ランニングで必要な筋肉の筋トレメニュー14選!走る身体をつくろう

ランニングで必要な筋肉の筋トレメニュー14選!走る身体をつくろう

ランニングをより効果的に行うには、走るのに必要となる筋肉を鍛えることが大切です。ランニングで筋トレが必要な部位やおすすめの筋トレメニュー、また、効果が得やすい組み合わせ方などをご紹介!長距離を走るランナーやランニングの効果をアップさせたい方は必見です!


ランニングで筋トレが必要な部位とは?

大腿四頭筋・ハムストリング

大腿四頭筋は太ももの前側、ハムストリングスは後ろ側にある筋肉であり、ランニング時に地面からの力を受け止める大切な役割を果たします。そのため、ランナーはこの2つの筋肉をバランスよく鍛える必要があります。

また、日常の動作だけではなかなか鍛えることができない筋肉であるため、大腿四頭筋やハムストリングを意識したトレーニングを積極的に取り入れるようにしましょう。

大腿四頭筋・ハムストリングを鍛えるトレーニングとしては以下の6つがおすすめです。

・スクワット
・ステップアップ
・カーフレイズ
・マウンテンクライマー
・ハムストリングカール
・フロントランジ

腓腹筋・ヒラメ筋

腓腹筋はふくらはぎの表層にある筋肉で、その腓腹筋の深層に位置する筋肉がヒラメ筋です。

腓腹筋とヒラメ筋は地面を踏む・足をしっかり運ぶなどの動作に必要であるため、長距離を走るランナーにとって非常に大切です。特に、傾斜を走るときや足が上がらなくなってきたときにはこの2つの筋肉を駆使して走ります。

また、ふくらはぎは第二の心臓とも言われ、足から心臓へ血液を戻すという重要な役割を担っています。

腓腹筋とヒラメ筋を鍛えるトレーニングとしては、スクワットとカーフレイズがおすすめです。

腹筋

腹筋とは、腰骨の上からろっ骨の下までにある筋肉で、上半身を安定させるには腹筋を鍛えることが必要不可欠です。腹筋を鍛えることで身体の振動やブレが少なくなり、身体にかかる負担が軽減されて走りやすくなります。

また、腹筋が強化されると内臓の揺れを抑えることができ、ランニング中の呼吸がしやすくなります。ランニングで息が上がりやすいと感じている方は腹筋を重点的に鍛えるのがよいでしょう。

腹筋を鍛えるトレーニングとしては、以下の6つがおすすめです。

・スクワット
・ロールダウン
・ヒップロール
・ヒップレイズ
・ニートゥーエルボー
・マウンテンクライマー

大臀筋

大臀筋は骨盤からももにかけてついているお尻の筋肉で、この筋肉を鍛えることは着地の安定や強い蹴り出しに役立つため、身体に負担をかけず効果的にランニングをするために必要です。また、大臀筋を鍛えることはランニングフォームの安定化にもつながります。

そのため、トップアスリートの方やトップランナーのお尻を見ると、大臀筋がよく発達しています。

大臀筋を鍛えるトレーニングとしては、以下の4つがおすすめです。

・スクワット
・ステップアップ
・フロントランジ
・ヒップレイズ

三角筋

三角筋とは肩の関節を覆う三角形の大きな筋肉で、ランニングでの腕振りに大きく関わっています。

ランニングでの腕振りは、背中や肩を使って動かしますが、三角筋がうまく使えていないと肩が上がってしまいます。肩が上がった状態では、身体に余計な負担がかかり、走りづらさを感じかねません。

そのため、ランニングに励む方は三角筋をしっかりと鍛えて、ランニング時に意識して使えるようにしましょう。三角筋を鍛えるトレーニングとしては、リアレイズがおすすめです。

体幹

体幹には横隔膜・背中側の多裂筋・お腹周りの腹横筋・骨盤底筋群の4つがあります。これらの体幹を鍛えることでランニングフォームに無駄がなくなり、身体をスムーズに運ぶことができるようになります。

ちなみにランニングをして脇腹が痛くなる人は、体幹の一つである横隔膜を鍛えるとよいでしょう。

体幹はすべて身体の内側に存在するため、ローカル筋やインナーマッスルとも呼ばれています。体幹を鍛えるトレーニングとしては、以下の3つがおすすめです。

・ニートゥーエルボー
・プランク
・ダイアゴナル

ランニングにおすすめな筋トレ14選!

ランニングにおすすめな筋トレ①スクワット

スクワットは下半身を鍛えるのにもってこいのトレーニングです。非常に取り組みやすい筋トレ方法であるため、女性におすすめです。

ただし、間違った方法で行うと下半身を効果的に鍛えることができないため、正しいスクワットのやり方を確認していきましょう。

【スクワットのやり方】
①つま先はまっすぐ前を向いた状態で、肩幅に足を広げて立つ。
②両手は肩と同じ高さまでもっていき、床と平行に正面になるよう、まっすぐ伸ばす。
③股関節から後ろに曲げるようにし、ひざも一緒にゆっくりと下げていく。
④床と太ももが平行になるまで下げたら、ひざを伸ばして元の状態に戻す。
⑤③~④を繰り返す(15回×3セットを目安に行う)。

ランニングにおすすめな筋トレ②ステップアップ

ステップアップとは、高めの台を使用する昇降運動です。

足の筋肉を大きくしてランニングに役立てたい方は、できる限り高さが大きい台を用いて高い負荷をかけるようにしましょう。回数は15回程度の少なめで構いません。

あまり筋肉を大きくはしたくないという女性のは、台の高さはそれほど高くなくてよいので、回数多めにしてください。40回程度を目安とするとよいでしょう。

【ステップアップのやり方】
①背筋を伸ばして、つま先はまっすぐ前を向けた状態にする。
②片方の足を台にのせ、足の筋肉で体を持ちかけることを意識して台にのぼる(片足立ちを維持)。
③ゆっくりと元の状態に戻る。
④②~③を高負荷の場合15回、低負荷の場合40回繰り返し、反対の足も同様に行う。

ランニングにおすすめな筋トレ③フロントランジ

フロントランジは、スクワットと同様に下半身のあらゆる筋肉を鍛えるのに効果的です。

スクワットは両足揃えてしゃがみこむのに対し、フロントランジは片足を前方に出してしゃがみこむトレーニングで、下半身の後ろ側の筋肉を鍛えるのに適しています。

【フロントランジのやり方】
①足を前後に広げ、両手を腰にあてる。
②ゆっくりと腰を落とし、後ろ足のひざが床につく前ギリギリで止める。
③ゆっくりと元の状態に戻る。
④②~③を15回繰り返し、反対の足も同様に行う(3セットが目安)。

ランニングにおすすめな筋トレ④ハムストリングカール

ハムストリングカールはその名の通り、ハムストリングを重点的に鍛えることができるトレーニングです。

ハムストリングは太ももの裏側にあり、鍛えてもそれほど目立たないため、太ももを太くしたくない方はハムストリングを鍛えるのがよいでしょう。

【ハムストリングカールのやり方】
①床にひじをつき、足を伸ばす。
②ひざの角度が90℃になるよう足を曲げる。
③片足ずつ上に蹴り上げ、1回ずつ切り上げるごとに足を元の状態に戻す。
④②~③を繰り返す(10~15回×3セットを目安に行う)。

ランニングにおすすめな筋トレ⑤カーフレイズ

カーフレイズでは、ふくらはぎにあるヒラメ筋と腓腹筋を鍛えることができます。

それほどキツいトレーニングではなく、程よい刺激を与えることができる筋トレであるため、ランナーの方に最適です。

【カーフレイズのやり方】
①足を腰幅に開いて壁に向かって立ち、壁に両手を添える。
②まっすぐ真上に身体を上げてつま先立ちをする。
③その後ゆっくりと身体を下げ、かかとが床につく前ギリギリで止める。
④②~③を繰り返す(20~60秒を1セットとし、3~5セットを目安に行う)。

ランニングにおすすめな筋トレ⑥クランチ

クランチとは、腹筋運動の一種です。一般的に認識されている腹筋運動は上半身を完全に起こすシフトアップという方法のもので、クランチはシフトアップほど身体を大きく動かしません。

一見、あまり負荷がかからなさそうに見えますが、腕の力や反動で上体を起こすことを防ぐことができるため、しっかりと腹筋を鍛えることができます。

【クランチのやり方】
①ひざの角度を90℃にして寝る。
②首が痛くならないように首の下に両手を入れてしっかりとサポートする。
③腹筋を丸めるように軽く状態を起こす。
➃②~③を繰り返す(8~12回を目安に行う)。

ランニングにおすすめな筋トレ⑦ロールダウン

ロールダウンは腹筋の中でも、上部に位置する腹直筋上部を鍛えるのに効果的です。

ロールダウンを行う際のポイントとしては、とにかく身体をゆっくりと倒すことです。腹筋にかなりの負荷がかかり、腹筋を効果的に鍛えることが可能となります。

【ロールダウンのやり方】
①立てひざの状態で座り、腹筋上部に両手をあてる。
②へそを覗き込むようにする。
③腹筋上部を意識しながら、4秒かけてゆっくりと後ろに倒れる。
④上体を起こす(腕振りを使ってもOK)。
⑤③~➃を15~20回繰り返す(3セットを目安に行う)。

ランニングにおすすめな筋トレ⑧ヒップロール

ヒップロールでは、身体のひねりに使う腹斜筋を鍛えることができるため、ヒップロールを行うことはフォームの安定化につながります。

できる限り上半身は動かさず、足は床につくことのないように注意しながら行いましょう。

【ヒップロールのやり方】
①仰向けに寝て、腕は真横に真っ直ぐ伸ばす。
②足は軽く曲げた状態で少し浮かせる。
③頭はへそを覗き込むように少し上げる。
④足を左右へ大きく振る(床につく前ギリギリで止め、左右10回ずつ行う)。
⑤上半身がブレないようにしっかりと両腕で固定する。

ランニングにおすすめな筋トレ⑨ヒップレイズ

ヒップレイズでは、なかなか鍛えにくい下腹や大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えることができます。

ヒップレイズに取り組む際には、反動で運動しないように意識することや足を床につけないよう注意することが大切です。

【ヒップレイズのやり方】
①仰向けに寝て、頭の後ろで手を組む。
②両足を揃えてひざは軽く曲げ、お腹側に引きつける。
③下腹部の筋肉を使ってお尻を持ち上げるように運動する(上げる高さは少しでもよいため、腹筋を使うことを意識する)。
➃10回×3セットを目安に行う。

ランニングにおすすめな筋トレ⑩ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは腹筋を鍛えられるトレーニングです。腹筋の中でも腹斜筋を鍛えることができ、筋トレ初心者の方でも力強い腹筋を手に入れることができます。

また体幹も鍛えることができるため、腹筋と体感が必要なランナーには最適な筋トレです。

【ニートゥーエルボーのやり方】
①足を肩幅に開いて立つ。
②右腕のひじと左足のひざを、腰より高い位置でくっつける(腹筋を収縮させることを意識して勢いをつけずに行う)。
③しっかりと収縮させたらゆっくりと元の状態に戻る。
④②~③を15回繰り返し、左腕のひじと右足のひざも同様に行う。

ランニングにおすすめな筋トレ⑪プランク

プランクとは、体幹トレーニングの一種で上半身から下半身まで全身の体幹を鍛えることができます。

見た目ではそれほど効果が得られなさそうに見えますが、やってみると意外にきついため、手軽にしっかりと体幹を鍛えることが可能なトレーニングです。

【プランクのやり方】
①四つん這いになる。
②こぶしを握って、こぶしからひじまでをつき、足は伸ばしてつま先だけで身体を支える(肩の下あたりにひじがくるようにする)。
③その体勢をキープしながら、5回呼吸する(お腹が下がらないように注意する)。
➃3セットを目安に行う。

ランニングにおすすめな筋トレ⑫リアレイズ

リアレイズは肩を覆っている三角筋を鍛えることができるトレーニングです。ランナーがリアレイズで肩の筋肉を鍛えることで、適切な腕振りができるようになり、タイムアップにつながります。

リアレイズを行う際のポイントとしては、腕を肩より高い位置まで上げることと前傾姿勢を保つことです。

【リアレイズのやり方】
①足を肩幅に開いて立つ。
②ひざを少々曲げ、お尻を突き出すようにして上半身を斜めに倒す。
③ダンベル(水入りのペットボトルでOK)を片手に持ち、腕をゆっくりと真横に上げる(肩甲骨は開いたままで、ひじは動かさないようにする)。
④床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと元の状態に戻す。
⑤③~➃を繰り返し、10回×3セットを目安に行う。

ランニングにおすすめな筋トレ⑬マウンテンクライマー

マウンテンクライマーでは、腹筋と大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えることができます。

比較的激しい筋トレであるため、慣れていないうちはすぐに息が上がってしまうかもしれません。はじめはゆっくりの速度から始めて、徐々にスピードアップしていきましょう。

【マウンテンクライマーのやり方】
①四つん這いになる。
②ひざを伸ばしてつま先で身体を支える。
③片方の足のひざを曲げて前に出す。
④前に出した足を元の状態に戻すと同時に、もう片方の足を前に出す。
⑤左右の足を交互に前に出すというこの動作を10~20回繰り返す(3セットを目安に行う)。

ランニングにおすすめな筋トレ⑭ダイアゴナル

ダイアゴナルは下半身から上半身までのあらゆる体幹を集中的に鍛えることができる筋トレで、筋トレマニアに人気のあるトレーニングです。

ダイアゴナルに取り組むことで身体の軸を真っ直ぐに矯正することができるため、ランニング中に身体の軸がブレてしまうことを防ぐことができます。

【ダイアゴナルのやり方】
①四つん這いになる。
②右手と左足を水平になるように上げる(へそ辺りを対角線の中心ととらえ、伸ばした手と足がへそを中心に一直線になるようなイメージ)。
③30秒間キープし、同様に左手と右足を上げて行う(3セットを目安に行う)。

ランニングと筋トレの効果的な組み合わせ方とは

ランニングに筋トレを組み合わせる際には、適切な順番と頻度で行う必要があります。順番や頻度を間違えると筋肉を効果的に動かせず、脂肪がなかなか減らない、もしくは筋肉がなかなかつかないといったことになりかねません。また、怪我をするリスクが高まることも考えられます。

筋肉を大きくしたい、脂肪を減らしたいなどの目的にあった組み合わせ方をすることで、効果がはっきりと表れ、トレーニングをおこないやすくなります。

ランニングと筋トレの適切な順番

ダイエット目的でランニングを行う場合には、最初に筋トレを行い、その後にランニングを行うのがよいです。筋トレの後は基礎代謝がアップしているため、その状態でランニングを行うことで脂肪分解を高めることができます。

逆に、筋トレを後で行うと、ランニングで筋肉を温めた状態で筋トレを行うことになるため、筋肉がつきやすい・負荷をかけやすいといったメリットがあります。ただし、その場合には息が上がるほどのランニングはしないでください。瞬発的な運動に対応できるほどのエネルギーが不足した状態で筋トレを行うことは、怪我をする危険性を伴います。そのため、軽く汗ばむ程度にランニングをして、筋トレを行うのがおすすめです。

筋トレを行う適切な頻度

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