話題のさつまいもダイエット!気になるやり方と食べ方とは?

話題のさつまいもダイエット!気になるやり方と食べ方とは?

最近流行のさつまいもダイエットは、女性の間でも話題になっているダイエット方法の1つです。さつまいもダイエットを成功させるやり方はもちろん、効果、おすすめのレシピなどをまとめていきます。簡単に始めることが出来るので、内容をチェックしながら挑戦してみましょう。


さつまいもダイエットの主役を飾る

まずは、この特集での主役でもあるさつまいもについてです。毎日何気なく食べていますが、さつまいもと一言で言っても知らないことが多いことが現実です。老若男女問わず、人気のさつまいもは、料理はもちろん、和菓子や洋菓子などでも使用される人気の食材です。

そんなさつまいもを使ったダイエット方法が話題になっています。始めから具体的なダイエット方法に行く前に、さつまいもに関することから始めていきます。

意外と知らないさつまいもの豆知識

さつまいもは、ヒルガオ科さつまいも属の植物で、私たちが食べる部分は、養分を蓄えて大きく育った根っこの部分です。

さつまいもという名前は、和名で昔の沖縄から薩摩国と呼ばれた鹿児島に伝わったことから由来しているそうです。日本では、鹿児島を始めとする5つの県が栽培のトップの県になっています。比較的低カロリーということもあり、ダイエット中の人に人気の食材となっています。

さつまいものダイエット効果とは?秘訣はさつまいもの3つの栄養素

実は、低カロリーな食材というだけではなく、栄養素も豊富に含まれています。次は、ダイエットに関わりのあるさつまいもに含まれている3つの栄養素について見ていきます。何気なく食べているさつまいもには、ダイエットに効果的な色々な栄養素が含まれていました。

どんな栄養素が入っていて、ダイエットにどんな効果をもたらしてくれるかを見ていきます。

食物繊維

ダイエット成功のカギと握る栄養素の1つめは、食物繊維です。この栄養素は、さつまいもに含まれている代表的な栄養素とも言えます。食物繊維が含まれていることで、腹持ちが良くなったり、腸の働きを活発にしてくれる効果があります。

さらに、この食物繊維と一緒に力を発揮してくれるのがヤラピンという成分で、2つの栄養素の相乗効果により、便秘解消が促されて代謝も良くなると言われています。

クロロゲン酸

さつまいもダイエットに関係している2つめの栄養素は、クロロゲン酸というポリフェノールの1種です。切って時間が経つと切り口が黒っぽく変色することがあります。これは、悪いものではなく、クロロゲン酸の作用で黒っぽくなってしまうためです。

クロロゲン酸は、血糖値の上昇を抑えたり、脂肪を抑えてくれることから痩せるためだけでなく、健康のためにも積極的に摂りたい食材の1つになっています。

カリウム

カリウムは、ミネラル類の1つで、過剰に摂取してしまった塩分を体内から排出してむくみを防止してくれる役割があります。むくみは、余分な水分や老廃物が体内に溜まっている状態を言います。

水分と言っても毛細血管から染み出た細胞間液が行き場を失くして、皮膚の下に溜まってしまうことでむくみになります。減量が難しい原因の中には、むくみが原因という場合もあり、カリウムを含む食材を積極的に摂り入れることで、むくみが解消して、ダイエット効果に繋がる可能性が高くなります。

さつまいもダイエットの効果&メリットとは?

①腹持ちがいい

さつまいもには、豊富な食物繊維が含まれているので、腹持ちがいいと言われています。さつまいもを半分ほど食べただけで、お腹が膨れたりするのは、さつまいもの栄養素の賜物です。

ダイエットするときにネックになることは、空腹です。お腹の減り具合が我慢できずに間食してしまうことがあります。さつまいもダイエットは、低カロリーな食材というだけでなく、腹持ちがよく減量をサポートしてくれる強い味方になっています。

②GI値が低い

さつまいもダイエットのメリットの2つめは、GI値が低いことです。GI値とは、食べ物を食べた後に時間が経過していくに連れて摂取した糖分が体内でどれくらいの速度で上昇するかを数値化した値になります。さつまいもは、白米や食パン、パスタと比べても1番GI値が低いです。

さつまいものGI値は、5.5と他の食材よりも低い結果になっています。さつまいもが、腹持ちがいいと言われている理由はGI値の低さにあります。

③飽きずに続けられる

ダイエットを断念してしまう背景には、ダイエットを始めたが、継続出来ないという理由を多く耳にします。さつまいもを使ったダイエットは、やり方もシンプルですし、低カロリーなのに腹持ちいいというメリットもあって飽きずに続けれると言われています。

継続は力なりという言葉があるように、ダイエットを飽きずに続けられるかが減量して痩せるためのキーポイントになってきます。

④バリエーションが豊富

減量するための基本のやり方はありますが、他のダイエット方法に比べてアレンジレシピのバリエーションが豊富にあるところもメリットです。さつまいもは、調理次第でおかずになることもあれば、お菓子に変わることもあります。

1つの食べ方に飽きたら次の食べ方、また次の食べ方というようにレシピを膨らませることが出来ます。さらに、置き換えのダイエット方法なので、無理なく自分のペースで続けられます。

さつまいもダイエットを成功させるやり方

それでは、いよいよさつまいもダイエットのやり方についてお話ししていきます。やり方と言っても、難しいものではなく、とても簡単でシンプルなやり方が特徴です。

これまでご紹介して来たさつまいもの栄養素やダイエットの効果、メリットなどを踏まえながら基本的なやり方に入って行きます。おすすめのやり方を覚えて、ダイエットに活かしてみて下さい。

食べるタイミングがポイント!

さつまいもダイエットでは、1日3食あったら3食全てを置き換えるというわけではありません。どこか1食だけを置き換える形で進めていきます。置き換えのおすすめ時間帯は、朝かお昼の時間帯です。

さらに、さつまいもを食べる時は、よく噛んで食べるようにするといいとされています。よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて満腹感を味わうことができます。

さつまいもダイエットで食べる適正な量

このダイエットでは、1日1回の食事を置き換える形で行います。しかし、置き換えて食べる時に、たくさん食べてもいいというわけではありません。さつまいものカロリーは、100gあたり132kcalとなっています。

ダイエットとして痩せるための目安の量は、白米1杯分である150gがおすすめだそうです。さつまいもは、低カロリーで腹持ちがいいからといって食べ過ぎてしまうと当然、カロリーオーバーになってしまってダイエットの意味を持たなくなるので注意が必要です。

さつまいもダイエットの基本の食べ方

焼き芋を作る方法

ダイエットでの基本の食べ方の1つめは、焼き芋を作って食べることです。焼き芋は、シンプルな食べ方ですが、食材の甘みや食感を感じることが出来る食べ方でもあります。

焼き芋と聞くと難しいイメージを持ちますが、最近は、レンジやトースターなどがあれば、焼き芋を手軽に楽しむことができます。方法を実践して減量を成功させるためにの基本の調理法です。

作り方

さつまいもは、小さいサイズを3個ほど用意します。さつまいもは軽く洗って、濡らして軽く絞ったキッチンペーパーに包みます。それをラップで包んだらレンジのターンテーブルに乗せて10分ほど加熱したら、竹串を使って中まで火が通っているか確認をします。火が通っていたら、ラップとキッチンペーパーを外してトースターで5分加熱して出来上がりです。

蒸し芋を作る方法

焼き芋を楽しんだら、減量を成功させるための調理法の2つめである蒸し芋です。ホクホクとふかした蒸し芋で食べる方法もあります。蒸し芋は、水分量によって食感が変わります。

お水を多くすればしっとりとした食感になりますし、少なくすればほこほことした食感になるそうです。ここでは、炊飯器を使った簡単な蒸し芋の作り方です。

作り方

材料は、さつまいもを好みの量とお塩少々を準備します。まずさつまいもを綺麗に洗って炊飯器の窯の中に敷き詰めます。塩を少々とお水はお釜の3合分の目盛りのところまで入れたら炊飯器にセットして、炊飯ボタンを押すだけです。粗熱を取ったら蒸し芋の出来上がりです。

さつまいもダイエットのアレンジレシピ

レシピ①おからさつまいも蒸しパン

まずは小腹が空いた時にも朝や昼のごはんにもおすすめのおからを使ったさつまいも蒸しパンのレシピをご紹介します。一緒に調理するおからは、健康や美容に良くて、ダイエットを実践している人によく知られている食材です。

材料を見てみると甘さは、さつまいもの甘さのみになっています。お好みで砂糖を少量加えたり、はちみつを加えて作るのもおすすめだそうです。さつまいもの自然な甘さが活きた低カロリーのダイエット蒸しパンになっています。

作り方

材料は、おから50g、卵を1個、さつまいもが30〜50g、ベーキングパウダー1gが必要です。レンジを使ってさつまいもを蒸したら細かくちぎってタッパーに入れます。

全ての材料を入れたらさつまいもを潰しながら均等になるまで混ぜます。表面を平らに整えてから少しずらしてタッパーの蓋をつけて、600wの電子レンジで3分ほど加熱したら甘くてヘルシーなおからさつまいも蒸しパンの完成です。

レシピ②簡単!さつまいもチップ

2つめのレシピは、ダイエット中のおやつにおすすめのさつまもチップのレシピをご紹介します。手軽に食べれますし、スライサーを使って薄く切るだけなので、簡単に作ることができるところもこのレシピの魅力です。

使う材料をさらに工夫すれば、痩せるための低カロリーおやつとしてだけでなく、普段のおやつとしてもピッタリです。

作り方

材料は、さつまいも1本、お好みの油小さじ1、砂糖小さじ1/2、塩ひとつまみを用意します。さつまいもをよく洗ってからピーラーやスライサーなどで皮ごとスライスしてキッチンペーパーで余分な水分をしっかり吸い取ります。

そこへ、砂糖、塩、油を入れて全体的に絡まるように混ぜたらクッキングシートを敷いたお皿の上に並べて500wで2分加熱します。予熱を取ってさつまいもチップの完成です。

レシピ③さつまいものミネストローネ

さつまいもを使ったダイエットレシピでおすすめは、さつまいもを使ったミネストローネです。ミネストローネは、トマトベースのスープでさつまいもだけでなく、他の野菜もたっぷり摂れることからダイエット中の人に人気のレシピとなっています。

切って煮込むだけなので、手間もかからずに簡単に作ることができて、なおかつ低カロリーです。しっかり煮込むと野菜も溶けて消化にも良いので、ダイエットのためだけでなく、食欲がない時にもおすすめです。

作り方

材料は、オリーブオイル大さじ1、玉ねぎ小さめ1個、セロリ1本、お水3カップ半、さつまいも中2本、トマト缶1缶、ドライローズマリー小3/4、塩小1/2、胡椒小1/8、キャベツの葉2枚、水煮大豆とパルメザンチーズはお好みの量を準備します。

玉ねぎ、セロリ、さつまいもを1cm角に切り、お鍋にオリーブオイルを入れて中火で玉ねぎとセロリを柔らかくなるまで炒めます。

柔らかくなったら水、さつまいも、トマト缶、ドライローズマリー、水煮大豆、塩、黒胡椒を入れ、蓋をして30分ほど煮てからキャベツを入れて10分ほど煮込みます。煮込んだらお皿に盛りつけてパルメザンチーズを振りかけて完成です。

さつまいもダイエットは継続が成功のカギ

痩せるためには、焦らずコツコツと続けることが減量を成功させるカギになります。数日間だけやったからといってすぐに結果が出るわけではありません。これは、どのダイエット方法も同じです。

基本のやり方を参考にしながら続けることで、少しずつではありますが、痩せる事実が効果として目に見えてきます。痩せなければと言って、無理をせずに、楽しみながらダイエットを実践して見て下さい。

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