ジョギングとウォーキングの違いと消費カロリーの差とは?

ジョギングとウォーキングの違いと消費カロリーの差とは?

ジョギングとウォーキングはどっちが消費カロリーが高いのか、初心者が始めるならどっちがいいのか、それぞれにどんな健康効果があるのかなど、さまざまなジョギングとウォーキングの特性や違いについて解説していきます。日々の習慣に取り入れて健康的な毎日を送りましょう。


ジョギングとウォーキングの違いとは?

ジョギングとウォーキングは両者ともに健康的なダイエット方法として人気があります。

徒歩や走るだけで消費カロリーを増やせるだけでなく、心地の良い有酸素運動を行うことで、幸せホルモンのセロトニンの分泌が起こり、前向きな気持ちも生み出してくれます。ここではジョギングとウォーキングの一般的な違いとして、大きく2つに分けて解説します。

①やり方が違う
②消費カロリーが違う

ジョギングとウォーキングは、やり方が全く違います。異なるやり方から得られる消費カロリーにも違いがあるため、年代を問わず、ダイエットやリフレッシュなどの目的によって多くの人が実践しています。

やり方の違い

ジョギングとウォーキングのやり方を比較すると、人によって速度はさまざまですが歩くことをウォーキング無理のないスピードで走ることをジョギングといいます。

ジョギングとウォーキングのやり方の違いは、両足が地面についているかどうかで判断できます。
ウォーキングでは必ずどちらかの足が地面に接しているのに比べて、ジョギングは軽く走っているという状態なので、一瞬両足が地面から浮くようになっています。

そのためジョギングとウォーキングでは歩幅が異なりジョギングの方が広くなります。この歩幅の違いによっても消費カロリーや足腰への負担が変わってくるので、ご自身の体力や気分によって使い分けていきましょう。

ジョギングのやり方

ジョギングはウォーキングに比べて広い歩幅で走ることによって消費カロリーが多くなっています。その分ダイエット効果は高まりますが、着地した時の負荷は重くなるのでケガには注意が必要です。

ケガを予防しながら楽しく運動を続けるためにも、下記にある5つのポイントを意識して行ってみましょう。

①背筋を伸ばす(中心軸を意識する)
②体幹を安定させる(腹筋に力を入れる)
③肩甲骨を動かす(身体の後ろで腕を振るイメージ)
④あごを引いて脇を締める
⑤軽快な着地をする(かかとから徐々につま先に向かって着地)

特に着地を丁寧に行うことで、足腰への負荷を軽減できるようになります。ゆっくり楽しく走ることがポイントです。

ウォーキングのやり方

ウォーキングは速度や時間によって、強度に変化をつけることができます。お散歩するように歩いて1時間、息が弾む程度に早歩きをしながら30分など、自身の体力やスキマ時間に合わせて行うことで継続させることができます。

その分消費カロリーがジョギングと比較して低くなりやすいので、ダイエットを目的とした場合は、
より正しいフォームを意識することがポイントになるでしょう。

①目線はまっすぐ遠くを見る(姿勢をキレイに)
②肩甲骨を寄せて胸を開く(腕は後ろに動かす)
③膝を伸ばす
④かかとから地面に着地する(つま先で蹴りだすイメージも)
⑤歩幅を意識的に大きくとる

人と話せるギリギリの速度が効果アップの目安になります。

消費カロリーの違い

次に消費カロリーの違いですが、ジョギングの場合は体重㎏×距離㎞=消費カロリーkcalの式で
大まかな計算ができます。

例)50㎏の人が5㎞のジョギングをしたら、50×5=250kcalの消費カロリー

ウォーキングの場合は、年齢やスピードによって細かな違いはありますが、ゆっくりとお散歩するようなウォーキングは30分くらいで大体30〜50kcal程度、息が弾むほどの早歩きのようなウォーキングになると80kcal〜130kcal程度となっています。

こうして比較するとジョギングの方が消費カロリーが高いように感じますが、10分のジョギングで疲れてしまうようであればウォーキングを30分以上行う方がよいでしょう。

ジョギングとウォーキングの効果を比較!

ジョギング、ウォーキングはともに健康効果の高い有酸素運動として知られています。

毎日30分以上行うことでダイエットや姿勢矯正、また体力づくりやストレス発散までその効果は多岐に渡り、日々多くの人たちの健康的な生活をサポートしています。

では実際に得られる健康効果のうち、ジョギングとウォーキングを比較すると一体どちらの方が
より効率的に効果を得ることができるか?について検証していきたいと思います。目的に合わせて、参考にしてみてください。

ダイエットに効果的なのはどっち?

ダイエットを成功させるためのポイントは、基礎代謝を上げることです。それには筋肉を鍛えること、血行を良くすること、有酸素運動を行うことが重要です。

ジョギングもウォーキングも有酸素運動なので、血行が良くなりダイエットには効果がありますが、
特にジョギングはウォーキングと比較して歩幅が広い状態で地面に着地するため、足腰の筋肉強化に最適です。ジョギングで鍛えられるお尻や太ももの筋肉は、身体の中でも大きい筋肉となるため、ここが鍛えられることで基礎代謝も上がり脂肪燃焼効果をもたらしてくれます。

ダイエットの成功ポイントとなる基礎代謝をあげるためには、ウォーキングよりジョギングの方が効果的といえるでしょう。

脚やせに効果的なのはどっち?

ジョギングとウォーキングは、脚やせに効果があるといわれています。

最初はふくらはぎや太ももが引き締まり、徐々に継続していくことで、太ももの裏やお尻周りといった大きな筋肉にまで影響を与えていくようになります。ジョギングはやりすぎることで、逆に筋肉がつきすぎてしまうということも。

ただ細くするというよりも、メリハリのある適度に締まった脚にするためには、ジョギングと比較して軽度の運動量となるウォーキングがおすすめでしょう。
女性は妊娠した時のために、もともと皮下脂肪がつきやすく痩せにくい体質となっているため、身体への負担が少なく好きなだけ続けられるというのも大切なポイントになってきます。

体力づくりに効果的なのはどっち?

体力づくりに重要なのは、無理のない範囲でとにかく続けること。もともと体力がなく疲れやすい人には特にジョギングよりもウォーキングが最適でしょう。

気合いを入れてジョギングを始めても、10分で疲れてしまうようであれば、30分のウォーキングを無理なく続けた方が、体力をつけるのに効果があります。ここでのポイントは、毎日30分間のウォーキングを継続して行うこと。
この時の歩数をだいたい1万歩ほどに設定すると、息が弾むほどのスピードになります。心拍数を適度に上げ、強度を高めながらも無理のないペースで行うことができるウォーキングは体力をつけたい人にはおすすめの運動方法です。

疲労感に効果的なのはどっち?

疲労には過度な運動によって生じた疲労感と、極端に運動量が少ないことで起きる疲労感というのがあり、この違いによって解決策も変わってきます。

ジョギングは、普段の運動量が少なすぎて疲れてしまう人にはおすすめです。下半身の筋肉で全身の血流を活発にし、体力回復に効果をもたらしてくれるでしょう。それと比べて運動しすぎて疲れてしまった人には、ウォーキングでアクティブレスト(積極的休養)を取っていくことをおすすめします。

筋肉痛などもクタクタになって傷ついた筋肉を修復する過程で起こる生理現象なので、クールダウンさせる意味でも、負荷をかけ過ぎずに代謝をあげるウォーキングがよいでしょう。

ジョギングとウォーキングの健康効果とは

多くの人が実践するジョギングとウォーキングは、気軽に誰でも始められるのが魅力ですが、なによりもその人気の秘密は、さまざまな健康効果が得られることにあるでしょう。ここでは、その中でもより多くの人が感じている代表的な健康効果を3つご紹介していきます。

継続的に実践することで得られるメリットを知ることは、習慣化していく上でも非常に重要なポイントになってくると思います。

世に溢れる健康法と比較して、どんな良い効果をもたらしてくれるのか?その魅力を探っていきましょう。

①有酸素運動

ジョギングとウォーキングは、いわゆる有酸素運動になります。

有酸素運動では、呼吸を意識しながら酸素を全身へ供給します。酸素が行き渡ることで脳機能の向上や心臓の健康維持、また網膜の劣化を防ぐなどさまざまな面で効果を発揮します。

比較的弱い力で持続的に負荷をかけ脂肪をエネルギー源とするため、体脂肪を減らしたいときにも効果的です。

そういった効果から有酸素運動であるジョギングやウォーキングは、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病に悩んでいる方や、全身をキレイにシェイプアップしたいという女性達からも人気となっています。

②筋肉強化

ジョギングやウォーキングには無理なく筋肉を強化し、持続力を上げることができるという利点があります。筋トレは苦手だけど筋肉をつけたいという人にはおすすめの運動ですが、ジョギングやウォーキングで筋肉を強化するためには、ポイントが2つあります。

①正しいフォームで行うこと
②毎日継続して行うこと

姿勢を崩したり、猫背で走る、着地を適当に行うなどしていると、逆に少しづつ身体へ負荷をかけてしまうことにもなりかねません。また筋肉強化にはある一定の周期に合わせて筋肉を使い続けることが必要になるので、体力的にきつければ1日置きにするなど調整しながら、習慣化していけるようにしましょう。

③ストレス解消

昨今、働き方改革やストレスチェックなど企業でもさまざまなケアサポートが始まっていますが、実際は厚生労働省の調査でも、60%近くの人が現在の仕事や職場環境に強いストレスを持っていると答えています。

ジョギングやウォーキングはそんなストレス社会を生き抜くためにもおすすめです。心身が疲れていると動きたくないという人がいますが、それは脳がストレスで疲弊してしまっているからかもしれません。

ジョギングやウォーキングのように心地良いと感じる程度の有酸素運動は、脳内のセロトニンというホルモンの分泌を活発にします。セロトニンは別名(幸せホルモン)とも呼ばれており、精神的な落ち着きや前向きな気持ちにさせてくれます。

ジョギングとウォーキングの組み合わせの効果とは

ジョギングとウォーキングの違いを理解したら、両者をうまく組み合わせてみましょう。初心者でも効率的に脂肪燃焼や体力づくりを促進させることができます。

体力がなく日頃から運動不足の人は、いきなりジョギングから始めるよりも、10分徒歩→10分走る→10分徒歩というようにウォーキングを組み合わせた方が、怪我のリスクも抑えられ、無理なく続けることができます。

その時の自身の体調に合わせて、ジョギングとウォーキングを使い分け、まずは毎日の習慣にできるよう、長く取り組んでいくことを目標にしていきましょう。

ジョギングとウォーキングの効果で健康的な生活を手に入れよう!

ジョギングもウォーキングも、心地の良いスピードで行うことが大事です。忙しくて疲れている時ほど、外に出て気持ちのいい空気を吸ってみましょう。

ジョギングやウォーキングは深い呼吸を意識することで、全身へ新鮮な酸素を送ることができます。また下半身は全身の筋肉量の70%以上を占めているため、ジョギングやウォーキングで筋肉を鍛えることで全身の血液循環が活性化されます。血行が良くなれば、自律神経の働きも整い精神的なリラックスにも繋がっていきます。

ダイエットだけでなく、健康全般に効果的なジョギングとウォーキングを習慣化して、活力に溢れた毎日を過ごしていきましょう。

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