ジョギング初心者ガイド!途中でやめない必要な距離やペースのコツとは?

ジョギング初心者ガイド!途中でやめない必要な距離やペースのコツとは?

初心者がジョギングを始めるときには、正しい方法を覚えることが重要です。走りのフォームはもちろん、時間やスピード、走る頻度など基本的な内容はしっかり押さえておきましょう。適切な方法でジョギングを行えば、初心者でもより効果的に走ることができます。


初心者のためのジョギング入門の基本知識

ジョギングは特別な器具を購入することなく、初心者が初めて行うときにも身体一つでできる運動として人気です。複雑なルールなどもないので初心者でもやり方が簡単な運動の一つとも言えるでしょう。

しかし、初めてのジョギングでは身体に大きな負荷がかかるので、初心者の人が正しいやり方やコツなどの注意点を踏まえていないと怪我のリスクがあります。怪我をしてしまって続かないケースや、無理をして習慣にならないというのもよくある話です。

また、フォームやスピードなど基本的な方法やコツを知っておくことでさらに高い効果を得ることもできるので、初心者はジョギング入門に最低限必要なやり方やコツを知っておくことが重要です。

ジョギングは有酸素運動である

運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動に分けることができます。筋トレや短距離走など、長時間動き続けるわけではなく瞬発的に大きな負荷がかかる運動が無酸素運動です。それに対して有酸素運動は軽めの負荷を長時間継続してかけ続ける運動のことを言い、無理ないペースで長く走るジョギングは有酸素運動に含まれます。

有酸素運動は脂肪を燃焼させるという効果があるので、無酸素運動に比べてダイエットにも効果がある運動です。また、ダイエットだけでなく、心肺機能の向上や骨粗しょう症のリスク軽減など、健康面でも大きな効果があるのが特徴と言えます。

ジョギングはランニングよりも軽いやり方


走り方強度スピード心拍数の目安
ジョギング軽~中時速6キロ~9キロ120~130
ランニング時速9キロ以上140~


初心者の多くが混乱してしまうのが、ジョギングとランニングの違いです。簡単に言えばジョギングはランニングよりも軽い走り方になります。「軽い」と感じる程度はジョギング初心者か経験者かということや、そもそもの運動経験の有無によっても異なりますが、ランニングよりも長時間、長距離を走り続けられるようなスピードで走るイメージです。

具体的には、1キロの距離を6分~10分程度かけて走るやり方をジョギングと言い、時速6キロ~9キロ程度のスピードになります。ジョギングではその分、ランニングに比べて心拍数も上がりにくいので、初心者にも取り組みやすいというのが特徴の一つです。

ジョギング初心者のための基本フォームを作る方法

ジョギングは一見初めての初心者にも簡単なやり方の運動に見えますが、初めての場合はまず基本のフォームをしっかりと押さえた方法で走るよう習慣づけるのが非常に重要です。初心者が正しいフォームを確認しないまま走ることで怪我のリスクが高まり、ジョギングそのものを継続できなくなって続かない可能性があります。

また、初心者でも基礎的なフォームやそのコツを理解しておくことでジョギングのコツがつかみやすくなり、初心者の人が初めてジョギングをする場合にも快適に走ることができます。初心者からでもしっかりジョギングを続けるために、まずは基礎的なフォームをしっておきましょう。

体幹を保つ方法

初心者の多くが、初めてジョギングをするときに猫背気味になる傾向があります。初心者の人は体力がなく、息苦しくなりやすいことが背筋を丸めてしまう原因の一つです。人間の体重の60パーセントは上半身にあり、猫背になることで体重がぶれてしまい、その重さを支えきれなくなります。初心者はまず基礎中の基礎として、身体を丸めてしまわないように気をつけましょう。

初心者でも背筋を伸ばした正しいフォームで走るコツは、目線を前に送ることです。初心者は長距離を走るときについつい地面を見てしまいますが、常に前方を見ながら走るように心がけましょう。

足を適切に動かす方法

ジョギングで最も重要で、初心者にとって難しいのが足を動かす正しい方法です。ランニングをしていてレースにも参加するような経験者の場合、自分の走る癖などを考えて調整したりもしますが、ジョギング初心者の場合はまず入門編としてつま先の向きに注意しましょう。初心者の場合、長距離を走って疲れてくると足の動きがぶれやすくなりますが、つま先は常に進行方向に向かっているのがポイントです。

また、足の着地にも種類がありますが、初心者はかかとから着地して最後につま先をつけるという基礎的な走り方がおすすめです。しかし、普通に走った場合初心者でも基本的にはかかとから着地するはずなので、あまり意識しなくても問題ありません。

腕を効率よく振る方法

ジョギングというと足を使うイメージが大きく、初心者は腕を振る方法についてあまり重要視していない傾向があります。実際、腕を振るという動作はジョギングにおいて脇役的なものですが、正しい腕振りの仕方を覚えることで無駄なエネルギーを使わなくて済むため、初心者でも継続して長時間、長い距離を走り続けることができるようにもなるコツの一つです。

初心者がまず押さえておきたいポイントは、腕を身体の後方で振るようにイメージすることになります。肘が身体の前に出るくらいに大きく振る必要はないので、肘が身体よりも前に出ないように意識しましょう。また、進行方法に対してまっすぐ振るのも基礎的なコツです。

初心者の基本のジョギング方法

ジョギング初心者の場合、フォーム以外にも知っておきたい基礎的なジョギングのやり方があります。ジョギングを行う距離やスピード、ペース、走る時間帯やコース決めの方法など、初心者でも無理なく効果的にジョギングを続けるためのコツとして押さえておきたいものです。

初心者が無理のあるやり方でジョギングをすると、精神的な辛さでモチベーションが上がらず続かないことになったり、怪我の原因になったりする可能性もあります。初めてでも無理のないやり方で初心者でも楽しく効果的に行えるジョギングを目指しましょう。

走る距離・時間

一回でどのくらい走るかを決めには時間または距離の2つの方法で決めることになります。どちらでも構いませんが、初心者の場合は距離よりも時間を目安にして走るやり方がおすすめです。

特に、初心者の人がダイエット目的でジョギングを行う場合は、有酸素運動として効果が出始める20分から30分を目安にします。これは初心者がゆっくりペースで走っても3キロ以上走ることができ、慣れれば5キロ程度走れる時間です。無理のないペースで20分以上身体を動かし続けることで体脂肪が燃焼されていきます。

慣れてくれば走ることができる距離や、普段走っているコースの距離感も分かってくるので、一回何キロというように距離を目標にしても構いません。

頻度

ジョギングは毎日欠かさず行うべきだと思っている初心者が多いですが、毎日よりも一日置きにジョギングを行う方が高い効果を得ることができます。ジョギングなどによって筋肉は一度損傷した状態になり、それが時間とともに回復する過程でより強い筋肉を作る超回復と言われる効果が期待できるためです。

反対に、ジョギングによって一度損傷した筋肉を十分に休めないまま毎日走り続けると、この回復過程を経ることができないためどんどんダメージが蓄積されていきます。超回復によって効果的に筋肉を鍛えるためにも、過度な疲労で故障をしないためにも、初心者は特に毎日ではなく一日置きを目安にしましょう。

時間帯

ジョギングはどの時間帯でも行うことができますが、夏場の暑い時期には朝か夜に走るのがおすすめです。夏でも朝や夜は比較的気温が落ち着いており、直射日光の心配もないので初心者でも快適にペースを落とさず長距離を走ることができます。

また、初心者がジョギングを行う時間帯を決める方法として気を付けたいのは食事との兼ね合いです。食後にジョギングやランニングを行ったことがある人は経験があるかもしれませんが、食事の直後に走ると横腹が痛くなってしまいペースダウンしたり、継続的に走ることができなくなります。食事をしてから消化が落ち着くのに1時間程度はかかるので、食後1時間の間はジョギングをしない方が賢明です。

スピード・ペース

ジョギングと呼ばれる走りのペースとしては時速6キロから9キロが基本的なスピードになります。完全な初心者の場合は入門編としてこのペースの中でも遅めに走って構いません。30分ゆっくり走り、3キロ走ることができれば時速6キロになるので、まずはこれを最初の目標としましょう。

30分で3キロという時速6キロのペースは、かなりゆっくり走ることができ、継続して走り続けることができるスピードなので、初心者でもクリアしやすい目標です。走り続けることで身体が慣れてきたら、少しずつペースを上げていく必要がありますが、あくまでも20分から30分は走り続けることができるスピードに留めておくのがポイントです。

コース

初めてのジョギングではコース決めも初心者のモチベーション維持に重要なポイントになります。ランニング上級者であればあえて負荷がかかるコースを選んだりしますが、初心者の入門編コースとしては安全性と難易度の低さを重視しましょう。短い距離でも何周かすることで調整できるので、距離は気にしなくて構いません。

まず安全性の面では交通量が少なく、人通りが多い道がおすすめです。特に初心者の女性が夜にジョギングをする場合、人通りのない危険な道は避けるようにしましょう。また、コースの難易度に関しては、平坦で段差や坂が少ないコースが入門向けと言えます。坂が多いと足にかかる負担も大きくなるので、初心者向けではありません。

ジョギング初心者のウォーミングアップとクールダウンのやり方

初心者がジョギングを行うにあたって、ウォーミングアップとクールダウンは非常に重要なので時間をかけて行いましょう。ウォーミングアップは走る前に身体を温めて怪我や故障を予防するためにとても大切です。また、走り出す前に身体を動かすことでモチベーションアップにも有効です。特にジョギングを初めて行う初心者の場合は、より入念に行うようにしましょう。

クールダウンは、走り終えたあとの身体を整え、怪我や故障、臓器への悪影響を防ぐために行います。正しいウォーミングアップの仕方とクールダウンの仕方を覚えて、無理なくジョギングに取り組みましょう。

ジョギングの基本的なストレッチの仕方

ストレッチが十分でないと怪我にも繋がるため、初心者は特にジョギング前後のストレッチを習慣にし、正しい仕方で行いましょう。

【ストレッチのコツ】
・深く呼吸をしながら行う
・身体のパーツを意識しながら行う
・動作にスピードや反動をつけずに行う

【ストレッチの仕方】
①太もものストレッチ…片手で片方の足を持ち、そのままかかとをお尻にくっつけるようにする
②アキレス腱のストレッチ…両足を大きく前後に開き、体重を前足にかけるようにして身体を落とす
③股関節のストレッチ…足を横に大きく開き腰を落とした状態でキープする
④足首のストレッチ…片方のつま先を地面につけ、足首をくるくると回す

ジョギング前のウォーミングアップの仕方

ジョギング前のウォーミングアップには、ウォーキングとストレッチを行います。まず、ウォーキングを行い身体をゆっくりと温めましょう。

身体が温まってからの方が柔軟性が高まり、ストレッチの効率も良くなるため、ウォーキングをしてからストレッチを行うというのが正しい順番です。運動そのものが初めての人が先にストレッチを行うと、筋や筋肉を傷めてしまうこともあります。まずはゆっくりとしたスピードで歩き、徐々に早歩きのようなペースで歩きましょう。身体が温まってきたと感じたらストレッチを行い、ジョギングを始めます。

ジョギング後のクールダウンの仕方

ジョギングを終えたら立ち止まらず、そのままスピードを落としてウォーキングに移行します。ジョギングのスピードで走っているときは通常よりも心拍数が上がっているので、負担をかけないように徐々に心拍数を下げる必要があるためです。5分から10分程度ウォーキングを行って心拍数が落ち着いてきたら、ウォーミングアップと同様にストレッチを行います。

ストレッチはジョギング前のウォーミングアップのみ行うと勘違いしている初心者もいますが、筋肉の疲労を回復させるのに非常に重要なので、特に初心者はクールダウンとしてのストレッチも習慣化させるようにしましょう。

ジョギング初心者が気を付けたい注意点

初心者がジョギングを初めて行うという場合、最初は新しい挑戦にモチベーションが高まっていることが多いでしょう。しかし、モチベーションが高まっているからといって初心者にとって無理なスピードややり方でジョギングをすると、怪我のリスクが高まり続けることができない可能性があります。

またモチベーションの高さから無理な目標設定をして、それをクリアできないことでモチベーションがどんどん下がってしまい続かないというケースも多いです。ジョギング初心者は基礎的なジョギングの方法だけでなく、注意点も心に留めておくようにしましょう。

注意点①痛みや違和感があればすぐに止める

初心者が最も気を付けておきたい注意点は、足に痛みや違和感があればすぐに走るのを止めるということです。初心者の場合は身体が慣れていないことや筋肉が発達していないこと、自分の走れるペースを分かっていないことから、経験者よりも怪我をしやすい傾向にあります。

一度怪我をしてしまうと回復までに時間がかかり、継続してジョギングを続けることができません。長い目で見て継続してジョギングを続けるためにも、少しでも痛みや違和感があれば無理をせずにスピードを落としたり、走るのを止めるという判断をするようにしましょう。

注意点②水分をしっかり摂る

ジョギングを行う場合、日常的に行っている以上の水分補給を習慣化させるのが大切です。ジョギングをしていると、初心者の人が思っている以上に汗をかく上に、夏場であれば汗の量はさらに増えます。水分が不足してしまうと、風邪などの体調不良や肌の乾燥やむくみなど美容面での不調を引き起こす可能性が高いです。

ジョギングで汗から排出される水分を補うために、しっかり水を飲んで水分補給をするように心がけましょう。走る直前に一気に水を飲むと走っている途中に横腹が痛くなるので、走る前後だけでなく一日を通して十分な水分を補給するように習慣づけておくのがポイントです。

注意点③食事はバランスを意識する

ジョギングをより効果的なものにするコツとして、食事の栄養バランスを意識するのが効果的です。まず気をつけたい注意点として、炭水化物を過度に制限しないようにしましょう。炭水化物を抜くと痩せやすいとされ、ダイエットのコツとして広く女性に知られていますが、ジョギング中には適していません。ジョギングを行うエネルギーとなるのが炭水化物なので、食事ではしっかりと炭水化物も摂るようにしましょう。

また、筋肉を作る栄養素はタンパク質です。ジョギングにも筋肉は非常に重要なものなので、鶏肉や魚、乳製品や大豆製品などから、意識的にタンパク質を摂るのがおすすめです。

注意点④ストイックになりすぎないようにする

初心者がジョギングを始めるときにはモチベーションが一番高くなっているので、目標も高く設定しているケースが多いです。「必ず一日置きに走ることを習慣にする」「速いスピードで走る」「3キロ、5キロ、10キロと走れる距離を伸ばしていく」などの目標は素晴らしいことでもありますが、初めての場合は自分に対してストイックになりすぎないのがモチベーションを保って継続するためのコツです。

体調が優れないときには練習を休んでも良しとしたり、調子がでないときにはいつもより短い距離や遅いペースでも良しとするなど、無理をせず続けることが最も重要なことです。

注意点⑤モチベーションが下がらない工夫をする

走るというのは数ある運動の中でも初心者にとって負荷が大きく、続かない人も多いものです。特に初心者のうちは心拍数も上がりやすく、筋肉痛にもなりやすいなど、モチベーションが下がってこれ以上続かないと感じることもあるでしょう。そのため、初心者はモチベーションが保てる工夫をすることが、ジョギングを続ける一つのコツになります。

おしゃれでかわいい服装を用意したり、好きな音楽を聴きながら走るようにしたり、同じペースで走れる初心者の仲間を見つけて一緒に走るというのも効果的です。初心者でも楽しく続けることができるように、モチベーションを保つ工夫をしましょう。

ジョギング初心者におすすめの服装

初心者がジョギング用の服装としてまず揃えたいのは、上下のウェアと専用のシューズです。初心者にとって適切な服装を用意することは、怪我のリスク軽減だけでなく、快適に走ることができるかにも繋がります。普段の服装や普段履いているスニーカーではなく、ジョギング専用の服装を用意するようにしましょう。

また、最近はおしゃれなデザインの服装も数多く販売されています。初心者の人がジョギングを続けるために、可愛い服装で行うのはモチベーションアップに有効です。お気に入りの服装を用意して楽しく走れるように、初心者は服装選びにもこだわってみましょう。

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初心者へのおすすめポイント

初心者のジョギングシューズを選ぶ方法は、サイズとクッション性に注目するということです。足に合っていないものでは、靴擦れを起こすなど快適なジョギングを行うことができません。また、初心者の場合はクッションと言われるかかとの部分が厚く、クッション性が高いとされている入門向けのものを選びましょう。クッション性が高いものは着地の衝撃をやわらげて怪我のリスクを防いでくれます。

ミズノのジョギングシューズは、日本人の足にフィットしやすいものが多く、初心者の初めての一足にもおすすめです。このウェーブライダーは、高いクッション性で衝撃を吸収してくれ、初心者用の入門シューズとして人気があります。

【ジョギングウェア】トレーニング4点セット

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