大胸筋を鍛えてバストアップ?小さい胸とはさようなら【女性のお悩み】

大胸筋を鍛えてバストアップ?小さい胸とはさようなら【女性のお悩み】

バストアップは大胸筋を鍛えることがベストです。今回は、大胸筋の中でもバストアップに特に必要な上部・内側・インナーマッスルを集中的に刺激し、筋肉の少ない女性にもできる簡単な鍛え方を6つご紹介します。効率よく大胸筋を鍛えて美しくバストアップさせましょう。


大胸筋を鍛えるとバストアップできる!

おっぱいは20代中ごろから年齢を重ねるごとに少しずつ垂れ始めます。よくおっぱいが大きい女性ほど垂れ下がると言われますが、小さいおっぱいでも垂れる可能性は十分に高く、基本的にサイズは関係ありません。

しかし、大胸筋と呼ばれる胸の筋肉を鍛えることで、何歳からでもバストアップさせることは可能です。女性の場合、もともと男性よりも筋肉がつきにくいため、筋トレをしてもムキムキになる心配はありません。大胸筋を鍛えることで胸の脂肪を支える土台をつくり、垂れを食い止めしっかりと持ち上げてバストアップしてくれます。

そもそもおっぱいの構造とは?

おっぱいは、母乳を分泌する乳腺組織と、その周囲を覆うように存在し乳腺組織を保護する脂肪組織、それらを支える土台の役割をする胸の筋肉から成り立っています。

おっぱいは、乳腺組織が多い乳腺質バストと脂肪が多い脂肪質バストとの2種類に分けられ、触ったときに固ければ乳腺質バスト、やわらかければ脂肪質バストとなります。このうち、おっぱいが垂れやすいのは脂肪質バストであり、欧米人女性と比較して圧倒的に日本人女性に多いタイプです。

おっぱいが垂れて小さくなる原因とは?

日本人女性のおっぱいは脂肪質バストと呼ばれるタイプが多く、乳腺が少なく脂肪が多いため、やわらかくすぐに垂れるてしまうことが特徴です。

【おっぱいが垂れてしまう主な3つの原因】
①エストロゲンやプロゲステロンの分泌量が少ない
②クーパー靭帯が損傷を受けている
③血流が悪い

なぜ胸の筋肉を鍛えるとバストアップすることができるのか理解するために、まずはおっぱいが垂れてしまうメカニズムを知っておきましょう。

エストロゲンやプロゲステロンの分泌量が少ない

日本人女性に多い脂肪質バストは、欧米人女性と比較して乳腺が少ないため垂れやすいことが特徴です。乳腺は、女性ホルモンのエストロゲンによって数が増え、プロゲステロンによって発達します。よく成長期や生理前になるとおっぱいが張り、一時的にバストアップされる現象が起こりますが、これは盛んに分泌されたエストロゲンのプロゲステロンの影響です。

加齢とともに女性ホルモンが減少すると乳腺が萎縮するため、垂れた小さいおっぱいとなってしまいます。特に閉経後は分泌量が激減するため、一気に垂れてしまう傾向が高いです。

クーパー靭帯が損傷を受けている

おっぱいは、主に乳腺組織・脂肪組織・大胸筋の3つから構成されていますが、乳腺組織と大胸筋はクーパー靭帯と呼ばれるケーブルのようなもので繋がれています。

加齢による女性ホルモンの減少、重力、バストの揺れなどによりクーパー靭帯が損傷を受けると、おっぱいが垂れる、広がるなど形が崩れる原因となります。クーパー靭帯は一度損傷を受けると元には戻りません。クーパー靭帯が損傷を受けるとおっぱい小さくなるだけでなく、おっぱいの脂肪が背中や腹部に流れ、スタイルが悪くなる原因となります。

血流が悪い

血液は身体中に栄養やホルモン、酸素を届け、老廃物や二酸化炭素を回収しながら循環していますが、血液の流れが悪くなるとこの循環がスムーズにおこなわれません。そうすると、大胸筋や乳腺に必要なホルモン・栄養・酸素が届けられず、大胸筋や乳腺が萎縮し、おっぱい全体が垂れはじめます。

慢性的に運動不足である、お風呂はシャワーで済ませている、肩こりや首こりが激しい、といった女性は特に血行が悪くなっている可能性が高いです。

大胸筋を鍛えることでバストアップできる3つの理由

おっぱいが垂れる主な原因は、女性ホルモンの分泌量の減少、乳腺と大胸筋をつなぐクーパー靭帯の損傷、血流不良の3つです。大胸筋をトレーニングで鍛えると、これらの原因をすべて改善させバストアップすることが可能です。

【大胸筋を鍛えることでバストアップできる理由】
①バストアップに必要なホルモンバランスを整える
②筋肉の土台でおっぱいを持ち上げる
③バストアップに必要な栄養を届ける

3つのアプローチからバストアップのサポートをし、おっぱいが下垂を防ぎます。

バストアップに必要なホルモンバランスを整える

筋トレなどで身体を動かすと気分が高揚することがありますが、これはエンドルフィンやドーパミンといった脳の伝達物質が分泌されるためです。これらは幸せ物質と呼ばれ、幸福感をもたらしストレスを軽減します。女性ホルモンはストレスの影響を受けやすく、ストレスフルな生活を続けるとすぐにバランスを崩します。女性ホルモンのバランスを整えてバストアップさせるには、ストレスを解消することが重要です。

さらに、筋トレはデヒドロエピアンドロステロン(DHEA)と呼ばれる性ホルモンを分泌するため、エストロゲンと似た効果をもたらし、乳腺を育てバストアップすることができます。

筋肉の土台でおっぱいを持ち上げる

乳腺組織と大胸筋をつなげるクーパー靭が切れる、伸びるなどの損傷を受けると二度と修復することができません。しかし、トレーニングで土台となる大胸筋をそのものを鍛えることで垂れた脂肪を持ち上げ、バストアップさせることが可能です。

乳腺が少なく脂肪が多い日本人女性の脂肪質バストには、筋トレで土台をしっかり作り上げることが最も有効なバストアップ方法です。バランスよく大胸筋を鍛えることで、形の良い美乳をつくることもできます。

バストアップに必要な栄養を届ける

トレーニングによって筋肉が鍛えられると、血管に圧力がかかり血流が促進されます。血流を改善させることで老廃物や二酸化炭素など不要な物質をスムーズに排出し、バストアップに必要なホルモンや栄養などが充分に行き届くため、大胸筋や乳腺の成長を促すことが可能です。

さらに、血流を改善させると肌の古い細胞が新しい細胞に生まれ変わる新陳代謝を促進させるため、肌にハリツヤのある美乳づくりにも効果的です。

バストアップのために鍛えるべき大胸筋の部位とは?

大胸筋は胸部にある最も大きな筋肉です。胸の前で合掌し、両手を押し合ったときに固くなる部分が大胸筋となります。

大胸筋はおっぱいの土台となる筋肉であるため、バストアップに最も重要です。ひとくちに大胸筋とはいっても、特に鍛えておくべき部位は大胸筋の上部、内側、インナーマッスルである小胸筋です。これらの部位を集中的に鍛えることで、美しくバストアップさせることができます。各部位がどこに位置し、鍛えることでどのようにバストアップすることができるのか確認してみましょう。

大胸筋上部

大胸筋上部とは、その名の通り大胸筋の上部、鎖骨下から上腕にかけて広がる筋肉です。大胸筋上部を鍛えることで、上から引き上げるようにバストアップさせ、下方へ垂れるのを防止します。

大胸筋上部は、腕を斜めに押し出す動作で鍛えることができますが。筋トレは基本的に鍛えたい部位と拮抗する部位を一緒に鍛えることで効果がアップします。大胸筋の場合は背中の筋肉である広背筋にあたるため、プッシュアップなどの鍛え方が有効です。

大胸筋内側

大胸筋内側とは、その名のとおり左右の大胸筋の中央に位置する筋肉です。大胸筋内側を鍛えることでおっぱいが中央に寄せて上げられるため、女性の憧れである谷間をつくることが可能です。

大胸筋内側は腕を前方で閉じる動作で鍛えることができますが、大胸筋上部と同様に背中の筋肉をあわせて鍛えることでさらに効果的なトレーニングが可能です。腕を閉じておこなうプッシュアップや、ダンベルを持ち上げる鍛え方がおすすめです。

小胸筋

小胸筋は、大胸筋の下に広がるインナーマッスルで、肩甲骨と肋骨をつなげる筋肉です。ブラジャーのストラップのように上方から大胸筋全体を持ち上げていることから、天然のブラジャーと呼ばれています。

小胸筋は肩甲骨の動きをサポートする役割をもつため、肩甲骨を動かしながら拮抗する背中の筋肉を使うトレーニングが効果的であり、腕を後ろに回しておこなうプッシュアップや、腕に負荷をかけなが大きく上下に動かすプルオーバーなどがおすすめです。

バストアップに効果的な大胸筋上部の鍛え方①

【ウォールプッシュアップのやり方】
①壁に手をつき、肩幅より少し広めにひらく
②足をそろえて、壁に額をつけるイメージで肘をまげ、肘を伸ばす
③10回×2セットおこなう

頭の先から足の先まで一直線にキープし、反り腰や猫背にならないようにしましょう。また、反動をつけて上体を起こさないよう、必ず胸や腕の力のみを使うことを意識します。負荷を軽くしたい場合は壁と身体との距離を短く、反対に負荷を増やしたい場合は距離を長くしましょう。

バストアップに効果的な大胸筋上部の鍛え方②

【膝つきプッシュアップのやり方】
①肩幅より少し広めに手をひらいて四つん這いになり、膝下は床から浮かせる
②肘を90度に曲げて、元の状態に戻す
③10回×2セットおこなう

背筋を一直線にキープし、反り腰にならないよう注意が必要です。難しい場合は、膝下全体を床につけておこない、慣れたら膝下を浮かせてみましょう。反対に、負荷を増やしたい場合は回数を増やすか、膝をつかない通常のプッシュアップに切り替えます。

バストアップに効果的な大胸筋内側の鍛え方①

【ダイアモンドプッシュアップのやり方】
①両手の人差し指と親指で三角系をつくり、胸の真下あたりに腕を床につく
②通常のプッシュアップと同じ要領で肘を曲げ、伸ばす
③10回×2セットおこなう

通常のプッシュアップより難しいトレーニングですが、できない場合は膝つきプッシュアップと同じ要領で、床に膝をついておこないましょう。腹筋に力を入れ、身体の軸がぶれないよう意識します。負荷を増やしたい場合は、スローペースで肘を曲げると効果的です。

バストアップに効果的な大胸筋内側の鍛え方②

【ダンベルフライのやり方】
①ダンベルとトレーニング用ベンチがない場合は、水を満タンに入れた500mlのペットボトルと枕を用意する
②両手でペットボトルをもち、枕の上で仰向けになる
③両手を真上に伸ばし、両手が110~120度程度になるまで開き、元に戻す
④10回×2セットおこなう

両手を開閉させるときは反動をつけないことに注意が必要です。常に胸をピンと張ることを意識しておこないましょう。また、ペットボトルが重い場合は、自分の筋肉の力に応じてペットボトルの水の量を調整します。

バストアップに効果的な小胸筋の鍛え方①

【リバースプッシュアップのやり方】
①椅子の前に座り、後ろに手をまわして椅子に手をつく
②膝を90度にまげ、肘を伸ばして体を持ち上げる
③肘を90度に曲げて身体を下げ、元の状態に戻す
④10回×2セットおこなう

身体を下げる際、お尻が床につかないようにしましょう。また、身体は斜めにならないよう、床に対して垂直に上下することを意識することが重要です。慣れてきた場合は、足を曲げずに前へまっすぐに投げ出すと負荷が高い鍛え方になります。

バストアップに効果的な小胸筋の鍛え方②

【ダンベルプルオーバーのやり方】
①ダンベルがない場合は、水を満タンに入れた1Lのペットボトルを用意する
②椅子の背をのせ、胸の真上で腕をまっすぐに伸ばして両手でペットボトルをもつ
③頭の上にまわし、元の状態にも戻す
④10回×2セットおこなう

常に胸をピンと張り、腕をまっすぐに伸ばした状態をキープしましょう。反り腰になると腰を痛める原因となるので要注意です。難しい場合は、3~5回を1セットとしてセット数を調整しながら無理せず取り組みましょう。

大胸筋トレーニングのバストアップ効果を高めるコツ

大胸筋トレーニングはバストをアップさせるために最適な方法ですが、日常生活の中でさらに筋トレのバストアップ効果を高めるポイントがあります。

【大胸筋トレーニングのバストアップ効果を高めるポイント】
①姿勢を正す
②おっぱいのサイズと目的にあったブラをつける
③バストサイズを急激にアップダウンさせない
④規則正しい生活を送る
⑤マッサージやストレッチをする

より効率よくバストアップさせるために、必ず意識しましょう。

姿勢を正す

バストアップにおいて、反り腰など悪い姿勢は絶対にいけません。正しい姿勢をキープするためには背筋を使いますが、背筋はバストアップに重要な大胸筋と拮抗する筋肉であるため、背筋が衰えると筋肉のバランスが悪くなり、バストが垂れ下がってしまいます。

これではいくらトレーニングで大胸筋を鍛えても、バストアップ効果を最大発揮することができません。常に背筋をしっかり使って背筋を伸ばし、胸をピンと張る姿勢を維持することを意識しましょう。

おっぱいのサイズと目的にあったブラをつける

サイズが合わないブラジャーや目的に合っていないブラジャーは、バストがガサガサと揺れてしまい大胸筋と乳腺をつなげるクーパー靭帯を損傷させる原因です。損傷したクーパー靭帯が修復されることはなく、バストが垂れ下がってしまいます。

効果的にバストアップさせるために、専門店でバストのサイズを測定してもらって購入し、スポーツ時はスポーツブラを、就寝時はナイトブラを着用するなど、正しくブラジャーを着用しましょう。

バストサイズを急激にアップダウンさせない

急激にバストサイズをアップダウンさせると、バストアップに深く関係しているクーパー靭帯を損傷し、バストが垂れさがってしまう原因となります。特に、女性は妊娠から出産、授乳を経験するとバストのサイズが激しくアップダウンし、クーパー靭帯を損傷しやすくなります。そのため、過剰なダイエットでリバウンドを繰り返すなど、できるかぎり他の要因バストのサイズを激変にアップダウンさせないよう注意する必要があります。

規則正しい生活を送る

バストアップに重要な乳腺を育てるには、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンを盛んに分泌させることが重要です。エストロゲンとプロゲステロンは生活習慣の影響を非常に受けやすく、乱れた生活によってすぐにバランスを崩してしまい、乳腺が上手く育ちません。女性ホルモンのバランスを保つために、規則正しい生活を送ることを心がけましょう。

【ホルモンバランスを整える正しい生活習慣】
①5大栄養素をバランスよくとる
②良質な睡眠をとる
③適度に運動をする
④ストレスをためない

マッサージやストレッチをする

血液は体内を循環しながら常に栄養・ホルモン・酸素を行き届かせ、老廃物や二酸化炭素を回収しています。血液の流れが悪いとこの作業がスムーズにいかず、大胸筋や乳腺が発達せずうまくバストアップできません。

大胸筋のトレーニングにも血行促進の効果を期待することができますが、マッサージやストレッチでさらに血行を促すと、より効果的にバストアップさせることが可能です。特にお風呂あがりなど血行がよくなっている状態でおこなうのがおすすめです。

大胸筋を鍛えて美しくバストアップさせよう!

垂れさがった小さいバストは、女性ホルモンの分泌量の減少・クーパー靭帯の損傷・血行不良が主な原因ですが、大胸筋と鍛えることですべての原因を解消し、効果的にバストアップさせることができます。大胸筋のような大きな筋肉は鍛えやすいため、比較的に短期間でバストアップ効果が表れるでしょう。

ただし、大胸筋トレーニングのバストアップ効果を高めるためには日常生活にも注意が必要です。姿勢を正す、規則正しい生活をする、正しくブラジャーを使うなど、基本的なことですが日々しっかり意識することで、より効果的なバストアップが可能となります。大胸筋をうまく鍛えて、小さいバストとさよならしましょう。

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