ランニングマシンの使い方とは?効果的に痩せるための頻度やスピード

ランニングマシンの使い方とは?効果的に痩せるための頻度やスピード

ランニングマシンは天気に左右されずにジョギング、ランニングをすることができます。でも、ただ走るだけの使い方をしていたら確実な効果を得ることはできません。時間、速度、走り方、傾斜、スピードなどから効果的に痩せる方法を徹底的に紹介していきます。


ランニングマシンの効果的な6つの使い方とは?

室内でランニングやジョギングが気軽にできるランニングマシン。天気や気温に左右されることがなく、有酸素運動ができるのでダイエットにピッタリです。

でも適当な使い方をしていたら、効果は半減してしまいます。筋肉をつける、痩せる、健康になるためには、使い方を意識して、走る速度や走行時間、フォームと心拍数を意識し、適切な頻度で行うことが大切です。

ランニングマシンの効果的な使い方①速度

ランニングマシンで効果的に痩せるための使い方は、速度がとても大切。ジョギングやランニング並みの速度の7~10の間でスピードを設定するのが理想です。

【速度の目安】
速めのウォーキング…6
ジョギング…7
遅めのランニング…8
速めのランニング…10

ジョギング、ランニングの速度の7~10のスピードは、運動初心者の人にはかなりキツイと感じるはず。そんな人はまず早歩きのスピード5から始めて、徐々にスピードアップをする使い方をしましょう。慣れてくれば速い速度でも難なく走れるようになり、筋肉がつき痩せるカラダに変化していきます。

ランニングマシンの効果的な使い方②時間

ランニングマシンをする時間は、細切れでいいので、トータルで1日30分を目指してがんばってみましょう。50㎏の人が7の速度で30分ランニングマシンをすると183カロリーの消費、8の速度を30分だと217カロリーを消費することができます。200カロリーの食べ物は、白米1杯、うどん1玉、食パン(6枚切り)1枚程度なので、朝食分ほどのカロリーがランニングマシン30分で消費できるということ。

以前は運動を20分以上しないと脂肪燃焼をしないという定義でしたが、最近の研究で20分継続をしなくても脂肪燃焼をしていることがわかりました。つまり5分でも10分でも運動をすれば必ず脂肪燃焼をするのです。

出勤前に10分走り、帰宅後に20分走る、または朝10分昼10分夜10分など1回に走る時間は短くしてトータルして1日30分にする方法でもOK。もちろん一気に30分走るのでもOK。とにかく1日30分走るようにしてみましょう。

ランニングマシンの効果的な使い方③走り方

ランニングマシンの使い方で大切な走り方は3つのポイントがあります。

【走り方のポイント】
1手すりをつかまない
2腕を大きく振る
3良い姿勢を保つ

ランニングマシンには手すりがついていますが、この手すりは持ちながら走る必要はありません。手すりで心拍数をはかるなどの使い方もありますが、常には持たず、心拍数をはかるときだけ持つようにしましょう。
また腕を大きくふることで消費カロリーがアップし、より効率が良い使い方をすることができます。
そして、ランニングマシンは、前かがみの姿勢になりやすいので、意識をして胸を張るように良い姿勢を保つような使い方をして、外でジョギングやランニングをしているような気持ちで、走ってみましょう

ランニングマシンの効果的な使い方④心拍数

ランニングマシンで痩せやすいカラダをつくるためには心拍数を意識した使い方をするようにしましょう!心拍数とは1分間に何回心臓が動いているかということで、通常の状態だと1分間に60拍ほどですが、運動が激しいほど心拍数は上昇します。

【最大心拍数】
220-年齢=最大心拍数

【脂肪燃焼しやすい心拍数】
最大心拍数×0.7=脂肪燃焼しやすい心拍数

あなたの年齢が40歳なら、220-40=180で180が最大心拍数となります。でもこの最大心拍数で運動を続けたら、かなりハードでカラダに負担を与えてしまいます。
脂肪燃焼しやすい心拍数は最大心拍数の60~80%がベスト。ウォーキングは60%以下、軽いジョギングは60%~70%、ランニングは70%~80%です。つまりあなたの最大心拍数が180なら180×0.7=126でなので126の心拍数を維持するような使い方をして、時間やスピード、傾斜、走り方などを意識してみましましょう。

ランニングマシンは、グリップを握れば心拍数が測ることができるものが多いです。走っている最中に意識をしてみましょう。

ランニングマシンの効果的な使い方⑤頻度

ランニングマシンで痩せるための使い方の頻度は週に3回です。週に3回30分しっかりと走ることができたら確実に効果がでます。でも、仕事や家事育児などで、週に3回もランニングマシンをする使い方が難しい人も多いでしょう。そんな人は週に1回、休憩を入れながらトータルで1時間使う走り方をしてもOK。

ランニングマシンは長い時間使えば使うほど消費カロリーがアップして、痩せやすいカラダになります。あなたの生活スタイルの中で、1週間で1時間は走るようにしようなど目標を決めた使い方をするようにしてみましょう。

ランニングマシンの使い方⑥傾斜

ランニングマシンは傾斜をつけることができ、坂道のように角度をつけて走る使い方をすることができます。傾斜3%でフラットな道の状態となります。痩せるための理想の傾斜は6。7以上になるとかなり傾斜がきつく足を傷める原因にもなるので注意をしましょう。

【ランニングマシンの傾斜】
3%…フラットな道
6%…ダイエットに最適
7%…足を傷める可能性

また傾斜をあげるときも、急には上げずに徐々に少しずつあげるという使い方をするようにしましょう!傾斜に慣れれば毎日坂道でジョギングをしているのと同じ効果になりますので、消費カロリーが上がり、ダイエット効果は飛躍的にアップします。

ランニングマシンの使い方の4つの注意点

①ランニング用のシューズを履く

ランニングマシンを使うときは、ランニングマシンの走行ベルトから足を守るため、足裏の汗でランニングマシンが故障しないために必ずシューズを履きましょう。ランニングは体重の3倍以上の衝撃が足にかかると言われていますのでただのスニーカーではダメです。必ずランニング、ジョギングの専用のシューズを選びましょう。

でもランニング、ジョギング専用のシューズなら、なんでもいいというわけではありません。1番大切なのは、あなたの足にシューズが合っていること。ネッショッピングではなく必ず試着をしてから買うようにしてくださいね。

②水分補給をしっかりと

正しいランニングマシンの使い方をすると汗をかきます。水分をきちんと取らないと、熱中症、脱水症状などになる可能性があるので、水、スポーツドリンクなどで水分補給をしましょう。

ランニングマシンを使っている途中で水分を摂りたくなっても飲むのは禁止。走りながらドリンクを取り、飲む使い方はバランスを崩し、転倒する可能性があり危険です。またもし飲み物をこぼしてしまったら、ランニングマシンが壊れてしまう場合もあります。必ずランニングマシンを使う前と後に水分を補給するようにしましょう。

③必ず安全装置をつけよう

ランニングマシンは安全なマシンですが、使い方を誤ると危険な場合もあります。例えば、ランニングマシンを使っているときに、転んでしまう、ズボンの裾が長くて走行レーンに巻き込まれるなどの可能性があります。

そんなときに安全装置をつけていれば、ランニングマシンが急停止し、事故にならずにすむのです。車に乗るときは必ずシートベルトをするように、ランニングマシンを使うときは必ず、安全装置をつけるようにしましょう。

④準備運動をしよう

ランニングマシンを使う前は、怪我を予防するため、カラダを温めるために準備運動をしてからにしましょう。家にルームランナーがある人は準備運動なしでいきなりルームランナーをするという使い方をしている人もいるかもしれませんが、カラダのために必ず準備運動をしてください。

屈伸や伸脚など足を中心にしっかりと伸ばしましょう。準備運動をするとカラダは柔らかくなり、脂肪燃焼がしやすく代謝のいい状態になります。

正しいランニングマシン使い方で得られる4つの効果

正しいランニングマシンの使い方をすることで、筋肉量がアップし、引き締まったカラダ、心肺機能が高いカラダを手に入れることができます。

寒い冬や雨のときに外でジョギングをするのは辛いはず。室内で確実に有酸素運動ができるランニングマシンの効果について紹介していきます。

①ランニングマシンで下半身の筋力アップ

正しいランニングマシンの使い方をすると、しっかりと筋肉を使うことができ、その結果、筋肉がムキっとついてきます。

ムキっと筋肉がつくいっても、足が太くなることはありません。ジョギングが趣味の人や駅伝の選手はみんなすらっと細いけど筋肉がしっかりとついています。ランニングマシンをしっかりと使うことでマラソンランナーのような細く華奢だけどしっかりと筋肉がついている体型になっていきます。

これは筋肉には種類が二つあり、瞬発系の運動では速筋と呼ばれる太く大きくなる筋肉がつき、持久系の運動では遅筋と呼ばれる細くしなやかな筋肉がつくから。ランニングマシンでは遅筋が発達し、細い筋肉がつき、マラソンランナーのような華奢な体形になるということです。

②ランニングマシンで引き締め効果

ランニングマシンを正しく使うことで細くしなやかな筋肉が足全体につきます。この筋肉がつくことで足がキュっと引き締まり、ヒップが上向きになります!

筋肉がないと脂肪がぼよーんとした状態に見え、筋肉があるとかたく引き締まって見えます。例え、同じサイズだとしても筋肉がある方が細く痩せて見えます。またヒップは筋肉量で形が大きく変わり、筋肉があることで上向きのかっこいいヒップになります。

つまりランニングマシンを正しく使うことで、キュっと引き締まった足、上向きのヒップを手に入れることができるということです。

③ランニングマシンで食べても太らない体質に

ランニングマシンを正しく使うことで、食べても太りづらいカラダになります。体重=基礎代謝+消費カロリーなので、基礎代謝をあげて消費カロリーをアップすれば自然と痩せていくのです。

ランニングマシンは、ランニングをした消費カロリーがアップするのはもちろんのこと、ランニングマシンの効果で筋肉がつくので、基礎代謝もアップします。つまり今までと同じように食べていても痩せる、若いころと同じように食べても太らないカラダになるのです。

④ランニングマシンで心肺機能アップ

心肺機能とは心臓と肺の機能のことで、この機能がアップすることで、体温が上昇し痩せやすく、体力が上がり疲れづらいカラダになります。心肺機能アップのための運動は、ランニングマシンが最適。外でのランニング、ジョギングなどでも可能ですが、傾斜をつける、止まらずに走ることが大切なので、ランニングマシンだと確実に心肺機能をアップすることができるのです。

つまりランニングマシンを正しく使うことで心肺機能は確実に上がり、痩せやすく疲れづらい健康的なカラダになるということです。

ランニングマシンを正しく使って健康的なカラダになろう

ランニングマシンの正しい使い方は走り方や時間、速度、傾斜などが大切です。細切れでも1日30分、速度は7、傾斜は6であなたにあったジョギングシューズを履き、安全装置をつけて水分補給をしましょう。
しっかりと使うことで確実に消費カロリーが上がり筋肉量がアップして痩せやすいカラダ、食べても太りづらいカラダへと変化をしていきます。

外でジョギングやランニングをするのも良いですが、季節や天候に左右されず自分のペースで走ることができるのは、ランニングマシンです!ぜひランニングマシンで、痩せやすいカラダ、健康的なカラダを手に入れてください。

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