【太ももを引き締めたい!】短期間で効果抜群の筋トレ方法とは?

【太ももを引き締めたい!】短期間で効果抜群の筋トレ方法とは?

太ももを短期間で引き締めるには筋トレが効果的です。ねらった筋肉を刺激して、理想の美脚を即効ゲットしましょう。ジムに行かなくても大丈夫です。いつもの行動をちょっと変えるだけ、自宅で簡単に実践できて効果的な太もも引き締めの筋トレで、気になるぷよぷよを撃退しましょう


太ももを引き締めるには筋トレが効果的な3つの理由とは?

太ももを短期間で引き締めるのには食事制限ダイエットより筋トレが効果的です。

ダイエットをしたら上半身だけが痩せて、下半身のぷよぷよはそのまま、食事制限を頑張っているのに成果が出せなかった方も、筋トレを取り入れることで、太ももを即効で引き締めることができます。メリハリのある女性らしい下半身は、適度な筋肉で作られるのです。

さらに、下半身の筋肉量が多くなると、基礎代謝が高くなって痩せる体質になる嬉しい効果もあります。太もも引き締めと、痩せる体質を短期間でゲットするのに、筋トレは欠かせません。

食事制限だけでは脂肪が減らない

食事制限で体重は減ったのに、引き締め効果が実感できない場合、脂肪ではなく体の中の水分が減っただけという場合があります。食べ物には水分が多く含まれており、食事量が減少すると体内の水分が減り体重は減りますが、体脂肪が落ちたわけではないのです。

また無茶なカロリー制限ダイエットは、筋肉を減らします。ダイエットを頑張った結果、痩せたのに引き締まった感じがない場合、減ったのは体脂肪ではなく筋肉だったという可能性も。これでは太ももの引き締め効果は得られません。

太もも引き締め効果を即効で実感したいなら、筋肉を作るタンパク質を意識的に摂取しましょう。理想は鶏胸肉などの高タンパク低脂肪の食材です。

脚を引き締めるために必要なこと

筋トレは種類が多いため、脚のどの部分・どの筋肉をターゲットにエクササイズをすればいいかによって、引き締めのためさまざまな種目や方法の選択ができます。

まずは、自分が手に入れたいレッグラインをイメージしておきましょう。綺麗な脚といっても、いろいろなタイプがあります。どんな形の脚になりたいか、理想像を描いておきましょう。細くなりたいのか、ボリュームのある女性らしい脚なのか、ちょっと筋肉質の脚なのか、どこを引き締めたいのか、理想が異なればエクササイズの方法も異なります。

また、モデルやタレントさんなど、理想の脚の持ち主をイメージすると、エクササイズのモチベーションも上がり引き締め効果も増します。

引き締まった太ももに筋肉が必要

筋肉量が少ない脚はぷるぷるしたたるみができます。脚が細いにも関わらず、ぷるぷるしている人は要注意です。筋肉量が少なすぎるのかもしれません。細いだけでなくハリのある引き締まった美脚は筋肉が作ります。脚が太くて悩んでいる人だけでなく脚が細い人も、筋肉量をアップする脚の筋トレを行いましょう。

ジョギングなどの有酸素運動は、全身の脂肪量を減らすのには最適ですが、筋トレのように気になる筋肉を狙い撃ちして刺激することができません。太ももを狙い撃ちして引き締めるには、筋トレは欠かせないのです。

プレ・ワークアウトで準備

太もも引き締め筋トレを始める前に、プレ・ワークアウトをおすすめします。

とくに日常生活で座っている時間が長い人は、引き締め筋トレの前に股関節を緩めるエクササイズを取り入れて下さい。座りっぱなしでいると、下半身とくに股関節周辺の筋肉が凝り固まります。股関節は、上半身と下半身をつなぐ重要な関節です。そのこわばりをストレッチして取ることで、引き締めトレーニングのフォームも安定し、怪我のリスクを避けることができます。

引き締めるべき太ももの筋肉

大腿四頭筋

太もも前の引き締めに関わる4つの筋肉、「大腿直筋」・「内側広筋」・「中間広筋」・「外側広筋」を総称して「大腿四頭筋」と言います。膝関節の曲げ伸ばしなどに関わります。

脚の引き締めだけでなく、膝の痛みを防止するためにも鍛えておきたい筋肉です。
また、骨盤の傾斜にも関わる筋肉なので、衰えると骨盤が後傾して猫背になってしまいます。姿勢を美しく維持するためにも意識的にトレーニングしましょう。

ただ、外側広筋を使いすぎると太ももが張り出してしまいます。太ももの張り出しが気になる人は、ストレッチで緩めることをお勧めします。

ハムストリングス

太ももの裏側の引き締めに大切なハムストリングス。「大腿二頭筋」、「半腱様筋」、「半膜様筋」という3つの筋肉で構成され、股関節の安定や膝を曲げる働きに関わります。

太ももの裏側の大きな筋肉なので、ここをしっかり引き締めると、太ももの裏側からヒップにかけてのラインが向上します。

ハムストリングスは、年齢とともに衰えが出やすい部分です。柔軟性が失われると骨盤が後傾して綺麗な姿勢が維持できなくなるので、トレーニングとともにストレッチも十分に行ってください。

内転筋

太ももの内側にある内転筋は、膝を閉じる時に使われる筋肉です。「長内転筋」「短内転筋」「大内転筋」などで構成されています。

椅子に座ると太ももが開いてしまう人、太ももの内側のぷよぷよが気になる人は、内転筋のエクササイズを取り入れるとともに、日常の立ち方や座り方も見直してください。

また、O脚が気になる人は内転筋をしっかりと鍛えましょう。股関節には内転筋と一緒に働く外転筋という筋肉があり、内転筋と外転筋がバランスよく働くことで、O脚の改善ができます。内転筋は、まっすぐスッと伸びたレッグラインに欠かせない筋肉なのです。

太ももを引き締める筋トレメニュー8選

太もも引き締めのエクササイズは、ジムに行かなくても実践できます。自宅で太もも引き締めエクササイズを行う方法を知っていれば、すき間時間を見つけていつでもエクササイズができるというメリットも。水を入れたペットボトルや、ゴムチューブ などのアイテムを準備をすれば、自宅でも脚やせダイエットのための効果的なエクササイズができます。

たとえジムでエクササイズをしたとしても、日常生活で悪い姿勢や歩き方をしていたら、エクササイズの効果が出にくくなるので、日常動作の改善は欠かせません。まずは日常の動作を見直した上で、手軽に取り組めるながらトレーニングや自宅でも簡単にできる筋トレからはじめてみましょう。

太ももを簡単に引き締める”〜ながら”筋トレメニュー

立つ・歩くという日常の動作をエクササイズに変えてしまいましょう。痩せる生活習慣は、立つこと歩くことから始まります。また、基本動作が正しくできていないために、O脚やX脚、ヒップのたるみなどを引き起こしている場合もあります。

まずは基本動作を見直して、太もも引き締めのためのポテンシャルを高めれば、即効で結果をだすことができます。脚やせダイエットの基本は、日常生活での下半身の使い方にあります。

バレリーナ立ち

太ももが引き締まって細くスッと伸びたバレリーナの下半身は、女性の憧れです。バレエの立ち方を学ぶと、太ももの内側やヒップの筋肉を引き締めて立つことができるようになります。また、猫背や反り腰などの悪い姿勢の改善につながり、脚に余計な負担をかけない立ち方が習得できます。

①両足のかかとを付けて、つま先を180度開くつもりで立ちます。(無理に180度開く必要はありません。)
②骨盤を立てて立ちます。腰が丸まらないように、逆に腰が反らないように注意します。
③お尻と骨盤底筋群(肛門のあたり)をキュッと締めるようにして、太ももの内側に力を入れると良いです。
④肩の力を抜き、首をスーと長く伸ばすイメージで立ちます。

ウォーキング

太ももを引き締めるには、歩き方に意識を払いましょう。猫背、小さな歩幅、すり足のうち1つでも思い当たる方は、今すぐ改善してください。太もも引き締めに効果的な歩き方のコツは、次の2点です。

①かかとから着地し、蹴りだしは親指から
②歩幅を大きくする

股関節には、太ももやヒップを形作る筋肉が付着しているため、股関節をしっかり使って歩くと、太ももやヒップの筋肉を目覚めさせ、即効で太ももを引き締めることができるのです。また、脚の裏を占める大きな筋肉を刺激することで、痩せる体質に近づくこともできます。

階段の上り下り

太ももの引き締めだけでなく、痩せる効果も狙うなら、エレベーターではなく階段を使いましょう。
階段を上る時は踵から着地し、跳ね上がらずに、一歩一歩踏みしめながら上ります。一段飛ばしで歩幅を大きく、太ももの裏のストレッチを意識してください。

かかとから踏み込んで上ると、お尻の筋肉や太ももの裏側の筋肉を刺激できます。一方、つま先に体重を乗せて、かかとを浮かして上ると、ふくらはぎの筋肉と太ももの前の筋肉に刺激が入ります。

太ももの裏側が気になる人はかかと着地、太ももの前が気になる人はつま先着地を心がけましょう。

太ももを引き締める筋トレメニュー【自宅編】

スクワット

太ももぷよぷよ撃退、ダイエット効果が大きく即効で痩せる筋トレといえば、スクワットです。

スクワットにはいろいろな方法がありますが、まずは太ももの前面・後ろ側に効く、基本の方法をマスターしましょう。

①足は肩幅程度に開いて立ちます。
②両手は腰にそえます。
③お尻を少し後ろに引きながら、膝の角度が90度になるまでしゃがみます。
深くしゃがむとかかとが浮くと言う人は、かかとの下に、雑誌などを敷いておくと安定します。
④立ち上がります。
この動作を10回程度繰り返しましょう。
慣れてきたら、回数を増やし、3から4セット繰り返してください。

プリエスクワット

バレエのプリエの動きに似ているプリエスクワットは、基本のスクワットより足幅を広くすることで、太ももの内側がしっかりとストレッチされます。しゃがむときに、できるだけ太ももの内側のストレッチを意識し、立ち上がるときにはお尻の筋肉をぎゅっと引き締めてください。

太もも内側のぷよぷよが気になる人は、ぜひトライしてください。また、ヒップの引き締めにも即効のエクササイズです。

デッドリフト

太ももの後ろによく効くデットリフトです。フォームを理解したら、お水を入れたペットボトルをダンベル代わりにするのがおすすめです。

①両足は肩幅より少し狭く、背筋を伸ばして立ちます。
②両膝をあまり曲げないようにして、上体を前傾します。股関節から体を倒すイメージで行ってください。
③下まで下ろしたら、起き上がります。

ポイントは太ももの裏をストレッチさせることです。そのためにも背中を丸めずに胸を張った良い姿勢をキープして動作を行って下さい。また、ペットボトルを持つ時は、ペットボトルを体から離さず、太ももから足首までなぞるような感じで下ろしましょう。

太ももを引き締める筋トレメニュー【ゴムチューブ編】

ゴムチューブを使えば、自宅でもジムレベルのトレーニングが可能になります。ゴムは、伸ばせば伸ばすほど張力が増すため、自分で引っ張れば引っ張るほど、負荷が増えていくのです。

狭い場所でも使えて、安全性とトレーニング効果が高いゴムチューブを1つ準備しておくと便利です。下半身だけでなく、上半身のエクササイズにも使えるので、痩せるためのエクササイズの幅が広がります。

アブダクション

太ももの内側痩せとヒップに効く筋トレです。

①椅子に座って、ゴムチューブを足に通して下さい。チューブの位置は膝より上になるようにします。
②上半身は少し前傾させたまま、太ももを開いたり閉じたりします。
できるだけ広く開いて、ゴムバンドをピンと張ってから、閉じましょう。この動作を繰り返します。

初めは10回を目安に行って下さい。

レッグカール

日常生活であまり使わない、太ももの裏側のぷよぷよ対策に最適なエクササイズが、レッグカールです。

①ゴムチューブを足首辺りに巻いて、うつ伏せに寝転びます。
②片足は伸ばしたまま、もう片足をお尻に向けて巻き上げます。この時、股関節と膝関節が上下に動かないように気をつけて下さい。

片足10回、左右均等にエクササイズを行って下さい。

太ももを引き締める筋トレで美脚を目指そう

脚の引き締め効果をねらうなら、脚の筋肉を一気に使うスクワットを中心にメニューを組むのがおすすめです。運動量が多いのでダイエット効果が高いエクササイズです。全身の基礎代謝も上がるため痩せる体質になるというおまけも付いてきます。

できるだけ短期間で成果を出すためにも、スクワットをメイン種目にすえ、その上で気になる部分をねらい撃ちした種目を加えてみましょう。

またO脚やX脚などの脚の歪みは、日常の体の使い方の癖や、骨盤の傾きが原因です。そうした歪みは、立つ・歩く時に使う筋肉の使い方を改めることで改善できます。日常の動作も大切なエクササイズとして、美脚のための筋トレを習慣にしましょう!

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