水泳のダイエット効果とは?痩せるために必要な4つのポイント

水泳のダイエット効果とは?痩せるために必要な4つのポイント

水泳は消費カロリーが大きくダイエット効果が高い運動です。速く泳ぐことができなくても、泳ぐ頻度や時間をコントロールすれば、誰でも効果的にダイエットできます。また、水泳はお腹や太ももの筋肉を使うので、ボディラインが気になる大人の女性に最適です。


水泳の魅力的なダイエット効果とは?

引き締まったトップスイマーのボディラインが証明するように、水泳はダイエットに最適な運動方法です。消費カロリーが大きいだけでなく、全身の筋肉を使うので、ダイエットや女性のボディメイクに積極的に取り入れたいスポーツです。
水泳選手のような筋肉やパフォーマンスを手に入れることはできなくても、水泳のダイエット効果を理解して、正しい方法で取り組めば、誰でも健康的で美しい女性らしいボディラインを手に入れることができます。

脂肪燃焼が筋トレより高い

ボディメイク目的で筋トレに励む女性が増えています。筋トレを行うと、筋肉量が増えて基礎代謝がアップするので、太りにくい体質になることができます。また、狙ったボディパーツごとに筋肉をつけることができるので、ボディデザインに筋トレは欠かせません。しかし、すでに体についている余分な体脂肪を燃焼させダイエットする効果はあまり期待できません。

筋トレは無酸素運動です。無酸素運動は、筋肉を動かすのに糖をエネルギー源とします。それに対し水泳は有酸素運動です。有酸素運動は、エネルギーとして体に貯蔵されている脂肪を使います。そのため体脂肪の減少、ダイエット効果が期待できます。

ジョギングよりも魅力的

ダイエットといえばジョギング。水泳と同じく有酸素運動なので、ダイエット効果は絶大です。わざわざジムやプールに行く必要もなく、気軽に始められて良いのですが、膝や足首など関節にかかる負担が大きいというデメリットがあります。硬いアスファルトの道を走るため、運動頻度が増すと疲労が蓄積し、怪我のリスクが高まります。ウオーキングでさえ、股関節や膝には体重の2〜4倍の負担がかかると言われています。

それに対し水泳は、水の浮力のおかげで関節に負担がかかりません。そのため怪我のリスクが低く、高頻度で取り組むことも可能です。ダイエット目的の有酸素運動の中でも、水泳は女性の体にぴったりな運動と言えます。

水泳の運動強度と消費カロリー

メッツとは、運動の強度を表す単位です。安静時を1とし、それと比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。ヨガは2.5メッツ、ジョギングは7、ランニングは8となっています。それに対し、水中ウオークは4メッツ、軽度のクロールは8メッツ、平泳ぎは10メッツです。陸上の運動に対し、水中運動の強度は高めです。

ダイエットのためには水泳のような消費カロリーが多い運動が最適です。30分間ゆっくりクロールで泳ぐのに使うカロリーは、191kcal、速くクロールで泳ぐと246kcalも消費します。関節に優しい運動でありながら、運動強度も消費カロリーも大きい水泳は、女性のダイエットに最適の運動と言えるでしょう。

リラックス効果で効率的にダイエット

水泳は、水による温熱効果や寒冷効果によって、血流を向上させて体の柔軟性を高める効果が期待できます。また、水に浮遊する感覚は、お風呂に入ったときのような気持ち良さに通じ、体だけでなく、メンタル面でのリラックス効果が得られます。

ストレスはダイエットの大敵です。ダイエット中は、食べ物を控えますが、そうしたストレスに加え日常生活でのストレスが追い討ちをかけて、ダイエットを挫折に導きます。
プールの水の揺らぎで心身ともにリラックスして、ストレスフリーにダイエットを成功させましょう。

水泳で効果的に痩せる4つの方法とは?

①水泳で効率的に脂肪燃焼する方法

水泳は、消費カロリーが大きく、関節に負担をかけないばかりか、血流をアップし、メンタル面でもリラックス効果が得られるため、ダイエットのためのスポーツとして女性が取り組むのに最適です。
とはいえ、ダイエットしたいからと、がむしゃらに泳ぎさえすれば良いわけではありません。より効率よくダイエットするためには、泳ぐ時間や強度・頻度のコツを知り、最短でダイエットを成功に導くアプローチをすべきです。

有酸素運動である水泳は、体脂肪をエネルギーとして燃やします。そのため、継続的に続けることで効果が発揮されます。水泳を運動習慣としてライフスタイルに定着させるよう工夫しましょう。

泳ぐ時間の目安

脂肪燃焼・ダイエットを目的にした水泳の場合、1日30分〜1時間程度を目安に泳ぎましょう。ただし30分継続して泳ぐ必要はありません。インターバルを入れながら泳いでも効果が得られます。

例えば25m泳ぐことができず、コースの途中で足がついたとしても、そこから仕切り直して泳ぐようにすると良いでしょう。

また、有酸素運動は理想的には週3〜4回の頻度で行うのが効果的です。取り組んだ時間の長さと消費カロリーは比例するので、ダイエットのためには週3回以上泳ぐのが理想です。

脂肪燃焼に適切なスピード

ダイエット目的の水泳の場合、速いスピードで泳ぐ必要はありません。競技として速さを競うのではなく、脂肪燃焼が目的なら、何分継続して泳ぐことができるかということを大事にしましょう。ハイスピードでハイパワーを使って泳ぐと、時間の継続が難しくなります。脂肪燃焼にはゆっくりとしたスピードで、少なくとも30分泳ぐことが大切です。

また頑張りすぎると、体の回復が追いつかなくなってしまいます。ダイエット目的の水泳は、頻度も大切なので、スピードは二の次で構いません。スピードより、今日何分泳いだか、今週は何回プールに通えたかという点を重視しましょう。

②水泳で褐色脂肪酸を活性化して痩せる方法

脂肪細胞には、褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞があります。白色脂肪細胞は、エネルギーを蓄える働きをし肥満の原因になります。一方の褐色脂肪細胞は、脂肪の一種でありながら、熱を生み出すのが主な仕事です。脂肪を燃焼させるのに重要な役割を果たす、言うなれば痩せ脂肪細胞です。

体が寒さを感じると褐色脂肪細胞が熱を生み出して、余分な脂肪を燃やしてくれます。つまり、褐色脂肪細胞が多ければ多いほど脂肪が燃えて痩せやすくなります。そのため、ダイエットのためは褐色脂肪酸を活性化すべきです。

水泳で肩甲骨を動かすメリット

褐色脂肪酸は、肩甲骨周辺に多く存在しています。褐色脂肪酸を活性化して痩せやすい体質を手に入れるには、肩甲骨周辺をよく動かすことと、寒冷刺激などの刺激を与えるのが効果的だと考えられています。

水泳は水をかく動作の時、肩甲骨の周りを大きく動かします。また、冷たいプールに入ることで、肩甲骨を寒冷刺激するので、水泳は褐色脂肪酸の活性化を押し進め、ダイエットを効果的にサポートします。

水泳は、消費カロリーを増やしてダイエットを促進するだけでなく、いわば痩せスイッチである褐色脂肪細胞の活性化も行うことができるのです。

③水泳で部分痩せする方法

体幹引き締め

水泳は、水の抵抗や浮力のかかる水中で動くため、地上の運動よりも強い負荷がかかっています。例えば蹴伸びして体を安定させるだけでも、体を安定させるために、体幹の筋肉を満遍なく使っています。水泳は、いわゆるインナーマッスルを鍛えるのにぴったりな運動です。水泳をすることで自ずと体幹のインナーマッスルが鍛えられ、結果的にお腹や背中の引き締めに効果を発揮します。

また、体幹を意識してクロールのバタ足を行うと、下腹部の引き締め効果が期待できます。

脚の引き締め

水泳は、上半身を使って手で水をかく動作と、下半身を使って脚でキックする動作を連動させてることで推進力を生みます。

水をかく動作では、二の腕や肩周りの引き締めが期待できます。また、クロールのキックは太ももの後ろ側にあるハムストリングスや大殿筋を使うので、太ももからヒップにかけての引き締め効果が期待できます。平泳ぎのキックは股関節を開いたり閉じたりする動作を行い、太ももの内側の筋肉である内転筋をしっかりと使うので、太もも内側のぷるぷる撃退にぴったりです。

④泳げなくても水泳のダイエット効果を得る方法

ビート板を使う

泳げなくても水泳と同様のダイエット効果を得ることができます。泳げない人だけでなく、泳げる人にもおすすめの方法です。泳げない人もビート板の支えを利用すれば、バタ足で下半身をしっかり使うことで、脂肪燃焼が期待できる強度で運動ができます。

泳げるけれども息継ぎが苦手であまり長時間泳げない、そんな人にはビート板を使ったドルフィンキックがおすすめです。バタフライの時に使うドルフィンキックは、体幹の引き締めに最適。バタフライは上級者でなければできませんが、ビート板を使えば初級者でも可能です。ビート板でドルフィンキックを練習して、効果的に痩せましょう。

水中ウオーキング

水中を歩くだけで十分なダイエット効果が得られます。水中ウオーキングは水の抵抗を受けながら歩くので、陸上で歩くよりも負荷が増し、消費カロリーが大きくなります。また水圧がかかる中で歩くためには、体幹をしっかりと安定させておかなければいけません。水中ウオーキングは、地上で歩くよりも体幹の筋肉が意識でき、しっかりと鍛えることができます。

筋力に自信がある人は、ただ歩くだけでなく、膝を高くあげながら歩くとヒップアップ効果が期待できます。もも上げしながらその場で走ったり、スキップするとより脂肪燃焼効果が高まります。

アクアビクス

アクアビクスは、水の抵抗や浮力がかかる中で、ダンスや筋トレのような動きを行うため、カロリー消費が大きく、ダイエット効果が期待できます。

地上でのエアロビクスよりも単純な動きなので、ダンスに自信がない人でも心配はいりません。動きは単縦でも、水圧がかかる中で動くわけですから、重りをつけてエアロビクスをしているのと同じです。

一人ではトレーニングが続かない人も、アクアビクスはプールで行うグループレッスンなので、楽しみながら継続できます。スポーツジムのプールだけでなく、公共のプールでもレッスンを行なっているところがあるので、ぜひ参加してみましょう。

水泳でダイエットをするときに知っておくべき4つのこと

①プール選び

ダイエット効果を最大限に得るために週3〜4回プールに行くとしたら、利便性はもちろん、プール利用料も重要な選択ポイントになります。

格安会費のクラブもありますが、入会金不要・都度払いの公共のプールもおすすめです。夜10時くらいまで営業する施設も多いので、仕事帰りでも十分通えます。

また、プール選びで気になるのは衛生管理です。民間も公共施設も水の循環システムによって1時間当たり全体の1/6の水を浄化して水質をキープしています。ただ、子供利用が多いプールの場合、水の濁りや汚れが目立つこともあるようです。そうした状況を避けたい方は、子供が入会できないクラブを選ぶようにしましょう。

②水着選び

ジムのプールでは、どんな水着を着れば良いか悩む人も多いと思います。特にルールがあるわけでもありませんが、運動目的なので動きやすさを優先し、ほかの利用者に不快感を与えないよう、過剰な露出を抑えたデザインを選びましょう。一般的なフィットネス用の水着から選べば問題ありません。

水着には、セパレーツ、ワンピース、オールインワンのタイプがあります。セパレーツは着脱しやすく露出を抑えたデザインのものも多いので、水着に慣れない人にはおすすめです。ワンピースはもっともオーソドックスで、めくれる心配がなく動きやすいです。

また、快適な水泳のために、水泳キャップとゴーグルも準備しましょう。

③水分補給と栄養摂取

水泳はかなり発汗します。脱水予防のため、ペットボトルや水筒をプールサイドの荷物棚などにおいておき、少量ずつ水分補給するように心がけましょう。

また、水泳直前に食事を摂らないようにしましょう。食事は少なくとも3時間前くらいに終わらせておくのが理想です。有酸素運動は食事で摂った糖分を優先的にエネルギーとして使うので、糖分を多く摂取してから泳ぐと、水泳の脂肪燃焼効果が邪魔されます。体内の糖分を使い果たした後から、脂肪がエネルギーとして使われるからです。

とはいえ空腹で運動はできないので、血糖値を急に上昇させないような食べ物や、バナナなど素早くエネルギーとして使われるものを食べてから泳ぎましょう。

④髪・肌のケア

水泳はダイエット効果が高い最高のエクササイズですが、プールの塩素は髪や肌トラブルの原因になります。塩素は強い殺菌力を持ちます。プールの水質を守るのに必要不可欠なのですが、髪の毛や肌に対する悪影響は否めません。塩素には漂白作用があるため、頻繁にプールに入る人は、髪の色が脱色されてしまうことも。

髪のトラブルを避けるためにもスイミングキャップをかぶり、プールから出たらすぐに髪を水で洗って塩素を取り除いてください。髪についたアルカリ性の塩素を、酸性のレモン水やビネガーで中和するのがおすすめです。またプールに入った日は、トリートメントで髪に栄養を与え、肌の保湿もしっかり行なってください。

水泳でダイエットを美ボディを目指そう

水泳はダイエットに最も優れた運動だと言えるでしょう。関節を守りながら運動できるので、ちょっと体重が気になる人や、関節のトラブルがある人も取り組みやすく、確実な効果が得られます。

また室内プールを利用すれば、天候に影響されないので、通年楽しむことができます。

大人になってからプールで泳いでないという人も多いかと思いますが、絶大なダイエット効果と共にリラックス効果も得られる水泳で、大人の女性も美しく痩せましょう!

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