ハムストリングの筋トレメニュー9選 キレイな太もも裏で美脚に!

ハムストリングの筋トレメニュー9選 キレイな太もも裏で美脚に!

美脚を手に入れたいなら太もも裏の筋肉・ハムストリングを鍛えましょう。ハムストリングは鍛えることで太もも~お尻まですっきりシェイプ!ハムストリングは鍛え方も簡単、マシーン不要で自宅で簡単に行えます。今年は自重トレーニングで魅力の美脚を手に入れましょう。


目次

ハムストリングの筋トレが美脚に効く理由

ハムストリングは脚の中で最も大きい筋肉

ハムストリングは人体の下肢裏面を形成する筋肉群の総称です。大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つの筋肉からなり、人体の中でもっとも体積が大きい部位です。筋肉は体温を上げ・脂肪を減らす、いわば人体におけるエンジンのようなもの、ムダ肉のない美脚を目指すにはけっして無視できない部位です。

ハムストリングの筋トレはセルライトやむくみの解消効果も

セルライトやむくみのある脚は美脚とは真逆の状態です。代謝を上げてスッキリとしたレッグラインを作るためにも人体最大の筋肉・ハムストリングを鍛えましょう。ハムストリングは正しい鍛え方を繰り返すことでお尻や太ももの筋肉が確実に増え、セルライトやむくみのないキレイな脚へと変わります。

ハムストリングの筋トレは自重だけで十分実行できる

ハムストリングの筋トレは、ジムのマシーンがなくても自分の体の重さ(自重)だけで十分に結果を出すことができます。ジムで専用マシンを使うのも効果的ですが、基礎的な筋力がなければ筋トレも辛いだけのものになってしまいます。長くしっかり鍛えるためにも、まずは自重筋トレで基礎となる筋肉を養いましょう。

ハムストリングの筋トレは自宅でいつでも行える

ハムストリングの筋トレは自宅で行えるのも魅力です。自宅ならジム通いのようにお金もかからず、時間的な制限もありません。空き時間を有効活用できることは自宅筋トレの最大の強みです。家事の合い間や就寝前、食後など自宅での隙間時間を利用し、こまめに筋トレを行うのも間違いなく効果的な鍛え方です。

ハムストリングの筋トレで起きる体の変化

お尻もUP!うしろ姿がスッキリキレイに

筋トレを続けてしばらくすると、お尻と太ももの境目がスッキリしたことに気づきます。太ももはお尻に繋がっていますから、鍛えることで同時にヒップアップ効果も現れます。さらに筋トレを継続すると避けがちだったスキニーデニムがキレイに履けたり、人から「痩せた?」と聞かれるようになるでしょう。

燃焼効率UP!たくさん食べても太らない

筋トレで筋肉量が増えると体温が上昇し、同時に基礎代謝も向上します。基礎代謝力の高い体は食べたものをエネルギー化する力が強いため、食べても太りにくくなります。人体の中でもっとも大きいハムストリングを鍛えることは、代謝効率のよい体を作る近道です。食べるのが好き、ついつい食べ過ぎてしまうという人こそ筋トレでハムストリングを鍛えましょう。

持久力もUP!生活がよりアクティブに

人間は活動なしに生きることはできません。通勤や家事など毎日必ず体を動かします。そのとき脚を使わない人はほぼいないでしょう。このとき脚にしっかりとした筋肉がなければ脚は単なるお荷物になります。ハムストリングを鍛えることで足取りも軽やかになり、継続した筋トレによってさらに動ける体へと変化していきます。

気持ちもUP!ボディラインの変化によって心も楽しく

ハムストリングを鍛えると自分のボディラインがすっきりしていることに気がつきます。ほっそりとした引き締まった脚、小さく整ったヒップライン、想像していたボディに近づくたびにあなたの気持ちも軽やかになっているはずです。痩せやすい体を作るうえで欠かせないハムストリングの筋トレは、人の気持までUPさせてくれます。

ハムストリングを鍛える自重筋トレメニュー

ハムストリングに効く自重筋トレ①ノーマルスクワット

ハムストリングの筋トレの基礎中の基礎がノーマルスクワットです。脚の筋力に自信がなくケガが怖いという人はまずはこのノーマルスクワットから開始し、足腰の基礎を鍛えましょう。やり方はとても簡単ですから、自重筋トレ初心者の方にもおすすめです。効果的な鍛え方を身につけて継続しましょう。

ノーマルスクワットの基本姿勢

まずはノーマルスクワットの正しい基本姿勢をとりましょう。

 ①脚を肩幅分だけ開く
 ②足先を少し外側に向けて立つ
 ③姿勢に注意して背筋をしっかりと伸ばす
 ④両腕は頭の後で組む

鍛え方のポイントは脚を開く幅とつま先の方向、そして腕の使い方にあります。
この時点でバランスを保つのが難しい場合は、両腕を前方に置いても良いでしょう。

ノーマルスクワットの行い方

基本姿勢ができていることが確認できたら、ノーマルスクワットを始めましょう。

 ①基本姿勢をキープする
 ②息を吸いながらゆっくりと脚を曲げて腰を下ろしていく
 ③息を吐きながらゆっくりと脚を伸ばし①の基本姿勢に戻る
 ④②~③を20回繰り返す(1セット)
 ⑤1セットできたら呼吸を整えて、3セット行う

ノーマルスクワットのポイント

スクワットの正しい鍛え方は、「じっくり・じわじわ」筋肉に負荷をかけること、そして正しい姿勢を常に意識することです、早く終わらせようとスピードを速めたりフリを付けたりせず、1回1回を丁寧に行いましょう。これはこれからご紹介するあらゆる自重筋トレに共通するお約束です。

ハムストリングに効く自重筋トレ②ワイドスタンススクワット

ノーマルスクワットがしっかり身についたなら、次は一歩進んだ筋トレ「ワイドスタンススクワット」にチャレンジしてみましょう。ワイドスタンススクワットはノーマルよりも脚を大きく開いて行う鍛え方が特徴です。ノーマルよりもハムストリングに効きやすく、お尻シェイプにも効果があります。

ワイドスタンススクワットの基本姿勢

まずはワイドスタンススクワットの基本姿勢をとりましょう。

 ①脚を肩幅よりも広く開く
 ②つま先は斜め45度に開く(ノーマルより広め)
 ③両腕は頭の上に組み、背筋をしっかりと伸ばす

ワイドスタンススクワットは脚を大きく開くため前かがみになりがちです。視線が常に前方に向くように頭を上げて、腰も骨盤からしっかり起こしキープしましょう。前かがみで行うと効果が半減します。

ワイドスタンススクワットの行い方

基本姿勢がとれたらいよいよスクワットに入ります。

 ①基本姿勢をキープしたまま、息を吸いながら腰を下ろす
 ②太ももと床が並行になるまでしっかりと腰を下ろす
 ③息を吐きながらゆっくりと脚を伸ばし、基本姿勢に戻る
 ④①~③を20回繰り返す(1セット)
 ⑤1セットできたら呼吸を整え、3セット行う

ワイドスタンススクワットのポイント

正しい鍛え方のポイントは後ろ体重(体重をやや後方にかけること)です。感覚が掴めない人は、腰を落としたときの膝の位置を見てみましょう。膝がつま先より前に出ているのは前かがみになっている証拠です。体重をかかとに集め、顔を前に向けると簡単に正しい姿勢に近づきます。

ハムストリングに効く自重筋トレ③ダンベルスクワット

基本スクワットが軽々とこなせるようになったら、それはハムストリングが発達し始めた証拠です。自重だけのスクワットが物足りなくなったなら、次は負荷を増やした鍛え方「ダンベルスクワット」にチャレンジしてみましょう。ダンベルがないときは自宅にある500mlのペットボトルでもOKです。

ダンベルスクワットの行い方

まずは無理なく持てる重さのダンベルを用意しましょう。あまりに重いと腕の筋肉を傷めてしまう恐れがあるため、最初は1kg~2kg程度の「軽々と持てる」重さのダンベルがおすすめです。

 ①両手にダンベルを持つ
 ②スクワット・ワイドスタンススクワットいずれかの基本姿勢でしっかりと立つ
 ③ダンベルを持ち、息を吸いながら膝と床が並行になるまで腰を落とす
 ④腰がしっかり落ちたことを確認できたら、息を吐きながらゆっくり基本姿勢に戻る
 ⑤②~③を15回繰り返す(1セット)
 ⑥1セット行ったら呼吸を整え、3セット行う

ダンベルスクワットのポイント

ダンベルスクワットは自重以上の負荷がかかるため姿勢が崩れやすくなります。フラついたり、立ち上がれない場合はダンベルが重過ぎる可能性があります。このような場合は無理をせず負荷を落としましょう。

ダンベルスクワットは負荷のないスクワットに慣れた人におすすめの筋トレですから、回数がこなせない場合はノーマルスクワットでもう少し鍛えてからチャレンジしてもよいでしょう。

ハムストリングに効く自重筋トレ④ヒップブリッジ

ヒップブリッジとはスクワットトレーニングに次ぐハムストリングに効果的な筋トレです。仰向けに寝転がって行うことでハムストリングのみならずお尻にもしっかり負荷をかけることができます。鍛え方も寝て腰を上げるだけのシンプルなものなので、自宅で気軽に行えます。

ヒップブリッジの基本姿勢

効果的な筋トレを行うためにも、正しい基本姿勢を覚えましょう。

 ①床に仰向けに寝る
 ②脚は肩幅に開き、膝を立てる
 ③両腕は体側の横に置き、手のひらは床に向ける

これがヒップブリッジの基本姿勢です。膝の開く感覚は狭すぎるとバランスが取りにくいので、しっかり肩幅と同じかやや広めに開きましょう。

ヒップブリッジの行い方

基本姿勢が取れたら、次の手順でヒップブリッジを行います。

 ①基本姿勢で息を大きく吸い込む
 ②息を吐きながら、足で床を押すようにゆっくりと腰を天井に向けて上げていく
 ③腰が限界まで上がったら、1~2秒そのままの姿勢をキープ
 ④息を吸いながら、基本姿勢に向けてゆっくりと腰を下ろす
 ⑤①~④を15回繰り返す

ヒップブリッジのポイント

腰を限界まで上げると、大臀筋にプルプル震えるような感覚が起こります。これが筋肉に効いているサインなので、刺激を感じるまでしっかりと限界まで腰を上げましょう。

腰を上げるときは、肩・手・足裏の3点で体を支えます。布団やマットレスなど地面が柔らかいと体を痛める原因になります。自宅では床にストレッチマットを引くなど、硬い・滑りにくい場所で行ってください。

ハムストリングに効く自重筋トレ⑤ワンレッグヒップリフト

ヒップブリッジに慣れてきたら、次はワンレッグヒップリフトに挑戦しましょう。この鍛え方ではその名の通り片足だけ行うことで自重が片側に集まり、さらに効率よく筋肉に負荷をかけることができます。

ワンレッグヒップリフトの基本姿勢

基本姿勢はヒップブリッジと同じで、仰向けに寝た状態で行います。

 ①床に仰向けに寝る
 ②脚は肩幅に開き、左右どちらからの膝を立てる(反対の脚は伸ばしておく)
 ③両腕は胸の上に組んでおく

ワンレッグヒップリフトの行い方

基本姿勢が取れたら、次の手順で行います。

 ①基本姿勢のまま息を大きく吸い込む
 ②息を吐きながら、曲げた方の脚で床を押すようにゆっくりと腰を天井に向けて上げていく
 ③伸ばした側の脚は腰の力を使って上に上げる
 ④腰が限界まで上がったら、1~2秒そのままの姿勢をキープ
 ⑤息を吸いながら、基本姿勢に向けてゆっくりと腰を下ろす
 ⑥①~⑤を15回繰り返す
 ⑦脚を入れ替え、①~④を15回繰り返す

ワンレッグリップリフトのポイント

ワンレッグヒップリフトは体幹にも負荷がかかる鍛え方なので腹筋や背筋にも効果があります。伸ばした側の脚も意識して上げることでお尻や腰のみならず脚全体も鍛えられます。時間がないときに積極的に取り入れたい自宅筋トレだと言えるでしょう。スピードを上げるとヒップアップに効果的です。

ハムストリングに効く自重筋トレ⑥フロントランジ

フロントランジは、ハムストリングの反対側にあたる「大腿四頭筋」に効果的なトレーニングです。
スクワットに慣れてきて、もっと下半身を引き締めたいと考える人にはうってつけの自宅・自重筋トレです。スクワットと併せて積極的に行いたい鍛え方です。

フロントランジの基本姿勢

まずは正しいフロントランジの基本姿勢を確認しましょう。

 ①背筋を伸ばして脚を揃えて立つ
 ②1.5~2歩分、肩脚を前方に出す
 ③両手は腰に置き、姿勢が崩れないように意識する

この状態が基本姿勢です。脚を開く幅は広すぎると正しい部位に負荷がかかりませんので、肩幅の半分くらいの幅に開きましょう。

フロントランジの行い方

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