スムージーダイエットの効果的なやり方とは?腸からきれいに痩せよう!

スムージーダイエットの効果的なやり方とは?腸からきれいに痩せよう!

スムージーダイエットで痩せるには正しいやり方で実践することが大切です。正しい置き換えの方法・痩せる効果をUPさせる方法・ダイエットに最適な野菜や果物・お腹にたまる美味しいスムージーレシピなどをご紹介!美味しいスムージーでお腹を満たして効果的にダイエットしましょう!


目次

スムージーダイエットの正しいやり方

スムージーダイエットの正しいやり方①1食を置き換え

スムージーダイエットに取り組む場合には、3食のうち1食をスムージーで置き換えるようにしましょう。最もダイエット向きなのは、夕食をスムージーで置き換えるやり方です。

夕食は摂取カロリーが多くなりがちであるため、スムージーで置き換えることによりカロリー摂取量が大きく抑えられてダイエット効果が得られやすくなります。ただ、夕食は家族や友人と食べることが多く、スムージーで置き換えるのは難しいという方は朝食や昼食を置き換えるやり方でも構いません。

取り組みやすいやり方としておすすめしたいのは、朝食を置き換えるやり方で、ダイエット初心者の方は朝食をスムージーで置き換えましょう。

スムージーダイエットの正しいやり方②高糖質な食材NG

ダイエット中に飲むスムージーに用いる野菜や果物は、高糖質なものは避けるようにしてください。糖質を多く摂取すると、血糖値が急上昇してインスリンというホルモンが過剰に分泌されることによって脂肪蓄積が促されてしまいます。

そのため、スムージーダイエットでは糖質が多く含まれる野菜や果物を把握して、それらの使用を避けるべきです。高糖質な野菜や果物として具体的には、以下のものが挙げられます。

【高糖質な野菜・果物】
・にんじん
・枝豆
・とうもろこし
・バナナ
・マンゴー
・缶詰の果物

スムージーダイエットの正しいやり方③豆乳や牛乳もNG

さらに、ダイエット中に飲むスムージーを作る際には、豆乳や牛乳の使用も避けて下さい。豆乳や牛乳はお腹にたまりやすく、また味をまろやかにするため、スムージーに加える方もいらっしゃるかもしれませんが、コップ一杯(200g)あたり豆乳は117kcal、牛乳は130kcalのカロリーがあります。

そのため、豆乳や牛乳を加えてスムージーを作ることによって、摂取カロリーが大幅にUPしてダイエット向きではなくなってしまいます。

どうしてもまろやかさをプラスしたい場合には、低脂肪無糖のヨーグルトを入れるのがおすすめです。低脂肪無糖のヨーグルトは比較的カロリーが低く、乳酸菌やカルシウムなどのダイエットによい成分も含まれているため、ダイエット向きといえます。

スムージーダイエットの正しいやり方④甘味ははちみつ

ダイエットに用いるスムージーは、甘味料を加えずに作るとよりダイエット向きなスムージーとなりますが、野菜の苦味や青臭さが強く、甘みがないと飲みづらいと感じた場合にははちみつを加えるようにしましょう。

はちみつは甘さを強く感じるわりに、太るモトとなる糖質の含有量が低く、ダイエットにはおすすめの甘味料です。ただし、はちみつは決して低カロリーな食品ではありません。

はちみつ大さじ一杯あたり、約62kcalのカロリーがあります。そのため、入れる際には少量として、カロリー摂取を大幅に増やすことのないようにしてください。

ダイエットは継続することが最も大切であるため、飲み続けられる工夫を取り入れたやり方でスムージーダイエットを行いましょう。

スムージーダイエットの痩せる効果がUPする5つの方法

痩せる効果UPの方法①噛むようにして飲む

スムージーは、ジュースのようにゴクゴクと一気に飲むのが一般的ですが、ひと口ずつ噛むようにしてゆっくりと味わって飲むと、痩せる効果がUPます。噛むという行為によって唾液の分泌が促進されて、消化吸収されやすくなり、摂取したカロリーをきちんとエネルギー消費することが可能です。

さらに、噛むことで満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。

普段、早食いをしてしまう方は特に、ゆっくりとスムージーを飲むことを意識して、時間をかけて食べ物を摂取するクセをつけるとよりダイエットによいでしょう。

痩せる効果UPの方法②果物より野菜を多めにする

ダイエットに用いるスムージーは、果物よりも野菜を多めにして作るべきです。果物を多く入れた方が飲みやすくはなりますが、果物は野菜に比べてかなり糖質が多く、果物の割合が高いほどダイエット向きではなくなってしまいます。

そのため、より多くのダイエット効果を得たい方は、果物よりも野菜の量が多くなるように材料をそろえてスムージーを作るようにしましょう。

いきなり野菜の割合が非常に多いスムージーを飲むと、飲みづらさを強く感じて継続が難しくなりかねないため、果物と野菜の割合が5:5くらいから初めて少しずつ野菜の量を増やしていくのがおすすめです。

痩せる効果UPの方法③繊維質たっぷりで作る

ダイエットに用いるスムージーには、食物繊維を豊富に含んだ繊維質の食材を多く使うとより効果的です。繊維質の食材をたっぷりと使用することによって、スムージー特有のとろみが生まれ、市販の野菜ジュースやフルーツジュースよりもずっと満腹感が得られやすくなります。

食物繊維はお腹の中で水分を含んで膨らむことで腹感をもたらしてくれるだけでなく、血糖値の上昇抑制や便秘解消に役立つため、多く摂取することで痩せる効果がUPします。食物繊維が豊富に含まれた、スムージーダイエットにおすすめの食材としては、以下のものが挙げられます。

【食物繊維が豊富なスムージーダイエットにおすすめの食材】
・ブロッコリー
・モロヘイヤ
・レモン
・ゆず
・ラズベリー

痩せる効果UPの方法④皮まで丸ごと使う

ダイエットスムージー作りに使う野菜や果物の皮は、むかずに丸ごと摂取することで、痩せる効果がUPします。野菜や果物の皮には、食物繊維やビタミンミネラルなどのダイエットにメリットが大きい栄養素が実よりも豊富に含まれていることが多いため、捨ててしまうのはもったいないです。

大根や人参、りんご、ぶどうなど、皮まで食べられる食材はそのままミキサーに投入して、ダイエット効果をしっかりと得ましょう。

皮に農薬等が残っている場合があるため、皮まで使う野菜や果物はしっかりと洗うようにしてください。

痩せる効果UPの方法⑤運動も組み合わせて行う

スムージーダイエットで得られるダイエット効果をさらに高めたい方は、運動も組み合わせましょう。
スムージーダイエットではたしかに、1食をスムージーで置き換えることで摂取カロリーは抑えられますが、身体を動かしてカロリーを消費しないことには痩せることはできません。

ダイエット効果を高めるためには、脂肪燃焼に効果が高いランニングや水泳、縄跳びなどの有酸素運動がおすすめです。

本格的な運動でなくても、軽いウォーキングを取り入れることや階段を使うことを意識する程度でも効果的です。身体を動かすことを心がけることで効率よくダイエットすることが可能となります。

スムージーに使うべきダイエット効果が高い野菜・果物

ダイエット効果の高い野菜・果物①小松菜

小松菜にはカルシウムが非常に豊富に含まれています。カルシウムは、骨を構成する成分としての働きが最もよく知られていますが、脂肪燃焼の促進や脂肪蓄積の防止といった働きもあり、ダイエット中にも積極的に摂取するべき栄養素です。

そのため、小松菜をたっぷりと使用したスムージーを飲んでカルシウムを摂取することは、ダイエットに高い効果が期待できます。

さらに、カルシウムには精神を安定させる作用もあるため、小松菜を用いたスムージーを飲むことはダイエットで不安定になりがちな気持ちを落ち着かせることも可能です。小松菜は葉物野菜の中でも比較的青臭さが少ないため、グリーンスムージーを作る際には小松菜を用いるのがおすすめです。

ダイエット効果の高い野菜・果物②グレープフルーツ

グレープフルーツの香り成分であるリモネンやヌートカトンには、交感神経を活発にする作用があるため、基礎代謝がアップして脂肪の燃焼効率を高められる作用が期待できます。さらに、苦味成分であるナリンギンには食欲を抑える作用があるため、ダイエット中に摂取するには最適です。

また、グレープフルーツに豊富に含まれているクエン酸やビタミンCはストレス緩和に役立つ成分です。そのため、グレープフルーツを摂取することでダイエット中に感じるストレスを軽減でき、前向きにダイエットに取り組みやすくなります。

グレープフルーツは半分ほど使用しても85kcalしかなく、非常に低カロリーな果物であるため、安心してダイエット用のスムージーに用いることができます。

ダイエット効果の高い野菜・果物③大根

大根にはデンプンを分解する酵素であるアミラーゼ(ジアスターゼ)が豊富に含まれています。そのため、大根を摂取するとデンプンをしっかりと消化吸収してエネルギー消費しやすくなり、脂肪蓄積を予防することが可能で、大根はダイエットによい影響をもたらします。

酵素は熱に非常に弱く、加熱調理することでこのようなダイエットによい働きが失われてしまうため、生食するスムージーには最適です。

スムージー作りに大根を用いる際に、一点注意していただきたいのは使う大根の部位です。大根の下の方の部分は辛味成分が多く含まれており、辛味が強く非常に摂取しづらいスムージーとなってしまうため、スムージー作りには大根の上部を用いるようにしましょう。

ダイエット効果の高い野菜・果物④りんご

りんごにはペクチンという食物繊維が含まれています。ペクチンは、腸内のビフィズス菌などの善玉菌のエサとなって善玉菌を増やすとともに、悪玉菌を撃退する作用があります。

そのため、りんごを使ったスムージーを飲むことで腸内環境が整い、便秘が改善されてお腹をスッキリさせることが可能です。そのため、便秘でお腹がぽっこりと出ている人は、りんごを使ったスムージーを活用するのがよいでしょう。

また、腸内環境を整えるということは、腸の動きが活発になることで身体の中から代謝がよくなり、痩せやすい身体づくりにも役立つため、りんごはダイエット中に活用するべき食材です。

ダイエット効果の高い野菜・果物⑤ほうれん草

ほうれん草には、ビタミンA・B郡・C・E・K・葉酸などのビタミンとカリウム・マグネシウム・マグネシウム・鉄などのミネラルが非常にバランスよく、豊富に含まれています。ビタミンやミネラルは、糖質や脂質を滞りなくエネルギーへ変換するのに必要不可欠な栄養素です。

ビタミンやミネラルを十分に摂取して糖質や脂質のエネルギー変換がスムーズに行われることで、糖質や脂質をしっかりとエネルギー消費することができます。そのため、ほうれん草をたっぷりと使用したスムージーは脂肪蓄積予防に役立ち、ダイエットに有効です。

ダイエット効果の高い野菜・果物⑥キウイ

キウイには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、むくみ解消に役立つ栄養素であり、身体がむくんでいると太って見えてしまうことがあるため、ダイエットしたい方はむくみにも気をつけるべきです。

むくみは塩分を摂りすぎている場合に起こりやすく、体内の塩分が過剰になることによって体内に水分を多く取り込んでしまい、身体がむくんでしまいます。そのため、塩分摂取が多くなってしまうことや身体がむくみやすいと感じている方はキウイを使ったスムージーを飲んでカリウムを摂取するのがよいでしょう。

ダイエット効果の高い野菜・果物⑦トマト

トマトは1個(170g)あたりのカロリーが32kcalと非常に低カロリーであるため、ダイエット中に飲むスムージーに用いるのにはおすすめの野菜です。

また、トマトにはリコピンが豊富に含まれており、リコピンは老化を促す活性酸素を除去する働きがあるため、痩せやすい身体づくりに役立ち、ダイエットによい影響がもたらされることが期待できます。

さらに、トマトにはうまみ成分であるグルタミン酸が豊富に含まれており、トマトを使ったスムージーは比較的美味しいため、スムージーダイエット初心者におすすめな野菜です。

ダイエット効果の高い野菜・果物⑧ブルーベリー

ブルーベリーにはアントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンは目によい成分として高く評価されていますが、脂肪の合成を低下させて血液中の脂肪を減少させる働きや血糖値の上昇を抑える働きがあり、高いダイエット効果も持ち合わせています。

ブルーベリーは甘みが強く、また鮮やかな紫色であるため、ダイエットへの有効性だけでなく味や見た目においても、スムージーに用いるには最適な果物です。

お腹にたまる美味しいダイエットスムージーレシピ4つ

スムージーレシピにはさまざまなものがありますが、ダイエットに活用するスムージーレシピは、食材の量を多く使用したお腹にたまりやすい内容のものがおすすめです。また、同じレシピばかり活用するのではなく、毎日違った内容のスムージーを飲むことでさまざまな栄養素が摂取でき、ダイエット効果が得られやすくなります。

ご紹介する4つのレシピ以外にもたくさんのレシピを試して、美味しいと感じる食材の組み合わせや割合を見つけてみてください。

おすすめレシピ①りんごと大根の美味しいスムージー

材料(2人分)

・りんご 1個(200g)
・大根 1/3本(300g)

作り方

1. りんごと大根はよく洗ってざく切りにする。
2. りんごと大根をミキサーに入れてよく攪拌する。
3. コップに注いで完成。

りんごと大根はどちらも水分たっぷりであるため、水気を足す必要はありません。さっぱりとしている非常に美味しいスムージーであるため、不快感なく飲み続けることができます。

りんごの食物繊維と大根の酵素はどちらも胃腸での消化吸収にもたらす効果が高いため、胃腸の調子を整えたい方はこちらのスムージーを活用するのがおすすめです。

おすすめレシピ②小松菜とキウイの美味しいスムージー

材料(2人分)

・小松菜 1/2束(150g)
・キウイ 1/2個(60g)
・グレープフルーツ 1/3個(80g)
・水 150ml

作り方

1.小松菜はよく洗ってざく切りにし、グレープフルーツとキウイは皮をむく。
2.小松菜・グレープフルーツ・キウイ・水をミキサーに入れてよく攪拌する。
3. コップに注いで完成。

柑橘類のグレープフルーツとキウイ、ダブルを使用しているため、非常に香りよくさわやかなスムージーとなっています。甘さが少ないため、どうしても飲みづらさを感じてしまう場合にははちみつを少々加えてみましょう。

おすすめレシピ③トマトとパインの美味しいスムージー

材料(2人分)

・トマト 2個(340g)
・パイナップル 10切れ(180g)
・水 200ml

作り方

1. トマトは洗ってざく切りにし、パイナップルは10切れほど用意する。
2. トマト・パイナップル・水をミキサーに入れてよく攪拌する。
3. コップに注いで完成。

うまみ成分の含まれたトマトと甘みが強いパイナップルを組み合わせることで、飲みやすさ抜群のスムージーとなっています。パイナップルは繊維質で、芯に近い場合は特に硬い部分も多いため、よく攪拌するようにしましょう。

おすすめレシピ④ほうれん草とブルーベリーの美味しいスムージー

材料(2人分)

・ほうれん草 1/2束(150g)
・ブルーベリー(冷凍) 100g
・水 200ml

作り方

1. ほうれん草をよく洗ってざく切りにする。
2. ほうれん草・冷凍のブルーベリー・水をミキサーに入れてよく攪拌する。
3. コップに注いで完成。

こちらのレシピのポイントは、冷凍のブルーベリーをたっぷりと使うことです。凍った状態のブルーベリーをスムージーにすることで、シャリシャリとした食感となり非常に美味しく食べられます。

ほうれん草には青臭さがありますが、ブルーベリーを多く使うことで、甘みで青臭さをしっかりとカバーすることが可能です。

スムージーダイエットは正しいやり方で実践しよう

スムージーダイエットは正しいやり方・方法で取り組むことで、より高いダイエット効果を得ることができます。ご紹介した、正しい置き換えのやり方や痩せる効果をUPさせる方法、ダイエットに最適な野菜や果物、お腹にしっかりとたまる美味しいスムージーレシピなどを参考に、スムージーダイエットに取り組んでみてください!

正しいやり方でスムージーダイエットに取り組んでお腹からきれいになることで、健康的にご自身が理想とする身体を手に入れられるでしょう。

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