外腹斜筋の筋トレしよう!横腹を鍛えてキレイくびれを作る方法とは?

外腹斜筋の筋トレしよう!横腹を鍛えてキレイくびれを作る方法とは?

あこがれの美しいくびれは、外腹斜筋トレーニングで手に入れましょう。こちらで紹介している10種類の鍛え方の中から自分でできそうなものを選び、週に2〜3日ペースで続けてください。お腹周りが引き締まり、理想のプロポーションへとからだが変化していきます。


目次

くびれには腹筋ではなく腹斜筋を鍛えよう!

くびれがある女性らしいボディを目指すなら、くびれを作るための筋肉トレーニングが効果的です。

多くの人はお腹周りに効くトレーニングとして腹筋運動を思い浮かべがちですが、残念ながら腹筋運動を頑張ってもくびれはできません。

お腹周りには内臓を支えるために数種類の筋肉が集まっています。食生活の乱れや姿勢の悪さ、気の緩みなどが原因となって内臓を支えている筋肉が衰えてしまうと、内臓が本来の位置から下がり、おなかがふっくらとしてきます。あるいは筋肉の周りに脂肪が付いてしまい、くびれがあった人でもくびれを失ってしまうことになります。

くびれを作る、くびれを取り戻すためには、腹斜筋を鍛えることこそが大切なのです。

外腹斜筋の筋トレが美しいくびれによい理由

一般的に腹筋と呼ばれている筋肉は、腹直筋・腹横筋・腹斜筋という3つの筋肉に大まかに分けることができます。この3つの中で大いにくびれに関係している筋肉が腹斜筋です。

腹斜筋は普段はあまり意識されることのない筋肉です。しかし腹斜筋の位置と役割をきちんと理解してトレーニングで鍛えることが、脇腹をきれいにくびれさせて女性らしいからだのラインを作りあげるための早道となります。

外腹斜筋の位置

腹斜筋には内腹斜筋と外腹斜筋の2種類があります。前屈したり上半身を捻ったり、回旋させたりするときに使う筋肉です。文字通り、内腹斜筋は内側に、外腹斜筋はその外側に位置しています。

外腹斜筋はちょうど骨盤あたりから肋骨(ろっこつ)方向へ斜めに伸びており、内臓を支えたりバランス力を支える筋肉でもある体幹筋の役割を果たしています。からだを右方向へ捻ると左側の外腹斜筋が動き、左側へ捻れば右側の外腹斜筋が動く仕組みになっています。

外腹斜筋の働き

外腹斜筋は日常生活での何気ない動作はもちろんのこと、上半身をいろいろな向きへ動かす働きをしています。外腹斜筋がしっかりしているということは体幹がしっかりしていることに繋がり、スポーツでのパフォーマンス向上にも貢献しています。

また外腹斜筋は脇腹周辺をカバーしている位置にあるため、内臓を収めている空間内の圧力・腹腔内圧と関係が深い筋肉でもあります。外腹斜筋がしっかりしていれば腹圧が高くなり、排便がスムースになるという利点があります。さらに内臓があるべき位置に維持され、くびれたスタイルをキープすることができます。自然と姿勢がよくなるという効果も期待できます。

腹斜筋こそくびれを作る大切な筋肉

腹筋運動を続けていれば、おなかの前側にある腹直筋が鍛えられ、いわゆるシックスパッドを手に入れることは可能です。しかしそれでは緩んでしまった脇の筋肉が鍛えられず、なかなかくびれてきません。

姿勢や健康状態にも関係する外腹斜筋こそがくびれを作る重要な筋肉であり、トレーニングで鍛えることで、自身の目で見てもそのラインを見ることができるようになります。女性らしいセクシーなスタイルを手に入れることは、決して夢ではありません。

外腹斜筋トレーニングのための5つの注意点

新しいことを始めるときはとても気持ちが前向きになっており、熱心に筋トレに取り組むことができます。しかし外腹斜筋トレーニングだけでなくほかのトレーニングでも言えることですが、間違った鍛え方で筋トレを続けてしまうと、思わぬ落とし穴にはまってしまうこともあります。

トレーニングを始める前に必ず注意点を確認し、安全におこなえるよう十分気をつけてください。

①理想のくびれサイズを設定しよう

外腹斜筋トレーニングを始めるに当たって、最初に意識したいことはくびれサイズです。目標値なしにトレーニングを始めてしまうとモチベーションが下がりやすく、達成感も感じにくくなってしまいます。また、くびれは細ければ細いほどよいものではなく、からだ全体のバランスを考えることが大切です。そこで身長から理想サイズを計算してみましょう。

計算式:身長×0.37〜0.39

身長に0.37をかけて出てきた数字と0.39をかけて出てきた数字がちょうど理想のサイズゾーンになります。身長が160㎝ならば、

160×0.37=59.2
160×0.39=62.4

160㎝の身長では59.2〜62.4㎝が理想サイズになります。

②正しい筋トレ方法を守る

筋トレは見よう見まねだけで続けてしまうと、効果が現れないばかりかからだのどこかに故障を来してしまうことがあります。

トレーニングは、肉体に負荷をかければかけるほど効果が現れやすいわけではありません。姿勢、呼吸方法、基本的なからだの動かし方、回数などはきちんと守ることができているか、勢いに任せて動作していないか、を常に意識しておこなうことが目標値に近づく秘訣です。

慣れてくるほど鍛え方もいい加減になってしまいがちです。時には鏡を利用して自分の動作方法をチェックしてみるのもよいでしょう。また、トレーニングをしたら筋肉を休ませてあげることも忘れないでください。

③筋トレを無理しすぎない

一日でも早く女性らしい美しいくびれを手に入れたい気持ちは大きいでしょう。しかし無理は禁物です。

外腹斜筋トレーニングは毎日がむしゃらに続けるものではありません。なぜなら、筋トレをすることで筋肉は損傷した状態になっており、そのままの状態でトレーニングを続けても効果は現れません。それどころか、外腹斜筋のトレーニングは無理をすると腰痛を引き起こしてしまうことにもなりかねません。筋トレをしたらきちんと栄養と睡眠をとり、筋肉を修復させる時間を必ずおくようにしてください。

また、仕事や勉強で非常に疲れているときや病気で具合が悪いとき、寝不足が続いているときも、無理をせず筋トレは休むようにしましょう。

④食後すぐの筋トレは避ける 

外腹斜筋をトレーニングで鍛えるときには、食後すぐの時間帯は避けるようにしましょう。

食事をすると体内の消化器官が活発に働き始めます。外腹斜筋は横腹部分に位置しているため、同じタイミングで刺激が加えられてしまうと消化に悪い影響を与えてしまいます。また、消化中は血液も胃や腸に集中するため、やはり血液の働きを必要とする筋トレを同時におこなってしまうと、消化作用がうまくいかず胃や腸の働きを阻害し、消化不良などを起こしてしまいます。

食後すぐのトレーニングは集中力も落ち、本来の効果も得られにくくなってしまうため、食事後から1、2時間はあけるようにしましょう。

⑤不快な痛みを感じたら筋トレを中止しよう

外腹斜筋を鍛えるトレーニング後に筋肉痛が起きることがあります。これは肉体が鍛えられていく途中経過として悪いことではありません。

しかし、起き上がるときにも苦になるほどの痛みや特定の部位だけ異常に痛む場合、痛みが引くどころか尿の色まで変わってきてしまった場合などは怪我をしてしまっている可能性があります。すぐにトレーニングを中止し、医師に相談しましょう。

外腹斜筋トレーニングの効果を高める3つのポイント

外腹斜筋トレーニングは地味な運動に感じられるかもしれません。しかしきちんと鍛えることができれば必ず効果が現れてきます。早くに結果を出したいという焦りは禁物ですが、同じ1回のトレーニングでもやり方によって効果の度合いが異なります。最も効果的に筋トレがおこなえるよう、次の3点を意識しましょう。

①どの筋肉を鍛えているかを意識する

外腹斜筋トレーニングは、からだを曲げる、捻る、伸ばすなどの動きによる鍛え方になります。この時、自分がどのような動きをしているかに集中するよりも、その動作による筋肉の動きに集中するようにします。

具体的には、筋肉が伸びている、筋肉が縮んでいるということを感じたり、もし片方の手が空いていれば動かしている筋肉を触って感じたりしましょう。使っている筋肉を意識することは、筋トレによる筋肉の動きを大きくし、より高い効果が得られやすくなります。

器具を使っての筋トレの場合、重量を重くしすぎると器具を動かすことに意識が集中しがちです。適切な重さの器具を用い、あくまでも意識は鍛えている筋肉に集中させてください。

②週に2〜3回のペースで続ける

腹筋運動などの筋トレは毎日やるほど効果が出ると思われがちですが、実は筋肉が回復するための休息日を設けた方が効果的であることがわかっています。腹斜筋トレーニングだけをおこなうのなら、2日間ほど筋肉を休ませてあげましょう。

外腹斜筋トレーニングだけでなく他の部位の筋トレも合わせておこないたい場合は、ローテーションを組んで取り組むことをおすすめします。腹筋を鍛える場合を例に挙げてみましょう。

例:1日目 外腹斜筋トレーニング
  2日目 腹直筋トレーニング
  3日目 腹横筋トレーニング

このように3日間のメニューを繰り返しおこなうようにすれば、筋トレをおこなった部位を2日間休ませてあげることができます。

③からだを温めてほぐしてから筋トレを開始する

気温が低い日や起きてすぐの時間は、筋肉も固くなっていたり縮んでいたりします。女性ならではの冷え性により、からだ全体が固くなってしまっていることもあるでしょう。このような状態で外腹斜筋トレーニングを始めてしまうと思わぬ怪我をしてしまう可能性があります。からだを温めてほぐしてあげてから筋トレを始めましょう。

おすすめはスローペースの軽いジョギングや速いペースでのウオーキングですが、家の中でおこなう場合は階段などを利用した踏み台昇降運動、ジャンピングなどでもよいでしょう。

体の芯から冷えきってしまっているときは、湯船に浸かって温まることをおすすめします。体全体に柔軟性がでるため怪我をしにくくなります。

外腹斜筋の筋トレを始めよう!

女性らしい曲線を描いた体型を目指した外腹斜筋トレーニング方法は、自重トレーニング、器具を用いたトレーニング、マシーンを利用したトレーニングの3種類に分けられます。

生活環境や生活リズムなどを考え、自分に合った鍛え方を選択しましょう。

自重トレーニング

自重トレーニングとは、手軽にできる腹筋運動やスクワットなどのように、自分自身の体重を利用したトレーニングを言います。器具などは一切用いず、いつでもどこでも始められるメリットがあります。

また時間を気にせずにできることから継続がしやすく、器具代金やフィットネスクラブの会費などもかからず経済的です。さらに無理に重量を重くして鍛えることもないため怪我のリスクが低く、筋トレ初心者の人にもおすすめです。

器具を利用したトレーニング

外腹斜筋トレーニングでは、器具を用いた筋トレメニューを取り入れることも可能です。

筋トレ器具にはさまざまな種類がありますが、外腹斜筋トレーニングには自宅で使用できるダンベルやトレーニングチューブ、メディシンボールなどが特におすすめです。自重トレーニングと比べてさらに重量をかけて鍛えることができ、大きな効果が期待できます。しかし無理をしすぎるとからだを痛めてしまいます。使用する際は正しい姿勢と方法を心がけ、現状にあった重さや強さを選ぶようにしましょう。

ジムの筋トレマシーンの活用

ジムのマシーンやウエイトトレーニング用の器具を利用することも外腹斜筋の鍛え方の一つです。自宅での筋トレと異なり、マシーンや器具の種類が豊富であることが魅力です。また、マシーンの強度を現状に合わせて変えたり、数種類の筋トレメニューをおこなったりすることができます。

特にトレーニング初心者の女性は、外腹斜筋トレーニング用のメニューやその回数、強度などについてスタッフに相談し、最適な鍛え方をアドバイスしてもらうとよいでしょう。

くびれを作る外腹斜筋トレーニング【自重編】

①サイドクランチ

腹筋を鍛えるためのクランチトレーニングの中の一つです。サイドつまり外腹斜筋や内腹斜筋によく効き、体幹トレーニングでも用いられています。初心者の女性にも気軽に取り組める自重トレーニングとしておすすめです。

① 右側を下にして横向けになり、右腕でからだを支える
② 右足の膝を曲げ、左手は頭の後ろに添える
③ 上半身をできるだけ側方に曲げ、左足の膝を左肘方向へ持ち上げる
④ ③の動作を10〜15回繰り返したら左側を下にして同じ動作を繰り返す

②バイシクルクランチ

外腹斜筋をギュッと絞ることができる自重トレーニングです。腹筋全般にもよく効きます。反動をつけず、腹筋でからだを動かすようにしましょう。

① 仰向けになり、両脚は膝を90度に曲げたまま持ち上げる
② 両腕は頭の後ろに添え、腹筋を意識しながら肩の位置から頭を持ち上げる
③ 腹斜筋を意識しながら左膝と右肘を近づけて元の位置に戻す
④ 右膝と左肘を同様にして近づける
⑤ ③と④を自転車をこぐように交互に10〜15回おこなう

③リバーストランクツイスト

外腹斜筋だけでなく、気になるぽっこりお腹にも効果的な鍛え方ができるトレーニングです。足を動かしている間も肩が床から離れないように注意しましょう。足を伸ばしたままの状態が辛すぎる場合は膝を折り曲げた状態でトライしてみてください。

① 仰向けに寝たら両手を横に広げ、上半身がブレないようにする
② 両脚を真っ直ぐ揃えて垂直に持ち上げる
③ 両脚をできるだけ右側へ床ぎりぎりまで倒し、元のポジションへ戻す
④ 同様に左側へ倒し、元のポジションへ戻す
⑤ ③と④を交互に往復10〜15回おこなう

くびれを作る外腹斜筋トレーニング【ウエイト編】

①ダンベルサイドベント

女性にとりくみやすく、しかもダンベルを用いることで自重トレーニングよりも負荷がかかり外腹斜筋を集中して鍛えることができます。ダンベルの重さは個々の体力などにより調節してください。簡単な動作ですが、背中が丸まってしまったり、無意識に動かしたりしないよう気をつけましょう。

① 両手にダンベルを持ち、両脚を肩幅に開いて立つ
② 右側の外腹斜筋付近が縮む様子を意識しながら腰から上を右側へ倒す
③ ゆっくりと元の姿勢に戻す
④ 左側も同様に上半身を倒し、元の位置に戻す
⑤ ③と④を交互に繰り返しおこなう

②オーバーヘッドサイドベント

サイドベントの変形です。オーバーヘッド、つまり頭上にダンベルあるいはメデシンボールなどの筋トレ用のボールを持ち上げた状態で外腹斜筋を鍛える方法です。負荷をかける分、自重よりもさらに外腹斜筋に効き、くびれを目指すためのおすすめの筋トレメニューです。

① ボールを両手で頭上に持ち、足は肩幅に開いて立つ
② 腕を曲げないように気をつけながら上半身を右側へ曲げる
③ ゆっくりと元のポジションへ戻す
④ 左側へからだを曲げ、元のポジションへ戻す
⑤ ③④を交互の10回ずつおこなう

③ルシアンツイスト

ルシアンツイストは自重トレーニングでもおこなえますが、特に女性や初心者の人には腹筋周りを鍛えるための姿勢をとりやすいよう、体幹チューブを利用することをおすすめします。筋トレ中はチューブがたるまないように気をつけることで外腹斜筋や腹直筋にも効き、効率よく腹筋全体を鍛えることができます。チューブの強度は必要に応じて選びましょう。

① 床に体育座りをし、体幹チューブを足の裏にかけて固定させる
② 腹筋に力が入っていることを確認しながら上半身を後方へ傾斜させる
③ 呼吸をしながらチューブを持っている両手を左右交互に捻る
④ 捻ったときに縮む方の外腹斜筋を意識し、往復10〜15回おこなう

くびれを作る外腹斜筋トレーニング【ジム編】

①トーソローテーション

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