太ももの筋肉をキレイに鍛えよう!美脚を目指す筋トレメニュー10選

太ももの筋肉をキレイに鍛えよう!美脚を目指す筋トレメニュー10選

太ももは筋肉を鍛えることで美脚を目指すことができます。特に大腿四頭筋やハムストリングといった各部位に適した鍛え方をすれば、効率的に効果を出すことができるので、自分に合った筋トレを行うのがおすすめです。太ももの筋肉を鍛え、健康的にキレイな脚をつくりましょう。


太ももの筋肉を鍛えてキレイな下半身に

女性にとって引き締まったキレイな脚は永遠の憧れです。しかし美脚をつくるのは簡単なことではなく、さまざまな方法を試しながらも断念してしまったという人も多いです。太ももは脚の中でも特に痩せにくいパーツとされており、悩まされている女性も多い部分と言えます。

そこでおすすめなのが太ももの筋トレです。やみくもに動作を行うのではなく、理屈に基づいて筋肉を鍛えることができれば、効率的に理想の脚をつくることができます。太ももを引き締めるために鍛えるべき筋肉と、正しい太ももの鍛え方を理解して効果のある方法で実施しましょう。

太ももの筋肉を鍛えても脚は太くならない

筋トレというとアスリートが行うイメージもあり、反対に脚が太くたくましくなってしまうのではないかと心配する女性も多いです。しかし、筋肉が大きくなるまで鍛えるには相当ハードでストイックな鍛え方を必要とし、初心者が美脚を目指す適度なトレーニング量では脚が太くなることはありません。

正しい方法や行うべき回数をきちんと守っていれば筋肉のつきすぎを防ぐことができ、太ももがキレイに引き締まった脚を目指せます。そのためにも、太ももの筋トレを開始する前に正しい鍛え方の知識をつけておくことが非常に重要です。

美脚のために鍛えるべき太ももの筋肉

一口に脚といっても太ももの形は人それぞれです。太ももや下半身全体を引き締めたい人はもちろん、太もも裏や内ももなど特定のパーツのみ気になる人も多いです。理想的な美脚になるために、自分の脚の形や特に引き締めたいパーツによって最適な筋トレの方法を選びましょう。

そのためにも、太もも周りの筋肉の種類やそれぞれに合った鍛え方を知っておく必要があります。特定の筋肉を集中的に鍛える最適な鍛え方で筋トレを行えば、より効率的にキレイな太ももになることができるのでおすすめです。

ハムストリング

ハムストリングとは太もも裏側にある筋肉の総称で、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉をまとめて指します。股関節や膝関節を動かす運動に大きく関わる筋肉パーツです。太もも裏は、太もも内側と並んで脂肪がつきやすい部分で悩んでいる女性も多いパーツの一つと言えます。

このハムストリングを鍛えることによって、後ろ姿がキレイにきまるスタイルを目指すことができます。また、ハムストリングを鍛える方法は、お尻部分にある大臀筋も同時に刺激するものが多く、お尻を引き締めたい人も注目したい太ももの筋肉です。

内転筋

内転筋は太ももの内側にある筋肉群のことを指します。美脚を目指す女性の多くが、太もも内側の脂肪に悩まされていると言っても過言ではないほど、脂肪がつきやすく落ちにくいパーツです。この内転筋を鍛えることが、太もも内側を引き締めることに直接つながるので、立ったときに太ももの内側に隙間のある魅力的な美脚をつくる近道になります。

また、内転筋をつけることによって、股を閉じる力が強くなるという効果もあります。脚を閉じる力が強くなるとO脚が改善されるので、O脚に悩んでいる人も鍛えるべき筋肉です。

外転筋

外転筋はその名の通り太ももの外側にある筋肉で、股関節を外側に開く動作をするときに働きます。また、歩いたり走ったりといった日常の動作にも重要な役割を担う筋肉です。

外転筋は太ももだけでなく、お尻にも深く関係している筋肉なので、ヒップアップはもちろん、お尻から太ももにかけてのラインをキレイに引き締めるのに重要なパーツです。また、脚を外側に開くときに重要な筋肉なので、この筋肉を鍛えることでガニ股を改善してキレイな姿勢で歩くこともできるようになります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は名前の通り4つの筋肉を総称した言い方です。大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋は太ももの前側にある筋肉で、太ももどころか全身の筋肉の中でも特に面積が大きいパーツです。太ももの中で大部分を占める大腿四頭筋を鍛えることは、脚全体が引き締まって見える近道になります。

また、大腿四頭筋は筋肉の面積が大きいので、身体全体の基礎代謝が上がるという効果もあります。脚の引き締めだけでなく、全身のエクササイズを行いたい人にとっても大腿四頭筋はしっかり鍛えるべき重要な筋肉です。

太ももの筋肉の効果的な鍛え方

筋トレの効果を最大限に発揮させ、効率的に筋肉を鍛えるには、ただただ流れ作業のように筋トレを行うのではなく、正しい鍛え方や気を付けておくべきポイントを押さえておく必要があります。筋トレそのものの方法だけでなく、筋トレと併せて行いたいプラスアルファの要素を実施すると、さらに効果が大きくなるのでおすすめです。

また、筋肉に対する適切な知識や鍛え方は、思わぬ怪我やトラブルを防ぐことにもなります。太ももを引き締めて理想的な下半身をつくるためにおすすめの筋トレですが、負荷が大きいものも多いので、初心者はとくに正しい方法を学んでから実施するようにしましょう。

ゆっくりと筋肉を意識して動く

下半身の筋トレを行うときのポイントは、各動作をゆっくりと行うことです。よく、スクワットなどの筋トレをスピーディに行っている人がいますが、大幅に効果を下げてしまうことになりかねません。同じ筋トレを行うのでも、一つ一つの動作に1秒かけるのと5秒かけるのでは負荷が大きく異なります。

例えば、腕をまっすぐに伸ばし、そこから腕を一気に曲げてみましょう。これでは腕周りの筋肉に何の負荷も感じないはずです。次に同じ動作を5秒かけて行います。すると、腕の筋肉に負荷がかかり、筋肉を使っているという感覚を感じることができるはずです。

筋トレでは、使っている筋肉を意識しながらゆっくり身体を動かしましょう。

筋トレの効果的な頻度

筋トレなどの運動は、毎日行うべきという間違った情報を信じている人も少なくありませんが、これはおすすめできません。筋肉は筋トレによって負荷をかけ、その後回復していく過程で鍛えられていきます。そのため、筋肉が疲労から回復しないままに負荷をかけつづけると、この回復するという過程を経ることができません。

もちろん、筋肉に疲労が溜まりすぎると、怪我などのトラブルの原因にもなります。しっかりと筋肉を回復させて効率的かつ安全にトレーニングをするために、2~3日に1度の頻度で筋トレを行いましょう。

筋肉に必要なタンパク質の摂取

ダイエットを行っている人の中には、肉類を我慢しているという人も多いです。その結果、身体に必要なタンパク質すら摂取できていないというケースも少なくありません。

人間の身体の20パーセントはタンパク質でできており、中でも筋肉はタンパク質で成り立っているパーツの一つです。このタンパク質が不足してしまうと、筋トレで疲労した筋肉が回復することができず、せっかく筋トレを行っていても筋肉を鍛えることができなくなります。

筋肉を鍛えるために、あまりにも過度な食制限は控えてしっかりとタンパク質を摂りましょう。食事で摂取が難しい場合は、プロテインドリンクなどを活用するのも一つの方法です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

太ももをはじめとする脚や下半身を引き締めたいだけでなく、脂肪も一緒に落としたいという場合は、筋トレに加えて有酸素運動を行うのがおすすめです。筋トレは無酸素運動に分類され、筋肉をつけることと基礎代謝を上げるという効果がありますが、有酸素運動のようにカロリーを消費し脂肪燃焼をする効果は高くありません。

筋トレを行って基礎代謝を上げた上でジョギングなどの有酸素運動を行うと非常に効果的にダイエットをすることができます。特に脚をはじめとする下半身を引き締めた上で減量や全身のダイエットを行いたい場合は、有酸素運動の割合を増やして組み合わせてみましょう。

筋トレ前後には必ずストレッチを行う

筋トレを行う前後は必ずストレッチを行いましょう。ストレッチには筋肉をほぐして運動のパフォーマンスを向上させる効果があります。普段運動不足だったり、身体が冷えていたりと筋肉が固まった状態で筋トレを行っても、効率的に筋肉を鍛えることができません。

また、筋肉をほぐすと血行が促進され、疲労回復にもつながります。筋肉を鍛える上で、筋肉の疲労回復は重要なポイントになるので、筋トレ後のストレッチも必要です。筋トレ前後はストレッチを忘れずに行って、より効率的に筋肉を鍛えましょう。

太ももの筋肉を鍛えるおすすめの筋トレ

太ももの筋肉を鍛える筋トレは、自宅でできるものからスポーツジムで機械を使って行うものまで、さまざまなものがあります。太ももの筋肉をつける筋トレならどれも同じというわけではなく、筋肉をつける場所や引き締めたいパーツによって、最適な方法を選びましょう。

また、トレーニングによって難易度も異なってくるので、初心者であれば簡単なものから行うなど、無理なくできる方法をチョイスするのもおすすめです。自分に合った太もものトレーニングで、無理なく効率的にキレイな脚をつくりましょう。

①ノーマルスクワット

スクワットは筋トレ方法がわかりやすく少ないスペースと身体一つでできる上に、負荷は大きい筋トレなので、太ももの筋肉を鍛えるのに最適な方法と言えます。太ももの中でも大腿四頭筋とハムストリングの筋肉を効率的につけることができ、効果が出るのも早いので美脚への近道とも言えるトレーニングです。

①肩幅に足を開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。
②息を吸いながら太ももが地面と平行になるくらいまで膝を曲げていきます。このときに顔を下げたり背中を丸めたりしないように注意しましょう。
③息を吐きながら膝が伸び切らない程度までゆっくり元に戻っていきます。

②~③を15回1セットとして3セット行いましょう。

②ワイドスタンススクワット

スクワットの方法をアレンジして、集中的に内転筋とハムストリングの筋肉をつけることができる筋トレ方法で、内ももや太もも裏側、お尻などの後ろ姿を引き締めたい人におすすめです。通常のスクワットよりも不安定になりやすいトレーニングなので、バランス感覚を鍛える効果もあります。

①足を肩幅の1.8倍程度に開き、つま先を外側に開いて立ちます。
②息を吸いながら太ももが地面と平行になるくらいまで膝を曲げていきます。このときに顔を下げたり背中を丸めたりしないように注意しましょう。
③息を吐きながら膝が伸び切らない程度までゆっくり元に戻っていきます。

②~③を15回で1セットとして5セット行いましょう。

③ランジ

ランジは大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋と太もも全体の筋肉に加え、お尻周りの大臀筋など下半身の筋肉全体を鍛えることができるトレーニングです。スクワット同様にやり方がシンプルで少ないスペースで実施できる上に、脚全体に効果があるため広く注目されています。

①足を肩幅に開き、つま先は前に向けます。
②右足を身体の前に真っすぐ出し、そのまま膝が90度になるまで身体を落としていきます。膝が90度になったとき、右足の太ももと左足のふくらはぎは地面と水平になっているようにしましょう。
③ゆっくりと右足を元に戻します。
④同様に、左足で2と3の動作を行いましょう。

②~④を10回1セットとし、3セットを目安に行います。

④ボールスクイーズキープ

ボールスクイーズキープは内転筋を鍛えることができ、気になる太ももの内側を引き締めることができます。小さめのバランスボールを用意する必要がありますが、簡単な動作で効果が大きいトレーニングなので、初心者にもおすすめの方法です。

①仰向けに寝て膝を立てます。
②小さめのバランスボールを膝で挟みます。
③ボールをつぶすようなイメージで左右から圧力をかけた状態で10秒キープしましょう。
④ゆっくりと力を抜いて、リラックスした元の状態に戻ります。

③~④を10回で1セットとし、3セットから5セット行いましょう。

⑤ヒップブリッジ

ヒップブリッジは太もも裏のハムストリングとお尻に効果があります。後ろ姿もきまり、デニムパンツなどの似合う美脚になりたい人におすすめです。体感を鍛えて姿勢を良くし、続けていると歩き姿がキレイになるという嬉しい効果もあります。

①仰向けで横になり、両手は横に置いて手のひらを地面につけておきます。
②足の裏は地面につけ、両膝の間は拳一つ分程度開いて膝を立てます。
③息を吐きながら、膝から背中が一直線になる程度までお尻をゆっくり持ち上げます。このときにお尻を軽く締めておきましょう。
④息を吸いながら床にお尻がつく直前まで下がります。

③~④を10回1セットとし、3セット行いましょう。

⑥サイドレッグリフト

サイドレッグリフトは外転筋に効果の高いトレーニングです。大腿四頭筋やハムストリングの筋肉をつける筋トレは多いですが、外転筋をメインで刺激するものは決して多くないので、太ももの外側の筋肉を鍛えたい人におすすめの方法となります。

①身体はまっすぐにして横になり、下側の手で身体を支えます。
②上側の脚を、両脚を離していくような感覚でゆっくり上げていきます。
③ゆっくりと上の脚を戻しましょう。

②~③を10回1セットとし、1セット終われば反対の脚で行います。両脚それぞれ3セット行いましょう。

⑦ワンレッグ&フロアタッチ

ワンレッグ&フロアタッチはハムストリングを中心に、脚全体の鍛えるこができるトレーニングです。他の太ももの筋トレは異なり、ふくらはぎの筋肉をつける効果もあるので、太ももだけでなく脚全体をすっきりさせたい人に最適なトレーニングになります。

①左足を後ろに上げて、右足だけで立った状態にします。
②上半身を前方に倒していき、左手で床をタッチします。このときに目線を前方に向けたままにし、背筋を丸めないのがポイントです。
③左手で床に触れることができればゆっくり上体を起こして元の状態に戻りましょう。

②~③を10回1セットとし、1セット終われば反対の脚で行います。両脚それぞれ3セット行いましょう。

⑧レッグカール

レッグカールはハムストリングを効果的に鍛えるトレーニングです。太もも全体を引き締めて美脚を目指すことができます。

①壁の横にまっすぐ立ち、壁側の手は壁に軽く添えておきます。
②右足のかかとをお尻に持って行くようなイメージで膝を曲げていきます。このときに、膝の位置が動かないように気をつけましょう。
③膝が曲がり切ったらゆっくりと膝を伸ばして、足が床につく直前まで下ろしていきます。

②~③を15回1セットとし、右足が終わったら左足で同様に行います。両脚それぞれ3セット行いましょう。

⑨レッグエクステンション

レッグエクステンションはスポーツジムで専用のマシンを使って行うトレーニングです。大腿四頭筋をつける効果があり、太ももの前側を引き締める効果があります。

①背中をシートにつけて座り、膝が曲がった状態で足をバーにかけます。このときにシートとバーの位置が身体にフィットしていなければ調整しましょう。
②足でバーをゆっくりと持ち上げます。
③足を持ち上げたらゆっくり時間をかけて足を元の位置まで下げましょう。

②~③を10回1セットとし、3セット行いましょう。

⑩レッグプレス

レッグプレスはスポーツジムの器具を使って行えるトレーニングで、大腿四頭筋、ハムストリング、お尻を同時に鍛えることができます。太もも全体の筋肉をつけることができる上に、お尻の筋肉も同時につけることができるので、下半身を効率的に引き締めたい人におすすめです。

①シートに座り、前にあるプレートに両足をつけます。このとき、膝は90度に曲がる程度に設定し、足は腰の幅程度に開いておきましょう。
②ボードを足の裏で押すように膝を伸ばしていきます。
③膝が伸び切る直前までいったら、ゆっくりと膝を曲げて元の位置に戻してきます。

②~③を10回1セットとし、3セット行いましょう。

太ももの筋肉を鍛えて美脚を目指そう

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