ボルダリングのダイエット効果とは?全身運動で抜群の消費カロリー

ボルダリングのダイエット効果とは?全身運動で抜群の消費カロリー

ボルダリングのダイエットは全身の引き締め効果抜群で、痩せた体の変化を見た目で実感しやすい方法です。今回は、ボルダリングのダイエットで痩せたい人に、5つの効果やダイエットに最適なやり方をご紹介します。また、効果UPのポイントも併せて参考にしてください。


ボルダリングの5つのダイエット効果

ボルダリングは運動効果が高く、楽しんでやっているうちにいつの間にか痩せたという人が多いダイエット方法です。身体の引き締めや減量に効果を発揮するボルダリングは、ロッククライミングの一種で、クライミングで使う筋肉を鍛えるための練習用に開発されました。

辛い食事制限や、毎日やらなければならない運動は続かなくても、ボルダリングなら週1回でもダイエット効果があります。楽しみながらできるダイエットなので継続しやすいのも人気の秘訣です。

ダイエットはもちろんのこと、実は健康な体作りにも役立ちます。気持ちのいい汗をかきながら、体を引き締めることができるボルダリングは痩せたい人や健康のためにもおすすめです。

効果①消費カロリーはジョギングの1.4倍

ボルダリングは休憩を挟みながら行いますが、ジョギングの約1.4倍ものカロリーを消費できます。例えば、50kgの人の場合、1時間のボルダリングで525kcal消費します。ジョギングの場合は、367.5kcalです。

ボルダリングは、今まで運動習慣がなかった人でも取り組みやすい上、消費カロリーが高いのでダイエットにとても向いています。ボルダリングに慣れてくると、初心者のころより長く登れるようになるため、その分カロリーの消費率もUPできます。

1時間のボルダリングで1食分のカロリーを消費できるので、ダイエットを意識した食生活を続ければ、さらに運動効果を実感しやすくなります。

効果②体脂肪が減る

ボルダリングのダイエットは、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を得ることができます。

【有酸素運動】
継続的に軽度から中度の負荷をかける運動。筋肉を収縮させるエネルギーを体の中の脂肪や糖が酸素とともに作り出す。

【無酸素運動】
短時間で体に大きな負荷をかける強度な運動。酸素ではなく体内にある糖がエネルギー源となって筋肉を動かす。

無酸素運動は、寝ているだけでもカロリーを消費してくれる基礎代謝量がUPし、痩せやすい体づくりに最適です。一方、有酸素運動は体に継続的な負荷をかけることで体脂肪を燃えやすくします。ボルダリングは、この両方の側面を持っているので、痩せる体質に変えながら脂肪を燃やすことができます。

効果③筋肉をつけて全身を引き締める

ボルダリングのダイエットは、ただ痩せるだけでなく適度な筋肉がついてメリハリのある引き締まったボディを手に入れることができます。腕や足、背中、お腹、お尻などたくさんの筋肉を使い、特に広背筋・大臀筋・大腿四頭筋を刺激します。

この3つの筋肉は、体の中でも広範囲な筋肉のため、全身にしっかり負荷がかかります。大きな筋肉を満遍なく使うことで、それだけ消費カロリーも高くなり、体を引き締めて痩せる効果を期待できます。1か月くらい経つと、鏡を見れば体型の変化は一目瞭然です。また、ズボンを履いた時に、ウエストがゆるくなっているなど、確実に痩せたと実感します。

効果④健康にも役立つ

近年では、健康のために運動する人もどんどん増えてきています。そもそもダイエットも健康な体づくりの一つなので、理想の体型を目指しながら健康にも役立つボルダリングはとても効率的なダイエット方法です。ボルダリングは全身の筋肉を使って多種多様な動きをするので、心肺機能や体力の向上、血行促進に役立ちます。また、生活習慣病である高コレステロールや糖尿病などのリスクを軽減する効果を期待できます。

さらに、問題解決能力をUPさせる訓練としても取り入れられているボルダリングは、集中力も身につきます。登るコースを瞬時に判断し、ゲーム感覚で頭脳を鍛えることができます。

効果⑤継続しやすい

ボルダリングのダイエットは、短期間で痩せる運動ではありません。ただ、はじめは痩せる目的でジムに通っていても、楽しいからジムに通うという気持ちの方がどんどん強くなりやすいスポーツです。上まで登りきった時の達成感や難しい壁への挑戦など、ポジティブな気持ちになりやすいスポーツのため、食事制限や辛い筋トレなどに比べると楽しんで実践でき、継続していたらいつの間にか痩せたという人が多くいます。

ボルダリングは、毎日やらなくてもいいダイエット方法なので、ジム通いも苦になりにくく気分転換やストレス解消にボルダリングジムに行って気持ちいい汗をかくのもいいでしょう。

ボルダリングでダイエットするときのやり方

近年では、ボルダリング専用のジムが増え、ダイエット目的や気分転換にジムに通っている人も多くいます。自然の岩壁を登るロッククライミングの練習用に開発されただけあり、急斜面の壁につかみにくそうな突起物がついたコースなど、ロッククライミングに似た光景が広がっています。

全身を引き締めて痩せるためには、楽しむだけでなくダイエットに適した方法で取り組むことがポイントです。減量する上で、脂肪が燃焼しやすい心拍数やクライミングの頻度も把握しておきましょう。

減量できると、体が軽くなり複雑な壁も登りやすくなります。どんどん高い目標を設定したくなるので、痩せることは目標達成のためにもなり一石二鳥です。

脂肪燃焼ゾーンの心拍数を計算する

痩せるためには脂肪を燃焼させることが重要ですが、ただ運動しているだけでは脂肪燃焼に効果的とは言えません。脂肪を効率よく燃焼させることは、心拍数が深く関係しています。

脂肪燃焼は、呼吸が乱れない程度に酸素をたくさん体内に送り込むことで効果を発揮します。脂肪をエネルギー源として使うことができれば、効率よく燃やすことができます。そのため、脂肪燃焼ゾーンの心拍数を把握しておくことが減量成功の鍵になります。

まずは、最大心拍数(全力で1分間運動した時の心拍数)を知って、あなたの脂肪燃焼ゾーンの心拍数を計算してみましょう。

【脂肪燃焼ゾーンの計算方法】
最大心拍数=220-年齢
あなたの脂肪燃焼ゾーン=最大心拍数×0.6

実践前はエネルギー源になる軽食を摂る

実践前の食事は、痩せるための重要なポイントになります。減量したいからと、何も摂取しないのは運動効果が落ちるので注意しましょう。ボルダリングは、高強度の運動なので空腹でスタートすると血糖値が急上昇してしてしまいます。血糖値が急上昇するとインスリンが分泌され、体内の糖を脂肪に変えて蓄積しようとします。脂肪蓄積の促進はダイエットの天敵です。

また、空腹状態では体力が低下しやすくなり、十分なトレーニングができない場合もあります。そのため、実践前はできれば2~3時間前にしっかり食事を済ませておくことが理想です。食事に時間を取れないときは、おにぎりでも構わないので必ずエネルギー源になるものを摂取しましょう。

週1回の頻度からスタート

クライミングは登ることを意味しますが、ロッククライミングの一種であるボルダリングも全身の筋肉を使って壁を登ります。そのため、初心者ならず上級者でも筋肉痛は免れません。痩せたい一心で何度も登りたくなりますが、クライミング後の体は筋肉が疲労し2~3日は筋肉痛に悩まされます。

たとえ毎日クライミングしたくても、筋肉痛の体では怪我のリスクも大きくなってしまいます。また、運動効率も悪くなるので、週1回からスタートするのがおすすめです。

週1回のクライミングで痩せた人は、日常生活の中でもダイエットを意識しています。食生活はもちろんのこと、日々の過ごし方にも気をつけてボルダリングの効果を意味あるものにしましょう。

ボルダリングのダイエットを効果的に行うポイント5つ

ボルダリングのダイエットで痩せるには、食事の摂り方がとても大切になります。ボルダリングは消費カロリーが高いので、極端な食事制限をする必要はありませんが、運動効果だけに頼るのは禁物です。

ダイエットを意識した食生活を送ることは、身体の引き締めや減量への近道になり、確実に痩せることができます。ボルダリングでの消費カロリーを効率よくダイエットにつなげるためにも、摂取カロリーには十分気を付けましょう。

また、ボルダリングに慣れてくると、もっと上達したい!難しい壁を登ってみたい!など痩せること以外の目標も出てきます。ボルダリングに対してポジティブな気持ちになることがダイエット精神を後押ししてくれます。

ポイント①プロテインを摂取する

ボルダリングは体の疲労感としては心地よい程度で、むしろスッキリした!という人が多いですが、筋肉は運動によって筋繊維に傷がつきダメージを受けています。そこで、疲れた筋肉を素早く回復させるために、筋肉を強くするタンパク質の摂取が重要になります。

食事からタンパク質を十分に摂取できれば問題ありませんが、ダイエットを効果的に行うためにもプロテインの活用がおすすめです。ボルダリングで大量のエネルギーを消費した時、体は飢餓状態になります。摂取したものを素早く吸収しようとするため、運動後すぐにプロテインを飲むと栄養素をどんどん吸収してくれます。

運動後に必要なプロテインの摂取量とは?

運動している場合に1日で必要なタンパク質の量は、体重(kg)×1.5で計算できます。一般的な食事から摂取できるタンパク質は平均60g程度になりますが、例えば、体重50kgの場合、50kg×1.5=75gのタンパク質が必要になるので、ボルダリング後は、+15gのタンパク質を摂取するのが理想です。

タンパク質をしっかり摂取できると、筋肉を構成する筋タンパク質の合成率がUPし、脂肪燃焼を促す基礎代謝が上がりやすくなります。体重にもよりますが、一般的な食事で補えなかった10~20g程度のタンパク質をプロテインで補いましょう。

ポイント②摂取カロリーに気をつける

ボルダリングを始めたばかりの頃は、ボルダリングで消費できるカロリーはそれほど期待できません。なぜなら、ボルダリングは強度の高い運動なので初心者の場合、数分しか実践できないことが多いからです。そこで、ダイエット効果を落とさないために気をつけたいのが摂取カロリーになります。

初心者だけに限らず、ダイエットは毎日の摂取カロリーに注意が必要です。成人女性が1日に必要なカロリーは約2,000kcalですが、ダイエットを意識した場合の目安は1,300~1500kcalになります。1時間のボルダリングで約525kcal消費できるので、ボルダリングでの消費カロリーを考慮しながら、消費カロリーより摂取カロリーが多くならないように心がけましょう。

ただ、疲労回復のために炭水化物や糖質はしっかり摂取してください。間食でスナック菓子は避けるなど、3食以外での摂取カロリーにも要注意です。

ポイント③目標を作って楽しむ

ダイエットは、5kg減量したいなど目標にするものは体重の変化だけになりがちです。しかし、ボルダリングは、減量以外の目標が作りやすく、例えば、もっと上達してあの壁を登れるようになりたいなどトレーニングの目標を作ることができます。そのため、痩せるために通い始めたはずが、いつしかボルダリング自体を楽しむようになり、結果的に痩せたという場合が多いです。

ボルダリング初心者の場合は、まずは達成できそうな目標を決めて、少しずつ難しい壁へと挑戦していきましょう。無理せず、楽しみながら目標を達成していくことで自然とダイエット効果も得ることができるため、目標を設定してみてください。

ポイント④一緒に通う仲間を作る

ボルダリングのダイエットは1人でも行える運動ですが、一緒にジムに通って楽しめる仲間がいるとモチベーションの維持にもつながります。ボルダリングのダイエットに挑戦したいけど、1人でジムに通うのは不安という場合も、仲間がいれば踏み出しやすいです。

また、目標を達成できた時に一緒に喜んでくれる仲間がいると、新たな目標に向かってまた頑張ろう!など、1人で運動するよりポジティブな気持ちになる場合もあります。どんなダイエットでも、モチベーションの維持は難しいものです。1人で続ける自信がないなど、少しでも不安がある人は友人を誘ってみましょう。

ポイント⑤ボルダリング以外の運動も取り入れる

ボルダリング初心者は、週1回を目安にトレーニングするのがおすすめですが、ジムに行かない日でも適度な運動を取り入れるとダイエットの効果を感じやすくなります。ただ、運動といっても筋トレやジョギングなどではなく、普段の生活の中でできる範囲のものでOKです。

例えば、エレベーターを使わず階段を上る、電車に乗るときは一駅分歩くなど、運動不足を解消する程度で構いません。確実に痩せるためには、日常的にダイエットを意識した生活を心がけることが大切です。日々の過ごし方の中で、運動不足解消になりそうなものがあれば、ぜひトライしてみてください。

ボルダリングのダイエットで注意すべき3つのこと

ボルダリングは自宅でできるダイエットと違い、ジムに通わなければいけません。ジムでは、自分以外の人たちもボルダリングを楽しみに来ているため、登りたい時に他の人がやっている時は待機することになります。そのため、やりたい時に好きなだけボルダリングができません。

十分な実践時間を確保するためには、長時間ジムにいることになる場合もあるので時間に余裕を持って行きましょう。また、ボルダリングでは足腰をたくさん使うため、怪我のトラブルがないよう注意が必要です。

メリハリのある美しいボディを作ることができるボルダリングのダイエットを効果的に行うために、注意点に気をつけて実践してみてください。

捻挫や腰痛に気をつける

どのスポーツでも怪我とは隣り合わせですが、ボルダリングも注意が必要です。ボルダリング初心者の場合、腕の力で登りがちなので腰痛になる人はあまりいません。しかし、少しずつ上達してくると腰を使って正しい登り方ができるようになり、腰の筋肉に大きな負荷がかかります。そのため、腰痛が起こりやすくなってしまいます。

また、腰痛を悪化させる原因に飛び降りて着地することが挙げられます。実際、飛び降りてしまった方が楽ではありますが、着地の衝撃は足腰に大きな負担となるので気を付けましょう。飛び降りる行為は捻挫する可能性もあるため要注意です。実践前は手や足、腰などを回すなど十分なストレッチをすると怪我の予防になります。

ジムにいる時間と実践時間は比例しない

水泳やジョギングなどは、トレーニングに費やしている時間はすべて体を動かしている状態です。しかし、ボルダリングのダイエットは、もともと休憩を挟みながら行う運動の上、ほかの人が登っている時の待ち時間もあるため、ジムにいる時間と実践時間はイコールになりません。

2時間ジムにいたとしても、実際にトレーニングしたのは30分だけという場合も考えられます。あまり混雑していない時間帯や曜日を狙ってジムに通うと、十分なトレーニング時間を確保しやすいです。

ジムの後に予定が入っていると、満足するまでトレーニングできなかったなど、時間を有効に使えないこともあるので、時間に余裕を持ってジム通いすることをおすすめします。

効果を実感するまで1~3か月かかる

ボルダリングのダイエットは、全身の筋肉を使って登り降りするため筋肉がついてきます。筋肉量が増えることで、初めのうちは体重が増える場合があります。しかし、脂肪がついて体重が増えているわけではありません。

ボルダリングのダイエットは、負荷の大きい運動ですが短期間で痩せるというより、継続することで自然と筋肉がつき、食生活も同時に見直すため少しずつ痩せる方法です。痩せる効果を実感するまでは、早い人で1か月すぎた頃が目安になります。3か月もすれば、ほとんどの人が痩せたと実感できます。

減量がうまくできないという人は、摂取カロリーが消費カロリーより多くなっている可能性があるので、食生活を見直してみましょう。

ボルダリングのダイエットを始めて楽しく痩せよう

ボルダリングのダイエットの醍醐味は、なんといっても楽しみながら痩せることです。痩せたいけど毎日の筋トレは続かないという人や、なかなか減量できない人、身体を引き締めたい人など週1回から始められるボルダリングのダイエットで理想の体型を目指してみてください。

部分的ではなく、全身を満遍なく引き締められるため体型の変化も感じやすいです。引き締め効果抜群のダイエット方法なので、鏡に映る自分の姿を見るたび痩せるためにジムに通うことが楽しみになっていきます。

ジムに行かない日は、消費カロリーより摂取カロリーが多くならないように食事に気をつけ、ダイエットを意識したライフスタイルを送りましょう。

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