味噌汁ダイエットの効果とは?気になるやり方やおすすめの具材とは?

味噌汁ダイエットの効果とは?気になるやり方やおすすめの具材とは?

味噌汁は飲むだけで美しく健康的に痩せることができる万能食品です。 昔から日本で親しまれてきた食材であるため、年齢を問わず誰でもはじめられて私たちの体質に合っています。より高いダイエット効果を得るためのポイントや注意点、レシピをご紹介します。


味噌汁ダイエットの5つの効果

世界中で注目されている和食ですが、その中でも味噌汁は豊富な栄養素が詰まっていてダイエットに最適な一品です。具の入っていない味噌汁は1杯がたったの41キロカロリーです。低カロリーで様々な具材とも相性がよく、手軽に調理でき、飽きずに無理なく続けることができます。

マドンナやミランダ・カーといった海外セレブからも愛されている味噌汁の5つのダイエット効果をご紹介します。

①基礎代謝アップ

味噌汁に含まれているペプチドという成分は、基礎代謝量を増やしてくれる効果があります。基礎代謝とは、内臓などを動かして生命を維持するために、無意識のうちに燃焼されているエネルギーです。

太ってしまう主な原因は、摂取したカロリーに対して消費するカロリーが少ないことでそのまま体脂肪として蓄積されてしまうことにあります。基礎代謝は、何もしなくても自動的に消費されるカロリーを生み出してくれダイエットの強い味方です。さらに基礎代謝が上がると体温を維持しやすくなり、冷え性の改善効果も期待することができます。

②脂肪燃焼

たんぱく質が不足すると、脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。味噌の原材料である大豆には、たんぱく質が豊富に含まれていて、たんぱく質を構成するアミノ酸には「ロイシン」「イソロイシン」には、脂肪燃焼効果がありダイエット食材として注目を浴びています。

ロイシンは、筋肉を強化したり維持したりする効果があり減量するだけではなく、引き締まった身体になることができます。イソロイシンには、「筋肉の修復」「疲労回復」「成長促進」の効果があることから筋肉のエネルギー代謝が上がり、脂肪燃焼に繋がります。

③食べ過ぎ防止

食欲を抑えるポイントは、脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢です。つい必要以上に食べすぎてしまう原因として、満腹中枢の働きが弱まっている可能性があります。味噌汁は温かい汁物であるため、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。最初に味噌汁を飲んでお腹を満たして、ご飯とおかずを食べる量を減らしていきましょう。

④便秘解消

便秘の原因は主に、冷え、ストレス、食生活の乱れなどからくる腸内環境の悪化によっておこります。腸内環境の改善方法としては、細菌バランスを整えることが重要となり、善玉菌を優勢にしてくれる乳酸菌の摂取が大切です。味噌に含まれる大豆由来の植物性乳酸菌は、胃酸に強い性質を持っているため生きたまま腸に届きます。

また、味噌汁に含まれる食物繊維にも、悪玉菌を減らし、腸内の老廃物を吸着したり便をやわらかくするなどの効果があるため便秘改善効果を期待できます。

⑤デトックス効果

味噌汁を飲むと、新陳代謝や腸機能が活性化されるため老廃物をどんどん流してくれます。老廃物は体内に蓄積されると、血管やリンパの流れを妨げて脂肪を蓄積しやすい体になってしまい、ダイエットの大敵です。老廃物と脂肪細胞が合体するとセルライトになってしまい、見た目も美しくはありません。

毎日少しずつでも、老廃物を排出していくことが痩せることへの近道です。習慣的に味噌汁を飲んで、悪化する前に対策をしていきましょう。

味噌汁ダイエット4つの美容効果

味噌汁は飲む美容液と言われるほど、美しく痩せるための栄養素が詰まっています。日本人が昔から、欧米人に比べて肌がきれいだと称賛されてきた理由は、家庭の食卓に並べられてきた味噌汁の影響が大きいです。美容成分を豊富に含む味噌汁を毎日飲んで、アジアンビューティーに磨きをかけていきましょう。

リノール酸で美白効果

一度できてしまったら、消すことが難しいシミ・ソバカスにお悩みではないですか?味噌汁に含まれている遊離リノール酸という成分はメラニンの合成を抑える働きがあることから、シミ・ソバカスを予防したり薄くさせる効果が期待できます。

それを証明するかのように、味噌を扱う麹職人さんは真っ白でスベスベの手をしている方が多いです。いつもの美白化粧品にプラスして味噌汁習慣をはじめてみましょう。

ビタミンとミネラルで肌荒れ改善

あまりイメージが無いかもしれませんが、実は味噌汁にはビタミンも豊富に含まれていました。特に、美肌づくりの方法として欠かせない、ビタミンB郡がたくさん含まれています。とくにビタミンB2には、細胞の再生をサポートして、皮膚や粘膜を保護する役割があります。ターンオーバーを促進してくれて、ニキビや吹き出物の改善が期待することができます。

そしてダイエット中は栄養バランスが偏りがちですが、ミネラル類は美しい肌と髪を維持するために欠かせない栄養素です。味噌汁にはカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分の主に4つのミネラル類が含まれています。サプリメントにしたら何種類も飲まなくてはいけませんが、一杯の味噌汁で全て補うことができます。

アミノ酸でアンチエイジング

アンチエイジングといえば、ハリのある肌をキープする為にコラーゲンが必須となります。味噌に含まれるアミノ酸は体内でコラーゲンの生成を促進してくれる効果があります。ビタミンCも一緒に摂るとさらに効果が高まり、ビタミンCを多く含む野菜(白菜やカブ)を具材に入れることをおすすめします。

さらに、お肌の老化の原因は「酸化」といわれています。味噌の発酵熟成の過程でアミノ酸と糖が反応してできる褐色成分・メラノイジンには高い抗酸化作用があります。味噌汁を飲んで、マイナス10歳の若返りも夢ではありません。

大豆イソフラボンでバストアップ効果

内側からバストアップをするには、乳腺の発達が非常に重要です。乳腺は運動では鍛えることができないため、女性ホルモンを活性化させて発達を促していくのが効果的です。味噌に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをしてくれ、乳腺の発達をサポートしてくれます。

エストロゲンの分泌は、加齢とともに減少していきますが、味噌汁を飲むことで分泌を増やすことも可能です。痩せると胸のお肉が落ちてしまう心配がありますが、味噌汁によって理想のバストと女性らしい体を手にいれることができます。

味噌汁ダイエットの3つの健康促進効果

飲むだけで痩せる味噌汁ダイエットですが、ただ減量するだけではなく健康な体にしてくれるのが大きなポイントです。昔から「味噌は医者いらず」という言葉があるほど、様々な病気を予防する効果があります。

特に生活習慣病に効くため、普段から高カロリーな外食やジャンクフードが多い方はこれを機に味噌汁で食生活の改善をしていきましょう。習慣的に飲み続けることによって、一時的な改善ではなく根本的な体質改善をしていくことができます。

糖尿病の予防

糖尿病は、現代女性の11人に1人が発症しています。糖尿病は、大きく1型、2型に分けられますが、日本人の糖尿病患者の約95%が2型糖尿病といわれています。「ストレス」、「肥満」、「運動不足」、「暴飲暴食」などの生活習慣の乱れがおもな原因となって起こります。

大豆に含まれているたんぱく質は、私たちの脂肪細胞から分泌されているアディポネクチンと呼ばれるホルモンを増やしてくれる作用があります。このホルモンは血糖値の低下や、脂肪の燃焼を促進してくれるため痩せる効果もありつつ、糖尿病の予防に繋がります。

サポニンでコレステロール低下

味噌汁に含まれるサポニンという成分は、悪玉コレステロールを抑えてくれる働きがあります。そもそもコレステロールとは、脂肪の一種であり、生命維持のためにさまざまな役割を果たしています。体内では、主に肝臓でつくられていて、食事からも補給されてちょうど良いバランスを保つのがベストです。

しかし、偏った食生活を続けていると、血液中のコレステロールが過剰になり、体内に蓄積されて動脈硬化などを引き起こす原因となります。特に更年期の女性は増えてしまう傾向にあり、注意が必要です。中性脂肪やコレステロール値は、自分では気がつきにくいため味噌汁を飲んで日ごろから対策をしておきましょう。

乳がん発生率の低下

味噌汁をよく飲む人は乳がんになりにくというデータが発表されています。国立がん研究センターの調査では、味噌汁を1日1杯未満飲む人に比べ、2杯の人は26%、3杯以上飲む人は40%も乳がんの発症率が下がると発表されています。1日1杯でも効果を得ることができるため、将来の自分のためにも、習慣として味噌汁を飲むことをおすすめします。

味噌汁ダイエットのやり方

味噌汁ダイエットのやり方として、毎日の食事に味噌汁をプラスするだけでも十分に減量の効果は期待できます。

短期間で少しでも早く痩せる効果を実感したい方の為に、
・一食置き換えダイエット
・ファスティングダイエット
こちらの2つをご紹介します。

一食置き換えダイエット

朝・昼・夜の食事のどれかを、味噌汁に置き換えるだけで短期間で減量しやすくなります。できるだけ具沢山にして満足感を得やすい食材にするのがいいでしょう。できれば、朝か夜のどちらかに置き換えることをおすすめします。

朝に飲むと、食欲のないときも摂取しやすく、眠っていた脳が活性化され、気持ち良く一日をはじめることができます。夜は、眠る前に体を温めることで安眠効果も期待できます。飲み会やデートの予定がない日は、一杯のお味噌汁でリラックスして過ごしましょう。

ファスティングダイエット

ファスティング(断食)をすることによって、より短期間での減量することができます。さらに弱っていた胃腸機能の回復や解毒を促すことができるため、体力に自信のある方にはおすすめです。

①準備期間(3食とも胃に負担のかからない食事にして夜の8時までに夕飯を済ませる)
②ファスティング期間(3食とも具なしの味噌汁を飲む。水分はたっぷり補給すること)
③回復期間(お粥や野菜スープなど低カロリーで消化にいい食べ物をゆっくり摂取していく)

このように、3つの期間にわけてファスティングを行なっていきます。ファスティング期間は慣れるまでは、半日〜1日としてそれ以上は絶対に行わないでください。短期間で痩せる方法としては適していますが、くれぐれも無理は禁物です。ご自身の健康状態を考慮した上で参考にしましょう。

味噌汁ダイエットにオススメのレシピをご紹介

味噌汁ダイエットにオススメのレシピをご紹介します。今回は、特に減量効果を高めてくれる低カロリーな具材を選びました。野菜はもちろん、海藻類、貝類、きのこ類はカロリーが低く栄養価も高く美味しく食べて痩せるダイエットに最高の組み合わせです。具材の組み合わせは無限大です。

♥わかめとしじみのお味噌汁♥

材料 (2~3人分)
しじみ150g
水400ml
和風顆粒だし 小さじ2
酒大さじ2
味噌(レシピは米味噌)大さじ1・1/2~2
乾燥わかめ小さじ1
刻みネギお好みで適量

作り方
1.砂抜きをする。ボウルに1リットルの水に3gの塩を入れたらアルミホイルをかけて暗くて涼しい場所で3~6時間放置

2.しじみから砂が出るので目の荒いザルでよく洗い、濡らしたキッチンペーパーまたは濡れぶきんの上にのせます

3.上にもふんわりかぶせて3~6時間放置して空気にさらします

4.しじみをよく洗い、水・酒・和風顆粒だし・乾燥わかめを入れて煮立てないよう弱火~中火で出汁をとりながら火にかけます

5. しじみが開いたら火をとめて味をみながら味噌を溶いていきます。

6.お好みの味になったら刻みネギをのせて完成♥

生姜でぽかぽか~豆腐となめこのお味噌汁

材料 (5人分)
お豆腐300㌘ 1丁
なめこ1袋
ネギ10㎝位
しょうが 一かけ
味噌大さじ5強
和風の粉末出汁水の量に合わせて
水1000cc

作り方
1.なべに分量の水と出汁を入れて火にかけます。

2.その間にお豆腐を2センチ角に切ります。ネギも小口切りにカットします。

3.しょうがをすりおろしておきます。

4.なめこは、ザルに入れて水を流して軽くすすいでおく。

5.お湯が沸いてきたら、豆腐を入れ、再度軽く沸騰したらなめこ・しょうがを入れ火を消す。

6.味噌を入れて、溶けたらお椀に注ぎ、刻みネギを振りかけて出来上がり♪

いつもの味噌汁にちょい足しで効果アップ

いつもの味噌汁に、小さじ1杯のオリーブオイルをちょい足しすることで風味が加わり味に変化をつけることができます。オリーブオイルは高カロリーなイメージがありますが、ポリフェノール・抗酸化物質・ビタミンEが含まれていおり、小さじ1杯ならダイエットの強い味方です。

さらに、オリーブオイルに含まれるオレイン酸には腸の動きを活発にしてくれて冷えを改善してくれる働きもあります。美味しくて身体に良いため、おすすめです。

味噌汁ダイエット3つの注意点

飲むだけで、痩せる・美しくなる・健康になる味噌汁ですが、ダイエットを続ける上での注意点もあります。どんなに身体に良いものでもバランスが大切です。それぞれの体質によって適した量も変わってきます。ダイエットを通して自分の身体とコミニュケーションをとってみましょう。

塩分を摂り過ぎないようにする

味噌汁は塩分が含まれているため、濃い味付けの味噌汁を大量に飲むことはおすすめできません。
塩分の摂り過ぎはむくみの原因になるためダイエット中はもちろんのこと、健康面でも影響を及ぼしてしまいます。

汁物であるためつい飲み過ぎてしまう方、毎食たくさん飲みたい方には、減塩の味噌を使用することをおすすめします。

具材のバランスを考える

味噌汁ダイエットで具材の選び方はとても重要です。味噌自体がヘルシーだからといって、具材にカロリーや糖質の高い食材を選んでいたら意味がなくなってしまいます。

また、いつも同じ具材ばかり選ぶのも栄養バランス的によくありません。旬の野菜を取り入れたり、たまには変わり種を入れてみたり、楽しみながら続けていきましょう。

無理なく続けること

味噌汁ダイエットは健康的に美しく痩せることが一番の目的です。ダイエットは、体重や体脂肪の数値にこだわりすぎると焦りが生じてつい無理をしてしまいがちですが、自分の体調を第一優先にしてください。

そしてダイエット中は、ついつい白いご飯や揚げ物やスイーツを食べたくなるときもありますが、ドカ食いしなければ多少は食べても大丈夫です。我慢のし過ぎはストレスになってしまうため、心のバランスも保ちながら楽しんでダイエットを続けていきましょう。

味噌汁ダイエットの効果とやり方まとめ

味噌汁ダイエットは日本人には馴染みの深い食材であることから、気軽にはじめることができます。
飲むだけできれいになって健康的に痩せる、とっても簡単な上に様々なメリットがあります。

ダイエットには運動、トレーニングといった外側のアプローチも大事ですが、まず土台の身体が健康であること。極端な減量をして不健康になってしまっては魅力も半減してしまいます。インナービューティーという言葉があるように、体の内側からきれいにしていくことがダイエットの近道ではないでしょうか。それが結果として理想的なライフスタイルに繋がります。自分の食べたものが自分の身体をつくります。味噌汁ダイエットによって、より美しく健康的な身体になりましょう。

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