ランニングマシンで上手に痩せるダイエット方法!失敗した人の共通点とは?

ランニングマシンで上手に痩せるダイエット方法!失敗した人の共通点とは?

ランニングマシンはダイエットに効果的です。走り方やマシンの速度、傾斜などによって、消費カロリーや脂肪燃焼効果には大きく差が出るので、正しい方法を知る必要があります。適切な方法で、ランニングマシンを使った痩せるダイエットに挑戦しましょう。


ランニングマシンの驚くべき4つのダイエット効果

フィットネスジムなどで利用できるランニングマシンは、正しい方法を行うことでダイエット効果を期待することができます。ランニングマシンダイエットでは痩せないという偏見を持つ人も見受けられますが、このネガティブな意見は正しい方法を行わなかった人の声によるものが大きいです。

どんなダイエットにも共通して言えることですが、間違った方法でダイエットをすると、体重も落ちず痩せないどころか健康を害することすらあります。ジムのランニングマシンを使ってのダイエットで効果的に痩せるため、走り方やマシンに対する正しい知識を持って実践しましょう。

ランニングマシンのダイエット効果①消費できるカロリー

ランニングによる消費カロリーは、体重や男性か女性かといったその人の属性による要素や、走るスピードや時間という走り方によって変動します。そのため、正確な消費カロリーは一概に表すことができませんが、一般的に歩いたり走ったりしたときの消費カロリーの目安は計算することができます。

消費カロリー(kcal)=1.05×(METs値×時間)×体重(kg)

時速(km/h)

METs値
4.0(ゆっくり歩く程度)3.0
6.4(速足で歩く程度)5.0
7.0(軽いジョギング程度)6.0
8.0(ランニング程度)8.3
10.8(速めのランニング程度)10.5

例えば、体重50キロの女性が1時間ジョギングをすると下記のような計算式になります。

1.05×(6.0×1)×50=315

この女性の場合、期待できる消費カロリーは約315kcalになります。

実際のランニングマシンでは、自動で消費カロリーを表示してくれる機能もあるため、確認したい人は利用しましょう。

ランニングマシンのダイエット効果②脂肪燃焼効果

脂肪燃焼効果を上げるには、有酸素運動が最適です。有酸素運動とは、軽度または中程度の負荷をかけ、長時間継続して行う運動を指します。ランニングも、すぐに息が上がってしまうようなスピードでなく、長時間行えるような速度で行うと有酸素運動と言え、脂肪燃焼に効果的です。

その点において、ランニングマシンはスピードを事前に設定しておき、一定の速度をキープして走ることができるというのがメリットです。ペース配分が難しいランニング初心者でも、程よい速度を保って走ることができ、脂肪燃焼を期待することができます。

ランニングマシンのダイエット効果③シェイプアップ効果

ランニングは全身運動です。そのため、体重を落とすだけでなく全身を引き締めるシェイプアップ効果を得ることができます。例えば、腹筋運動ならお腹周り、ダンベルなら腕といった部分的なシェイプアップに向いていますが、下半身と上半身を同時に引き締めることができるエクササイズはあまり多くありません。

全身の筋肉を鍛えて身体を整えていくと、基礎代謝もアップするので根本的に太りにくい身体をつくることができます。全身の筋肉を使うランニングは、体重を落としつつシェイプアップする効果と、太りにくい身体づくりを同時に叶える効果的な方法と言えます。

ランニングマシンのダイエット効果④の心肺機能向上効果

ランニングは継続して行うことで、心肺機能を向上させる効果があります。ランニングを始めてすぐは、走り出して数分もしないうちに心拍数が上がり、なかなか長時間走れないものです。しかし、何度も繰り返しトレーニングを行うことで、心拍数が上がりにくくなります。その結果、長時間続けて運動を行えるようになり、その分運動によるダイエット効果も高まるということです。

もちろん、心肺機能の向上が健康にとっても良いことは言うまでもありません。痩せるための土台作りとして、そして健康的な身体づくりにもランニングマシンを使って心肺機能を向上させることは非常に重要です。

ランニングマシンを使ったダイエットで失敗した人とは?

インターネットを見ていると、ランニングマシンを使っても体重も落ちず痩せないというネガティブな意見が目に入ります。しかし、その多くが正しい方法を知らなかったことや、準備不足による失敗ばかりです。どんなダイエットでも、必要な知識を持って実践をすることは、効果を得るために欠かすことはできません。

特に、ランニングマシンダイエットでは、ランニングや運動そのものの知識に加えて、マシンの適切な使い方についても知っておく必要があります。効率的に痩せる効果を得るためにまずは正しい認識を持っておくようにしましょう。

①継続できなかった

特に女性に多い理由が、ダイエット自体を継続できなかったというものです。どんなダイエットでも、長期間継続してこそ効果が表れるため、途中で投げ出してしまっては当然痩せないということになります。対策として、ジムに通うのが面倒くさくならないように、通勤圏内など通いやすい場所にあるジムを選ぶことが何よりも重要です。

また、女性ならではの可愛いランニングウェアやランニングシューズを用意して気分を上げるのも非常に効果的と言えます。ランニング中にも使えるイヤホンで、好きな音楽を聴きながら走るのもおすすめです。

②適切な時間・ペースで行わなかった

例えば1年間ランニングマシンダイエットを継続していても、1回につき10分という短時間で行っていたり、週に1回といった少ないペースで行っていたりしては効果が表れないのも当然です。また、毎日行うことを決めたことで精神的に苦痛になってしまったり、慣れないうちから長時間走ろうとして怪我をしてしまったり、過度なトレーニングプランを組むのも問題です。

ダイエット効果が得られ、精神的にも身体的にも過度に苦痛を感じない、程よい時間とペースを守って行うようにしましょう。

③適切なマシン設定をしていなかった

単に道を走るランニングと違い、ジムのランニングマシンでは速度や傾斜などさまざまな項目について細かく設定をすることができます。もちろん、それは効果的なランニングを行うためのヘルプツールであり、便利なものなのですが、使い方を誤ると効果が得られなかったり、怪我の原因になったりもします。

特に女性は機械ものが苦手だという人も多く、適切な設定方法を知らずにトレーニングをしている人もいます。ランニングマシンは事前に行う設定が痩せるか痩せないかの分岐点となることもあるため、適切な設定をするように心がけましょう。

④怪我・故障をしてしまった

ランニングに限らず運動というのは、ダイエット効果を得られる反面、常に怪我のリスクがあります。ランニング中の怪我によって、ダイエットそのものの継続ができなくなってしまったという失敗談も多いです。

正しい方法で行わず怪我をしてしまうと、その後しばらくは運動をすることができなくなるため、ダイエットも休止せざるを得なくなります。もちろん、その程度で済めば良いですが、怪我の程度が大きいと、日常に支障をきたす可能性もないとは言い切れません。ダイエットを継続して行うため、そして何よりも自分の身体を守るためにも、知識を持つというのは非常に重要なことです。

⑤食事や生活習慣を変えなかった

ランニングマシンでダイエットを行っていても、基本的な生活習慣が乱れていることで効果が得られなかったというケースもあります。さらに運動から得られる消費カロリーを期待しすぎており、運動しているから大丈夫だろうと反対に食べる量が増えて体重増加に繋がったという女性もいるようです。

食べる量を大幅に減らすことでのダイエットではないので、不健康なほど極端な見直しは必要ありません。間食をしている人はやめてみたり、食事のバランスを考えてみたりといった基本的なことを実践してみましょう。普段の食事や生活習慣を整えることで、ダイエット効果を飛躍的に上げることができます。

ランニングマシンダイエットで効果的に痩せる方法

ランニングマシンを使って痩せるためには、正しい知識で効果的な方法を実践することが必要です。それは、ランニングマシンに関する知識や、ランニングのスピードや走り方といったトレーニング方法のことだけではなく、ランニング前後の準備やケアなども含みます。

効果の出やすい走り方を実践し、それをしっかり補助するストレッチなどを行うことで、より効率の良いランニングが可能です。ランニングマシンに乗っているときだけではなく、ランニング前後も一連のトレーニングだと思って実践しましょう。

効果的に痩せるダイエットの方法①服装・靴

事前準備として、ランニングウェアとランニングシューズの選択は非常に重要です。ランニングはある程度長時間行うことで効果が表れます。そのため、走っているときに不快に感じてしまい、運動の継続を阻害するようなランニングウェアは適切とは言えません。通気性と吸汗性が高く、自由に伸び縮みする伸縮性の良いランニングウェアを選びましょう。

また、ランニングシューズはフィットしないものを着用すると怪我の原因になります。必ず試し履きを行い、適切にフィットしているものを選びましょう。長距離ランニング初心者の場合は、怪我防止のためにクッション性の高いランニングシューズがおすすめです。

効果的に痩せるダイエットの方法②時間・頻度

ダイエット目的でのランニングなら毎日だろうと無条件に思っている女性もいますが、毎日のトレーニングは非効率的です。筋肉に疲労が蓄積すると、脂肪燃焼しづらくなっていきます。できれば2~3日に1回くらいの頻度で行うのがおすすめです。そのため、このペースで無理なく通えるようなジム選択も必要になります。

また、有酸素運動は20分くらい続けた後に脂肪の燃焼が始まるので、ランニング時間は30分~60分が目安です。しかし、ランニング初心者にとって30分というのはなかなか大変なので、最初から無理に行わなくても構いません。まずはこの時間走り続けられるようにするための予備練習と考えて、短時間からコツコツ取り組みましょう。

効果的に痩せるダイエットの方法③準備運動

ジムに入ってすぐにランニングマシンに乗るのではなく、まず身体をしっかりほぐしましょう。効率的な運動をするためにも、そして何よりも怪我を防ぐためにも非常に重要なポイントです。ランニングは全身運動なので、しっかり時間をかけて全身の準備運動をする必要があります。

上半身は肩甲骨をしっかり回しておきましょう。またランニングには、下半身のストレッチが特に重要です。股関節、アキレス腱(ふくらはぎ)、ハムストリングス(腿の後ろ)のストレッチと、膝の屈伸はしっかりと行っておきましょう。

効果的に痩せるダイエットの方法④走り方

ランニングにおいて、走り方はとても大切な要素です。効果的に痩せるために、なんとなく走るのではなく意識して美しい走り方を保つようにしましょう。ランニングマシンではベルトが足を後ろに運んでいくため、ロードとは違って身体が前傾した走り方になる必要はありません。身体が真っすぐになるよう心がけてください。

また、ランニングマシンに付いている手すりは上り下りをするときに安全を確保するためのもので、ランニング中につかむものではありません。しっかり腕を振ることで消費カロリーもアップし、腕のシェイプアップにも繋がるので、大きく腕を振ってランニングをするように心がけましょう。

効果的に痩せるダイエットの方法⑤マシンの設定

ランニングマシンの設定は初心者にとって難しく、痩せない結果に繋がりかねない重要な部分です。正しい知識を持っていないと、適切なマシン設定ができず、結果的にダイエットも失敗し痩せないということに繋がります。

ランニングマシンで重要な設定項目は傾斜と速度です。ダイエット目的なのか、マラソン用のトレーニング目的なのかによって設定は異なるので、痩せるために必要な設定方法を知っておきましょう。知識もつき、ランニングに慣れてきたら状況に合わせて設定を変え、より効果的なランニングを行うことも可能です。

傾斜の効果的な設定

ランニングマシンは一定のスピードでベルトが動き、野外ランニングよりも少ない負担で走ることができます。また、野外では平坦な道だけでなく、上り坂や下り坂もありますが、ランニングマシンは常に安定した地面の上を走ることになり、圧倒的に負荷が少ないです。そのため、ランニングマシンで走るときには、適切な負荷をかける目的で少し傾斜をつける必要があります。

ダイエット目的でランニングマシンを使用するときは、傾斜2~3%に設定をしましょう。この程度の傾斜をつけることで、野外ランニングに近い負荷をかけて走ることができます。

速度の効果的な設定

ランニングマシンは一定のスピードでベルトが動き続けるので、速度の設定が非常に重要です。有酸素運動は、運動時間を長くとることで効果が表れます。そのため、速すぎない適切なスピードに設定し、目標である30~60分のランニングを目指す必要があります。

ランニング初心者の場合は、速度を6km/hに設定し、問題ないようであれば8km/h程度まで少しずつ上げていくのがおすすめです。また、ランニング前にはウォーキングをして体を慣らすのも効果的な方法です。

効果的に痩せるダイエットの方法⑥心拍数

ランニング中の心拍数チェックは、効率的なランニングを行うために重要です。一般的な成人が安静にしている状態での心拍数は、1分間に60~80程度とされています。それに対し、最も心拍が速くなった場合の値である最大心拍数を知っておきましょう。

【最大心拍数】

最大心拍数=220-年齢


例えば、30歳の最大心拍数は190です。

これは、短距離走などで到達するような値なので、長距離のランニングでこの値に近づいている場合は要注意です。また、脂肪が燃焼しやすいのはこの最大心拍数の60~80%です。上記30歳の例では114~152ということになります。心拍数がこの範囲に収まるようなスピードでランニングをするように心がけましょう。

効果的に痩せるダイエットの方法⑦ストレッチ

ランニングが終わったら、しばらくゆっくり歩いてクールダウンした後に、時間をかけてストレッチをしましょう。筋肉の疲労をそのままにしておくと脂肪燃焼しにくくなるため、疲労回復させる必要があります。また、故障の防止や、筋肉痛を防ぐという意味でも効果的です。

じっくりと時間をかけてランニングで使った筋肉をしっかりと伸ばし、血行を促します。ランニングでたくさん汗をかいている場合は、身体を冷やしてしまわないように素早くシャワーを済ませた後で行っても構いません。

ランニングマシンを上手に使って効果的にダイエットしよう

ランニングマシンは、正しく使うことでダイエットに高い効果があります。屋内であるジムで使用できるので、天候を問わずにランニングを行うことができ、意志さえあればしっかり継続して効果を出すことができます。

しかし、間違った方法で行うと、痩せないどころか怪我などを引き起こす可能性もあり、正しい知識が必要です。適切な方法を踏まえて実践することで、効率的に痩せることができます。ランニングマシンを上手に利用して、効果的なダイエットをしましょう。

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