さつまいもダイエットのやり方とは?失敗しない効果的な方法

さつまいもダイエットのやり方とは?失敗しない効果的な方法

さつまいもダイエットは健康的に痩せることができるダイエット法です。また、手軽に行えるので実践しやすいメリットもあります。しかし、さつまいもの正しい知識がないとダイエット効果は半減してしまいます。ここでは、ダイエットに失敗しない効果的なやり方をご紹介します。


さつまいもダイエットとは?

さつまいもダイエットをご存知ですか?さつまいもダイエットは、美味しく食べて、痩せることができるダイエットの中でもとても効率的な方法です。ダイエットに最適な食材であり、健康な体作りにも適しています。

手軽に取り入れられるだけでなく、ダイエットをしっかりサポートして、栄養をきちんと摂りながら、健康的に痩せることができます。また、初心者でも挑戦しやすいダイエット法です。

まずは、さつまいもの栄養や特性をきちんと把握しておきましょう。さつまいもの知識を得ることで、ダイエットが失敗しにくくなります。

主食をさつまいもに置き換えるだけ

さつまいもダイエットは、主食をさつまいもに置き換えるだけなので、とても手軽に始めることができます。いつもの主食を、さつまいもにするだけで痩せることができるのも魅力の一つでしょう。

甘くて美味しいさつまいもは、アレンジもしやすいので飽きにくいのもメリットのひとつです。ダイエットの多くは、食べることを我慢したり、美味しいと感じれない場合もあります。

しかし、さつまいもダイエットなら主食を置き換えれば、あとは好きなだけ食べても問題ありません。ストレスフリーで実践できるさつまいもダイエットは、続けやすいため、ダイエット効果も期待できます。

さつまいもダイエットはご飯より低カロリー

さつまいものイメージは、「カロリーが高い」「ダイエットには不向き」と思っている人もいるかもしれませんが、実は、さつまいもはご飯より低カロリーです。

そのため、主食のご飯をさつまいもに置き換えると、それだけで摂取カロリーを抑えることができます。

・ご飯150g : 250kcal
・さつまいも150g : 190kcal

このように、さつまいもを主食にするのは、ダイエットを効率的に行うことができると言えます。美味しく食べて痩せる効果があるのは、ダイエットを実践する上で、続けやすいのも大きなメリットです。

栄養豊富でダイエットに最適

さつまいもは栄養価が高い食材です。ダイエット中は、栄養不足になりがちなので、主食をさつまいもに置き換えることで、体に栄養を届けることができます。

さつまいもがダイエットに効果的な理由の一つに、ヤラピンやビタミンC、食物繊維、クロロゲン酸、カリウムなど豊富な栄養素が含まれていることが挙げられます。

ダイエットをサポートしてくれる栄養素を、さつまいもで補って健康的に痩せることができるため、さつまいもはダイエットに最適な食材といえます。

さつまいもダイエットの効果的な4つのやり方

さつまいもダイエットは、とても簡単に実践することができます。1日3食のうち、1食分の主食をさつまいもに置き換えるだけです。

さつまいもの知識をしっかり把握していれば、ダイエットを成功へと導くことができます。「置き換えるだけ」ですが、きちんとポイントを押さえておくことが大切です。ただ、さつまいもを食べれば良いわけではありません。

そこで、ダイエットの効果をUPさせるために大切な4つのポイントをご紹介します。また、さつまいもダイエットの正しい実践方法を解説していきます。

効果的な実践のタイミング

さつまいもダイエットを実践する適切なタイミングは、朝食か昼食時がおすすめです。夕食や夜食に実践するのはあまり好ましくありません。

さつまいもは、ご飯よりカロリーは低いですが、芋の中ではカロリーが高めです。糖の吸収を抑えてくれる効果はありますが、夜に摂取すると糖質が消費しきれないまま就寝することにもなりかねません。

糖質は体内に蓄積されやすいため、摂取のタイミングは、夜は避けて朝か昼がベストといえます。ダイエットの効果をUPさせるために、置き換えるタイミングに気をつけましょう。

手軽にできるさつまいもの調理法

さつまいもダイエットでは、さつまいもの調理法もポイントになります。手軽に実践できるさつまいもダイエットは、簡単な調理法で取り入れられるメリットもあります。

さつまいもは、ふかし芋にして食べるのが一番効率的です。加熱することで甘みも増し、砂糖などの調味料を使わずにそのまま食べられるので、手間がかかりません。油を使用する調理法の場合は、カロリーが増えてしまうので気をつけましょう。

ふかし芋は、レンジで簡単に作ることができます。ここでは、レンジで作るふかし芋の作り方をご紹介します。

1.新聞紙を水で濡らしておきます。
2.さつまいもをキレイに洗います。
3.キレイに洗ったさつまいもを新聞紙で包みましょう。
4.レンジを200Wにして15~20分程度加熱したら出来上がりです。

さつまいも150gが最適

さつまいもダイエットで効果的な摂取量は、さつまいも150g程度です。これで、主食が約190kcalになります。150gは、さつまいもの普通サイズでいうと、半分より少し大きいくらいです。

さつまいもの摂取量は、ダイエット成功のポイントになるので、量は守りましょう。たくさん食べてしまうと、1日の摂取カロリーがオーバーしてしまい、ダイエットに失敗してしまいます。

ご飯の代わりにさつまいもを摂取することで、1日の摂取カロリーを抑えつつ、栄養も補いながら健康的に痩せることが、さつまいもダイエットの醍醐味なのです。

効果UPに繋がる効果的な食べ方

さつまいもダイエットでは、砂糖などの調味料を使用しないふかし芋が最適な食べ方です。それ以外にも、ダイエット効果をUPさせるためのポイントがあります。

・皮ごと食べる
・よく噛む
・冷やして食べる
・さつまいもを一番最後に食べる

抗酸化作用のある成分「アントシアニン」が、さつまいもの皮には含まれています。また、さつまいもにしか含まれない「ヤラピン」は、皮のすぐ下にあるため、皮ごと食べるのが正しい食べ方です。

さらに、さつまいもを冷やしてから食べると、効果をUPに繋がります。さつまいもの糖質の一種であるでんぷんは、冷めることで食物繊維と同じように作用し、さらに血糖値の上昇を抑えるためダイエット効果が上がります。

さつまいもダイエットを成功へ導く7つの効果

さつまいもダイエットは、痩せるだけでなく美と健康にも効果が期待できます。ダイエット効果以外にも体が喜ぶ作用があるさつまいもは、まさに優秀食材です。

「カロリーが高そう」と、今までダイエット中にさつまいもを控えていた人もいるかもしれません。しかし、さつまいもダイエットでは7つもの驚くべき効果が得られます。

ダイエット実践時は、どうしても栄養不足になりがちです。栄養不足になると、体にさまざまなダメージを引き起こしてしまいます。理想の体型に近づくために、さつまいもダイエットの効果をしっかり把握しておきましょう。

糖の吸収を穏やかにする

さつまいもがダイエットに適している大きな理由は、摂取カロリーを抑えて糖の吸収を穏やかにする効果があることです。

さつまいもは、ご飯よりカロリーが低く、低GI食品のため摂取カロリーを抑えることができる上に、脂肪がつきにくい食材になります。また、栄養価も高いため、安心してダイエットができることも魅力のひとつです。

低GI食品は、血糖値が上がりにくいので、さつまいもを食べることで糖の吸収を穏やかにして、カロリーはエネルギーとして消費されていきます。

便秘の予防・改善

さつまいもは、食物繊維がとても豊富に含まれています。そのため、便秘の予防や改善が期待できます。また、食物繊維だけでなく、ヤラピンという成分も便秘解消に効果を発揮します。

実は、ヤラピンはさつまいもにしか含まれていない成分です。便を柔らかくして腸の収縮運動を促してくれる効果があります。食物繊維とヤラピンの相乗効果があることで、便秘の予防・改善にとても適した食材と言われています。

さらに、食物繊維とヤラピンは、どんな調理法でも栄養価が変わらないので、取り入れやすいのもメリットと言えるでしょう。

継続しやすい

さつまいもダイエットは、実践中に空腹を感じにくいダイエット法です。さつまいもでしっかり満腹感を得られるため、ダイエットが成功しやすくなります。

ダイエットは、継続することが大切です。食事制限などがあるダイエット法では、空腹感に耐え切れず、途中で諦めてしまう人も少なくありません。その反面、さつまいもダイエットは、栄養をきちんと補いながら健康的に痩せることができます。

さつまいもダイエットなら、継続しやすいので続けることで効果を実感でき、モチベーションも下がりにくいため、ダイエットにとても最適です。

美肌効果

さつまいもには、女性に嬉しい美肌効果も期待できます。さつまいもに含まれる鉄分やビタミンC、クロロゲン酸は肌悩みを改善し、美肌に導く作用があります。

シミやそばかすを予防したり、肌のハリ感や弾力などを取り戻したりする効果が期待できるので、ダイエットしながら健康な肌作りも可能です。また、抗酸化作用によって、肌の老化防止にもつながります。

さらに、さつまいもは、でんぷんがビタミンCを守っているため、調理の際に栄養価が変わることがありません。ビタミンCは熱に弱い性質ですが、さつまいもなら熱を加えても安心です。しっかりビタミンCを体内に届けることができます。

免疫力が上がる

さつまいもに含まれるビタミンCには、免疫力を高める効果があります。肌悩みを解消するだけでなく、強い身体作りにも期待できるため、積極的に食べたい食材です。

さつまいもダイエットは、痩せる効果以外に、健康面もサポートしてくれます。また、さつまいもには「若返りのビタミン」といわれるビタミンEや、「ビタミンエース」であるビタミンAも含まれています。

ビタミンCやビタミンEは、ビタミンAと一緒に摂取するとより効果を高めることができるので、さつまいもを食べることでそれらを補うことが可能になります。

むくみ解消

さつまいもの栄養素の中には、むくみ解消に効くカリウムも豊富に含まれています。カリウムは、体内にある余分な塩分や水分を排出する作用があります。

カリウムが不足すると、塩分が細胞に蓄積され、むくみだけでなく生活習慣病をも引き起こしてしまいます。カリウムは、人が生きていく上で欠かせない五大栄養素のうちの一つ、ミネラルの一種です。

ダイエットを実践していても、むくみがあると痩せる効果を実感しにくく、さらに血行不良などで痩せにくい体質になってしまいます。カリウムを摂取することで、脂肪を燃焼しやすい体作りにもつながります。

生活習慣病の予防

さつまいもは、生活習慣病の予防にも効果があります。ビタミンCとビタミンEには、活性酸素を除去する作用があるので、体内で活性酸素が増えすぎてしまうことを予防することができます。

年齢とともに、身体の中の抗酸化成分は減少していきます。さつまいもダイエットなら、強い抗酸化力を持つビタミンCとビタミンEをしっかり補って、生活習慣病を防ぐことができるのです。

健康的に痩せることができるさつまいもダイエットですが、ダイエット目的でなくても積極的に摂取したい食材と言えます。

さつまいものGI値を把握しよう

食品のGI値を把握することで、ダイエットの知識をさらに増やすことができます。さつまいも以外でも、ダイエットを意識した食生活を送るために、GI値を知ることはとても大切です。

ダイエットには、低カロリー・低GI値の食品が適しています。カロリーやGI値を知らずに摂取していると、ダイエット効果を半減させてしまう場合もあります。ここでは、GI値が示す意味と、さつまいものGI値について解説します。

GI値とは?

GI値とは、食品を摂取した際に体の中で糖に変化して血糖値が上がるスピードを示す指標です。ちなみに、白米の場合は70~90で、食パンなら60~69になります。

GI値が70以上の食品は、高GI食品と呼ばれています。また、55以下のものが低GI食品です。GI値の高いの食品を摂取すると、急激に血糖値が上がり肥満になりやすく、体への負担も大きくなってしまいます。

GI値の低い食品の場合は、血糖値の上昇を穏やかにするため、脂肪がつきにくく、ダイエットに向いています。

さつまいもは低GI食品

さつまいものGI値は、生の状態で55です。つまり、低GI食品となります。この数値から見ても、さつまいもはダイエットに最適な食品であることがわかります。

しかし、調理法によっては、このGI値が変化します。ふかし芋が一番ダイエットに適切であることが数値を見れば一目瞭然です。

焼き芋:94±8
揚げる:76±7
茹で:46±5
炭焼き:82±5
干し芋:55

焼き芋は甘くて美味しいですが、焼くことでGI値がとても高くなってしまいます。油を使った調理法や炭焼きも同様に、ダイエットには不向きな食べ方なのです。

さつまいもで痩せるダイエットのおすすめレシピ

ふかし芋以外にも、毎日の食生活に取り入れやすいおすすめのさつまいもレシピをご紹介します。主食の代わりに、さつまいもを使ったレシピを、いくつか知っておくと飽きずに継続しやすくなります。

しかし、さつまいもレシピならどんなものでも良いわけではありません。なるべく砂糖などの調味料を最小限に抑えて作るのが大切です。

また、調味料などを使って作ると、ふかし芋よりカロリーが高くなってしまいます。ふかし芋以外の調理法にする場合は、他のおかずでカロリー調整することを忘れないようにしましょう。

旬★豪快【ゴロッと★さつま芋の味噌汁】♪

材料
・さつまいも:150g
・水:300cc
・和風顆粒だし:小さじ1/2
・味噌:大さじ1
・小葱:適量

作り方
1.さつまいもを皮ごとキレイに洗って、輪切りにします。
2.切ったさつまいもをラップに包んで、500wで5分レンチンします。
3.沸騰したお湯に、和風顆粒だしと1のさつまいもを投入し、ひと煮立ちさせます。
4.火を止めて、味噌をとき器に盛って小葱を入れたら完成です。

さつまいもとブルーチーズのはちみつ和え

材料
さつまいも:中2本
ブルーチーズ:50g
はちみつ:大さじ2
レーズンラム酒漬け(あれば):適量

作り方
1.皮の付いたままさつまいもをコロコロサイズにカットします。
2.カットしたさつまいもを、蒸すかレンチンして柔らかくしておきます。
3.柔らかくなったさつまいもに、ブルーチーズとはちみつを入れます。
4.さつまいもの形が少し残る程度に混ぜ合わせます。
5.あれば、ラム酒漬けレーズンを加えて完成です。

寿司酢でしっとり薩摩芋煮と林檎のサラダ

材料
さつまいも:中1本
すし酢:大さじ2
りんご:1/3個
玉ねぎ(薄切り):1/4個
レモン汁(ポッカレモン):小さじ1
オリーブオイル:大さじ1
ブラックペッパー:少々

作り方
1.さつまいもは、皮付きのまま一口大にカットし水に晒します。
2.りんごは、いちょう切りにして塩水に晒しざるにあげておきます。
3.フライパンに1のさつまいもを入れ、ひたひたになるくらいの水を入れます。
4.すし酢を加えて強火にかけ、煮立ってきたら中火にします。
5.さつまいもに串を刺して柔らかくなってきたら、蓋を開けて煮汁を飛ばします。
6.ほぼ水分がなくなったら、粉吹きいもにします。
7.粗熱をとって玉ねぎ・りんご・調味料を混ぜたら完成です。

さつまいもダイエットで失敗しないための注意点

さつまいもは、栄養豊富な低カロリー・低GI食品です。しかし、さつまいもダイエットのやり方を間違えると、ダイエットに失敗してしまいます。

さつまいもを食べることだけに執着せず、ダイエットをしっかり意識した食生活が大切です。やり方次第で、痩せる効果も半減するため、注意点をきちんと把握しておきましょう。

ここでは、優秀食材のさつまいもを使って、ダイエットに失敗しないための注意点を3つ解説していきます。正しいやり方で実践することがダイエット成功への近道になります。

調理時に砂糖を使いすぎない

さつまいもダイエットは、正しいやり方で実践すると、とても効果的で健康な体作りができるため魅力あるダイエット方法です。

さつまいもは、スイーツにも最適な食材であり、さらに美味しく食べれるレシピもたくさんあります。しかし、さつまいもダイエットでは、砂糖を使用する調理法は避けたほうが良いでしょう。

ダイエットにおすすめのふかし芋ばかりでは飽きてしまう場合は、砂糖の使用量に気をつけて調理することが大切です。

もともと甘さのあるさつまいもですが、砂糖を加えると、血糖値も上昇してしまいます。あくまでもダイエットの置き換え食材だということを念頭に置いておきましょう。

栄養バランスを考えた食事を心がける

主食をさつまいもに代えるだけでOKとはいえ、他のおかずを食べ過ぎてしまっては本末転倒です。ダイエットを意識した食生活を心がけましょう。

ダイエット実践中は、食事に制限をかけることで栄養が偏りがちになります。必要以上におかずを食べ過ぎてしまわなければ、いつも通りに食べていても、さつまいもを主食にしているため、摂取カロリーは抑えることができています。

栄養バランスを心がけ、ビタミンやタンパク質も忘れずに取り入れましょう。ビタミンやタンパク質は、ダイエットする上でとても大切な栄養素です。

健康的に痩せるために、栄養ある食材は積極的に摂取して、さつまいもダイエットに挑戦してみてください。

さつまいもの食べ過ぎに要注意

さつまいもダイエットでの適量は、さつまいも150g程度です。これ以上食べてしまうと、摂取カロリーが消費カロリーよりオーバーしてしまう可能性があります。

消費カロリーより摂取カロリーの方が大きくなると、太る原因に。食べ過ぎは、ダイエットで白米の代わりにさつまいもを食べていても本末転倒なのです。

そのため、優秀食材でも食べ過ぎには注意しましょう。しっかり摂取量を守ることが重要です。さつまいもは、白米やパンなどの主食より低カロリーであり、腹持ちの良さや不要な老廃物を排出する働きにより、ダイエット効果が期待できます。

さつまいもダイエットで美味しく食べながら痩せよう!

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