カロリー制限ダイエットの6つの秘訣とは?成功するために意識すること

カロリー制限ダイエットの6つの秘訣とは?成功するために意識すること

カロリー制限は数あるダイエット方法の中でも成功率が高いものです。食事や間食をコントロールして摂取するカロリーを減らすことで、効果的に痩せることができます。やり方が簡単で効率的に減量することができるカロリー制限ダイエットにトライしてみましょう。


カロリー制限ダイエットは最も簡単に痩せる方法

女性なら誰もが一度は食べ物のカロリーをチェックしたことがあるように、カロリーを制限するダイエット法は糖質制限ダイエットと共に成功率が高く効果的に痩せる方法として広く知られています。カロリー制限をするというのは体重を減らすのに特に効率的な方法のため、根強い人気があるダイエットです。

また、カロリーさえ制限できていればある程度好きなものを食べて体重を減らすことができるため、意外にもストレスを感じにくく長続きしやすいことも特徴と言えます。これまでダイエットで失敗経験のある人も、簡単に成功しやすく挑戦しやすいカロリー制限ダイエットで、効率的に減量をしましょう。

消費カロリー>摂取カロリーなら痩せる

カロリー制限ダイエットで痩せる理由のうち1つめは非常にシンプルかつ簡単で、食べ物や飲み物から摂取するカロリーが、消費するカロリーを下回れば痩せるということになります。

人は普段、基礎代謝といって何もしなくても消費するカロリーに加え、身体を動かすことでカロリーを消費しています。その合計である1日の消費カロリーを把握し、その量よりも少ないカロリーを摂取するように心がければ、その分の体重を落としていけるということです。

もちろん健康を保つために必要最低限のカロリーは摂取する必要がありますが、カロリーを制限すれば確実に結果がでるダイエットのため人気があります。

身体が脂肪を分解しやすくなる

カロリーを制限することでその分の体重を減らすことができるだけでなく、カロリー制限ダイエットは効率的に脂肪を分解しやすいダイエット方法でもあります。脂肪は女性の大敵ですが、脂肪を燃焼させるためにまず必要なことは脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解することです。

脂肪は、寒さを感じたときや運動をするときなどエネルギーが必要なときに分解されます。カロリー制限ダイエットでは摂取カロリーが少なくなるため、身体はその不足している分のエネルギーが必要だと判断し、脂肪を分解しようとします。そのため、単純に摂取カロリーが減って体重が減るという以上に効果的なダイエット方法です。

カロリー制限ダイエットを成功させるための6つの秘訣

カロリー制限ダイエットは同じく制限系ダイエットの糖質制限ダイエットと比較しても方法が簡単で分かりやすいですが、必ず知っておきたい注意点もあります。カロリーと聞くとダイエットしたい女性の大敵のように思われがちですが、当然生命を維持する上で必要なものです。過度なカロリー制限は健康を害することになるため、正しい方法を知った上で行う必要があります。

また、よりダイエットの効率を上げる方法や、ダイエット終了してからのリバウンドを防ぐ方法もあるので、まずはやり方をしっかり覚えましょう。正しい方法で行うかどうかがカロリー制限ダイエットの成功を大きく左右します。

1日の基礎代謝量(最低摂取カロリー)の目安を知る

カロリー制限ダイエットを成功させる上でまず初めに必ず知っておきたいことは基礎代謝量です。基礎代謝量とは、運動など特別なことをしなくても生命を維持するために消費されるカロリーのことを言います。つまり、この基礎代謝量分のカロリーは健康を保つために必ず摂取しなければなりません。

早く体重を減らす目的や、手っ取り早く痩せるために過度なカロリー制限をしてしまう女性も多いですが、体調不良など健康被害の恐れがあるため、必ず基礎代謝量を把握し、最低でもその消費カロリーと同等のカロリーを摂取するようにしましょう。

基礎代謝量の求め方


年齢基礎代謝基準値(男)基礎代謝基準値(女)
12~1431.029.6
15~1727.025.3
18~2924.022.1
30~4922.3

21.7

50~6921.520.7


18歳から29歳の女性の基礎代謝量の平均値は1110kcal程度です。しかし、これはあくまでも平均値なので、体重によって異なります。体重の違いにより個々の基礎代謝量を求めてみましょう。

【体重による基礎代謝量の求め方】
基礎代謝量(kcal)=基礎代謝基準値×体重(㎏)

基礎代謝基準値は上記の表を参照します。18歳から29歳の女性の基礎代謝基準値は22.1です。例えば、27歳で体重52キロの女性の場合は、22.1×52で1149.2kcalが基礎代謝量となり、この分は必ず摂取カロリーで補うようにします。

1日の消費カロリーから目標摂取カロリーを設定する

最低でも摂取しなければいけないカロリーを計算したら、次に実際に目標とする摂取カロリーを設定します。カロリー制限ダイエットにおける目標摂取カロリーは、普段運動をよくするかどうかによって設定するのが成功の鍵です。

人は基礎代謝で消費するカロリーに加えて運動など身体を動かすことでもカロリーを消費するので、それを踏まえて目標摂取カロリーを割り出しましょう。カロリー制限をするにあたって、成功するために無理のない目標設定をすることは非常に重要です。

目標摂取カロリーの求め方


生活における運動程度係数
身体をほとんど動かさない1.35
通勤や家事で身体を動かす程度1.5
立ち仕事をしている・軽いスポーツを行う1.75
肉体労働に従事している・本格的に運動をしている2


目標摂取カロリーを設定するには、まず基礎代謝量と運動などによる消費カロリーを合わせた1日の推定消費カロリーを割り出す必要があります。上記の表を基に自分の運動量における係数を、先ほど計算した基礎代謝量にかけ合わせます。

例えば、27歳で体重52キロの女性は基礎代謝量が1149.2kcalでした。普段はデスクワークがメインで家事程度にしか動かない場合、係数は1.5になるので1149.2×1.5で1723.8kcalが推定消費カロリーとなります。

カロリー制限における目標摂取カロリーは、この数値より300kcal程度少なく設定しましょう。この例の場合なら1423.8kcalが目安です。

バランスの良い食事を心がける

カロリー制限ダイエットは、あくまでも摂取するカロリーを減らして痩せるダイエット方法です。そのため、肉類や糖質を含む炭水化物などダイエットの大敵ともされるような食材に対して過敏になる必要はありません。むしろ、限られた摂取カロリーの中で健康的な生活を送るため、栄養バランスを意識した食事をこころがける必要があります。

糖質を含む炭水化物は太りやすいことで知られていますが、過度に摂取量を減らすのではなく、少し控えめにしながら全体的に栄養バランスの良い食事をこころがけましょう。

1か月5キロ以上の減量は厳禁

カロリー制限はダイエット方法の中でも比較的早く成功する方法の一つです。しかし、いくら早く体重を落としたいからといって一気に痩せるのは避けましょう。体重を一気に減らすと、身体は飢餓状態になっていると感知するため、脂肪をできるだけ溜め込んでおこうとする性質があります。

その状態になってしまうと痩せにくくなるどころか、普通の食事をしただけでも太りやすい体質になることが考えられます。目安として1か月で5キロ以上体重を減らすのは痩せすぎなので、ゆっくりと痩せるように心がけましょう。

軽い筋トレを行う

カロリー制限ダイエットは、文字通り摂取するカロリー制限をすることで痩せるダイエットです。もちろん、ダイエットの仕組みとしてカロリー制限を行えば運動をしなくても痩せるのは事実と言えます。

しかし、カロリー制限をすると身体はエネルギー不足を感じ筋肉を分解して補おうとする働きがあり、筋肉量が減ってしまうことは避けられません。筋肉量が減ると代謝が悪くなり、簡単に太る体質へと変わってしまいます。カロリー制限を行いながらも代謝を維持するために、軽い筋トレを行うようにしましょう。

ダイエット終了後は1~2週間かけて通常食に

カロリー制限ダイエットが成功して終了したあとは、すぐに摂取カロリーを戻さず1~2週間の期間をかけてゆっくりと食事量を戻しましょう。急激な減量を避けて飢餓状態にならないように気を付けていたとしても、身体は普段より少ない摂取カロリーから必要なエネルギーを吸収しようとしているところです。

そのため、その状態から一気に食事量を戻してしまうと、通常よりも太ることに繋がります。ダイエット後1~2週間は食事量をもとの半分から3分の1程度の量から食べ始め、身体を慣らしていくようにしましょう。

カロリー制限ダイエットのおすすめのやり方

カロリー制限ダイエットは、どんな方法であっても摂取するカロリーさえ減らすことができれば痩せることができて簡単ですが、より効果的な方法で行うのが成功の鍵になります。1日のエネルギー源ともなる朝食を減らすのではなく、脂肪になりやすい夕食を減らしたり、栄養源にならないお菓子などの間食を調整したりするのが効果を上げるコツです。

カロリー制限ダイエットは、食事の置き換えで行う方法や、カロリーオフの食材を使う方法など、効果的なやり方が多数あり、生活スタイルなどに合わせて続けやすいものを選んで構いません。取り組みやすい方法でカロリー制限をして、効果的に痩せるようにしましょう。

間食を控える

普段ついつい間食をしてしまっているという人は、間食を控えることからカロリー制限をスタートしましょう。カロリー制限ダイエットでは、制限された摂取カロリーの中で生活に必要な栄養を身体に取り入れる必要があります。お菓子を食べるのであれば、その分栄養バランスのとれた食事をしましょう。

中でもスイーツなどの甘いお菓子類はカロリーが高くダイエットの大敵なので、カロリー制限ダイエット中の間食としてはふさわしくありません。もちろん、完全に間食をやめてしまうとストレスになり、ダイエットを継続できない可能性もあります。まずはカロリーオフのお菓子やヘルシーなフルーツなどに置き換えることから始めてみましょう。

夕食を減らす

カロリー制限のために食事量を減らすのであれば、脂肪になりやすい夕食を減らすのが最も効果的です。食事をとってからたくさん活動する朝食とは異なり、夜に食事をとったあとはあまり活発に活動しないことがほとんどで、その分消費カロリーも少なくなります。

また、夜の食事の量やカロリーを減らすとともに、糖質を含む炭水化物の摂取を控えるのも効果的です。身体が必要としている量以上に摂取された糖質は、すぐに脂肪となって蓄積されるので太りやすいと言われています。夕食のカロリーと同時に糖質も減らすことを心がけることで、より効果がアップする方法です。

1日のうち1食を置き換える

1日3回食事をするうちの1食を、ヘルシーなドリンクやサラダなどに置き換える方法は、カロリー制限の中でも人気です。細かいカロリー計算をするよりも簡単なので、挑戦しやすいやり方と言えます。食事1食分を低カロリーのものに置き換えるので、カロリーを大幅に制限できる方法で、本格的に取り組みたい人におすすめです。

しかし、食事1回分を食べないことで栄養バランスが崩れてしまいやすいので、あとの2回の食事ではより栄養バランスに気を付けましょう。また、置き換えるものは栄養たっぷりの専用ドリンクや、野菜たっぷりのサラダなど、糖質が少なく栄養のあるものが成功の鍵です。

カロリーの低い食材を使う

食事を作るときに、普段使っている食材をカロリーの低いものに置き換えて料理をするのもカロリー制限に効果的な方法です。カロリー制限ダイエット中でもできればたくさん食べたいという人は、食材に工夫をすることでカロリーオフをしましょう。

例えば、焼きそばを作るときに、糖質もカロリーも高い麺を少し減らし、代わりに低カロリーなもやしを入れてかさましをすると、カロリーは控えながらもお腹いっぱい食べることができます。お肉を食べたい場合も、高たんぱくでカロリーの低いささみなどを使うと、カロリー制限ダイエット中でも安心です。

成功しやすいカロリー制限ダイエットで効率的に痩せよう

カロリー制限ダイエットは、簡単ながらも成功率が高く痩せることができる方法です。きちんと計算をしてカロリー制限さえできていれば確実に体重を落として痩せることができるので、これまでさまざまなダイエットに成功してこなかったという人もトライする価値があります。

また、食べてはいけない食材など、ストレスの溜まりやすい厳しいルールもないので、痩せるためとはいえ辛いダイエットはしたくないという人にもおすすめです。成功しやすいカロリー制限で、効率的にダイエットをしましょう。

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