太もも・ふくらはぎの筋肉痛を和らげるストレッチ方法とは?

太もも・ふくらはぎの筋肉痛を和らげるストレッチ方法とは?

足の筋肉痛解消には、ふくらはぎ、太もも、おしりの筋肉をしっかり伸ばすストレッチやマッサージなどの治し方が効果的です。テレビを見ながらでもできる簡単なストレッチ&マッサージ方法を紹介します。ぜひ参考にしてください。


太ももの筋肉痛を和らげる部位別ストレッチ

太もものあたりが筋肉痛になってしまうと、歩いたり、階段を上ったりすることが億劫になってしまいます。足のだるさを感じてついつい座りっぱなしになってしまったりもします。また、筋肉痛をかばおうとするために、体の別の部位に負担がかかり、腰痛などの原因にもなってしまいます。

そのようなことにならないよう、ストレッチやマッサージで筋肉痛を和らげ、足を楽にしてあげましょう。筋肉痛を治すには、特に痛みを感じている部位に合うストレッチやマッサージをしてあげることがポイントです。治し方は簡単です。ぜひ実践してみてください。

太ももの筋肉の構成について知ろう

太ももが筋肉痛になってしまったとき、太もものどのあたりが痛みますか?太ももはいくつかの筋肉によって構成されており、痛みの場所によって、どの筋肉を意識してストレッチやマッサージをしたらよいのかが変わってきます。

ここではわかりやすいように、太ももの筋肉を4つに分けて考えてみましょう。簡単に言えば、太ももの表側、裏側、内側、外側の4つです。

 ・表側…大腿四頭筋
 ・裏側…ハムストリングス
 ・内側…内転筋
 ・外側…外転筋

大腿四頭筋とは?

大腿四頭筋は、太ももの前側にあり、股関節から膝まで広がっているとても大きな筋肉です。四頭筋という名の通り、大腿直菌(だいたいちょっきん)、外側広筋(がいそくこうきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)の4つの筋肉から成り立っています。

太ももが筋肉痛になったとき、この大腿四頭筋あたりに痛みを感じる人が多く見られます。それは運動や瞬発力に大きく関わっている筋肉だからです。太ももの前側の筋肉が張ったままになっていたり、筋肉痛を感じたりする状態が続くと、腰痛の原因となる場合もありますから、じっくりストレッチとマッサージをして治すようにしましょう。

ハムストリングスとは?

太ももの後ろ側のおしりから膝裏まで伸びている筋肉がハムストリングスです。長短の2頭から成る大腿二頭筋と半膜様筋(はんまくようきん)、半腱様筋(はんけんようきん)の4つの筋肉によって構成されています。

ハムストリングスは骨盤の動きと大きく関わっており、肉離れが起きやすい部位でもあります。日頃座ってばかりであったり運動不足であったりすると、太ももの裏側の柔軟性が損なわれてしまいます。そこへ急に走る、跳ぶ、歩くといった運動をしてしまうと筋肉痛のほか、膝痛、股関節痛を引き起こしてしまいます。

ですから、筋肉痛を起こしていなくても、普段から柔軟性を意識し、ストレッチやマッサージでケアをしておきたい筋肉です。

内転筋とは?

太ももの内側に位置する筋肉が内転筋です。内転筋は長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋、恥骨筋から構成されており、内転筋群とも呼ばれています。大腿四頭筋やハムストリングスと比較すると意識されにくい場所です。

しかし内転筋はまっすぐできれいな足をキープする働き、足を閉じる動き、骨盤を正しい位置に定めておく働きなど、とても重要な役割をしています。つまり普段の生活の中のさまざまな動作に関係している大切な筋肉の1つです。

内転筋は硬くなりやすく、ちょっとした力仕事をしても筋肉痛になりやすい場所です。姿勢やからだ全体のバランス、腰痛にも影響がある筋肉ですからしっかりストレッチとマッサージを施してあげましょう。

外転筋とは?

外転筋は太ももの外側にあり、おしりの横側から中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)などで構成されています。きれいなヒップラインを作ることにも一役かっており、また、歩く、走るといった動作に深く関係しています。足を体の中心から外側へ開く働きがあるため、内転筋とのバランスが大切になります。

筋肉痛などでひどく痛めてしまうと足を動かすことさえ苦痛になってしまう場合もあるため、ランニングやスクワットなどで筋肉痛になってしまった場合はしっかりストレッチやマッサージをして痛みを治すようにしましょう。

大腿四頭筋の筋肉痛を和らげるストレッチ

大腿四頭筋の筋肉痛を治すストレッチ方法です。とても簡単にでき、しかも効果を実感しやすい方法なのでぜひ試してみてください。このストレッチは腰痛を治す効果も期待できます。

① 右手を壁あるいは椅子の背もたれに置き、真っ直ぐな姿勢で立つ
② 左手で左足の甲をしっかり支えながら膝を曲げ、かかとをおしりに近づける
③ 太ももの前側をしっかり伸ばす
④ 20秒間キープしたら足を基のポジションに戻す
⑤ 左手を壁あるいは椅子の背もたれに置き、右足も同様におこなう

背中がまるまったり前傾姿勢にならないよう気をつけてください。キープ時に膝をさらに後ろへ引くようにするとより効果が得られやすくなります。自然な呼吸を心がけてください。

ハムストリングスの筋肉痛を和らげるストレッチ

太ももの裏側をゆっくり伸ばすストレッチです。勢いをつけず、ゆっくりと呼吸をしながらおこないましょう。おしり、膝裏がしっかり伸びているかを意識してください。


※座位でおこなう場合

① 両脚を前に伸ばして座る

② 片方の足を曲げ、足の裏をもう一方の足の太ももに付ける

③ 両手を伸ばしている方の足首またはつま先に添える

④ 足の付け根部分を折り曲げるよう意識しながらからだを前側へ倒す

⑤ からだと足の位置を戻し反対側も同様におこなう


※椅子を使用する場合

① 椅子の前に立ち、片足を椅子の座面に載せる

② おしりを後方へ引いて伸ばすように意識しながらからだを前に倒す

③ からだと足を元の位置に戻し反対側も同様におこなう

外転筋の筋肉痛を和らげるストレッチ

太ももの外側の筋肉痛の治し方は座った状態でおこないます。おしりの側面も伸ばすことができるストレッチです。

① 足を前に伸ばした状態で座る
② 両手は腰の横に置き、両脚の膝を立てる
③ 右足を左足に掛ける
④ ③の状態のまま、両脚を右側へ倒し約30秒間キープする
⑤ 両脚を元の位置に戻し、反対側も同様におこなう

両脚を倒す際、痛みを強く感じるほど倒しすぎないようにしてください。太ももの外側を気持ちよく伸ばすことができているかどうか確認しながらゆっくりやってみましょう。座ったままの状態が辛い場合は、仰向けに横になって同様の動作をおこなってみてください。

内転筋の筋肉痛を和らげるストレッチ

内転筋は筋肉痛を感じていなくても日常生活の動きの中で張ってしまいやすい筋肉です。普段から意識してストレッチをしておきましょう。腰痛を和らげる効果も期待できます。


※座位でのストレッチ

① 床の上に座り、両足の裏を合わせる

② 足をなるべくからだの方へ引き寄せる

③ ゆっくり上半身を前へ倒す


※立位でのストレッチ

① 両足を開いて立ち両手はそれぞれ膝の内側に置く

② おしりを低く落とし、両手で膝を外側へ広げるようにする

③ 右肩を中に入れ5秒間キープしたらゆっくり戻す

④ 左肩も同様におこなう


股関節近くの筋肉を伸ばすと足全体の血流もよくなり、むくみの解消にも繋がります。足をほっそりさせるストレッチとしてもぜひ覚えておきましょう。

太もも全体の筋肉痛を和らげるマッサージ

①軽擦マッサージ

太ももの筋肉痛による凝りや痛みを和らげるためのマッサージです。運動後の膝の痛みにも効果的です。マッサージをしてもらえる場合は、仰向けになって擦ってもらいます。自分でマッサージをする場合は、座った姿勢でおこなってください。

① 足をまっすぐ伸ばす
② 右足の膝を両方の手のひらで包み込みように添える
③ 指で軽く筋肉を圧迫しながら、手を上下に動かして擦る
④ 反対側の足も同様に擦る

太ももを十分に擦ると、冷えの解消、血行改善も期待でき、さらに足に溜まってしまった老廃物の排出やむくみの改善効果にも繋がります。

②太ももの全体のマッサージ

太ももの内側から外側までをじっくりほぐし、凝りを和らげるマッサージ方法です。太もも全体が柔らかくなり、血行もよくなります。力を入れすぎないよう注意しながらおこなってください。

① 床に座り右足がくの字になるように右膝を曲げる
② 右手の平を股関節内側近くの太もも上に置く
③ 左手を右手に重ね、右手に圧力をかける
④ 少しずつ右手の位置をずらし、膝上までマッサージする
⑤ 両手の親指を膝上あたりの真ん中に置き、太ももを上から押す
⑥ 指の位置を少しずつずらし、股関節のあたりまでマッサージをする
⑦ 両手の親指を膝上あたりの太もも外側へ置く
⑧ 足の付け根部分まで指をずらしながらマッサージする
⑨ 左脚も同様におこなう

ふくらはぎの筋肉痛を和らげる部位別ストレッチ

一生懸命運動をしたり、階段を上る、歩くといった動作をすると、太ももだけでなくふくらはぎも筋肉痛になったり、張ったような感じを受けたりします。

ふくらはぎの筋肉痛を放っておいてしまうと、日常生活の動きが辛くなったり、足がつってしまったり、ひどい場合には肉離れを起こしてしまいます。そうならないよう筋肉痛や張りの治し方を覚え、ふくらはぎを優しくほぐしてあげましょう。

ふくらはぎの筋肉の構成について知ろう

第二の心臓とも呼ばれているふくらはぎは、ヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)の2つから構成されており、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)とも呼ばれます。

ふくらはぎは下半身に溜まりがちな血液を心臓へ戻すという大きな役割があるため、筋肉痛などで血流が滞ってしまうと代謝が悪くなってしまいます。ですから、からだ全体の調子を整えるためにもふくらはぎの健康には日頃から気をつけたいものです。

筋肉痛のほか、ふくらはぎが冷えている、触ると固い、突っ張ったように感じるなどの症状が現れている場合は、マッサージやストレッチで理想的なふくらはぎの状態に戻してあげましょう。

ヒラメ筋とは?

魚のヒラメのような形をしていることからヒラメ筋と呼ばれています。膝を曲げて座り、足のつま先を上方向へ伸ばす動作をする際に働いている筋肉です。強力な筋肉ではありますが、普段何気なく歩いているときや立っているときにも終始ヒラメ筋が使われており、疲れが溜まりやすい場所でもあります。

ヒラメ筋は、運動時には地面を蹴り出す際や溜めたパワーを瞬時に出す際などに使われるため、日頃から鍛えておくとよいでしょう。また、疲れを翌日に残さないためにもストレッチやマッサージで緊張をほぐし、その日の疲れをリセットしてあげることが大切です。

腓腹筋とは?

ヒラメ筋をカバーするように広がっている腓腹筋は、ヒラメ筋と同じような働きをするほか、膝の関節の動きにも大きく関わっています。足を使うさまざまな動きに貢献しており、思い切り走った、飛び上がったなどの動きをして筋肉痛になってしまったという人も多くいます。

さらにヒラメ筋と腓腹筋はアキレス腱に付いた状態にあるため、急な動きや激しい動きにより肉離れやアキレス腱の損傷などの大きな怪我を引き起こしてしまうことがあります。筋肉痛になっていなくても、ふくらはぎに疲労を感じたらきちんとストレッチやマッサージをして筋肉の凝りや張りを和らげるようにしてあげましょう。

ヒラメ筋の筋肉痛を和らげるストレッチ

ふくらはぎの筋肉痛やつっぱり感を治すストレッチ方法です。じっくり筋肉を伸ばすと、筋肉痛による凝りやハリ感がほぐれ、ふくらはぎが柔らかくなるのを実感できます。足が軽くなったと感じる人も多い治し方ですので、ぜひ試してみてください。ただし、強い痛みを感じるほど急激に筋肉を伸ばすことがないよう、気をつけてください。

① 正座をして床に座る
② 右足の膝を立てる
③ 右足のつま先と膝が真っ直ぐ一直線になるようにする
④ 体重をつま先側へ移動させながらゆっくり前傾する
⑤ 5秒間キープし、元の位置に戻す
⑥ 左脚も同様におこなう

腓腹筋の筋肉痛を和らげるストレッチ

腓腹筋が筋肉痛になってしまった時におこなうストレッチです。

① 壁から少し離れて立つ
② 足を前後に開き、壁に両手をつく
③ 壁を押すようなつもりで重心を前へ移動させる
④ 頭、おしり、かかとまでが一直線になるように意識し、後ろに引いた足のかかとが浮かないようにする
⑤ 20秒間キープしたら、足を元の位置に戻す
⑥ 反対側の足も同様にし、足の裏の筋肉をしっかり伸ばす

体重移動をする際、おしりが出っ張ったような姿勢にならないよう気をつけてください。

ふくらはぎ全体の筋肉痛を和らげるマッサージ

①ふくらはぎの張りを和らげるマッサージ

おしりの筋肉の緊張を和らげることで太ももやふくらはぎの緊張をほぐす治し方です。血行もよくなり、からだだ全体も温まります。

ふくらはぎの筋肉痛時に、ふくらはぎを伸ばすストレッチをしてもなかなか効果が出ないことがあります。これはおしりの筋肉も固くなってしまっていることに原因があると考えられます。ですから、筋肉痛がなかなか治らないとき、あるいはふくらはぎのマッサージが効かないときは、先ずはおしりの筋肉を和らげるようにしましょう。

① 足を肩幅に開いて立つ
② 手を軽く握り、こぶしの部分でおしりの横あたりを上下に擦る
③ 両手の平でおしりを軽くつかみ、上下に揺らす

②筋肉痛による痛みを和らげるマッサージ

ふくらはぎ全体の痛みを治すマッサージ法です。湯船の中でゆっくりマッサージをしてあげてもよいでしょう。

① 床の上に座り片方の足の膝を立てる
② 両手の平でふくらはぎを包み込むようにし、ゆっくり圧力をかける
③ 膝下、真ん中、アキレス腱へと手のひらを移動させながらおこなう
④ ふくらはぎで特に痛みを感じる部位を両手の親指で押す
⑤ ④の状態のまま、かかとは床から離さず、つま先を10回上下に動かす
⑥ 足を元の位置に戻し、反対側の足も同様におこなう

筋肉痛を和らげるストレッチ効果をアップさせる3つの方法とは?

ストレッチ&マッサージ前にからだを温めておく

筋肉痛を伴って固くなっているからだは、ストレッチやマッサージの効果が効きにくくなっています。そこでお風呂で湯船に浸かりじっくりとからだを温めてからおこなってみてください。

入浴効果により筋肉がほぐれやすい状態になり、血行もよくなっているため、ストレッチ効果がアップします。湯船の中でゆっくりと足を伸ばすなどの動作をしてもよいでしょう。

過度な刺激を与えない

ストレッチ効果をすぐにでも得たいからといって、筋肉痛で痛くなっている部位を思い切り刺激をすることは避けてください。

筋肉痛は筋肉が損傷している状態ですので、やりすぎるとかえって痛みがひどくなってしまうことがあります。あまりにも痛みが激しいときは、病院で診察を受けましょう。

筋肉をゆっくり休ませる

筋肉痛の治し方としてマッサージやストレッチはとても効果的ですが、筋肉痛を起こしている足には休息も必要です。

ストレッチでじゅうぶん足の筋肉を伸ばすだけでなく、栄養をとり、入浴でからだを温め、ゆっくり睡眠をとることを心がけてください。

筋肉痛が起きたらストレッチを忘れずに!

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