基礎代謝を上げる方法とは?具体的に代謝をアップさせる7つの方法

基礎代謝を上げる方法とは?具体的に代謝をアップさせる7つの方法

基礎代謝は毎日無意識に消費されるエネルギーです。基礎代謝の高い体は太りにくく、免疫も高くなります。基礎代謝の高い体を得るために、どのような上げる方法があるのか、7つの内容を具体的に説明しています。基礎代謝を上げる方法をチェックして健康的な体を手に入れましょう。


基礎代謝を上げる方法を徹底解説!

人間はただじっとしているだけでも、体温を保ったり、心臓を動かしたりするためにエネルギーを消費しています。エネルギー消費とはすなわち食べ物から摂取したカロリーを消費することを言い、生命を維持するために、エネルギーが消費されることを基礎代謝と呼びます。一般的に基礎代謝で使われる1日のカロリーは男性で1600kcal、女性で1200kcalと言われています。基礎代謝をアップさせれば太りにくく、免疫力の高い体を手に入れることができます。

基礎代謝が下がる原因とは?

基礎代謝は10代をピークにだんだんと下がっていきます。その主な原因は、全身の筋肉量の低下と栄養の偏りがちな食事によるものです。基礎代謝の2割を筋肉が担っており、運動不足や不活発な生活習慣が続けば、年齢とともに筋肉は衰え、基礎代謝も低下します。

さらに、不規則で偏った食事を続けていれば、内臓の代謝も衰えて、体温の下がった免疫力のない状態になってしまいます。そのような基礎代謝の低下を予防するための、基礎代謝をあげる7つの方法をご紹介します。

基礎代謝を上げる方法①筋肉をつける

基礎代謝を高めるためには、筋肉をつけることが効果的です。筋肉をつけることで脂肪になりやすい糖が筋肉のカロリーに置き換わるため、基礎代謝の消費カロリーが上がって痩せることのできる体になります。そのために必要な筋肉は、ハードな筋トレで得られる硬い筋肉ではなく、適度な筋トレでついたしなやかな筋肉です。

とりわけ背中や胸部、太ももなどの広い部位に筋肉をつけると、カロリーの燃焼が盛んに行われるようになるので、基礎代謝を良くするのに効果的です。効率的な筋トレで、広範囲の筋肉を鍛える方法をご紹介します。

基礎代謝を高める下半身の筋トレ

基礎代謝を上げるための下半身の筋トレとしておすすめなのは、ワイドスクワットです。ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足の幅を大きく開いて行う筋トレです。ハムストリングスや股関節周りの筋肉、大腿筋に加え、太ももの内側の内転筋にも効果があります。

自宅で気軽にできるので、日々の筋トレに取り入れるのに最適です。ワイドクワットは正しい姿勢で行うことで、カロリー消費を上げる効果を得ることができます。

1.肩幅より広く、思い切り両足を広げます。
2.背筋を伸ばして、手を前か頭の後ろで組み、膝が内側に入らないよう外に向けます。
3.太ももの筋肉を意識しながら、膝がつま先よりも前に出ないようにゆっくり腰を下げます。
4.太ももが地面と平行になるまで腰を落としてから、ゆっくりと立ち上がります。
5.これを15回繰り返します。

基礎代謝を高める胸の筋トレ

基礎代謝を上げたい方におすすめな大胸筋を鍛える筋トレは、ワイドプッシュアップです。ワイドプッシュアップは、ノーマルな腕立て伏せと比べ、肩幅を大きく開いて行う筋トレです。膝をついたプッシュアップであれば、腕立て伏せが難しい場合でも無理なく鍛えることができます。

1.四つんばいの姿勢から手を肩幅より広く開きます。
2.腕を肩幅よりも大きく広げて、腕が床に付くぐらい深く沈み込みます。このとき、自分の体を支えられない場合は、膝をつけて負荷を減らしてください。
3.深く沈んだ後でスッと起き上がります。
4.これを10回×2セット繰り返します。

基礎代謝を上げる方法②体を柔軟にする

基礎代謝を上げるには、体の柔軟性を良くするのも欠かせません。長い時間運動していなかったり、ストレッチをしていなかったりという状態が続けば、関節の可動域を狭めたままになり、筋肉が短く縮んで柔軟性が低下していきます。

筋トレの効果を得る上でも柔軟性が良くなることは必須で、筋トレとストレッチの相互作用によって、基礎代謝を良くすることができる体に仕上がります。なお、ストレッチをする際は、体温が上がって関節の可動域が増している、ウォーキングの後やお風呂上がりがおすすめです。

基礎代謝を高めるストレッチ方法(1)

基礎体温を上げるストレッチ方法として、普段意識して動かさない肩甲骨周りのストレッチの方法をご紹介します。特にデスクワークで1日中座っていることの多い方におすすめの方法で、伸びているのが気持ちいいと感じる範囲を見極めて、少しずつ関節の可動域を広げていくようにしてください。

1.正座の姿勢で両手を床につけて、腕をゆっくりと前に伸ばします。
2.お尻は膝から浮かせ、背中がまっすぐになるように、体を伸ばします。
3.四つんばいの姿勢になり、右肩を下げて肩を回します。このとき、肩甲骨を意識しながら回転させます。
4.左肩も同様に行い、ほぐれたと感じるまで続けます。

基礎代謝を高めるストレッチ方法(2)

基礎代謝を良くするストレッチとして、気軽にできる太ももの柔軟方法をご紹介します。下半身の柔軟性は腰回りの筋肉をつける上でも必要なので、筋トレと並行して行っていきましょう。

1.両足を肩幅に開いて、太ももに手を置き、相撲取りの四股のように腰をおとします。
2.その姿勢から右足を伸ばして床につくくらい腰を下げます。
3.しゃがんだまま右足を戻し、次に左足を伸ばします。
4.これを3回繰り返します。
 

基礎代謝を上げる方法③肺活量を増やす

肺活量とは肺の換気能力を指し、一般の男性は3000ml~4000ml程度、女性は2000ml~3000ml程度だと言われています。この換気能力を上げることで、心肺機能が良くなるので、血液循環がスムーズに行われ基礎代謝も上げることができます。肺活量を上げる方法をチェックして、実践してみましょう。

基礎代謝を高める肺活量を増やす方法(1)

カロリー消費のために肺活量を上げるには、腹式呼吸を効果的に使ったトレーニングがおすすめです。猫背で行うとのどや肺を痛める原因にもなるので、背筋を伸ばして正しい方法で行うことを心がけてください。

1.空になった500mlのペットボトルを用意します。最初の内はやわらかい素材のものを用意しましょう。
2.すきまができないように、唇で包み込んでくわえます。
3.ペットボトルがつぶれるまで思いきり吸い込みます。
4.限界まで吸い込んだら、今度は息を吐いてつぶれたペットボトルを元に戻します。
5.これを数回繰り返します。

肺活量を上げるために効果的な方法ですが、息苦しくなるまでやらないよう注意してください。

基礎代謝を高める肺活量を増やす方法(2)

肺活量を上げる方法として、風船を使ったトレーニングが効果的です。方法としては風船を膨らませるだけのシンプルなトレーニング。満腹のときは気分が悪くなるので、食後すぐは避けて行ってください。

1.背を伸ばした姿勢で立ち、風船を手で持たずに口にくわえます。
2.腹式呼吸を意識しながら息を限界まで吸い込み、限界まで吐き切って風船を含らませます。
3.最初は3回繰り返し、慣れたら10回を目指してみましょう。

膨らませるたびに吸う量や吐く量が変わらないように意識すると効果的です。肺活量がついてくると、風船を膨らませるスピードが上がるので、結果が目に見えてモチベーションを保ちやすいトレーニングです。

基礎代謝を上げる方法④体の冷えを改善する

基礎代謝上げるには、体温を上げて体の冷えを解消することが重要です。体を温めると血流が良くなり、全身に栄養が行き渡り基礎代謝が良くなります。体の冷えの原因としては、筋力不足や自律神経の乱れが考えられますが、体を冷やす食べ物や、シャワー入浴で体が芯から暖められていないという、生活習慣からの冷えも考えられます。

体を冷やす食事を避ける

体を冷やす食べ物というのは、主に東洋医学やマクロビオティックの陰性の食べ物という発想に由来しています。実際にしょうがなどを食べれば体がポカポカと温まるのを実感でき、反対に口にすることで体が冷えると感じる食べ物があります。

具体的には生クリームやパン、バターなど、水分や油分が多く含まれた食材は体を冷やします。カロリー消費を上げるには、できるだけ体を冷やす食事を避け、どうしても食べたい場合は、体を温めて血の巡りが良くなるジンジャーティーと一緒に食べるなどの工夫をするとよいでしょう。

湯舟につかる

シャワーだけの入浴は体の芯が温まらないので、冷えの促進につながります。冷えの改善で基礎代謝を上げるには湯舟につかる入浴方法がおすすめです。38℃~39℃程度のお湯に胸まで入って30分以上つかる半身浴は冷えの改善に効果的。

時間がとれないときは40℃~42℃の高温に肩まで10分つかる入浴も、長時間ポカポカした温かさが続き代謝が良くなる方法です。湯舟につかるのが体の負担になるという場合は、足だけ温める足湯で冷え対策に取り組みましょう。

基礎代謝を上げる方法⑤姿勢を良くする

人間の体は重力に逆らって立っているので、直立したり座ったりしているだけでも骨や筋肉に負担がかかります。さらに長時間のデスクワークや頭を前に出した姿勢でのスマホの操作、肩が巻いている猫背の状態では、筋肉は強ばり硬くなります。筋肉が硬い状態が続くと血流が滞り筋肉のカロリー消費が鈍るため、基礎代謝は下がっていきます。基礎代謝を上げる方法として、姿勢を良くすることが役立ちます。

腹筋と背筋を鍛える

体を支える土台となる筋肉が衰えると、姿勢も目立って悪くなります。とりわけ腹筋と背筋は上半身の柱となる背骨を支えているので、腹筋背筋が衰えると自然と姿勢も悪くなります。主に背骨を支えているのは背筋ですが、腹筋を使えてなければ、背中方向からの引っ張りが強くなり、反り腰になってしまいます。

バランスのよい姿勢を保つには腹筋も必要になるので、腹筋背筋両方とも筋トレで鍛えて、姿勢を保持するための筋力をつけましょう。

体の重心を意識する

横から見て耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線上にある状態になっていれば、背骨が自然にS字カーブを描いているよい姿勢だと言えます。この姿勢がとれていれば、背筋と腹筋が正しく使われており、筋肉のカロリー消費の向上と、体への負担減につながります。

ただ、よい姿勢を意識しすぎると、背筋が伸びすぎて直線的な反り腰になり、前のめりに傾いてしまいます。このときの重心はつま先に傾いているので、意識して親指の付け根とかかとに体重を傾けることで、自然と肩甲骨が外に開いて正しい姿勢がとれるようになります。

基礎代謝を上げる方法⑥食事改善をする

人の体の基本となるのは何より食事です。基礎代謝を上げるには、カロリー消費を上げる筋肉の、細胞の元になる食べ物を積極的に摂取することが重要です。また、体の冷え解消や体温を上げる食べ物をとるのもおすすめです。筋肉の細胞を増やす栄養素や、血流が良くなる食ベ物をチェックしましょう。

体が温まる食べものをとる

基礎代謝を上げることができる、体の温まる食べ物を2つご紹介します。

・唐辛子
唐辛子に含まれるカプサイシンは、代謝に関わるホルモンの分泌を促す効働きあり、積極的にとると代謝が良くなる効果があります。

・しょうが
しょうがに含まれるジンゲロールという成分は、加熱することでショウガオールに変化します。ショウガオールをとると血流が良くなるので、カロリー消費が上がり、冷えの原因を取り去ってくれます。

タンパク質やビタミンをとる

代謝を上げるには、タンパク質の摂取が欠かせません。カロリーの消費のためには筋肉のある体作りが大切ですが、筋肉の材料になるのはタンパク質です。筋トレで傷つけた細胞を修復するためにも、良質なタンパク質摂取が鍵となります。鶏肉や魚、卵などの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質をバランス良くとるとよいでしょう。

なお、ビタミンBもタンパク質の合成に関わり、筋肉の細胞作りに必要なので、ビタミンBを多く含む豚肉やナッツ類もこまめに取りましょう。

脂質や塩分の過剰摂取を避ける

1日にとる脂質が50gを超えると、体は脂質を消費できず体脂肪に変わります。脂肪は代謝の低下の原因にもつながるので、脂質を取り過ぎないことが重要です。

また、塩分も基礎代謝を上げるために控えるべき栄養素です。体内の塩分濃度が高くなると、体は水をため込み、むくみやすくなります。むくむと血液循環が悪くなるので、基礎代謝を上げるためには脂質と塩分を控えるようにしてください。

基礎代謝を上げる方法⑦よく眠る

基礎代謝を上げることでカロリーを消費しやすい体にするために、良質な睡眠をとることも大切です。人間の体は深く眠っているうちに成長ホルモンを分泌しています。この成長ホルモンは細胞の新陳代謝を行う上で重要な物質で、成長ホルモンが多く分泌されれば基礎代謝が良くなります。

成長ホルモンを多く分泌するための良質な睡眠とは、眠っているときに副交感神経が優位になって、リラックスした状態でゆったりと寝ている様子を指します。

就寝前に有酸素運動をする

良質な睡眠で細胞の新陳代謝を促すために効果的なのは、寝る前の有酸素運動です。就寝前と言っても寝る直前だと交感神経が活発になり、興奮して寝付けなくなるので、眠る2、3時間前に行うのがポイントです。この時間帯に有酸素運動をすることで、体が適度に疲れ入眠しやすくなります。

有酸素運動の方法としては、ウォーキングや、スロージョギング、家の中でできる踏み台昇降などがおすすめです。有酸素運動自体に基礎代謝を良くする効果もあるので、一石二鳥の方法です。

就寝時間を一定に保つ

細胞の新陳代謝を上げるには、体内時計のリズムを整えるよう心がけてください。体温や自律神経の活動、ホルモンの分泌は、24時間周期で相互に影響し合っています。この相互作用を正しく整えるには、いつも同じ時間に就寝し、体内時計のリズムを正確にすることが求められます。寝る前には激しい運動や、パソコン、スマホの操作を控えて、穏やかな気持ちで眠れるように過ごしましょう。

アルコールやカフェインを避ける

寝る前にアルコールをとると眠気が訪れやすいという側面もありますが、アルコールを分解するために体が活動状態になると、自律神経の乱れにつながります。さらに、カフェインには中枢神経を興奮させる覚醒作用があるので、就寝前に摂取することで深い眠りを妨げます。

カフェインを含む食品には、コーヒーの他にも紅茶やチョコレートがあり、無意識に食べて寝付きが悪くなるということも考えられるので、よい眠りで基礎代謝を上げるには、就寝前に口にするものに気を配りましょう。

基礎代謝を上げる方法を実践してみよう

基礎代謝を上げる方法は、ダイエットにも健康的な体作りにも効果があります。まずは基礎代謝が下がる原因を理解して、生活習慣の見直しに取り組みましょう。筋トレの効果や、血流が良くなるには長期的な視点が必要になります。

1、2か月であきらめずに、基礎代謝を上げる方法を実践して、エネルギー消費のしやすい体を目指しましょう。

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