減量期のカロリー摂取の7つのポイントとおすすめ食事メニューとは?

減量期のカロリー摂取の7つのポイントとおすすめ食事メニューとは?

減量期には食べる量を制限するだけでなく、カロリー摂取に関してのコツがあります。適切な方法で食事をするようにすることで効率よく減量ができるのでおすすめです。カロリーに関する正しい知識を身につけて、効率良い減量期を過ごしましょう。


減量期のカロリー摂取に注意が必要な理由

単なるダイエット目的はもちろん、筋トレをして引き締まった身体を作りたい場合にも大切なのが減量期ですが、そのためには食事におけるカロリー計算が非常に重要です。カロリー摂取についての正しい知識がないと、いくら食べる量を減らしたり筋トレをしていたりしてもなかなか体重を減らすことができなかったり、反対に体重を減らしすぎることによってのトラブルが起きたりもします。

減量期にはカロリー計算を行って上手に食べる量のコントロールをしたり、各栄養素のバランスを考えた食事を取ったりする上で重要な知識をしっかり知って、効率よく体重を減らすようにしましょう。

摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと太る

よく、食べる量を減らさずに筋トレなどの運動を行うことによって体重を減らすという人がいます。筋トレなどの運動が減量に繋がることは間違っていませんが、減量期にはカロリー計算も重要です。

どれだけ運動をして消費カロリーが増えたとしても、それをさらに上回るカロリーを食べ物から摂取してしまうと当然体重が増えていってしまいます。減量期に筋トレを行うというのは非常に理想的なことですが、筋トレだけに頼らずカロリー計算を行って食事量をコントロールするのも大切なことです。

摂取カロリーを過度に減らすと筋肉が落ちる

減量期には、消費カロリーよりも食べ物から摂る摂取カロリーを少なくしなければ減量できませんが、減量期だからといってカロリーを制限しすぎるのはよくありません。

減量期に食事を過剰に少なくして摂取カロリーを過度に制限してしまうと、筋肉量が大幅に落ちていきます。必要最低限の摂取カロリーは確保した上でカロリー制限を行うようにしましょう。減量中に筋肉量が落ちると体調不良の原因になるのはもちろん、痩せにくくリバウンドしやすい身体になるので特に注意が必要です。

バランスの悪い食事によって健康を損ねる場合がある

減量期における過度なカロリー制限は食事のバランスを損ねることにも繋がります。カロリーについての知識もなしに、減量期だからとカロリー制限を行おうとすると、ついつい炭水化物や脂質といったカロリーが高いとされている栄養素を含む食べ物を過度に避けてしまうことにも繋がるためです。

栄養バランスが崩れると一時的な体調不良や倦怠感はもちろん、慢性的な生活習慣病などのリスクも高まります。減量中はカロリー計算についての知識を知って、バランスのよい食事から正しくカロリーを摂取することが上手に体重を減らす方法です。

減量期のカロリー摂取の重要な7つのポイント

減量期にはカロリーの摂取について押さえておきたいポイントを知っておくことが最も重要です。減量期に必須のカロリーコントロールの基礎知識はもちろん、食事のバランスを整えるためのコツや、減量期の筋トレなども大切なポイントになります。

効率的に減量をするためにも、健康的に結果を出すためにも、減量期に入る前に必ず確認しておきましょう。ここでの知識の有無が減量期の成功に関して明暗を分けると言っても過言ではありません。

摂取カロリーが基礎代謝以下にならないようにする

減量期であっても、ただむやみに食べ物から摂るカロリーを下げればいいわけではありません。人間には、運動などの特別なことをしなくても消費する基礎代謝量というものがあります。これは生命を維持するだけで消費するカロリーであり、食べ物からの摂取カロリーがこれを下回ると身体が生命の危険を感じることで飢餓状態に陥ります。

飢餓状態では身体が生命を維持するために筋肉を分解して筋肉量が大幅に落ちるということが起こります。減量期前にまずは自分の基礎代謝を計算しておき、その分を下回らないようにカロリーを摂るよう心がけましょう。

基礎代謝量(一日の最低摂取カロリー)の計算方法


年齢基礎代謝基準値(男)基礎代謝基準値(女)
12~1431.029.6
15~1727.025.3
18~2924.022.1
30~4922.321.7
50~6921.520.7


表などを参照して年齢と性別ごとの基礎代謝の平均値を知ることもできますが、基礎代謝は体重によっても異なります。そのため、体重の違いも加味した求め方で、減量期でも最低限摂取すべき基礎代謝量を知っておきましょう。

【体重による基礎代謝量の求め方】
基礎代謝量(kcal)=基礎代謝基準値×体重(㎏)

上記の表を参照し、年齢と性別から基礎代謝基準値を確認します。その基礎代謝基準値に体重をかけたものが基礎代謝量となり、減量期であっても最低限摂取しなければいけないカロリーです。

一か月で体重の5パーセント以上減らないようにする

減量期にどんどん体重が落ちていくというのは嬉しいことかもしれませんが、体重が一気に減っている場合は注意が必要です。減量期に体重を落としすぎてしまうと、筋肉量が落ちることによって、その後の減量に行き詰まりを引き起こすことになります。

筋肉を落とさずに減量するためには、一か月に落として良い体重の上限を、体重の5パーセントとしておきましょう。減量期時にもともと体重が55kgだという女性の場合、その月に落として良いのは2.75kgまでです。減量期であってもこれ以上のペースで体重が落ちている場合は意図的に減量のペースダウンを図りましょう。

PFCバランスを考えて食事をする


栄養素一日の目安量
タンパク質1.62.5(g)×体重(kg)
脂質一日の総摂取カロリーの約1015パーセント
炭水化物一日の摂取カロリーからタンパク質・脂質での摂取カロリーを引いたもの


減量期の食事には、摂取カロリーだけでなく栄養バランスも考えるのがおすすめです。その際に考えるべきなのはPFCバランスと言い、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の摂取バランスのことを指します。

特に脂質や炭水化物はダイエットの天敵だと思っている女性も多いですが、完全にカットしてしまうのは良くありません。これは減量期だけでなく、通常の食事や体重を増やしたいときの食事にも当てはまるバランスなので、減量期間中だけでなく意識するようにするのがおすすめです。

タンパク質

タンパク質は筋肉を作る栄養素であり、痩せやすく太りにくい身体を保つためにも重要です。タンパク質は体重1kgにつき1.6gから2.5gを摂取するように心がけます。例えば、体重が55kgの人であれば、88gから137.5g程度のタンパク質が必要です。

タンパク質は1gあたり4kcalとなるので、この例の体重55kgの人の場合は、一日のうち352kcalから550kcalをタンパク質から摂る計算になります。食事で補うのがベストですが、足りない場合はプロテインドリンクなども上手に活用して減量中にタンパク質が不足しないように気をつけましょう。

脂質

脂質は3つの栄養素の中でもカロリーが高いので、減量期には注意が必要なものです。脂質を多く含む食品をたくさん食べてしまうと、それだけで簡単にカロリーオーバーしてしまう原因ともなります。しかし、脂質はホルモンをつくる大切な栄養でもあるため、不足してしまうと肌荒れや神経系の問題を引き起こすので注意が必要です。

脂質は一日の摂取カロリーの10~15%を目安に摂るようにしましょう。基礎代謝が1200kcalの人の場合、脂質の摂取目安量は120kcalから180kcalです。脂質は1gあたり9kcalなので、約13gから20gが目標になります。

炭水化物

炭水化物は糖質が多く、減量期には良くないものとして考えられることもあり、糖質制限のための炭水化物抜きダイエットなるものも流行ったくらいですが、日常生活に必要なカロリーを補うための貴重なカロリー源となります。

上で計算した量を目安にタンパク質と脂質からの摂取カロリーを確認したら、一日の摂取カロリーの残りを炭水化物から摂るようにしましょう。体重55kgの人が360kcalのタンパク質と150kcalの脂質を摂っており、一日の摂取カロリーの目安を1500kcalに設定している場合、残りの990kcalを炭水化物から摂ります。炭水化物は1gあたり4kcalなので、およそ247.5gです。

GI値の低い炭水化物を意識的に摂取する

炭水化物はタンパク質や脂質に比べて多く摂ることになる栄養素ですが、糖質を多く含むため減量期には炭水化物の質に意識が必要です。GI値(グリセミック指数)という値があり、食品の中の糖質の吸収度を数値化したものになります。

GI値が高いものを摂りすぎた結果血糖値が高くなると、インスリンという物質が分泌されていくのですが、このインスリンは脂肪の蓄積を促す物質です。その結果、ダイエットや減量の妨げとなってしまいます。炭水化物を摂るときには糖質を意識してGI値の低いものを摂るように心がけましょう。

水分を十分に摂る

減量期には少しでも体重を減らすためにと水分も制限する人が多いです。しかし、人間の身体は60パーセントが水分でできており、健康面を考えると水分を控えるのは良くありません。

減量期だからといって水分を摂らず、体内の水分量が大幅に減ってしまうと、血液がドロドロになったり便秘が起こったりという健康被害はもちろん、肌荒れなどの美容面でのデメリットもあります。減量期であっても水分は一日2リットル以上を目安にしっかり摂るようにしましょう。

チートデーを取り入れる

チートデーとは減量期間の中でカロリー制限を無視してしっかり食べても良い日のことを言います。減量中の辛いカロリー制限を続けるための精神的なものだと考えている人も多いですが、身体の仕組みを考えても減量期にチートデーは有効です。

減量期に行うカロリー制限を続けると、身体は少ないカロリーでも動けるようにと脂肪の燃焼を停滞させ、省エネモードへと入ります。この状態になってしまうと、脂肪がなかなか燃焼されずに体重が思うように落ちません。この省エネ状態から身体を通常に戻すためにたくさん食べる日こそがチートデーの本来の目的です。目安として1週間に一回消費カロリーを少し上回る量のカロリーを摂るようにしましょう。

カロリー制限に加えて筋トレを行う

減量期にはカロリー制限だけではなく筋トレも重要になります。もちろん、筋トレなどの運動を一切しなくても一日の消費カロリー以下に摂取カロリーを抑えることができれば体重自体は減っていきますが、これは健康的な減量方法ではありません。

筋トレをせずに筋肉量が落ちるとすぐに減量期の停滞を迎えてしまうほか、長期的に見ても太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。減量期に効率よく、さらには今後のことも考えて減量を行うには、減量中にもしっかりと筋トレを行って筋肉量を保つことが重要です。

減量期のカロリー摂取におすすめな食事メニュー

減量期にはカロリー計算をしてカロリーを制限するだけでなく、PFCバランスをしっかり考えた食事が重要です。特についつい摂りすぎてしまう脂質や炭水化物とは違い、減量期には意識しないとなかなか摂りにくいタンパク質を多く含む食品を上手く使って、バランスの良い食事を作りましょう。

もちろん、味も美味しくないと減量期間が辛くなって長続きしないので、楽しく続けられるヘルシーで美味しい食事メニューが減量期の成功を左右するポイントの一つとも言えます。

ささみと白菜のサラダ

材料(2~3人分)

白菜1/8株
ささみ2~3本
☆すりごま 大さじ3
☆いりごま大さじ1
☆マヨネーズ大さじ4
☆酢大さじ1
☆しょうゆ大さじ1
☆砂糖大さじ1.5
☆和風だしの素 少々
☆すりおろしにんにく(チューブ) 1~2センチ
☆塩少々

作り方

1白菜は1センチくらいの千切りにし、沸騰したお湯で2~3分茹でます。ザルにあげ、粗熱が取れたらしっかり水気を絞ります。

2ささみは筋を取り茹でます。急ぎの時はお酒をふってレンジでチンでも。

3ボウルに☆の調味料を全て入れ、よく混ぜます。そこに白菜とほぐしたささみを入れ混ぜ合わせて完成です。

レバニラ炒め

材料(2人分)

鶏レバー1パック(200g程度)
ニラ1束(一握り程度)
にんにく 2片(お好みで+具材5~6片)
オイスターソース 大さじ1
醤油大さじ1
酒大さじ2
砂糖大さじ1/2
おろし生姜(チューブ)大さじ1
塩コショウ少々
焼き油適量
ごま油(仕上げ用) 小さじ1
■ 下味用
片栗粉 大さじ1
ごま油 大さじ1
酒大さじ1
醤油大さじ1
塩コショウ少々

作り方

1レバー(ハツも一緒でOK)は一口大に切り、酒と醤油を合せて15分ほど浸した後、塩コショウして、片栗粉、ごま油をもみ込む。

2熱していない中華鍋又はフライパンに焼き油とスライスしたニンニク(お好みで具材用も)を入れ弱火で火を入れていく。

3オイスターソース、醤油、酒、砂糖、おろし生姜を合わせて調味料を作っておく。

4香りが立ったら②のレバーを入れて両面を香ばしく焼く。焼けたらニラを入れ、合わせた調味料を入れて強火で煽る。

白身魚のムニエル

材料(2人分)

鱈(たら)3切れ
ほうれん草1束
薄力粉または片栗粉適量
塩少々
胡椒少々
ブラックペッパー少々
バター15g
醤油お好み
オリーブオイル 大さじ1

作り方

1タラは塩と胡椒をし、水気を取って薄力粉又は片栗粉をまぶします。我が家ではオーマイの小麦粉を使用中♡超サラサラで驚きます!

2フライパンにオリーブオイルを引き、タラを焼いていきます。

3こんがりと両面焼けたらバターと醤油を加えましょう。※醤油は入れ過ぎに注意!加減してね!

4焼けたタラはお皿に盛り、同じフライパンでほうれん草を炒め盛り付けます。残ったソースもかけちゃいましょ〜う♪

5最後にブラックペッパーを振りかけたら、お洒落なタラムニの完成です☆('ω'ノノ" ハイハクシュ!

減量期のカロリー摂取に注意して効率の良いボディメイクを

減量期は、単に食べる量を調整するだけでなく、カロリーや食事に対する知識を持つことで大きく結果が異なっていきます。たとえ減量期に食べる量を極端に少なくしていても、食事の内容によっては思うように体重を減らすことができません。

それどころか、減量期に間違ったカロリーの摂り方をすることで痩せにくい身体になってしまうなどのリスクもあります。減量期にはカロリーに対する正しい知識を身につけて効率の良いボディメイクを行いましょう。

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