広背筋を自重で鍛えるメニュー12選!器具なしで背中美人を目指そう

広背筋を自重で鍛えるメニュー12選!器具なしで背中美人を目指そう

後ろ姿も美しい女性であるために、自重トレーニングで広背筋を鍛えましょう。広背筋を鍛えることは猫背や肩こりの解消、基礎代謝アップにもつながり、どれも器具なしで手軽にできる筋トレばかりです。初めての人も初級編から挑戦し、若々しいボディラインを目指しましょう。


広背筋について理解を深めよう

広背筋は読んで字のごとく、背中の広い範囲に広がっている筋肉です。人間の体の中で最も広い面積で広がっているにも関わらず、普段の生活ではあまり意識されにくい筋肉だと言えます。

しかし実は広背筋が鍛えられているかいないかで、見た目年齢も変わってしまいます。お肉がはみ出しそうな背中のぷよぷよ状態を避けるためにも、くびれラインが美しい女性ならではのスタイルを維持するためにも、先ずは後ろ姿を意識することから始め、自重トレーニングを上手に利用してみましょう。

広背筋の位置と役割

広背筋は背中の真ん中のあたりからお尻の上のあたりまで広がっている筋肉です。ロープなどを思い切り引っ張ったり肘を前後に振ったり、腕と腕をからだの正面でくっつけようとしたりする動作のときに使われています。

体幹にも深く関わる筋肉であるため、スポーツでよいパフォーマンスをおこなうためには広背筋がしっかりしていなくてはなりません。また普段の生活においても、広背筋が弱いと肩こりや腰痛になりやすくなってしまいます。腹筋を鍛えることはしてもなかなか広背筋を鍛えることは忘れがちですが、バランスのとれたからだを造るためには、自重トレーニングなどで広背筋をしっかり鍛えることも大切なのです。

背中の筋肉が衰えてしまう3つの原因

背中の筋肉は普段からよく使うお腹や足の筋肉と比較すると意識を向けにくく、自重トレーニングなどで刺激を与えないまま放っておくと、気づいたときには脂肪がたくさんついてたるんでいたということにもなりかねません。

広背筋が弱ってしまう原因は主に次の3つが挙げられます。思い当たることがないか自己チェックしてみましょう。

①加齢による衰え

日本人の筋肉量は40歳以降から特に変化し始め、女性は79歳までには6.4%減少してしまうという研究結果があります。また、広背筋は重力に逆らうような働きでからだを支える抗重力筋であるため、自重トレーニングなどで鍛えておかないと、知らず知らずのうちに衰えてしまいやすい筋肉だと言われています。

筋肉はからだのエネルギーを消費する元であり、長期間何もしないまま放っておくと脳は広背筋をさほど必要なものではないと判断し、年齢と共に老化させてしまいます。そしてハリがあった筋肉が皮膚と同様に垂れ下がってしまい、体型の崩れに繋がってしまいます。

②姿勢の悪さ

スマホやパソコン、事務作業などに夢中になっていると、ついつい背中を丸めた前のめりな姿勢になってしまいがちです。また加齢によって筋肉が縮んでしまうと普段の姿勢が崩れてしまい、立っているときや歩いているときにも前傾姿勢になりがちです。

このような悪い姿勢が続いてしまうと首が前に出てしまい、肩甲骨周りや背中の筋肉が固くなり、筋肉が使われなくなってきます。ストレッチやマッサージーをしないでそのままの状態にしてしまったり、自重を利用した筋トレなどを怠ったりしてしまうとますます広背筋が衰えていき、背中全体がたるんでしまいます。

③運動不足

筋肉の衰えは運動不足にも大きな原因となります。からだを動かさない、特に背中を動かす動作をする機会が少ないと、使われないままの広背筋の柔軟性は奪われてしまいます。

また広背筋は何かを引っ張るという動作が主ですが、広背筋を使わずに腕の力だけで引っ張ることもできてしまうため、ますます背中の筋力は落ちてしまいやすい状態になってしまいます。広背筋に刺激を与えることができる運動や自重トレーニングあるいはウエイトトレーニングなどの不足が思わぬ残念な結果を引き起こしてしまいます。

広背筋を鍛える3つのメリット

背中の広い部分を覆っている広背筋だからこそ、自重トレーニングなどで鍛えることが次のような嬉しい効果を生み出します。

①姿勢がよくなる

広背筋を自重トレーニングなどで鍛えておくと、同時に体幹も鍛えられます。スマホやパソコンに長時間向かっている最中でもよい姿勢を保てるようになったり、立っているときでも身長を高く見せたりすることができます。

また体全体が引き締まり、体型を隠すような洋服ではなく背中が大きく開いたドレスや水着、からだのラインを強調するような洋服などにもどんどん挑戦する楽しみが増えてきます。

②上半身がすっきりする

背筋を鍛えるための筋トレを継続していくと、広背筋が鍛えられることはもちろんのこと、背中の贅肉が落ち、お尻も引き締まります。後ろ姿がすっきり見えるだけでなく、体全体にメリハリが出るためくびれも強調されてスタイルがよくなります。さらに肩、脇付近の筋肉全体も引き上がるため、バストアップ効果も期待できます。

自重トレーニングなどを利用して上手に鍛えていけば、男性はたくましい逆三角形の背中を、女性は背筋がまっすぐでありながらしなやかで美しいカーブを描いた背中を維持していくことも夢ではありません。

③体調不良が改善される

背中を鍛えるための筋トレは、体内エネルギーを消費し、さらに基礎代謝をアップさせます。するとさらに脂肪を燃焼しやすくなり、体質の改善に繋がります。

器具なしでできる初心者向けの自重トレーニングでも十分にからだを刺激することができ、血行やリンパの流れもよくなるために肩こりや頭痛の緩和、冷え性やむくみの改善も期待できます。ぽっこりお腹が気になる場合は腹筋運動と組み合わせてみましょう。お腹周りもさらにすっきりし、腰痛予防にもなります。

自重トレーニングで広背筋を鍛えよう

広背筋の筋トレは決して難しいものではなく、ジムなどに通わなくても自宅でできる自重トレーニングによって鍛えることができます。自重トレーニングは大きなマシーンに頼る必要もなく、ダンベルなどのトレーニング用の器具なしで十分な効果を得ることができます。

自重トレーニングとは

筋トレ方法は大きく自重トレーニングとウエイトトレーニングの2つに分けられます。

ウエイトトレーニングはさらに、ダンベルやバーベルなどの器具の重さを利用したフリーウエイトトレーニングと、ジムなどに設置されているマシーンを使ってのマシーントレーニングとに分けられます。

一方自重トレーニングは器具なしでおこなう鍛え方を指します。腕立て伏せやスクワット、懸垂や腹筋などのように、重力に逆らいながら自重、つまり自分の体重を利用して鍛える方法です。いつでもどこでも始めることができ、正しいやり方で続ければ自重トレーニングでも十分な効果を得ることができます。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングのメリットはなんと言ってもその手軽さです。ジムに通うことなく好きな時間に自宅ででき、さらに器具なしの状態で鍛えるため費用もかかりません。

また自分の体重を使った動作なので、特に筋トレ初心者やしばらく運動をしていなかった人、筋肉が弱ってしまっている高齢者も自分のレベルにあった鍛え方で無理なく進めることができます。

また、自重トレーニングにも初心者向けのものから上級者向けのメニューが揃っており、徐々にレベルアップさせていくことができます。自重トレーニングである程度筋肉が付いてきたら、ウエイトトレーニングへ移行していくとよいでしょう。

自重トレーニングによる効果アップのコツ

自重トレーニングを自宅でおこない、筋肉量のアップ、背中の引き締め、基礎代謝アップなど、期待通りの効果を出すためのポイントを押さえておきましょう。

①呼吸をしながらゆっくりとしたリズムで動かす
②少しキツいと感じる程度の回数を設定する
③インターバルは30秒ほどに設定する
④週に2〜3回ペースで続ける

自重トレーニングによる筋トレは、ゆっくりなリズムで回数を多めに設定した方が効果的です。力みすぎて呼吸を止めてしまわないよう気をつけましょう。また、筋トレ中は常に広背筋の動きを意識することが大切です。

自重トレーニングをする際の注意点

自分だけでおこなう自重トレーニングは、いつの間にか姿勢が崩れてしまっていたり、鍛え方が自己流になってしまったり、無理な負荷をかけすぎてしまったりすることがあります。あるいは自分を甘やかしてしまい、セット数を減らすどころか自重トレーニング自体をサボってしまったりする可能性もあります。

鏡を利用しながら自分の姿勢をチェックしたり、スマホアプリを活用して自分で決めたメニューをコンプリートできるように設定したりと工夫をし、正しい姿勢で正しい自重筋トレを継続できるようにしましょう。

広背筋を鍛える自重トレーニング初級編

①スーパーマン

取り組みやすい広背筋自重トレーニングメニューです。筋トレが初めての人も積極的に取り入れてみてください。イメージはスーパーマンが気持ち良さそうに空を飛んでいる様子です。広背筋を鍛えながらヒップアップやくびれ効果までもが期待できる筋トレです。

①床の上にうつぶせに寝る
②両脚は軽く開いてまっすぐ伸ばし、両肘は曲げて手の甲を顎の下に置く
③両手と両脚を同時にゆっくりと床から浮かせ、元の位置に戻す
④③の動作を10〜15回繰り返す

インターバルを入れながら3セットおこないます。無理に腰を反らしすぎないように気をつけましょう。

②スイミング

スーパーマンの変形バージョンです。器具なしで広背筋をきれいに引き締めていくことができる代表的な筋トレメニューなので、からだを動かすことが苦手な人も楽しく広背筋を鍛えることができます。水中でからだを動かしているようなイメージを持ってゆったりと動かしましょう。自重トレーニングに取り入れる場合は1日2〜3セットペースで続けてください。

①床の上にうつぶせで寝る
②両手両脚とも肩幅に軽く開きまっすぐ伸ばす
③右腕と左脚を床から離すようにゆっくり持ち上げゆっくり下ろす
④左腕と右足を同様にゆっくり持ち上げゆっくり下ろす
⑤③と④を20回ずつ繰り返す

③リバーススノウエンジェル

天使の羽を描くような動きをする自重筋トレ方法です。肘を曲げないこと、そして肩甲骨や背中の真ん中あたりの筋肉が動いている感覚を意識してください。単純な運動ですがからだが温まり、基礎代謝アップ効果も期待できます。うつぶせになるので、顔の下にタオルなどを敷いておくとよいでしょう。

①うつぶせになって寝る
②両腕を腰から少し離れた位置に真っ直ぐにおろし、床から浮かせる
③大きく円を描くように両手を頭上までゆっくり持ってくる
④広背筋を意識しながら円を描くように両腕を元の位置に戻す
⑤10回×3セットおこなう

④バックエクステンション

背中の引き締めに効果がある、器具なし自重筋トレの代表格とも言える鍛え方です。取り組みやすい分動きがいい加減になってしまいがちですので、ゆっくり丁寧に動かし、筋肉に刺激を与えていきましょう。反動をつけたり腰を反らしすぎないよう気をつけてください。また、腰痛がある場合は避けた方がよいでしょう。

①うつぶせになって寝る
②両手をそれぞれの肩の横に置く
③ゆっくりと状態を持ち上げていく
④ゆっくり元の位置に戻していく
⑤15回×3セットを目安にする

広背筋を鍛える自重トレーニング中級編

①バードドッグ

バードドッグは別名ダイアゴナルあるいはクロスレイズとも呼ばれている体幹を鍛えるための自重トレーニングです。器具なしで手足を伸ばしてバランスを保つようにすることで、広背筋の引き締め、腹筋、ヒップアップ効果が期待できます。膝を浮かしておこなえば上級者向けの鍛え方ができます。

①手は肩幅に開き、四つん這いになる
②手先からつま先までが一直線になるような意識を持って、
 左脚を真っ直ぐ後方へ伸ばし、右手を真っ直ぐ前へ伸ばす
③広背筋が伸びている感覚を感じながら3秒間キープし、手足を元の位置に戻す
④右足と左手を真っ直ぐ伸ばし、3秒間キープしたら元に戻す
⑤②〜④を⑩回3セットおこなう

②プッシュアップ

プッシュアップとは筋トレの代表格である腕立て伏せを言いますが、普通の腕立て伏せでは広背筋を鍛えることができません。広背筋に刺激を与えるような鍛え方をするためには、腕立て伏せの変形バージョンをおこないます。腹筋も使う少しきつめの自重トレーニングになるため、最初は膝をつきながら挑戦してみるとよいでしょう。

①うつぶせに寝る
②両手は肩幅より開き気味にしてまっすぐ上に伸ばす
③脚は腰幅に開き、まっすぐ伸ばす
④手のひらとつま先で床を押すようにしてからだを太ももを床から話す
⑤3秒間キープしたらゆっくりからだを床に戻す
⑥10回×3セットおこなう

③ヒップリフト

ヒップアップ効果が高い自重トレーニングとしてよく知られていますが、腹筋や広背筋にもよく効きます。また、正しい鍛え方を続けていくと姿勢改善にも役立ちます。お腹を突き出すような動きは腰を痛めてしまう危険性があるため、広背筋に意識を向け、腰を反らせないようにしましょう。

①仰向けになり、脚を少し開いたら両膝を立てる
②踵を床につけ、つま先は床から離す
③両手を胸の位置でクロスさせる
④お尻をキュッと引き締める感覚でからだを持ち上げる
⑤胸、お腹、ひざが一直線になるようにし、3秒間キープする
⑥からだをゆっくり元の位置に戻す
⑦10×3セットおこなう

④ボウ・ポーズ

ボウ(bow)、つまり弓の形をとる自重トレーニングで、デトックス効果が高いピグラムヨガのダヌーラーサナと呼ばれてるポーズでもあります。内臓の働きを高めるため、胃腸や肝臓などの調子を整える効果があり、広背筋を鍛えながら便秘やむくみも解消していくことができます。勢いをつけすぎると腰や背中を痛めるので注意しましょう。

①うつぶせに寝る
②膝を曲げ、手でつま先から5㎝ほど下のあたりを外側から掴む
③深く息を吸い、次に息をゆっくり吐きながら両脚を天井に向けて蹴り上げる
④上半身をできるだけ反らし、10秒間キープする
⑤ゆっくり元の位置にからだを戻し、インターバルを置いて②〜④の動作をもう一度おこなう

広背筋を鍛える自重トレーニング上級編

①ハイプランクシングルアーム

腹筋を鍛える自重筋トレとして知られているプランクの変形版です。片手を真っ直ぐ横に伸ばす動作を入れることで、より広背筋への効果が大きくなります。日々の自重トレーニングで広背筋や腹筋をある程度鍛えることができたら、ぜひ次に挑戦してみたい筋トレです。

①頭からつま先までが一直線になるように意識しながら腕立て伏せの体勢をとる
②両脚は肩幅より少し広めに、両腕は肩幅に開く
③右手を床から離し、真横に真っ直ぐ伸ばして60秒キープする
④右手を元の位置に戻し、左手も同様におこなう

お尻を突き出さないように気をつけてください。①の体勢がきつい場合は、両膝を床につけて足先は床から離した状態でやってみましょう。

②リバースプランク

ヨガにも取り入れられている器具なし自重筋トレ方法の1つです。通常のプランクをリバース(逆向き)状態でおこなうため、広背筋や大臀筋、ハムストリングスにもしっかり刺激を与えます。動きを加えて広背筋を刺激するのではなく、決められた姿勢を保つ鍛え方をしていくので、筋力がある程度付いている人におすすめです。腕が辛くなってしまう場合は、肘から手のひらまでを床につけた状態でおこないましょう。

①床に両脚を真っ直ぐ前に伸ばした姿勢で座る
②両腕は指がお尻に向くように床に付き、お尻をきゅっと引き締める感覚で天井方向に引き上げる
③目線は天井に向け、お腹が突き出ないよう腹筋と広背筋を意識しながら30秒間キープする

③シングルレッグブリッジ

広背筋を鍛え、太もも、お尻のサイズを絞ることができる自重トレーニングです。早く脚を動かせばヒップアップに、ゆっくりと動かせば広背筋により効果的な鍛え方ができます。

①仰向けに寝転がり、両脚を肩幅に開いて膝を曲げる
②両手はからだの横に置く
③足の裏を床にしっかりつけたままの状態で腰を上げる
④片方の足を頭からつま先までが一直線になる高さまで上げ、10秒間キープする
⑤上げた足を元の位置にゆっくり戻し、もう片方の足を同様におこなう
⑥④と⑤を10回ずつ繰り返す

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