スクワットの効果ありすぎ?美容につながる魅力的な7つの効果とは?

スクワットの効果ありすぎ?美容につながる魅力的な7つの効果とは?

スクワットはダイエットだけでなく美容にも嬉しい効果をもたらすトレーニングです。筋トレの中でも結果が出始めるのが早く、少ないスペースでも行えるのでとても気軽に始めることができます。女性に嬉しい効果がたくさんのスクワットに挑戦してみましょう。


スクワットはダイエットや美容に効果抜群

スクワットと言うとスポーツマンが足腰を鍛えるためにするトレーニングのようなイメージを持っている人も多いですが、実はダイエットや美容への効果が抜群で女性におすすめです。正しいやり方で行うと、下半身を中心としたダイエットはもちろん、美容への嬉しい効果も期待できます。

しかし、実は奥が深いので、ただ何も考えずに行うだけでは効果が出にくくなるのも事実です。基本のフォームや目的に応じた正しいやり方を知ることで、筋トレ系のメニューの中でも女性に嬉しい結果を導くことができます。

スクワットは効果が出るのが早い

スクワットがダイエットや美容におすすめの理由として、早く結果が出るということが挙げられます。スクワットは全身の筋肉を使って行うトレーニングなので筋トレの中では刺激する筋肉が多いためです。

筋肉量の観点で比較すると、スクワット15回は腹筋500回程度にも相当するほどで、短期間で高い効果を期待することができます。高い効果のおかげで、正しいやり方をしっかり実践していれば1週間程度で効果が徐々に表れる人が多いです。

早く効果が感じられることで、気持ち的にも前向きにトレーニングを継続することができるので、いつも痩せる前にダイエットを諦めてしまう三日坊主の人にもおすすめのトレーニングと言えます。

スクワットで得られる嬉しい効果

スクワットは太ももを中心とした脚を鍛えるための筋トレのように思われがちですが、女性に嬉しいダイエットや美容の効果があります。実は脚だけでなくお尻やお腹の筋肉も使うので、下半身だけでなく全身の広い範囲でシェイプアップが可能です。

また、筋肉を鍛えるだけでなく代謝や血流などの改善も見込め、それに伴って嬉しい美容効果もあるので、ダイエット目的でない人も試してみましょう。畳一枚の小さなスペースと身体一つでできてしまう気軽さながら、嬉しい効果の多いスクワットは習慣化する価値のあるトレーニングです。

①基礎代謝が上がる

スクワットに限らず筋トレなどの運動をすることで基礎代謝が上がることは誰もが想像できますが、その中でもスクワットは基礎代謝を上げる効率の良いトレーニングです。人間の体で下半身の筋肉は7割程度を占めているため、下半身の筋肉を動かすことが基礎代謝を早く上げるために高い結果をもたらします。

もちろん、基礎代謝が上がると痩せやすい身体になるので、スクワットは筋肉を鍛えるシェイプアップ以上の効果が見込めることになります。スクワットは他の部位や全身のダイエットをしたいと思っている人の入り口としてもおすすめです。

②脂肪燃焼

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動とは違い、スクワットは無酸素運動に分類されるトレーニングです。脂肪燃焼に必要な酸素をし身体に取り込んで、大きなカロリーを消費できる有酸素運動に対し、無酸素運動であるスクワットは脂肪燃焼に効果がないのかと言われるとそうではありません。

無酸素運動は直接脂肪を燃やすわけではありませんが、筋力を増やすことで基礎代謝をアップさせます。基礎代謝が上がると、普段運動をしていないときでも消費カロリーが多くなる上に、有酸素運動と組み合わせるとさらに大きな脂肪燃焼効果が得られることになります。無酸素運動であるスクワットは、脂肪燃焼の基礎を作るために欠かせない筋トレです。

③太ももを引き締める

スクワットは全身運動ですが、やはりメインターゲットは脚を中心とした下半身の筋肉です。太ももの前と後ろの筋肉を刺激し、難しいと考えられている太もも痩せを実現することができます。多くの女性は、筋トレをすることで脚が太くなるのではないかと懸念していますが、アスリートレベルにストイックなトレーニングを行わない限りその心配もありません。

また、スクワットのやり方を少し変えていくことで、各部位をより刺激することもできるので、太ももの内側や後ろ側、脚全体など目的によって効率的な方法で痩せることも可能です。

④ヒップアップできる

張りのあるお尻は女性の憧れです。しかし、他のボディパーツと違って具体的なトレーニングのやり方を知らないという人も多く、ヒップアップは難しいと感じている人も多いです。全身を使うトレーニングであるスクワットは、実はヒップアップにも大きな効果があります。お尻の筋肉を上手に鍛えることができるので、モデルのような美しいヒップを手に入れることができるエクササイズです。

また、お尻の筋肉に特化したやり方のスクワットもあるので、ヒップアップを特に意識したい場合は、専用のフォームや姿勢を実践することでより効率的にトレーニングをすることもできます。

⑤お腹周りを引き締める

下半身のダイエットに効果的だと思われているスクワットですが、お腹の引き締め効果も絶大です。腹筋と背筋を同時に鍛えることができるので、特に効果的にお腹周りをすっきりさせることができます。また、同時に腰回りの筋肉を使い、お腹だけでなく腰回りについた脂肪も落とすことができるので、より効率的にお腹ダイエットが叶います。

お腹周りのダイエットとして広く知られている腹筋運動と比較しても、腹筋だけでなく周辺の筋肉も同時にトレーニングできるスクワットは非常に効率的な筋トレです。

⑥便秘が解消される

スクワットはお腹周りの筋肉を鍛えることもでき、その結果として腸の運動もスムーズになるので便秘の解消が見込めます。便秘の解消はストレスの減少や健康面で良いだけでなく、美容にも大きな影響を与えるので注目です。

便秘を解消することによってお腹周りの張りが収まるので、それだけでもすらっとした印象になり、入らなかったパンツなどがすっきり着られるようになります。また、便秘解消によってニキビができにくくなったり肌つやが出たりと、肌がきれいになったことを実感する女性も多いです。健康面にも美容面にも嬉しい便秘解消は注目したいスクワットの効果と言えます。

⑦血流が良くなる

スクワットを行いながらしっかり深い呼吸をすると、身体中に血液が行き渡るようになります。血流が良くなると生活習慣病の予防になるなど、健康面でのメリットもありますが、美容へのメリットも大きいです。

まず、女性なら誰もが気にしている肌に大きな変化が表れます。肌のターンオーバーが行われるようになるため、透明感のある肌に近づきます。しわやほうれい線も目立たなくなり、アンチエイジングにも最適です。

そして、髪の毛も血流が良くなることでハリが出るので、若々しい印象を与える髪の毛を育てることができます。血流が良くなることは健康面と美容面の両方に非常に大きなメリットです。

スクワットの効果を上げる正しいやり方

スクワットでダイエットや美容の効果を得るためには、正しい方法で行うことが欠かせません。基本的な姿勢やフォームはもちろん、トレーニング中に意識すべきことや気を付けるべきことも知っておきましょう。適切な姿勢はより効率的に筋肉を鍛えることができ、その結果ダイエットにも高い効果が表れることは言うまでもありません。

また、誰にでもできる簡単な筋トレですが、身体への負荷が大きいトレーニングでもあるので、正しいやり方で実践することで故障などのトラブルを防ぐことができます。

効果的なスクワットの基本フォーム

基本的な姿勢

・肩幅より少しだけ広めに足を開き、つま先はほんの少し外側に向けておきます。
・腕は頭の後ろに置くか、前に付きだしておきます。

スクワットのやり方

①息を吸いながらお尻を真下に落としていくイメージで膝を曲げていきます。
②太ももが地面と平行になるくらいまで下がります。
③息を吐きながらゆっくり膝を伸ばしていき、完全に膝が伸び切らない程度まで身体を元の位置に戻します。

①から③を繰り返しましょう。

関節を痛めないための注意点

スクワットは負担の大きい筋トレなので、やり方を間違えると膝や腰を痛めてしまいます。そこで、スクワットを実践するときには2つのポイントを確認しましょう。

まず一つ目は、膝とつま先の方向です。膝を曲げる動作をするときに、膝がつま先と同じ方向になるように意識して行いましょう。膝関節の過度な負担を避け、怪我を防ぐことができます。

二つ目は、膝を曲げたときに腰が曲がらないようにするということです。背中が丸まった状態になると、腰への負担が大きくなるので、背筋はきちんと伸ばしておくことが大切です。

スクワットの効果的な回数

基本的にスクワットは15回を3セットするのが最適です。しかし、筋トレ初心者の人は無理してこの回数を行う必要はありません。普段鍛えていない筋肉に過度な負荷をかけると怪我の原因にもなるので、最初は自分の様子を見ながら行いましょう。きついと感じる場合は5回を3セットなど無理のない回数を設定し、少しずつ回数を上げて負荷を大きくするのがおすすめです。

普段から運動をしていて簡単にできるという人でも、あまりストイックに回数を増やしてしまうと、筋肉を鍛えすぎて脚が太くなってしまうことが考えられます。最大でも20回を3セットに留めて、ほどよいトレーニングを継続して行いましょう。

スクワットの効果的な頻度

筋トレは毎日行うよりも休息日を作って行う方が効率的です。筋肉の一部が負荷をかけることによって破裂し、その部分が修復される過程で少し太くなります。この回復過程でさらに強い筋肉が作られることを超回復と呼び、筋力を上げていく上で必要な過程です。そのため、筋肉に負荷をかけた後は回復するまでの期間が必要になります。

行う回数にもよりますが、まずは一日おきを目安に行いましょう。ただし、筋肉痛が消えない場合は、まだ筋肉が回復していないということなので消えるまで休んで構いません。筋肉が疲労から回復していない状態で筋トレを続けると、その疲労が消えることなく溜まっていくので非常に危険です。

しっかり休息を取って行う

筋トレ慣れしていない女性の中にはストイックに行うハードなトレーニングであればあるほど効果があると考えている人も多いです。しかし、あまりにもハードなトレーニングは怪我の原因になるだけでなく、過度に筋肉をつけて余計に身体を太く見せてしまうことにも繋がります。

そのためにスクワットは決めた回数を数セットに分けて行うことがポイントで、長時間連続して行わないようにしましょう。汗をたくさんかいた場合には水分補給もしっかりと行い、無理のないペースで継続をすることが大切です。適度なペースで十分な休息をとって行うことで、継続もしやすくなります。

深い呼吸を忘れずに

筋トレ初心者の女性の場合、姿勢やフォームなどに集中しすぎて呼吸が浅くなってしまうという人も多いです。もちろん、正しいやり方を気にしながら行うことも大切ですが、深い呼吸は効果的なトレーニングに欠かせないので、ゆっくり呼吸をしながら行うことを心がけましょう。

深い呼吸を行うと血液が身体の隅々まで行き渡るようになるため、脂肪燃焼や血流改善に高い効果を発揮します。全身運動をしながら深呼吸をすることで自律神経のバランスも整えることができるので一石二鳥です。

部位別に効果のあるスクワットのやり方

基本的なやり方でも全身の筋肉を刺激し、大きな効果のあるスクワットですが、鍛えたい部位が決まっている場合はその場所に合わせて少しアレンジしたやり方で実践すると効率的です。特にダイエット目的の場合は、人それぞれ特にトレーニングしたい部分が異なるので、気になる身体のパーツに合わせたものを行いましょう。

しかし、怪我などのトラブル防止のためには、基本的なスクワットのやり方がきちんと出来た上で各部位別のスクワットを行う必要があります。まずはしっかり基本のやり方ができるようになってから、ステップアップして挑戦してみましょう。

①ヒップアップに効果のあるスクワット

お尻周りをピンポイントで鍛えるなら、相撲スクワットがおすすめです。足の幅を広げて立ち、まるでお相撲さんが四股を踏んでいるような姿勢で行います。

①足を肩幅より1.5倍から1.8倍ほど広めに開き、つま先は外側に向けておきます。
②太ももが地面と平行になるくらいまで、上体を直立状態に保ったまま身体を落としていきます。
③ゆっくりと膝を伸ばしていき、完全に膝が伸び切らない程度まで元の位置に戻りましょう。

内ももに効くワイドスタンススクワットと似ていますが、背中を丸めず上体をしっかりと起こした上体で行うのがポイントになります。

②内もものダイエットに効果のあるスクワット

脚痩せの中でも女性の永遠の課題とも言える内ももをスリムにしたい場合、通常のやり方よりも足を大きく広げて立つワイドスタンススクワットがおすすめです。内転筋を集中して鍛えることができ、内もものダイエットにぴったりです。

①足を肩幅より1.8倍ほど広めに開き、つま先は外側に向けておきます。
②太ももが地面と平行になるくらいまでゆっくりと身体を落とします。
③ゆっくりと膝を伸ばしていき、完全に膝が伸び切らない程度まで元の位置に戻りましょう。

③の立ち上がる動作をするときに股関節の内転筋の動作を使うので、効率よく内ももを鍛えることができます。

③太もものうしろを鍛えるスクワット

基本的なやり方のスクワットでも、太ももや脚周りを中心に鍛えることができます。その中で痩せるのが難しいとされている太ももの前側を鍛えるには、シシースクワットがおすすめです。これは身体を後ろに反らしながら行います。

①基本のやり方同様に立ち、膝を軽く曲げます。
②ドアや壁の角を片手で掴み、手で身体を支えながら上体を反らします。
③上体を反らしたまま膝を斜め下に降ろすように身体を落としていきましょう。
④上体を反らしたまま身体をゆっくり元の場所に戻します。

背筋が曲がらないように、常に真っすぐの姿勢を意識するのがポイントです。難易度は高めなので、最初は膝が90度に曲がる程度から始めても構いません。

④脚全体を引き締めるスクワット

痩せるのが難しい脚全体を引き締めたいという場合は、ナロースクワットというトレーニングがおすすめです。これは通常より足の幅を狭くして行うやり方で、お尻周りの大殿筋や、内転筋の負荷を軽くし、その分太ももの大腿四頭筋を集中的に刺激します。

①足の間を拳一つ分開けて立ちます。
②基本のやり方同様に、息を吸いながらお尻を真下に落としていくイメージで地面と太ももが平行になるくらいまで膝を曲げていきましょう。
③息を吐きながらゆっくり膝を伸ばしていき、完全に膝が伸び切らない程度まで身体を元の位置に戻します。

最初に立ったときのフォーム以外は基本のやり方と同じなので、難易度も低く挑戦しやすい方法です。

⑤腹筋を鍛えるスクワット

腹筋を効率的に鍛えるためには、上半身のフォームを意識して行うことが大切です。基本の姿勢とやり方はそのままで、上体を支えるためのポイントを意識して行いましょう。

・両腕を肩の位置まで上げ、地面と平行になるように前にまっすぐ伸ばします。
・顔を上げてまっすぐ前を見るようにし、視線は遠くに据えます。
・身体を下げていくときに上体が丸まらないように胸を張ることを意識をしましょう。

基本のやり方と同じなので挑戦しやすいですが、上体をしっかり支えるのは意外と難しいものです。最初は姿勢が崩れないようにゆっくり確認しながら行いましょう。

正しいやり方のスクワットで効果的に美しくなろう

下半身が痩せるだけでなく、肌質の改善などの美容面や健康面でもおすすめなのがスクワットです。中でも痩せるのが難しいとされている太ももやお尻などのパーツにも絶大なダイエット効果を発揮し、健康的にスタイルアップが叶います。

効果も大きいことで人気の筋トレの一つですが、フォームややり方をしっかり意識すればさらに早く結果が出るので、できるだけ早く痩せる必要がある人にもおすすめです。畳一畳のスペースさえあればいつでもどこでもお金をかけることもなく出来る手軽なスクワットで、効率よく美しい身体を作りましょう。

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