ジョギングの効果ありすぎ?健康になるための魅力的な効果14選!

ジョギングの効果ありすぎ?健康になるための魅力的な効果14選!

ジョギングはダイエット・美容・健康・ストレスケアと多岐にわたってメリットがありすぎる、優秀な有酸素運動です。今回は、ジョギングの14つのありすぎる効果と、時間・期間など効果的に走る7つのコツを解説します。毎日のジョギングで健康的な美しい体を手に入れましょう。


ジョギングは効果がありすぎる有酸素運動!

ジョギングとは、隣にいる人としゃべることができる程度の、ゆっくりとしたペースで走る運動です。息が切れるほどの速いペースで走るランニングとはことなり、身体への負担が比較的に少なく、1ヶ月以上の長期間でも毎日継続させやすい点がメリットです。

しかし、体への負担が少ないから効果が低いというわけではありません。ジョギングはダイエットや美容健康はもちろんのこと、最新の研究では脳やストレスケアにまで良い影響を与えることが判明しています。ジョギングは比較的に軽負荷でありながら多岐にわたってメリットがありすぎる有酸素運動であり、運動が苦手な人や、どんな運動を初めていいかわからない初心者に非常におすすめです。

ジョギングにありすぎる効果14選

ジョギングは体への負担が軽度でありながら、ダイエットから美容健康にまで実に様々なメリットがありすぎる、非常にすぐれた有酸素運動です。

現代人は長期間におよぶ運動不足や睡眠不足、食生活の乱れ、ストレスの蓄積が原因となり、さまざまな健康トラブルを抱える人が多いですが、効果のありすぎるジョギングを毎日におこなうことで、健康トラブルの多くを改善することができます。

ありすぎる効果①脂肪燃焼

ジョギングは、軽~中程度の負荷を長時間継続してかける有酸素運動とよばれる種類の運動方法ですが、有酸素運動は身体に蓄積された脂肪を燃焼し、エネルギーへと変換して使用するため、効果的に脂肪を減らすことができます。痩せるためには1日の総摂取カロリーを総消費カロリーが上回る必要があり、消費カロリーを増やせば増やすほど、効果的に痩せることができます。

つまり、ジョギングを毎日つづけることで脂肪の燃焼と1日のカロリーバランスの調整を同時におこなうことができるため、痩せる効果がありすぎるダイエットに最適な有酸素運動です。

ありすぎる効果②生活習慣病予防

体に蓄積された脂肪は、皮膚の下にあり指でつまむことができる皮下脂肪と、内臓のまわりにつく内臓脂肪との2種類にわけられます。このうち内臓脂肪は脂質異常症、高血圧、肥満症、脂肪肝といった生活習慣病を引きこす原因となるため、放置しておくと大変危険です。

内臓脂肪を減らすには、ジョギングのような有酸素運動が非常に有効なダイエット方法です。ジョギングを毎日、1ヶ月以上の長期間つづけることで内臓脂肪が減少し、生活習慣病のリスクを下げることができます。重篤な生活習慣病は取り返しのつかない事態を招く可能性が高い病気です。ジョギングで内臓脂肪を落とし、健康な身体を維持しましょう。

ありすぎる効果③免疫アップ

ウイルスやアレルギー源などの外敵は、まず粘膜によって身体への侵入が阻まれ、阻止しきれなかった場合は体内で退治します。この、外敵を体内で退治する力として働くのがNK(ナチュラルキラー)細胞であり、免疫力アップのカギです。

有酸素運動は、筋力を増やすと同時に、体温も上げることができる点がメリットです。体温が上昇するとNK細胞が活性化され、より外敵を発見し退治する力が高まるため、ウイルス感染やアレルギーを引き起こしにくい、より免疫力の高い体をつくることができます。特に、ジョギングは全身の筋肉の約7割を占める下半身を中心に鍛えることができるため、体温が上がりやすく、免疫力アップ効果がありすぎる有酸素運動と言うことができます。

ありすぎる効果④ストレス発散

人間は、走ると脳内でエンドルフィンと呼ばれる伝達物質を分泌します。エンドルフィンは気分を高め、ストレスや疲れを緩和させます。よく、走る最中にハイテンションになることをランナーズハイと言いますが、これは脳で分泌されたエンドルフィンによるものです。

さらに、ジョギングの距離を設定して完走する、という流れを繰り返すことは、成功体験を積み重ねることになります。成功体験を積み重ねると、自分に対する信頼感や有能感が高くなり、脳がポジティブになるため、ストレスを感じにくくさせます。ストレスが1ヶ月以上たまった状態になると、皮膚炎や胃腸炎など身体の疾患として現れる心身症を引き起こします。ストレスは溜めずに適度なジョギング発散させましょう。

ありすぎる効果⑤うつ予防

ジョギングを毎日おこなうと、脳は幸福感をもたらすエンドルフィンともにセロトニンと呼ばれる物質も盛んに分泌します。セロトニンとは、人間がイヤだと感じた時に脳が分泌するノルアドレナリンと、嬉しいと感じた時に脳が分泌するドーパミンのバランスをコントロールする物質です。

うつ病は、脳でのセロトニンの分泌が減ることで引き起こされる病気です。気分が激しく落ち込む、落ち込み状態と興奮状態を繰り返すなど精神が安定せず、日常生活もままならない状態へと陥ります。ジョギングをして脳に多くのセロトニンを分泌させることで精神が安定し、うつ病を防ぐことができます。ジョギングはストレス発散にも効果があるため、ストレスケア効果がありすぎる運動です。

ありすぎる効果⑥持久力アップ

ジョギングなどの有酸素運動は、軽~中程度の負荷を長時間かけ続けておこなう運動ですが、身体を動かすためには、心臓や肺の筋力のポンプ作用により全身に血液を供給させ、エネルギーや酸素を体内で循環させることが必要です。

ジョギングを毎日、1ヶ月以上の長期間つづけると心臓や肺の筋力が鍛えられるため、一度に供給される血液とともに循環させるエネルギーや酸素も増加し、疲れにくく持久力のある身体をつくることができます。
持久力がアップすると運動のパフォーマンスがあがるため、ジョギングで得られる効果全体を底上げすることができます。つまり、ジョギングを毎日、1ヶ月以上の長い期間継続しておこなうほど持久力がアップし、さらに効果のありすぎるジョギングが可能となります。

ありすぎる効果⑦睡眠不足改善

運動と睡眠に関する研究で、運動を毎日、1ヶ月以上の長期間継続させる夜の睡眠の質が向上すること確認されています。ジョギングをすることで肉体に疲労がたまり、回復させようと夜になると睡眠を求めます。さらに、ジョギングによって脳で盛んに分泌されたセロトニンが、夜の就寝時には快眠に欠かせないメラトニンという物質に変化することで、夜の睡眠が改善されます。

ジョギングは、肉体疲労と脳の神経伝達物質との2つのアプローチから不眠を改善することができるため、安眠効果がありすぎる運動と言うことができます。夜に良質な睡眠をとることは運動のパフォーマンス向上にも良い影響を与えるため、夜の睡眠の質を改善することは効果的なウォーキングを毎日、1ヶ月以上の長期間続けるにあたっても非常に重要です。

ありすぎる効果⑧脳の活性化

脳は使えば使うほど活性化します。人間が身体を動かすとき、その動作をおこなう指令を出すために脳が働きますが、全身運動であるジョギングは数ある運動の中でも特に脳が刺激される運動です。これに加え、ジョギングは景色が変化することで視覚情報が豊富に入り、視覚から入った情報を処理する際にも脳が使われるため、脳の活性化に効果がありすぎる非常に優秀な運動です。

ジョギングで最も刺激することができる脳は、記憶を司る海馬と、思考・理性・感情などを司る前頭前野です。とりわけ前頭前野は地頭の良さに関わる部位であり、刺激することによって目標達成やトラブル処理の能力アップにもつながるため、特に鍛えておくべき部位であると言えます。

ありすぎる効果⑨美肌

ジョギングは全身を動かす運動であるため、身体中の血行が改善されるとともに、全身へ栄養と酸素が行き届きます。全身に栄養と酸素が循環すると、老廃物がスムーズに排出され、肌の古い細胞が新しく生まれ変わるターンオーバーが促されるため、ニキビや毛穴よごれ、肌荒れが改善され肌が美しくなります。

さらに、ターンオーバーの促進は乾燥や外部刺激から肌を保護するバリア機能がアップさせるため、肌トラブルだけでなく乾燥肌や脂性肌といった肌質から改善することもできます。

ジョギングは、どのスキンケア商品よりも美肌効果がありすぎる運動です。肌の悩みを解消させるには、まずはジョギングで体を動かしましょう。


ありすぎる効果⑩むくみ改善

ジョギングは脂肪太りだけでなく、むくみ太りも効果的に痩せることができます。朝もしくは夜になると足がパンパンにむくむという女性は多いですが、むくみ太りは塩分の過剰摂取や夜の飲酒、長時間のデスクワークによって血流が悪くなり、不要な水分が下半身にたまって引きこされることが原因です。

血流を良くして不要な水分をためないためには、ふくらはぎの筋力で血液を心臓に戻す筋力のポンプ作用と呼ばれる働きを改善することが必要です。ジョギングはふくらはぎの筋力を効果的に鍛えることができるため、むくみ太りを解消し足が痩せるようになります。ジョギングを長期間継続させて、健康的な美脚を手に入れましょう。

ありすぎる効果⑪肩・首こり改善

肩・首こりの原因は、デスクワークで長時間おなじ体勢で座っている、スマホばかりを長時間さわっているなど、肩や首に負担をかける体勢を毎日つづけることで肩・首周辺の筋肉が固くなることが原因です。さらに、筋肉が固まると血流不良で酸素や栄養が行き届かず、疲労物質が蓄積されて、身体のこりや痛み悪化させる悪循環が生じます。

ジョギングで腕をしっかり振って走ると、肩や首の筋肉が動かされて筋肉が伸び、ストレッチしたような効果があるため、筋肉の固まりをほぐしてこりを解消することができます。またジョギングを長期間つづけると筋肉がやわらかくなり、肩や首がこりにくい体質にもなるため、こりが生じやすい人に非常におすすめです。

ありすぎる効果⑫便秘改善

大腸に届いた食べ物は、大腸が波のように動く蠕動運動(ぜんどううんどう)によって直腸へ届けられ、さらにお腹の筋力によって押し出されて便として排出されます。

便秘の原因はさまざまですが、現代人は運動不足により腹部の筋力が低下し、便を押し出す力が弱まっているため便秘を引き起こしているケースが多いです。

全身運動であるジョギングは腹部の筋力を鍛えて便を押し出す力を高め、さらに蠕動運動を促し、便秘を改善します。また便秘が解消されるとポッコリお腹がへこみ、ウエスト周りが痩せるため、ダイエットとしても効果絶大です。

便秘を1ヶ月以上放置すると、腸に内容物が詰まってしまう腸閉塞など重い病気を引き起こします。ただの便秘だと侮らず、ジョギングで身体を動かして便通を改善させましょう。

ありすぎる効果⑬筋力アップ

痩せるためには筋力アップが欠かせません。ジョギングは全身の筋力アップが可能であるため、健康的に引き締まったボディラインをつくることができます。特に全身の筋肉量の7割を占める下半身への筋力アップ効果は絶大であり、筋肉量を増やすには最適です。

筋力を増やしても女性の場合はムキムキにはなりません。むしろ、何もしていない状態でもカロリーを消費し、同時にジョギングの脂肪燃焼効果を底上げする、基礎代謝と呼ばれるエネルギーの量が増えるため、より痩せる体質を作ることができます。

ジョギングは有酸素運動としての脂肪燃焼効果、さらに筋トレとして体のボディラインを作りつつ痩せる体質になるため、ダイエット効果がありすぎる有酸素運動です。

ありすぎる効果⑭冷え性改善

ジョギングは下半身を中心として全身の筋力を鍛えることができるため、効率よく筋力と基礎代謝を上げることができますが、基礎代謝あげることは痩せる体質をつくるだけではなく、体温を上げて冷え性を改善することもできます。

冷え性は、生理痛・アレルギー・不眠・慢性疲労をはじめとするさまざまな健康をトラブル引き起こします。冷え性そのものは病気ではありませんが万病のもとです。決して侮らず、ジョギングで全身を動かして冷え性を改善させましょう。

効果がありすぎるジョギングのやり方

ダイエット・健康・ストレスケア・美容にまでメリットがありすぎるジョギングですが、運動時間や期間、フォームなど正しいやり方で走ることがコツです。

【メリットがありすぎるジョギングのやり方7つ】
①ダイエットなら朝ジョギング
②ストレス発散なら夜ジョギング
③運動時間は20分以上を目安にする
④最低1ヶ月以上の長期間つづける
⑤正しいフォームで走る
⑥心拍数をはかって走る
⑦ストレッチをおこなう

ただ走るだけでは効果が半減してしまうだけでなく、ケガにつながるなど逆効果になる可能性もあります。また、夜と朝では効果に違いがあるため、ジョギングをおこなうタイミングも重要です。ありすぎるジョギングのメリットを得るために、必ずこれらのポイントを意識して取り組みましょう。

ダイエットなら朝ジョギング

痩せることを目的としたジョギングは朝がベストな時間帯です。最新の研究では、朝のジョギングは夜よりも1.5倍近く痩せる効果が高いことが証明されています。これは、朝は1日の中でも最も体温が低いためジョギングを毎日おこなうと体温とともに基礎代謝も上がりやすくなり、ジョギングの脂肪燃焼効果が高くなるというメリットがあるためです。

さらに、朝食前は空腹状態であるため血中の糖が減少しています。有酸素運動は、満腹状態で血中の糖が満たされていると、脂肪よりも糖を優先的にエネルギー源として消費するため、脂肪がうまく燃焼されません。痩せる効果がありすぎるジョギングを求めるのであれば、空腹状態で体温の低い朝食前に行うのがベストです。

ストレス発散なら夜ジョギング

痩せることが目的のジョギングは朝がベストですが、ストレス発散やリフレッシュ効果を求める場合は夕方や夜がおすすめです。ストレスは仕事や他人との接触が多い日中に溜まることが多いため、ストレス発散効果のあるジョギングを夕方や夜におこなうことで、その日のうちにストレスがリセットされるというメリットがあります。特に、満腹状態で走ると腹痛を引き起こすため、夜の食事の前後1時間ほどがおすすめです。

また、ジョギングを行うことで肉体に疲労が溜まり、快眠欠かせないメラトニンを盛んに分泌させることができるため、夜の睡眠の質を改善し、ストレス疲労から回復させる効果も期待することができます。ストレス発散効果がありすぎるジョギングが目的であれば、夕方や夜がベストな時間帯です。

運動時間は20分以上を目安にする

ダイエット目的のジョギングの場合、運動時間は20分以上を目安にしましょう。有酸素運動のエネルギー源は最初に糖質、次にグリコーゲン、最後に脂肪が利用されますが、脂肪の利用率が高まり痩せる効果が最も高くなる時間が、運動開始から20分後であるためです。

しかし、利用されるエネルギーが糖やグリコーゲンであってもカロリーが消費されることには変わりはないため、20分以内の運動時間でも痩せることは可能です。長時間つづけることができない場合は、時間を細切れにしてトータルで20分になるように調整しましょう。ジョギングは1ヶ月以上の長期間続けることが重要であるため、初めから無理はせず、慣れてから運動時間を伸ばす方法がベストです。

最低1ヶ月以上の長期間つづける

ジョギングはさまざまメリットがありすぎる有酸素運動ですが、短期間おこなったからといってすぐにメリットを得ることができるわけではありません。毎日少しずつ、長期間つづけることで効果を発揮します。できる限り毎日少しずつ走ることを心がけましょう。目安として、最低1ヶ月は様子をみることをおすすめします。

ジョギングはランニングのように負荷が高くないため、1ヶ月以上の長期間でも比較的に継続させやすいというメリットがあります。無理せず楽しみながらジョギングに取り組んで、毎日、長期間つづけることを意識しましょう。

ただし、どうしても体力が少なく毎日走るのが難しい場合は、週3~4回のペースから始めましょう。とにかくジョギングを習慣化して1ヶ月以上の長期間につづけることが重要です。継続して走れば、1ヶ月後には必ず体に変化があるはずです。

正しいフォームで走る

ジョギングは正しいフォームで走りましょう。間違ったフォームは身体の動きや体重移動がスムーズにいかないため、余計な体力を消耗し、関節や筋肉を痛める原因となります。

【ジョギングの正しいフォーム】
①猫背や反り腰にはせず、少し前傾姿勢になるよう意識する
②首や肩の力を抜く
③足裏全体で踏み込み、ひざ下が地面に対して垂直になるよう着地する
④ひじを90度以上に曲げ、ひじから後ろへ振る

この4つのポイントを意識することで、身体への負担を軽減させ体力のロスをなくすることが可能です。特にジョギングは1ヶ月以上の長期間つづけることがベストであるため、フォームをキープすることはとても需要です。

心拍数をはかって走る

痩せることを目的としたジョギングでは心拍数を測定して走りましょう。有酸素運動は多くの酸素を取り込むことで脂肪を燃焼しますが、負荷が高くなると酸素をうまく取り込むことができず脂肪が燃えません。そこで目安にするのが心拍数です。最も痩せる効果が高い心拍数で走ることで、毎日のダイエット効率が格段にあがります。脈拍数は機械がなくても簡単に測定することが可能です。

【最も痩せる心拍数の算出方法】
(220-年齢)×0.4~0.6=脂肪燃焼に最適な心拍数

【心拍数のはかり方】
①運動直後、手首に中指・人差し指・薬指をあて10秒間の脈拍を数える
②①で数えた10秒間の脈拍数に6をかけて1分間の脈拍数を測定

ストレッチをおこなう

ジョギング前と後のストレッチは重要です。ストレッチは血流を良くして筋肉をやわらかくするため、ジョギング前はケガの防止し、ジョギング後は疲労回復の促進する効果があります。

ジョギングは全身を動かす運動であるため、下半身はもちろんのこと首や肩など各部分の筋肉をしっかり伸ばしておきましょう。特に、寒くて体が冷える冬場は筋肉が固まりやすくなるため、夏場よりも念入りにストレッチをおこなうのがベストです。

1ヶ月以上ストレッチをせずにジョギングをおこなうと、筋肉を痛める、疲労が蓄積されつづけた状態になるなどの危険性が高くなります。また、運動のパフォーマンスが下がるため充分なメリットを得ることができません。ジョギングのありすぎるメリットを充分に得るために、ストレッチは必須です。

運動なら効果ありすぎるジョギングが絶対おすすめ!

ジョギングはダイエットから美容・健康・ストレスケアにまで良い影響を与える、効果がありすぎる有酸素運動です。さらに負荷が比較的に深く、1ヶ月以上の長期間でも毎日つづけやすいメリットがあるため、初心者でも気軽に取り組むことができます。運動不足に悩む人は、まずジョギングから始めることがおすすめです。

ただし、ジョギングは朝と夜で得られる効果が異なる上、正しいフォームや運動時間・期間などコツを意識しなければメリットを得られない場合もあります。ありすぎるメリットを実感するためには、必ず効果的にジョギングをおこなうためのポイントを意識しましょう。

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