水泳のダイエットのメニュー6選!効果的に痩せる方法とは?

水泳のダイエットのメニュー6選!効果的に痩せる方法とは?

水泳は成功率の高いダイエット方法の一つです。消費カロリーも大きく筋肉への負荷も程よくかかるので、短期間でも効果を実感することができます。スポーツジムのプールで気軽に挑戦することができる水泳で、効率的なダイエットを行いましょう。


効果の高い水泳ダイエットのメリット

数あるダイエット方法の中でも痩せる効果が高い方法として有名なのがスポーツジムのプールでの水泳ダイエットです。水泳は食事制限やさまざまな運動によるダイエットに失敗してきた人からも、結果がしっかりついてくる成功率の高いダイエット方法として人気があります。プールでのダイエットは他の筋トレダイエットなどと比較しても短期間で成功しやすく、目に見えて痩せることができるほどの高い効果です。

水泳が苦手な人からすると一見難しそうに思えますが、水泳が出来なくてもトライできるメニューもあり、誰でも挑戦できます。メリットいっぱいの水泳ダイエットで、しっかりと効果を出しましょう。

水圧によって負荷がかかる

例えばウォーキングという同じ動作であっても、平坦な道の上のウォーキングと水中ウォーキングでは身体にかかる負荷が大きく変わります。水中の中で歩いたことがある人は分かることですが、ゆっくりウォーキングをするだけでもなかなか足が前に運べずに苦労するものです。この負荷は水中で身体に水圧がかかるために起こるもので、水中で感じる水圧は1.3トンにもなります。

この水圧のおかげで簡単な動作にも負荷がかかり、陸上での筋トレメニューに比べて効率よく筋肉を鍛えることが可能です。運動不足で難しい筋トレに挑戦できないという人は、水中で歩くだけでも筋肉を効果的に鍛えることができるのでダイエットとしておすすめです。

水圧によって代謝アップ

水圧は身体に負荷をかけて筋トレとしての効果を上げるだけでなく、身体に圧力をかけて血流を促す効果もあります。血流が良くなると代謝が上がるため、ダイエットに効果的です。

基礎代謝が上がれば普段何もしていないときの消費カロリーもアップするので、身体のむくみもとれて太りにくくなります。ダイエットをして痩せることができても、一時的なものでは意味がありません。水泳によって基礎代謝をしっかり上げることができれば、ダイエットを終えてからもすっきりとした身体を保つことができます。

また、代謝が上がると細胞が活性化するので肌が美しくなったり、免疫力が高まって健康的になったりと、ダイエット以外にも効果的です。

水温による脂肪燃焼効果

プールの水温は体温よりも低く設定されています。スポーツジムなどにある冬でも入れる温水プールであっても、水温は25℃から28℃程度です。冬は寒い環境下から身体を守るために、エネルギーを使って体温を上げるので脂肪を燃えやすくなります。これと同じように、プールの中の体温より低い水温のおかげで身体はエネルギーを使って脂肪を燃焼し、カロリーの消費に効果的です。

ただし、極端に水温が低い場合は体調不良になる恐れもあるので、身体が震えるような寒さを感じた場合は水泳を中断するなどして無理のないようにしましょう。

陸上競技よりも怪我をしにくい

水泳は怪我のリスクの少ないスポーツとして知られています。そのことから高齢者の健康維持のための運動としても推奨されていたり、他の種目のスポーツ選手がトレーニングの一環として水泳を取り入れていたりするほどです。

それは水中での浮力が原因で、身体が軽く感じられるため関節への負担が少ないことが理由になります。通常の筋トレやランニングのダイエットでは身体への負担が大きく、運動に慣れていない人がダイエットのために無理をすると怪我をしやすいものです。その点、水泳は初心者でも怪我や故障のリスクが少ないため、怪我によるダイエット中断の心配も少なくなります。

水泳ダイエットで痩せるための正しい方法

プールでの水泳ダイエットは痩せる効果が大きい方法ですが、しっかりと成功させるには正しいやり方で行う必要があります。ただただスポーツジムのプールに通って何となく泳ぐよりも、効率的な方法で行った方がさらに消費カロリーを大きくし脂肪燃焼をするなど、効果が出やすくなるのでおすすめです。

また、水泳自体は怪我のリスクの少ないダイエットですが、無理なトレーニングを続けると体調不良の原因になることが考えられます。体調を崩してしまうと、水泳ダイエットそのものを中断せざるを得なくなってしまうので、特に初心者の人は無理のない計画でダイエットを継続できるように、正しい知識を身につけてから実践しましょう。

準備運動・ストレッチを忘れずに実施する

不慮の事故を防ぐためにも、水泳を行う前に最も大切なことは準備運動を実施することです。スポーツジムに到着してすぐプールに飛び込むのでなく、必ず入念な準備運動を行いましょう。水泳は全身をくまなく使う全身運動になるので、腕や肩の上半身から脚に至るまでしっかりとストレッチをしておく必要があります。

また、水泳終了後にもストレッチをするとダイエットにより効果的です。水泳で使った筋肉を伸ばして疲労した身体を早く回復させることができます。プールから上がったらシャワーや着替えを素早く行い、身体を冷やさないようにして実施しましょう。

水分補給をまめに行う

プールの中にいると全身が濡れているので気付きにくいですが、水泳は消費カロリーが大きくハードな運動なのでたくさんの汗をかきます。分かりにくいですが陸上での軽いジョギングのような有酸素運動と比較しても1.5倍近い発汗量です。そのため、水泳を始める前やトレーニングの合間の水分補給は忘れずに行うようにしましょう。

陸上と違い、口の中も常に湿った状態になりやすいため、喉が渇いたと感じるときに水分補給をするという通常の方法が適しません。練習20分ごとに水分補給をするなどルールを決めて、脱水症状を起こさないように気を付ける必要があります。

水泳ダイエットの効果的な頻度

水泳ダイエットは週に3~4回、目安として1日置きに行うのが最適です。水泳は非常に消費カロリーが高い運動ですが、週に1回のような回数でジムに通っていては望むほどの効果が表れることは期待できません。

反対に毎日水泳ダイエットを行うと筋肉が疲労回復することができないため、筋力の向上の効率が悪くなってしまいます。そのため、水泳ダイエットのトレーニングをしっかり行う日と休息する日を交互に設けることが無理なく効果を出す秘訣です。

また、水泳初心者でトレーニング後に大きな疲労を感じていたり、1日置いても筋肉痛を感じていたりするという場合は、2日休息日を取るなど無理のない頻度でスタートしても構いません。

一日三食バランスの良い食事を

ダイエットと言えば食事制限を思い浮かべる人も多いですが、水泳ダイエットを行うときにはカロリーを制限する必要はありません。もちろんダイエット中には通常以上に食べすぎたり、スイーツや脂っこいものを暴飲暴食したりするのは厳禁ですが、痩せるためのプレッシャーから過度にカロリー制限をしないようにしましょう。

水泳ダイエットは消費カロリーが非常に大きく、きちんとカロリーを補っていないと体調不良を起こしてしまうことがあります。筋肉を育てるためのタンパク質を中心に、一日三食バランスの良い食事を心がけましょう。

効果的な水泳ダイエットメニュー6選

痩せる効果の大きい水泳ダイエットですが、水泳スキルによってできる方法は人それぞれです。子供のころ水泳の授業は苦手だったという人でもできる水中ウォーキングなどの水泳ダイエットのメニューもあるので、無理なくできるメニューに挑戦するようにしましょう。

水泳は得意だという人なら、いくつかあるメニューの中でも自分が気になる身体のパーツに合わせてメニューを選ぶなどすると、より効果的に短期間でシェイプアップができます。各水泳ダイエットのメニューの特徴を知って、できそうなメニューや気になるパーツに合わせたメニューを選んで行いましょう。

メニュー①水中ウォーキング

水中ウォーキングは名前の通りプールの中でウォーキングを行う水泳ダイエットのメニューです。水泳が苦手な人でも実施することができ、有酸素運動として基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。水中ウォーキングは身体を水に慣らす効果もあるので、他の水泳メニューを行う前に準備運動の一環としてウォーキングを行うのもおすすめです。

効率的に行うためには、陸上でのウォーキングよりも大股で歩くように心がけ、真っすぐと歩くようにしましょう。25メートルのプールであれば、1分から2分程度の時間でウォーキングをするようにします。

水中ウォーキングのやり方

①前を向いて遠くを見つめるようにし、背筋を伸ばします。
②お腹に力を入れて引っ込めるように意識しましょう。
③通常よりも膝を高く持ち上げ、普段よりも広い歩幅で前に出します。
④足を着地させ、反対の足を持ち上げます。

①と②を意識しながら③~④を繰り返してプールの端までゆっくりと歩きましょう。有酸素運動として行うため、30分を目安に行います。慣れるまでは無理をせずに10分ずつに分けて3セット行うようにしても構いません。

メニュー②ビート板でバタ足

ビート板を使ってのバタ足は水泳が苦手な人でも行えるメニューの一つです。ビート板を使って泳ぐと、脚の筋肉を集中的に使うことができるので、脚についた脂肪が気になる人におすすめのメニューと言えます。

また、下半身は身体の中での筋肉の大半を占めている部分です。筋肉量が増えると基礎代謝がアップし安静時の消費カロリーが増えるので、ダイエットの基礎となる痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。もちろん、筋肉量の多い下半身を動かす運動そのものによる脂肪燃焼効果も大きいので、脚のシェイプアップをしたい人以外にもおすすめの水泳メニューです。

ビート板でバタ足のやり方

①両手でビート板の上部を持ちます。
②両手をまっすぐ前に伸ばし、少しビート板に体重をかけるようなイメージで下に押しましょう。
③足の付け根から両足を動かしバタ足をして前に進みます。

泳ぐのが苦手で水中ウォーキングとビート板を使ってのバタ足しかできないという人は、25メートルを20本程度行います。ゆっくりのスピードで10本を1セットとして続けて泳ぐのが理想的ですが、初心者の場合は無理せず細かく分けて行っても構いません。他の泳ぎ方もできるという人は、25メートルを10本泳ぎ、他の泳ぎ方を組み合わせましょう。

メニュー③クロール

水泳のメニューの中でも基本的な泳ぎ方になるのがクロールです。比較的簡単な水泳メニューなので、水泳自体が久しぶりだという人でも挑戦しやすいメニューと言えます。クロールはバタ足を伴うため、ビート板を使ってのバタ足同様の下半身を鍛える効果があり、加えて腕を大きく動かすので二の腕のシェイプアップ効果も期待できます。

クロールはスピードも出しやすい泳ぎ方ですが、有酸素運動になるようにゆっくり泳ぐのがおすすめです。基礎代謝を上げて脂肪をしっかり燃やすことができるので、効率よくダイエットを行うことができます。

クロールのやり方

①身体が水面に対して平行になるイメージを持ちます。
②足の付け根から両足を動かしバタ足をして前に進みます。
③手は肩から後ろに大きく回してしっかりと回転させましょう。

クロールのみを行う場合は25メートルを20本ほどゆっくりと時間をかけて泳ぎます。スピードの出やすいクロールですが、長い距離を泳げるようにゆっくりと時間をかけて泳ぐのがポイントです。他の泳ぎ方も行う場合は、クロールを10本程度にして他の泳法25メートル10本分と組み合わせましょう。

メニュー④背泳ぎ

背泳ぎはストロークによる腕のトレーニングや、バタ足による下半身のトレーニングだと考えている人も多いですが、実は腹部の脂肪撃退にも効果の大きい方法です。背泳ぎでは段々とお腹が沈んでこないように腹部を浮かした姿勢を保つ必要があり、これによって腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。

気になるお腹周りの脂肪を燃焼させ憧れのくびれを手に入れたい人におすすめの水泳ダイエットメニューと言えます。また、唯一背中の筋肉を大きく使う水泳メニューでもあるので、背中についた脂肪を撃退したい人も挑戦してみましょう。

背泳ぎのやり方

①身体が水面と水平になるように仰向けの姿勢になり、少し顎を引きます。
②片腕を小指から入水させ、その腕が気を付けのときの姿勢になるように一気に足の方向へ動かします。
③水をかいたら肘をまっすぐに伸ばしたまま腕を回して再び入水の位置へ持って行き、この動作を繰り返しましょう。
④両腕は②と③の動きを繰り返して水をかきながらバタ足で進んでいきます。

背泳ぎも背泳ぎのみできるという人は25メートル20本を目安に行います。しかし、まっすぐ泳ぐことが難しい背泳ぎでは、長時間泳ぎ続けるのが他の泳法に比べて困難です。25メートルを5本×2セット行い、クロールもしくは平泳ぎ10本と組み合わせるのがおすすめです。

メニュー⑤平泳ぎ

平泳ぎは脚の動作を中心に前進する水泳方法なので、脚のシェイプアップに最適で女性のダイエットにおすすめです。女性がダイエットしたいパーツの中でも特に痩せるのが難しいとされている内ももの内転筋を刺激するので、気になる内ももをシェイプアップして憧れの脚の隙間を作ることができます。

また、平泳ぎは比較的安定して長時間泳ぐことができるメニューでもあるので、ゆっくり無理のないスピードで20分から30分泳ぐことで有酸素運動としての効果も期待できます。有酸素運動は基礎代謝を上げたり脂肪燃焼をしたりといった効果があるので、ダイエットの基礎になる痩せるための身体作りとしてもおすすめです。

平泳ぎのやり方

足の動き
①膝を軽く曲げ、かかとをお尻につけるように引き付けます。
②お尻にかかとが十分に近づいたら指を外側に向けて膝を一気に伸ばします。

腕の動き
①手の平を水面と平行にし、肘を伸ばします。
②肘を伸ばしたまま腕を少しずつ広げていきます。
③腕を広げながら肘を曲げていき、最後は胸の前で手のひらを合わせます。
④再び手を伸ばして①の位置に戻しましょう。

平泳ぎもクロール同様に、単体では25メートルを20本泳ぐのが最適です。早く泳ぐ必要はないので、ゆっくり泳ぐようにしましょう。

メニュー⑥バタフライ

水泳上級者でもない限りバタフライができる人は少ないですが、水泳が得意な人はダイエットメニューにバタフライを組み入れてみましょう。他のメニューと比べても身体を一番大きく動かすので、水泳ダイエットの中でも一番消費カロリーが高くなります。さらには三角筋や広背筋、大腰筋などの他のメニューでは鍛えられない筋肉を刺激することもできます。

ただ、バタフライは難易度が高くハードなメニューなので、長時間泳ぎ続けることができません。有酸素運動は20~30分以上行うことで効果がでるので、バタフライはあくまでも一部の筋肉を鍛えるトレーニングと考え、ゆっくり泳ぐことができる他のメニューと組み合わせて行いましょう。

バタフライのやり方

①バタフライはドルフィンキックで進む泳法です。両足を揃えてイルカのように上下させながら進みます。
②腕は肘を持ち上げ、手のひらで顔の周りに円を描くように水をかきます。
③手が胸の前まで来たら斜め後ろに向かって水を押します。

バタフライは難易度の高い泳法なので、できない人は無理に組み込む必要はありません。バタフライができるという人も、長距離を泳ぐのには向いていない泳法なので、50メートルを1~2セット行い、他の泳法と組み合わせて行いましょう。

水泳ダイエットで効果的に痩せよう

水泳ダイエットは数あるダイエットの中でも成功しやすく、効果的に痩せることができる方法です。運動の中でも消費カロリーが非常に大きく、脂肪をしっかり燃やして短期間でも成功させることが可能なので、これまでさまざまなダイエットに失敗してきたという人にもおすすめできます。

また、最近はスポーツジムにプールが併設してあることも多いので、時間や天候を選ばずに続けることができるという意味でも理想的なダイエット方法です。痩せる成功率の高い水泳で、効率的にダイエットを行いましょう。

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