ランニングマシーンの驚愕効果とは?ダイエットに効く痩せる使い方!

ランニングマシーンの驚愕効果とは?ダイエットに効く痩せる使い方!

ランニングマシーンを利用したダイエットで得られる効果は、痩せることだけではありません。その驚愕する効果とダイエットに、より効果的な使い方をご紹介します。ランニングマシーンを使って、バランスの良い健康的な身体を手に入れましょう。


ランニングマシーンで期待できる効果

健康志向が高まっている中、おしゃれなランニングウェアを着て、街なかを走っている姿を、よく見かけるようになりました。ダイエットと聞いて、まずはじめにイメージするのが、食事管理やランニングという方も多いのではないでしょうか?

ダイエットに効果があると知られているランニングですが、外を走るには天候に左右されてしまい、夜しか時間を取れないが暗い中で走るのは怖いという方もいます。そんな時にピッタリなのが、室内で時間を問わず走ることができるルームランナーです。まずは、ルームランナーを使うことで期待できる効果をご紹介します。

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動とは、ランニングやサイクリング、水泳等、単発的ではなく長時間継続しておこなう運動のことです。有酸素運動は、筋肉を動かすためのエネルギーを体脂肪から取り入れます。筋肉を動かすためのエネルギーは、運動をして体温が上がると、より活発的に生産されるため、有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的で痩せるのに適しています。

有酸素運動は、その名の通り、酸素を大量に必要とします。酸素を全身に運ぶためには、肺や心臓の働きが大切です。ランニングマシーンを利用すると、体脂肪を燃焼するだけでなく、呼吸器系の機能を高める効果も期待できます。

消費カロリーを数字で確認できる

ルームランナーの多くは、走った距離や速さ、傾斜角度等を確認することができます。ジム等に置かれている最近のマシンであれば、身長や体重等を入力することで、消費カロリーを自動で計算してくれるものも多くあります。

外で走る場合や、自宅でおこなう筋肉トレーニングの場合、どれくらい負荷がかけられているのか分からないため、消費カロリーを細かく把握するのは難しいです。ランニングマシーンを利用して消費カロリーを把握することによって、自分の理想とする体型まで痩せるために、どれくらい運動をすれば良いか目標が立てやすく、食事管理にも役立ちます。

よりダイエットを効率的に進めていくためにも、摂取カロリーと共に、消費カロリーを把握することは、とても大切です。20代の成人女性の摂取カロリーは平均1800キロカロリーと言われています。普段の生活の様子にもよりますが、これを目安に必要な消費カロリーを計算してみましょう。

全身をバランスよく鍛えられる

ランニングは、足腰が鍛えられるのはもちろんですが、腕を振って正しい走り方で利用することによって、全身をバランスよく鍛える事ができます。有酸素運動であるランニングは、インナーマッスルを鍛えられることでも人気です。

インナーマッスルとは、体幹部に近い身体の内側にある筋肉のことで、鍛えると基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝が上がると、より脂肪燃焼の効率が良くなり、ダイエットに効果的です。

ダイエットに効くランニングマシーンの使い方

全身をバランスよく鍛えることができ、ダイエットに効果的なランニング。ランニングマシーンであれば、天候や時間帯を気にせず、走ることができます。しかし、気が向いた時に少し走るだけでは、十分な効果が得られません。また、ただ長時間走るだけでも、あまり高い効果を得ることができません。

ダイエットに効果的な痩せるランニングマシーンの使い方を詳しくご紹介します。毎日頑張って走っているのに痩せないと悩んでいる方は、ぜひ、参考にしてみてください。

なるべく朝の時間帯に使う

ダイエットを目的としたランニングの場合は、起床後、朝食を食べる前におこなうのが効果的です。食事を取る前は、血糖値が下がっているため、脂肪燃焼の効果をより得ることができます。

朝食前と言っても、何も身体に入れずにランニングマシーンで走り始めてしまうのは、低血糖や脱水症状を引き起こしてしまう危険性があります。ランニングを始める前には、十分に水分補給をし、体調と相談しながらおこないましょう。

週に2~3回くらいにする

ランニングがダイエットに効果的とは言っても、毎日ハードに走りすぎてしまうのは、あまり良くありません。痩せるためには、筋肉を休ませる目的で、週に2~3回程にする良いです。

また、今までほとんど運動をおこなっていなかった人が、急に毎日かかさずに走り続けるのは難しいため、無理をしすぎない頻度でおこなうようにしましょう。月・水・木曜日等、曜日で走る日を決めておくことで、より効果的にダイエットをおこなうことができます。

早く痩せたいからと、ランニングマシーンで無理に毎日走ってしまうと、頑張っているのに痩せない原因になってしまいます。

継続しておこなう

【継続は力なり】という、ことわざもあるように、ランニングも継続しておこなうことが大切です。1日で体重が増え、太ってしまうことがないように、たった1日で理想の体型までダイエットを成功させることはできません。

月・年単位で継続しておこなうことで、理想の体型に近づくことができるだけでなく、時間をかけてダイエットをおこなうことで、リバウンドしにくいというメリットもあります。極端な食事制限などでダイエットをおこなった場合と比べて、ランニングマシーンを使用してダイエットをした場合は、筋肉が付き、基礎代謝が上がるため、太りにくい身体をつくることができます。

ウォーミングアップとクールダウンを必ずおこなう

ウォーミングアップは、運動を始める前には必ずおこなうようにしましょう。ウォーミングアップをおこなうことで、身体が温まり、脂肪燃焼の効果を上げることができるため、痩せる効率を高めることができます。また、神経の伝達が良くなるため、ランニングマシーンを利用した運動の効率も上がります。

そして何より、筋肉や関節がよく動くようになるため、怪我を防止することができます。ランニングマシーンは、怪我をしにくいダイエットと言われていますが、特に朝は、身体の動きが鈍くなっていることが多いため、しっかりとウォーミングアップをしましょう。

運動が終わった後、急に足を止めてしまう人がいますが、心臓に大きな負担をかける原因になってしまうため、危険です。ルームランナーを利用して溜まった、筋肉の疲労を和らげるためにも、クールダウンも必ずおこなうようにしましょう。

無理のない時間で使う

脂肪が燃焼を始めるのは、運動を始めてから15分~20分と言われています。しかし、ダイエットを目的としたランニングは、ダラダラと1時間以上も走っていては、効果的ではありません。まずはじめは、30分走ることを目標としましょう。

30分走ると言っても、最初から早いスピードで走る必要はありません。最初はゆっくりと、身体を温めるのを目的として5分ほど走ります。その後、徐々にスピードを上げ、15分程走ります。最後は、10分ほど、徐々にスピードを落としていくと良いでしょう。ランニングマシーンでは、自分の好みで速度を変えることができます。

30分走ることに慣れてきたら、40分を目安に走ると良いです。40分以上は、脂肪燃焼の効率よりも、筋肉の疲労のほうが多くなってしまうため、おすすめできません。自分の無理のないペースでランニングマシーンを使用するようにしましょう。

しっかり手をふって走る

ルームランナーには、危険防止のため、手すりがついています。しかし、これはあくまで危険防止を目的としているため、ランニングマシーンの手すりにつかまりながら走るのは良くありません。痩せるためには、肘を90度に曲げ、大きく肩甲骨を動かすイメージで腕を振るようにしましょう。

腕をしっかり振りながら走ることを意識しながら、目線はまっすぐ前を向くようにしましょう。目線が下がってしまうと、前傾姿勢になってしまい、痩せるのにあまり効果的ではない走り方になってしまいます。ルームランナーで走る際に、どうしても前傾姿勢になってしまうときは、傾斜角を少しつけてみたり、速度を落としてみたりすると良いでしょう。

会話ができるくらいのスピードで走る

ルームランナーを利用するときは、地面を必要以上に蹴らなくても走ることができてしまうため、屋外で走るよりも早いスピードになりがちです。しかし、あまり早いスピードで走りすぎてしまうと、30分走り切ることができなかったり、前傾姿勢になりフォームが崩れてしまう原因になります。

ランニングマシーンを利用するときのポイントは、会話ができるくらいの速度で走ることです。詳しく説明すると、会話はできるけれど、少し息が切れるくらいのスピードで走ると良いでしょう。

会話ができるスピードと言うと、人によって違いがありますが、そのスピードがその人に適しているスピードです。無理に周りの人に合わせて速度を変えるのではなく、自分に無理のない速度で走りましょう。

慣れてきたら傾斜をつけて走る

ルームランナーで走ることに慣れてきたら、少し傾斜をつけて走るのがおすすめです。傾斜がない状態で走ると、前傾姿勢になりがちで、屋外で走るときとは違う感覚になります。屋外で走るときと同じ感覚で走るためには、一番小さい角度でも良いので、傾斜をつけると良いでしょう。

傾斜角をつけて走ると、平らなルームランナーで走るよりも、地面を蹴るイメージで走ることができます。正しい走り方でランニングマシーンを利用することにもつながり、より効果的に痩せることができます。

ジム等に置かれているルームランナーであれば、最初から少し傾斜がついているものが多くあります。30分程走ることが大切なので、無理のない傾斜角で走るようにしましょう。

お気に入りの曲を聞きながら走る

ダイエットを毎日楽しくするためには、自分が好きな曲を聞きながら、気分を上げることも大切です。ランニングと音楽はとても相性が良く、テンションを上げたいときはアップテンポの曲を聞いたり、ウォーミングアップや、クールダウンのときは、落ち着いた曲を聞いたりすると、より効果的に痩せることができます。

しかし、走るときは、自分の足音を聞くことも大切です。そのため、あまり音量を大きくしすぎないようにしましょう。周りの音も聞こえるくらいの音量で、お気に入りの曲を聞きながら走るのがおすすめです。

走った後はストレッチを十分におこなう

走った後は、疲れを感じていなくても、筋肉には負担がかかっており、疲労がたまっています。ランニングマシーンで走った後は、ストレッチを十分におこないましょう。

ランニング後のストレッチは、まずはじめに足を中心におこないます。ふくらはぎを伸ばしたり、股関節のストレッチをおこない、その後、膝や足を脱力していくようにストレッチします。

足を中心としたストレッチを終えたら、腹筋や肩のストレッチをおこないます。上半身のストレッチをおこなうときは、リラックスできるように心がけると良いでしょう。最後に、ももや腰等、疲労が多く溜まっていると感じる部分を、入念にストレッチし、深呼吸で呼吸を整えます。

ランニングマシーンで走り終えた後のストレッチは、筋肉の疲労を和らげるだけでなく、気持ちをリラックスさせるのにも効果的です。

ランニングマシーンのダイエットをより効果的にする食事

継続して、毎日ダイエットを続けていても、食生活が乱れていると、痩せない原因になります。ランニングマシーンを利用して痩せるためには、食事にも気を使うと、より効果的です。

ランニングマシーンを利用したダイエットをより効果的にする食事のポイントをご紹介します。

バランスの良い食事を心がける

ランニングマシーンを利用したダイエットで痩せるためには、バランスの良い食事を心がけることが大切です。特別どこかに筋肉をつけたいわけではないので、タンパク質を意識した食事にする必要もないですし、極端に食事制限をしてしまうと、ダイエットをやめた時にリバウンドしやすくなってしまいます。

食事をとる際に気をつけたいのは、食べる量です。これから活動をする朝食や昼食は、しっかり食べ、ゆっくり過ごし寝るだけ等あまり活動をしない夕食は、軽く済ませるのが基本です。

朝昼は、ゆっくり食事をとれる時間がないため、その分夕食を多く食べてしまう人も多いですが、昼間に活発に活動をする生活習慣なら、朝昼をしっかり食べると良いでしょう。

BCAAを積極的に摂取する

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字を取ったもので、必須アミノ酸のことを指します。必須アミノ酸は、筋肉をつくる際に非常に重要な役割を持ち、筋肉の分解を抑えるのにも効果的です。

BCAAが多く含まれている食品としては、あじ・鶏むね肉・納豆などが挙げられます。BCAAは、運動をおこなう直前に取るのが良く、運動をしている最中にも摂取できると、より効果的です。

BCAAが含まれているスポーツドリンク等、ランニングマシーンの利用中でも摂取しやすいものも販売されているので、活用してみましょう。

走る1~2時間前に食べる

食事は、ランニングマシーンを使用する1~2時間前までにはとっておくと良いでしょう。食事をした直後は、胃など内臓の動きが活発になっているため、運動をするには適していません。

また、あまりにも空腹すぎる時に運動をすると、筋肉のエネルギーまで消費してしまうため、筋肉が減り、基礎代謝が落ちてしまう原因になります。ダイエットで痩せるためには、基礎代謝を上げることも大切です。

水分補給は十分におこなう

ランニングマシーンを使用する直前に食事をとるのは好ましくありませんが、水分は十分に取るようにしましょう。運動をすれば、汗をかき、エネルギーを消費します。運動をおこなう前にはしっかりと水分補給をするようにしましょう。

特に朝ランニングマシーンを利用する場合は、低血糖や脱水症状に注意する観点からも、水分補給はしっかりおこないましょう。運動中におすすめするのは、BCAAが含まれているスポーツドリンクです。

ランニングマシーンでダイエットをするときのポイントまとめ

ランニングは、バランスよく全身を鍛えることができ、ランニングマシーンなら、天候等に左右されず、自分のペースでダイエットに取り入れることができます。有酸素運動で、呼吸器系機能の工場にも効果的等、驚きの効果がたくさんあります。

ランニングマシーンを利用した効果的なダイエット方法のポイントを3つにまとめて、ご紹介します。

無理のない時間・スピードでおこなう

ランニングマシーンを利用してダイエットをおこなうときは、継続することが大切です。自分にとって無理のない時間、速度で走るようにしましょう。走る時間の目安は、最大でも40分です。

ランニングマシーンにも慣れてきて、40分楽に走れるようなら、傾斜角をつけて負荷をかけるようにしましょう。40分以上、長時間走っても疲労が溜まってしまうため、自分にあった時間や傾斜角を見つけましょう。

走る速度は、ずっと一定で走っていては、気分ものりません。最初と最後は、ウォーミングアップ・クールダウンのために、スピードを落とし、中間の時間も緩急をつけて走ることで、より楽しみながら走ることができます。

楽しみながら継続しておこなう

ランニングマシーンを利用したダイエットを継続するためには、楽しみながらおこなうことが大切です。ランニングマシーンには、走った距離や、消費カロリーを表示、記録する機能がついているものが多いため、その数字を目標にしてみると良いでしょう。

また、自分のお気に入りの音楽を聞きながら走ることで、楽しく痩せることができます。

ダイエットだからこそバランスの良い食事をとる

ダイエットをすると決めると、はじめに食事制限をしてしまう人が多くいますが、制限をするのは、お菓子や夜食など、明らかに余分に摂取してしまっている食事だけで十分です。朝昼晩の基本的な食事は、しっかり食べるようにしましょう。

バランスの良い食事を心がけることで、よりランニングマシーンによるダイエットを効果的にすることができます。身体のことを考えて食事をとると、よりご飯の時間が楽しく感じられます。

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