睡眠のゴールデンタイムとは?正しい質のいい睡眠について学ぼう

睡眠のゴールデンタイムとは?正しい質のいい睡眠について学ぼう

睡眠のゴールデンタイムは人によって違います。自分のゴールデンタイムにしっかりと眠ることで、成長ホルモンが分泌され、疲れが取れる、質のいい睡眠を取ることが可能です。今回は睡眠のゴールデンタイムと質のいい睡眠を取る方法を紹介していきます。


睡眠のゴールデンタイムは人によって違う!

朝、スッキリと起きることができない、日中に眠くなってしまう、など、睡眠が足りていない、ぐっすり眠れていないということはありませんか?

しっかりと眠れていないということはカラダが万全な状態ではなく、だるくなる、集中力がなくなる、風邪をひきやすいなどの症状が出てきてしまう可能性があります。

身体のために7時間は眠らないといけない、22時までにベッドに入るべき、と思っている人が多いと思います。でも実は睡眠のゴールデンタイムは人によって違います。自分の睡眠のゴールデンタイムを見つけて深く眠る理想の睡眠を取れるようににしていきましょう。

22時から2時の睡眠がベストではない

睡眠は7時間は取るべきという話を聞いたことがあるかもしれませんが、睡眠の適正時間は人によって違います。短い睡眠時間が適正睡眠時間のショートスリーパーと呼ばれる人たちや、10時間以上が適正睡眠時間のロングスリーパーと呼ばれる人たちなど、人によって最適な睡眠時間は違います。つまり7時間以上の睡眠を必ず取る必要はなく、自分に合った睡眠時間を確保すればいいということ。

また、睡眠のゴールデンタイムは、10時から22時という話も聞いたことがありませんか?しかし、ゴールデンタイムも人によって違います。質のいい睡眠だと、眠るとすぐに深い眠りに入ります。この入眠後すぐに深い眠りができたかどうかで眠りの質が変わってきます。

睡眠のゴールデンタイムを見つけよう

人によって睡眠のゴールデンタイムは異なります。親しい友達が0時から7時までの7時間睡眠がゴールデンタイムでも、あなたが同じ時間帯がゴールデンタイムとは限りません。

自分だけの睡眠のゴールデンタイムを把握しましょう。ゴールデンタイムに寝ることで、成長ホルモンも分泌が促進されて、疲れがしっかりと取れる、肌の新陳代謝が活発になるなどの効果もあります。ゴールデンタイムに寝ることは最高のアンチエイジングだと言えます。

①睡眠日記をつけてみよう

自分の睡眠のゴールデンタイムを知る方法は、睡眠日記をつけること。

睡眠日記とは、毎日何時から何時まで寝たか、日中のカラダの状態はどうだったかを記録するだけです。例えば、23時から6時までの7時間睡眠で、日中は少し眠かった、などを書くだけです。記録をつけながら、自分の睡眠のゴールデンタイムを調べていきます。

例えば0時から5時までの睡眠のときはカラダが元気だという日が続けば、あなたの睡眠のゴールデンタイムは0時から5時ということになります。

②ゴールデンタイム睡眠で毎日スッキリの目覚め

自分の睡眠のゴールデンタイムがわかったら、なるべくその時間は寝るように意識をしてみましょう。

例えば21時から5時までが、あなたのゴールデンタイムなら、なるべく早く仕事や家事を済ませて21時までにベッドに入ると決める。そしてお休みの日でも、平日と同じ5時に起きることがおすすめ。毎日同じ時間帯に眠ることで眠りにつきやすくなっていきます。

毎日自分の睡眠のゴールデンタイムに睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されて美肌になる、元気になるという効果もあります。

快適な睡眠のための8つの方法

自分の睡眠のゴールデンタイムに寝ることはとても大切です。しかしベッドに入っても、なかなか寝付けないという人も多いはず。目をつぶって考え事するとどんどん目が覚めていったり、寝れなくて疲れが取れるか心配になったりして、寝付けないのは辛いと思います。

次の章からは、寝付きが良くなる、深く寝るための方法を紹介していきます。無理に眠るのではなく自然に眠りにつき、深く眠ることができるためのコツで、簡単なことなので、ぜひ試してみて下さい。

①手足を温めよう

赤ちゃんは、眠たいときは手足が温かくなるということを聞いたことがありませんか?

人間は、体内の温度が下がると眠くなります。赤ちゃんは、眠りにつくために手足から熱を放出し、体温を下げて眠りについています。これは大人も同じ原理です。あなたも温かい部屋にいたり、温泉で温まったあとは眠くなったという経験があるあるはず。

この原理をいかして、眠る予定時間の1時間前くらいに手足を温めましょう。湯船にじっくりと浸かる、ホットタオルなどで手足を温める、フットバスや湯たんぽなどで温めるなど、あなたがやりやすい方法で手足を温めてみて下さい。自然に眠気がおきて、気持ちよく眠りにつくことができるはずです。

②楽しいことを考えよう

心配事などについて考えると、不安になり目が冴えてしまいます。眠る前は、心配なことやマイナスなことは考えないようにしてみましょう。

考えないようにすると言っても難しいと思うかもしれませんが、ドラマを見る、漫画を読むなど自分とは関係ないことに気持ちがいくようにする、理想の状態をイメージして眠るなどのことをしてみましょう。

不安な気持ちではなく、精神的に落ち着いていることで眠りにつきやすくなります。

③アルコールはほどほどに

お酒を飲むとよく眠れるから寝る前に必ず飲むという人もいると思います。

確かにお酒を飲むと眠りにつきやすくなりますが、睡眠は浅くなってしまい、睡眠の質自体は悪く成長ホルモンの分分泌も低下しやすくなります。つまり睡眠のために飲んでいるお酒が睡眠の質を低下させているということ。深く眠りたいのならお酒を飲まない方がいいです。

まずは休みの前の日などに、夜お酒を飲まないで眠りにつく練習をしてみましょう。睡眠時間が短くても深く眠れることを実感できるはずです。

④香りに包まれて眠ろう

人間のカラダは交感神経と副交感神経のふたつの自律神経があります。そして副交感神経が優位になるとリラックスして自然と眠くなります。でも最近はストレスなどが原因でずっと交感神経が優位になり、なかなか眠りにつけないひとが多くなっています。

アロマの香りは脳を刺激して、副交感神経が優位になりやすくする効果があります。なかなか寝つけない人は寝室をアロマの香りにしてみましょう。おすすめはラベンダーの香りで、合成ではなく、自然のアロマオイルを使うことがポイントです。

⑤部屋を暗くして眠ろう

明かりがある方が安心できるから常夜灯をつけているという人が多いかもしれませんが、眠るときは真っ暗にする方が深い眠りにつくことができます。

昔は夜になると真っ暗になり眠り、朝になり明るくなると活動をするという生活をしていました。また、少しでも明るいといくら目をつぶっていても感じてしまい、深く眠ることができません。
真っ暗にして眠ることで質の良い睡眠ができて、成長ホルモンの分泌も活性化していきます。

⑥鼻呼吸で眠ろう

友達の家に泊まったときに、寝ているとき、口が開いていたよなんて言われた経験がありませんか?
起きているときは口をあかないように意識をすることができても、寝ているときは口を開けてしまう人も多いはず。

でも寝ているときに口を開けて口呼吸をすると、眠りの質が低下してしまいます。なぜなら、口を開けたまま寝ると、舌の根が空気の通り道の邪魔をして、呼吸がしづらくなってしまい、いびきや睡眠時無呼吸症候群になりやすくなってしまうからです。

寝ている間に鼻呼吸にするには、テープを利用して強制的に鼻呼吸にしてしまうのがおすすめです。

⑦快適な温度で眠ろう

暑い日に寝苦しくて起きてしまう、寒い日に布団をかけていなくて目が覚めたなんて経験があると思います。

寝ている部屋が快適な温度になっていないと、夜中や朝方に目が覚めてしまい、眠りの質がわるくなってしまいます。
エアコンをつけて寝るとだるくなってしまうという人は、エアコンの設定温度が低くて冷えすぎてひまっているのかも。28度位に設定して、冷えないけど暑すぎない快適な温度を保つようにするとだるさもなく深く眠ることができます。

⑧昼寝のしすぎに気をつけよう

昼寝ってとても気持ちがいいですが、昼寝をししぎてしまうと夜になっても目が冴えたままでなかなか眠れないなんてことになってしまいやすいです。昼寝をするときは、15時までで、30分までにしましょう。この程度の昼寝なら夜の睡眠に影響を及ぼしません。

もしもたくさん昼寝をしてしまったら、そのあとに散歩をしたり、お出かけをするなどをしてカラダを動かして疲れさせましょう。疲労感があると自然に眠気がでてくるはずです。

睡眠のゴールデンタイムを理解してグッスリ眠ろう!

睡眠のゴールデンタイムは人によって違います。まずは睡眠日記をつけて自分の適切な睡眠量を把握しましょう。

そしてその睡眠量を確保するために、眠りにつきやすく、深い睡眠ができる環境を整えていきましょう。たかが睡眠と思うかもしれませんが、しっかりと眠ることができれば、成長ホルモンが分泌されて美肌になる、疲れが取れるなど、良いことだらけ。

ぜひ自分の睡眠スタイルを確立して、毎日質の良い眠りを取ってください。

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