簡単に作れるダイエットレシピ&作り方12選!人気で手軽で美味しい

簡単に作れるダイエットレシピ&作り方12選!人気で手軽で美味しい

ダイエットの成功の鍵は食事が重要。しかし、人気のあるダイエット方法はなにかと制限があるものが多く失敗する人も多いはず。簡単に作れておいしいのにダイエットができたら最高ですよね?ここでは人気のあるおいしいレシピを抜粋して簡単に作れるダイエットレシピをご紹介します。


目次

食事を制するものはダイエットを制す!ダイエットの基本

ダイエットの基本は食事を見直すことが重要です。
運動よりも食事を変える方が続けやすく即効性が期待できるので、短期間での見た目の変化もモチベーションアップにつながります。

しかし、低カロリーな食事ばかりを摂っていてもキレイに痩せることは難しくリバウンドしてしまうなんてことになりかねません。おいしくて料理が苦手な人でも簡単につくれる人気レシピをまとめてみました。

このダイエットレシピを参考に手軽においしい料理を作ることを習慣化してしまえば、リバウンドもしにくい体になりキレイな体型を維持することができます。

痩せる食材はコレ!ダイエットに効果的な5つの食材

ダイエットを始めるにあたり、カロリーが高いからといって食べるものをどんどん減らしていませんか?

ダイエットは栄養バランスが大切です。中でも、代謝を上げてくれる食材や排出を促す食材を積極的に食べることがきれいに痩せられるダイエットのポイントとなります。

食べないダイエットではなく食べて痩せる食材に焦点を当てて、食べるだけで痩せやすくなる、ダイエットに効果的な人気のある食材をご紹介します。

ダイエットに効果的な食材① 「牛肉・豚肉」

高カロリーで脂肪分の多い肉類はダイエットにはあまり向いていないように思えますが、牛肉や豚肉の赤身のお肉にはダイエットに効果的な成分が多く含まれています。

赤身肉は部位によっては思ったよりもカロリーが低く、脂肪や糖質の代謝を助けるビタミンB群が豊富です。
牛肉のモモ肉は100gあたり193㎉で脂質は10.7g、タンパク質は21.3gと高たんぱくでダイエット向きの食材です。

また、赤身肉に含まれるL‐カルニチンは脂肪の代謝を促してくれるので、脂肪を燃焼しやすい体にしてくれるのです。

他にも、赤身肉はヘム鉄を多く含むので、毎月の生理による貧血に悩む女性にとっても鉄分不足を予防してくれる嬉しい効果の一つです。
部位によっては3倍ほどカロリーに差がでるので、赤身肉を選ぶことがポイントです。

ダイエットに効果的な食材② 「きのこ」

きのこは糖質や脂質がほとんど含まれていない低カロリーな食材です。
えのきやなめこ、まいたけなど種類も豊富で、腸内環境を整えてくれる食物繊維やコレステロールの吸収を抑えてくれる成分、ビタミンやアミノ酸も豊富に入っています。

きのこに含まれる「キノコキトサン」という成分は、中性脂肪を減らす働きもあるといわれており、「きのこダイエット」というのがあるくらい人気のダイエット食材です。
きのこは一年中スーパーに売られていて、種類も多く値段も安価なものが多いので手に取りやすい食材です。

また、きのこに含まれる旨味成分で煮物料理や汁物などに入れてもおいしく食べることができ、ダイエットにおすすめな食材です。

ダイエットに効果的な食材③ 「アボカド」

女性に人気のある「森のバター」とも呼ばれるアボカドには、脂肪分がたくさん含まれています。このアボカドに含まれる脂肪分はオレイン酸と呼ばれるもので、余分な脂肪をつきにくくする働きがあります。
アボカド1個に食物繊維が5gも含まれており、女性1日の食物繊維の摂取量の約三分の一が取れる優秀な食材です。

ダイエットに取り入れるなら食前にアボカドを食べると急激な血糖値の上昇を防ぐことができ、満足感も得られるので自然と食事量を減らすことができます。糖質が少ないのも魅力ですが、カロリーはアボカド1個でバナナ3~4本分に匹敵するくらい高いので、おいしいからといって食べすぎには注意しましょう。

ダイエットに効果的な食材④ 「トマト」

甘くておいしい野菜のなかでも人気のトマトは栄養素も抜群。
トマトに含まれる「リコピン」は抗酸化作用に働きかけ脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。また、リコピンには代謝を促し脂肪を燃焼させてくれる働きもあるのでダイエット中には積極的に摂りたい食材です。

ダイエットに効果的なのはリコピンだけではなく、「ペクチン」という水溶性食物繊維も含まれており体内に溜まりにくい脂肪で不緩和脂肪酸の一種で中性脂肪を下げてくれる働きもあります。
トマトはそのまま食べてもおいしいし、加熱しても甘味が増しおいしく食べることができるので、レシピにも手軽に取り入れやすい食材です。

ダイエットに効果的な食事⑤ 「納豆」

日本人にとって納豆はもはやソウルフード。ここ最近では海外の人にもおいしいと受け入られ人気の食材です。
納豆には五大栄養素(糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)が豊富に含まれていてバランスのよい食材です。中でもビタミンB2が豊富なので疲れが取れない人には特におすすめ。

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」という酵素がねばねばの成分で、血栓を溶かす働きがあるので血管の流れをスムーズにしてくれます。

また、活性酸素を除去して老化を防いでくれたり、肌のシミやたるみを防ぎ美肌を保ってくれるという女性に嬉しい効果も期待できます。

痩せたければ野菜から!簡単でおいしいサラダレシピ

ベジファーストという言葉も最近では定着してきましたが、野菜を最初に口にすることで、血糖値の急激な上昇を防いでくれる働きがあります。

また、野菜には便秘解消や美肌効果、代謝のアップなどダイエット中でも嬉しい効果を発揮してくれる食材です。
手軽に生野菜で食べてもよいですが、スープや蒸し料理にして食べるとより食べやすく栄養もしっかり摂ることができます。

野菜はヘルシーなものが多いので、短期間で痩せたい人は炭水化物を野菜に置き換えてサラダメインのレシピにすると効果的な痩せることができます。その際は、野菜だけではなくタンパク質を多めに摂取して筋肉量を減らさないように注意しましょう。
サラダはマンネリ化しやすいですが、簡単にできておいしい人気のサラダレシピをご紹介します。

栄養満点!メイン級の満足できるボリュームおかずサラダ!

エリンギとアボカド使った栄養満点で人気のあるおかずサラダです。ボリュームがあり、サラダにひき肉を入れることでメイン料理としても出すこともできます。

冷たい生野菜だけだと体が冷えてしまうので、火を通して炒めた温かい野菜もサラダにのせます。
ダイエットをしていることを忘れてしまうくらい満腹になれるおいしいボリュームおかずサラダです。

材料(2~3名分)

・レタス 5枚程度
・鶏ひき肉(ベーコン・生ハムでも可) 80~100g
・アボカド 半分
・エリンギ 1パック
・にんにく 1片
・オリーブオイル 大さじ1~2
・しょうゆ 適量
・こしょう 適量

作り方

①エリンギとアボカドを一口大(大きめ)にカット、にんにくはみじん切りにする

②レタスは洗って食べやすい大きさにちぎり、水気を切ってお皿に並べる

③フライパンにオリーブオイルを熱し、弱火でにんにくの香りを出す。香りがしてきたらひき肉を入れて、ほぐしながら炒める

④ひき肉に火が通ったらエリンギを入れ炒める。最後にアボカドを入れて少し炒める

⑤レタスの上に④を盛る。オリーブオイル、しょうゆ、こしょうをかけたら完成

エリンギは包丁で切るよりも、手で裂くようにちぎると断面に味が染みこみやすくなりおいしいです。

スープでお腹も満足!野菜がたっぷり摂れる簡単レシピ

生野菜だとなかなか箸が進まなかったり、よく噛まないといけないので食べにくいと思う人も多いはず。そんなときは、温かいスープを食べることで満腹感と満足感が生まれます。

野菜をスープに入れることで旨味が凝縮し栄養を逃がさずおいしく食べることができます。
また、野菜のデトックス効果で便秘解消やむくみやすい人、冷え性の人にもおすすめのレシピです。
スープだと家にある余った野菜やお肉を入れることで、食材を無駄にせずおいしく栄養を摂ることができるし、スープの味を変えることで飽きずに食べることができます。

材料(大きいお鍋一人分)

・たまねぎ 3個
・ピーマン 1個
・セロリの茎(太め) 1本
・キャベツ(大) 半分
・ホールトマト 1缶(400g)
・固形コンソメ 2個
・塩、コショウ 適量
・ウインナー輪切り(物足りない人は) 3本程度

作り方

①全ての野菜を食べやすい大きさに切り、コンソメとつぶしたホールトマトと一緒に大きな鍋に入れる
②ひたひたくらいの水を加えて10分~好みの野菜の固さになるまで煮る。ウインナーを入れたい方はここで輪切りを入れて軽く煮る
③塩・こしょうで味付けしたら完成

低糖質で話題のサラダチキンを使ったヘルシーサラダ

スーパーやコンビニでも手軽に購入できる人気の「サラダチキン」。そのまま食べてもおいしいし、味のバリエーションも豊富にあるので飽きることなく食べることができます。
サラダチキンといえば、100gで100㎉前後と低カロリーなのに20g以上のタンパク質を摂取することができる優秀な食材です。

100gを摂取するだけで食べ応え抜群で満腹感を得ることができるのに加え、筋肉量を落とさずに痩せることができるのでトレーニングをしている人や体型をキープしたい人にも人気の食材です。
サラダチキンに緑黄色野菜をプラスすることで、たんぱく質に加え食物繊維やビタミンも摂取することができるのでおすすめです。

しかし、コンビニやスーパーで売ってるサラダチキンは添加物も多く含まれているので自分で作った方が安全で安く作ることができます。

材料(鶏胸肉1枚分)

・鶏むね肉 1枚
・砂糖 大さじ1
・ハーブソルト 大さじ1弱
・片栗粉 小さじ1

作り方

①鶏むね肉は厚いところがあれば包丁を入れて開き、耐熱のビニールに入れ、砂糖・片栗粉・ハーブソルトをまんべんなく揉みこむ
②ビニールの空気を抜きながら形を整え、口をしっかり絞ります
③鍋にたっぷりのお湯を沸かします
④火を切って、鶏むね肉を入れて蓋をしてそのまま冷やします
⑤しっかり冷めたらお好きな厚さに切って完成

下味をつけたら、あとは火にかけるだけなので料理が苦手な人にも簡単においしいサラダチキンを作ることができます。作り置きにも便利な人気レシピです。

手軽につくれる!トマトときゅうりを使ったカラフルサラダ

低カロリーの代表的な野菜であるきゅうりは、ほとんどが水分です。
栄養分も少ないことが知られていますが、最近「ホスホリパーゼ」という脂肪分解酵素が含まれていることが明らかになり、ダイエットをしている人に人気が出てきました。

きゅうりを食前に良く噛んで食べることで満腹感を得ることができ、暴食が防げることでダイエットに繋がります。

脂肪分解酵素を含んだきゅうりと、ダイエットに効果的な栄養を含むトマトを合わせたいろどり鮮やかで簡単で手軽に作れるレシピをご紹介。

材料(2人分)

・トマト 1個
・きゅうり 1本
〇中華ダレ
・醤油  大さじ1
・米酢  小さじ1
・砂糖  小さじ2
・ごま油  小さじ1と1/2
・白ごま  適量

作り方

①トマトは乱切りに、きゅうりは斜めにスライスする
②ボールに〇の調味料を混ぜ中華ダレを作る
③②のボウルに切っておいたトマトときゅうりを入れて、トマトの形を崩さないようによく絡める
④冷蔵庫で30分冷やして、再度タレをよく絡めたら完成

冷蔵庫に入れるまでの調理時間はたった5分!切って混ぜるだけで簡単にできて、こってりした料理やお肉料理と一緒に食べてもおいしいです。

食べ物の栄養を逃がさず調理!レンジで簡単ヘルシーレシピ

電子レンジ一つでさまざまなバリエーションの料理が簡単にできると人気のレンジ調理。
電子レンジを使うことで火を使わず、ノンオイルで手軽に調理ができます。
レンジの温める時間を間違えなければ失敗しにくいので料理が苦手な人でも簡単に作れるのも魅力です。

また、油を使用しないのでフライパンを洗う手間もなし!油はねもないので後片付けも簡単です。
レンジを使用した手軽でおいしいヘルシーレシピをご紹介します。

ダイエットとお財布の味方!豚肉を使ったメイン料理!

肉中心の食事療法が最近話題になっていますよね。肉=高カロリーで太るというイメージが覆れています。お肉に含まれる成分は脂肪を燃焼させる効果があり糖質制限の強い味方でもあります。

しかも、豚肉の脂肪には脳内の至福物質を刺激する幸せホルモンと呼ばれる「セルトニン」の分泌を促す原材料が含まれています。お肉を食べたときにと幸せ!と感じるのは、豚肉に含まれる成分が「セルトニン」を増やしているからなのです。

そんな幸せな気持ちになれるレシピ、豚バラ×もやしのレンジでできる簡単でお財布にもやさしい人気でおいしいレシピをご紹介します。

材料(1~2人分)

・もやし 1袋
・豚バラ薄切り肉 100g~150g
・ネギ 好きなだけ
・塩、こしょう 適量
・お好みのポン酢 適量

作り方

①もやしをさっと洗い水切りし、お皿にこんもりと盛る
②もやしの上に豚バラ肉を広げながら隙間なくはりつける
③全体に塩・こしょうをふり、ふんわりとラップをかけたら600Wのレンジで5分チン
④レンジからお皿を取出し、ラップを取ったら小口切りにしたねぎをふりかけ、お好みのポン酢をかけて完成

包丁もまな板も使いません。お肉を入れるのでダイエット中でもお腹も満腹!
味付けはポン酢と塩・こしょうのみでさっぱり食べれる簡単おいしいレシピです。

血圧が高めの人にもおすすめの人気の減塩レシピ

豚肉を使ったレシピはバリエーションがさまざま。豚肉のしょうが焼きや炒め物など豚肉レシピのマンネリ化になっていませんか?

また、塩分の摂り過ぎによる高血圧が増えてきています。塩分の摂取量は男性8g/日・女性7g/日が目安となっていますが、日本では塩分の過剰摂取が問題視されています。
豚肉を使った簡単レシピと血圧が高めの人にもおすすめな簡単でおいしい減塩レシピをご紹介します。

材料(2~3人分)

・豚ロース薄切り 10枚
・人参 1本
・インゲン豆 1~2袋
・小麦粉、ブラックペッパー 適量
・料理酒 大さじ2
・大根おろし 適量
・ポン酢 適量
・小ネギや大葉 適量

作り方

①いんげん豆は筋をとり半分に、人参は細切りに切ります
②豚肉に人参、いんげん豆を巻いてレンジ蒸し器に並べます
③ブラックペッパー、小麦粉をまぶしお酒を振りかけて600Wのレンジで8分加熱します
④大根おろし、ポン酢をかけて完成。(小ネギや大葉はお好みでかけてください)

いんげん豆や人参の他に、えのきや水菜などお好きな食材を巻いてもおいしいです。

ヘルシー食材!きのこを使った簡単おいしいおしゃれレシピ

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