ジョギングとランニングの違いとは?痩せるために必要な知識

ジョギングとランニングの違いとは?痩せるために必要な知識

ジョギングとランニングは同じ動作の運動という動きすが、スピードや心拍数、距離などに違いがあります。ジョギングとランニングにはそれぞれどのような違いがあるのかを知って、健康促進やダイエット・トレーニングなど自分の目的にあった運動方法を選びましょう!


ジョギングとランニングの違いとは?

ジョギングもランニングも同じような有酸素運動に見えるかもしれませんが、この2つには走る意味・スピード・運動強度・距離・消費カロリー・体への負担・継続のしやすさといった全部で7つの違いがあります。

それぞれの違いを正しく知っておくことで、効率よくダイエットしたり、健康的な体を手に入れたり、トレーニング効果を高めたりすることができます。特にダイエットを意識する場合、それぞれの違いは重要なポイントになります。

それぞれの違いを知らないまま始めると、せっかくの効果が半減してしまったり、思わぬ怪我をしてしまう恐れがあります。今から始めるジョギングやランニングを無駄にしないためにも、7つの違いを確認してみましょう。

ジョギングとランニングの7つの違い

違い①走る意味

ジョギングはウォーキングとランニングの中間、ランニングはジョギングの延長線上にあります。それぞれよく似ているように感じますが、運動を行うことによって得られる効果が違全く異なります。

走る理由にはストレス発散・趣味以外にも、健康促進やダイエット、マラソンやスポーツの記録更新のためのトレーニングなどさまざまなものがあります。自分の目的はなにか、走ることによってどうなりたいのか、走る意味を明確にしましょう。自分はジョギングとランニングのどちらを選べばいいのか分かりやすくなります。

健康促進やダイエットならジョギング

ストレス解消したい、血糖値やコレステロール値を下げたい、スタイルが良くなりたい、体重を減らしたいなど、健康促進やダイエットしたい人におすすめなのはジョギングです。

走る動作と歩く動作の違いは、両足が地面から同時に離れる瞬間があるかないかで分けられるのですが、ジョギングは歩く動作に最も近い動きになります。

特別な準備も必要ないため無理をすることなく簡単に始めることができます。そのため、健康促進のために始めたいお年寄りから今まで全くスポーツをしていなかったような人まで、誰でも気軽にスタートすることができます。

トレーニングならランニング

普段からある程度のスポーツはしていて、今よりもっと上を目指したい、スピードアップしたい、などトレーニングとして取り入れたいのであればランニングがおすすめです。

ランニングはマラソン選手やスポーツ選手など、普段スポーツをしている人がより体力・持久力・筋力をアップさせる方法でもあります。スピードや距離をコントロールすることで、自分のペースでトレーニングを行うことができます。

ジョギングが走ることによって消費されるカロリーや健康効果に目的があるのに対して、ランニングはできるだけ速く、できるだけ長くなど走ること自体に目的があるといった違いもあります。

違い②走るスピード

ジョギングは走りながらおしゃべりができる程度で、無理せずゆっくり走れるスピードが目安です。スポーツ選手が本番前のウォーミングアップとして取り入れることもあり、スピードは時速6km以下で、早歩きよりも少し早いくらいのスピードになります。

反対にランニングは少し息が弾み汗をかく程度で、何キロを何分以内に走る、何分間走るなど、目標に合わせたスピードを目指して走ります。

それぞれ走るスピードが違いますが、時速6.4kmを越えるかどうかが、ジョギングとランニングの違いの目安です。当然、速いほど強度は高くなります。ランニングの場合は、トレーニング量や目的に合わせてスピードを調整することができます。

メッツとは?

ジョギングやランニングを行う上で大切なのは、運動強度の設定です。

運動強度とは、運動を行うときの負荷のことで、効果的に運動やトレーニングを行うために重要な存在です。

運動強度は、METs(メッツ)と呼ばれる数値で表され、心拍数や自覚的運動強度(RPE)によって設定することができます。普段安静にしている状態に比べて、どの程度カロリーを消費しているかを表しています。

この数値は国立健康・栄養研究所によって平均値が示されているのですが、時速6.4km以下のジョギングだと6.0~7.0METs、それ以上のスピードとなるランニングは8.0~23.0METsとなり、走るスピードが速いほど強度は増します。

違い③心拍数の強度

自分が感じるしんどさだけで走っていると、体には思っているより効果が出ていない場合があります。そのため、きちんと心拍数で違いを測るようにしましょう。

ジョギングとランニングを効果的に進めるためには目標心拍数を決める必要があります。そのためには、まず自分の最大心拍数を知っておきましょう。

最大心拍数を知る主な方法は以下の2通りになります。

・自分の限界まで運動したときの心拍数を測る
・【220-年齢】で算出する

前者の方法はマラソン選手など自分の限界を分かっている人には確実な方法ですが、普段スポーツをしない人や、自分の限界が分からない人は負荷がかかりすぎてしまうという危険が伴います。
そのため2つ目の計算によって算出する方法が一般的です。

心拍数の測り方

次に、安静にしているときの自分の心拍数も知っておきましょう。厚生労働省が案内する心拍数の測り方は以下になります。

①利き手と反対側の手首に、利き手の人差し指・中指・薬指を当てます。
②息を整えた後、10秒間に何回脈を打つか数えます。
③数えた数値を6倍しましょう。

不整脈がある人や、脈拍が安定しない人は10秒間ではなく、1分間測る方法がおすすめですが、脈拍が安定している人であれば10秒を6倍する方法で問題ありません。

手首で脈が取りにくい人の場合は、首の頸動脈や心臓で測る方法もあります。

心拍数の計算方法

ジョギングやランニングにおすすめな目標心拍数はカルボーネン法と呼ばれる公式によって求めることができます。

(220-年齢-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数

目標係数は、名前の通り目標によって数値が変わりますが、健康促進やダイエットを目的としたジョギングに効果的な数値は40~60%になります。
トレーニングを目的としたランニングであれば60~80%を当てはめて計算するようにしましょう。

【計算例】
40歳・安静時心拍数65
ダイエット目的(目標係数50%)の場合
(220-40-65)×50%+65=122

40歳・安静心拍数65
トレーニング目的(目標係数80%)の場合
(220-40-65)×80%+65=157

違い④効果的な距離

どちらも実際の走る距離に、目安や決まりはありません。先ほど紹介した運動強度を維持した走りを続けられることが大切です。

ジョギングの場合は、脂肪燃焼が行われやすく、楽しくおしゃべりができる状態で走れる距離がおすすめです。そのため1~2キロ程度でかまいません。たくさん走ろう!ではなく、心拍数を目安に有酸素運動で長時間走ることを目標としましょう。

ランニングの場合は、マラソンに出るなど目的がある場合は実際に走る距離よりも少し多めに走るようにしましょう。これから始めるという人の場合は、まずは5kmを目標にスタートして、徐々に距離を伸ばしていくようにしましょう。

効果的な距離は心拍数が目安

ジョギングもランニングも実際に走った距離よりも、心拍数を意識して有酸素運動を維持することが大切です。

有酸素運動は長時間継続して行える運動のことになるため、短い距離を勢いよく走ったり、自分の限界を超えて走ったり、息を切らしながら走ったりする運動は有酸素運動とは違い、無酸素運動になってしまいます。

のんびり走るジョギングは有酸素運動の状態を維持しやすいですが、過度なトレーニングよるランニングは無酸素運動と同じ状態になりがちです。

距離ばかり意識せず、心拍数を意識して有酸素運動の範囲内のジョギング・ランニングを心がけましょう。

違い⑤消費カロリーの大きさ

ダイエットを目的とした場合、特に気になるのが消費カロリーです。
消費カロリーは次の方法で計算することができます。

消費カロリー(kcal)=運動強度(METs)×時間(h)×体重(kg)×1.05

分単位ではなく時間単位で計算するため、30分の場合は0.5で計算します。同じ時間・同じ体重の人が運動する場合、ジョギングよりもランニングの方が消費カロリーは大きくなります。

ダイエットを目的とする場合は、摂取カロリーと消費カロリーを比べたときに消費カロリーの方が大きければ、自然と痩せる仕組みになっています。そのため摂取カロリーと消費カロリーの違いを意識することが大切です。

消費カロリーの計算方法

体重60kgの人がジョギングとランニングをそれぞれ1時間行った場合の、消費カロリーの違いを比べてみました。

【ジョギングの場合】
6METs×1時間×60kg×1.05=378kcal

【ランニングの場合】
8METs×1時間×60kg×1.05=504kcal

両者を比べると、ランニングの方が消費カロリーは大きくなります。実際の消費カロリーはその日の気温や走り方・走った距離・有酸素運動を意識できていたかなどによって変わってくる場合があります。

計算式上は走る時間・走る距離を増やせば必然的に消費カロリーも増えますが、ダイエットを目的とするのであれば、心拍数を意識して有酸素運動の範囲内で行うことも大切です。

やみくもに長い距離を走ったり、早いスピードで走っても実際の消費カロリーはそこまでアップしないことも覚えておきましょう。

違い⑥体への負担

ジョギングとランニングでは、地面から足が離れている時間が違うため、足腰にかかる負担に違いが現れます。

ジョギングはゆっくりしたスピードで、歩幅は小さく小刻みな動きになるのに対して、ランニングはスピードが速く、歩幅も大きくなります。

またランニングはスピードが上がるにつれて地面を蹴る力も強くなり、早く走るために上半身も大きく使うため、全身に負担がかかります。

どちらも正しいフォームで走れていないと、足腰だけでなく、上半身への負担にも違いが現れるため注意が必要です。

ケガのリスクが高いのはランニング

得られる効果は高くなりますが、それに伴い怪我のリスクが高まるのはランニングです。

ランニング特有の怪我には以下のものがあげられます。

・坐骨神経痛
・腰痛
・靱帯損傷
・シンスプリント
・捻挫
・アキレス腱の故障
・足底筋膜炎
・腱鞘炎

こういった怪我は、スピードを上げすぎたり、自分のペースで行わなかったりするなどオーバーワークが原因で起こります。それ以外にもランニングに適した靴を使用していない場合にも起こります。

ジョギングであれば自分にあったシューズでも大丈夫ですが、ランニングをするのであれば専用のランニングシューズを購入する必要があります。
ただしジョギングの場合でも、膝に負担がかかりやすい人の場合はサポーターなどを利用して、体に無理のない方法を見つけることが大切です。

違い⑦継続のしやすさ

ジョギングとランニングどちらを行う際も重要なのが、継続することです。1日に長距離を走ったり、速いスピードで走ったりするよりも、自分のペースにあった有酸素運動を続けることが大切です。

トレーニングとして日ごろからランニングを取り入れている人は、問題なく継続できるかもしれませんが、新しく始める人にとって、継続させるというのは思っているよりも難しいことになります。

特にランニングの場合は、ランニングシューズやウェアなど準備をするところからスタートする人も多いですよね。準備不足のまま始めると怪我に繋がる恐れがあるため、準備は大切ですが、準備にこだわりすぎて結局スタートできなければ意味がありません。

継続しやすいのはジョギング

ジョギングとランニングの違いを比べた場合、継続しやすいのは有酸素運動として負荷の少ないジョギングになります。走る距離も短いですし、特別な準備もいらないため気軽に続けられるという点が大きなメリットになります。

ただしトレーニング目的のランニングと違い、ジョギングは目的があいまいになりがちです。目標体重を決めたり、目標期間を決めたりするなどして、継続させることを目指しましょう。

ジョギングなどの有酸素運動はおしゃべりしながら楽しく走れるペースが目標になるため、夫婦やカップル・お友達と始めることもおすすめです。おしゃべりをしながら走ることで、無理のないペースを維持することもできます。

ジョギングとランニングの違いを知って使い分けよう

ジョギングとランニングの違いを知ることは、自分の目的に合わせた効果を正しく知ることでもあります。自分がどうなりたいのか・何を目指したいのかまずはしっかり目的を定めましょう。

目的が決まったら、目先の距離やスピードに惑わされず、有酸素運動を意識して自分にあったペースを知ることも大切です。計算式が面倒!手間と感じる人はアプリやランニングウォッチを利用するのもおすすめです。

まずは無理をしない・続けることを目標に、自分にあったジョギング・ランニングを始めましょう!

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