筋肉を落とさずに脂肪を落として減量する方法とは?!ポイントは2つ!

筋肉を落とさずに脂肪を落として減量する方法とは?!ポイントは2つ!

減量で食事を制限してゲッソリ。なのに体脂肪が減っていないのはなぜ?それは必要な筋肉まで落としたことが原因です。筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすのが正しい減量方法です。筋肉を落とさず脂肪だけ落とす方法はたった2つ。正しい減量ですっきりボディを手に入れましょう。


筋肉を落とさず脂肪だけを落とすには?

スリムで女性らしいボディラインは、適度な筋肉と適度な量の脂肪が必要です。痩せるため極端に食事を減らしてしまう減量方法では、体脂肪だけでなく筋肉まで落とすことになりかねません。その結果出来上がるのは体脂肪だらけのボディライン。筋肉を落とさず脂肪だけを減らし、美しく絞ることこそが美しいボディラインを作る一番の近道です。

筋肉は脂肪を減らすための燃料

脂肪は運動などで消費でき減量することができます。その消費を助けているのが筋肉であり、筋肉量が多いほど燃焼効率は高くなります。つまり筋肉は脂肪燃焼の燃料のようなもの、過度な減量で減らしてしまうのはもってのほかです。脂肪を減らして効率よく減量するためには、筋肉を落とさない方法を身につけましょう。

筋肉を増やすことではなく維持を目標にしよう

減量を目標とするなら食事制限や運動を欠かすことはできません。しかし減量の目標を体重だけに絞ることは間違いです。減量すべきは身についた体脂肪のみ、筋肉量は落とさず維持しましょう。体脂肪の正体は摂り過ぎたカロリーです。正しい消費方法さえ覚えれば筋肉を落とさず維持することはそれほど難しくありません。ここからは筋肉を落とさず脂肪だけに効く方法をご紹介いたします。

筋肉を落とさず脂肪を落とす方法①運動

すでに適度な筋肉がついている人の減量は、今ついている筋肉を落とさず維持することに専念しましょう。逆に運動の習慣がなく筋肉が少ない人は減量する前に筋肉を増やす必要があります。筋肉は日頃から鍛えていなければ減少する性質があります。筋肉を落とさず体脂肪を減らし体重まで減量したいなら継続した運動を生活に取り入れましょう。

筋肉に負荷をかける運動がマスト!

身体の筋肉を落とさず維持するには、筋肉に負荷をかける筋トレが必要です。脂肪を燃やすための方法としてランニングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れる人も多いですが、筋肉を維持するには有酸素運動単独では不十分、むしろ筋肉を減らしてしまう原因にもなりかねません。有酸素運動が得意な人はスクワットや腹筋など筋肉に負荷がかかる運動と合わせて適度に行いましょう。

自宅でもトレーニングは実行可能!

筋肉を落とさず維持する筋トレは、わざわざジムに行かなくても十分に実行可能です。腕立て伏せやダンベルや腹筋、最大の筋肉を鍛えるスクワットなどは広い場所も必要ありませんから、自宅で思い立ったらすぐに実行できるのもメリットです。とくに近年流行した短時間トレーニング・HIITは、筋肉を落とさず続けられる自宅トレーニングとしても広く知られています。

筋トレは筋肉痛を起こす程度で続けよう

筋肉を落とさず痩せるためには、軽い筋肉痛を起こす程度の筋トレを週に3日は継続しましょう。残念なことに筋肉は甘やかしてしまうと一気に減る性質があります。筋肉の維持に弱すぎる負荷やペースダウンは逆戻りの原因になります。筋肉を落とさず減量を成功させるためには適度な負荷の筋トレを根気よく続けましょう。

筋肉維持にはどのくらいが適度?

筋肉を落とさず維持する運動は筋肉に効かなければ意味がありません。無限に回数がこなせるレベルの負荷ではむしろ有酸素運動となってしまい筋トレとしての効果はありません。回数だけに着眼するのではなく同じ運動を15回~20回繰り返してキツイ!と感じるレベルが最適です。例えばダンベルならアップダウンを15回繰り返してキツイ!という重さが最適ということになります。

どの部分を鍛えるのが効果的?

筋肉を落とさず脂肪だけを効率よく減らすなら、人体で最も大きい太もも裏のハムストリングを鍛えましょう。ハムストリングはスクワットだけで十分に痩せる体を作ることができるスーパー筋肉です。大きな筋肉は体脂肪を燃焼するパワーも大きく減量の効果も絶大です。毎日の筋トレが難しいならせめてハムストリングの筋肉だけは落とさず維持しましょう。

筋肉を落とさず脂肪を減らす方法②食事

脂肪や体重を減らすのに手っ取り早い食事制限ですが、筋肉の維持には口から取り入れる栄養が必要不可欠です。飢餓状態はカロリーを溜め込む循環の悪い身体を作る原因となるだけでなく、栄養不良によりせっかくの筋肉を落とすことになりかねません。筋肉を落とさず脂肪を減らしたいなら、毎日の食事の栄養にも気を配りましょう。

筋肉を落とさず体脂肪を減らす食事とは

食べない減量は逆に代謝を落とし体脂肪だらけの身体を作ることになります。筋肉を落とさず脂肪を減らすための食事は、次挙げる3つのポイントを押さえ正しくしっかりと食べましょう。


①筋肉を維持するために必要な栄養を摂る

②脂肪を増やさない低カロリーの食材を摂る

③適度なボリュームのある量を摂る


栄養素やカロリーは食事の質に気をつけることで簡単に改善することができます。しかし食事の量は多すぎだり少なすぎたりとムラがでやすいのがもっとも難しいところです。少なすぎると空腹がストレスになるので、適度な満腹感が得られる量を摂りましょう。

筋肉を落とさないために摂りたいのはたんぱく質!

筋肉を落とさず脂肪を減らしたいなら、筋肉を維持する栄養素を積極的に摂りましょう。その代表ははたんぱく質です。たんぱく質は筋肉の新陳代謝を促し、筋肉の分解を予防する効果があります。食事を過剰に制限する減量がおすすめされないのは、たんぱく質が欠乏してしまうからに他なりません。筋肉を落とさず脂肪を減らす食事はたんぱく質ありき、と心得て食材をしっかり選びましょう。

たんぱく質が豊富で低カロリーなおすすめ食材

筋肉を落とさず脂肪を減らすためには、高たんぱく・低カロリーの食材を積極的に食べましょう。私たちの身近にはこのような食材があります。


赤味肉(牛ヒレ肉・豚モモ肉)
鳥ささみ・むね肉

カッテージチーズ
魚介類
大豆製品(豆腐・納豆・おから)


サラダチキンや豆腐サラダ・ゆで卵など簡単に料理できる食材も多いのも嬉しいところです。日々の食事にしっかり取り入れて筋肉を落とさず維持していきましょう。

ダイエットの大敵・白米は食べてもいい?

白米は炭水化物を多く含み、広く減量の大敵と思われています。しかし実際の炭水化物はたんぱく質を筋肉に変える性質を持ち、筋肉を落とさず脂肪を減らすのに欠かせない栄養素です。このほか脂質を合わせた3大栄養素はPFCバランスと言われ三位一体の関係にあります。筋肉を落とさず減量したいなら極端な白米の制限はせず、バランスを考えて適度に食べましょう。

食べる頻度は”ちょこちょこ食べ”がおすすめ!

筋肉を落とさず脂肪を減らす正しい食べ方として、1日4~6回のちょこちょこ食べがおすすめです。本来1日3回と言われる1日の食事の回数を増やす食べ方ですが、1回1回の摂取カロリーを通常より落とすのがポイントです。このようなちょこちょこ食べは空腹感を起こしにくく、血糖値の急激な上昇を抑える効果があり、余計な脂肪を蓄えることを防いでくれます。

身体を飢餓状態にしないこと

この食事方法は常に栄養が行きるため身体は積極的に消費活動を行います。筋肉を落とさず脂肪を落とすには、身体を飢餓状態(溜め込みやすい状態)にしないことも大切です。1回1回すべてを食事にする必要はありません。間食としてバナナやプロテインなどで筋肉維持に繋がる栄養素を摂取することで新しい体脂肪の蓄積が防止できます。

脂肪を減らすためのカロリーの考え方

筋肉を維持する食事で最も大切なのは栄養素です。しかし、いくら栄養が豊富で筋肉維持に繋がる食事でもカロリーオーバーしてしまえば逆効果、筋肉になる前に体脂肪になってしまいます。しかしあまりに摂取カロリーが少ないければ筋肉を落とす原因になります。このようにバランスを取るのが難しいカロリーもコツさえ掴めば意外と簡単に筋肉を落とさず体脂肪を減らすことができます。

摂取カロリーが代謝カロリーを超えないことが大前提

痩せるための食事のカロリーは、消費するカロリーを上回らないことが大原則です。たとえば女性の1日の平均基礎代謝は1100~1200キロカロリー、食べたカロリーの上回った分が脂肪につながることになります。いくら運動をしても運動量を上回るカロリーを食べてしまえば結果は同じ、筋肉は落とさずにいられても、付いた脂肪を減らして痩せることはできません。

とは言え、カロリーを極端に減らす減量方法は正解ではありません。摂取カロリーが不足すると、身体は生命を維持しようと必要な筋肉まで削って働きます。筋肉を落とすことなく減量するためには食事を極端に減らすよりも、食べた分しっかりと運動をして体脂肪とカロリーを消費するようにしましょう。

筋肉の維持にはプロテインを活用しよう!

筋肉を落とさず脂肪を減らしたいなら取り入れたいのがプロテインです。痩せる以前に筋肉ムキムキになりそう・・・と思われがちなプロテインですが女性の場合は極端に筋肉が肥大することはありません。筋トレ後の傷ついた筋肉をすばやく修復するのがプロテインの役割です。飲みやすい味の商品も増えてきていますので、プロテインを習慣化して筋肉を維持しましょう。

カゼインプロテインorソイプロテイン?

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プロテインには動物由来のカゼインプロテインと、大豆由来のソイプロテインの2種類があります。どちらも筋肉を育てるのに有効ですが、カゼインは筋肉を大きくしソイは筋肉を落とさず維持する効果があります。女性らしい筋肉作りには、大豆由来のソイプロテインがおすすめです。減量中の食事の置き換えや体脂肪を増やさないちょこちょこ食べの間食としてもOKです。

プロテインはいつ飲むのが効果的?

プロテインを飲むおすすめのタイミングは運動後30分以内です。プロテインはスムーズな吸収で筋トレで疲弊した筋肉に速やかに栄養を届けることができます。また、痩せるためにもっともよくないとされる寝る前の飲用も、意外なことにプロテイン摂取には効果的なタイミングです。これは筋肉を休ませつつ栄養を届けることができ、寝ている間も筋肉を落とさず維持できるのが理由です。

筋肉を落とさず脂肪を減らす、気になる体重は?

体重が減らなくても焦らないで!

減量中目が向きがちなのは体重を落とす・痩せることではないでしょうか。筋肉を落とすことなく脂肪を減らすなら体重計の数字にナーバスになる必要はありません。逆に体重が一気に減った場合は脂肪だけでなく必要な筋肉まで落ちてしまった可能性があります。体重減を喜ぶ前に、筋肉を落とさず痩せるための方法をもう一度見直してみましょう。

体重はゆっくり減るのが正解

筋肉を落とさず体重を減らしたい場合は、じっくり時間をかけ徐々に体重を減らし痩せることをおすすめします。筋肉を維持するための食事に気を配っているにも関わらず、急激に体重が落ちていくほうが実は大きな問題です。体重を減らして痩せるためには、まず体脂肪を落とす筋肉を育てること、というテッパンの順番を守りましょう。

筋肉を落とさず脂肪だけを落とす秘訣はトータルバランス!

学生時代のように強制的に運動をする習慣のない社会人は、能動的に運動を行って筋肉を落とさず脂肪を蓄えない努力をしなければなりません。筋肉には筋肉の素となるバランスの良い食事も必要です。運動と食事をちょっとした見なおすだけで簡単に維持できる大事な筋肉と上手に付き合って、体脂肪の少ないキレイに痩せる身体を手に入れましょう。

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