えごま油の効能と効果とは?オメガ3系脂肪酸の身体に良い理由

えごま油の効能と効果とは?オメガ3系脂肪酸の身体に良い理由

最近ではダイエットや美容、健康面のためにオイルを活用することが多くなっています。多くある種類の中からえごま油に注目してみましょう。えごま油の基礎知識や効果効能を知って、えごま油の効果効能を健康や美容へ活用していきましょう。


えごま油とは?

えごま油とは、シソ科の植物のえごまの種子を使用して作られた植物性オイルです。別名をエゴマオイル、しそ油、ベリラオイルなどと呼ばれることがあります。独特な香りに加えて黄色やオレンジ色の色合いが特徴的です。

エゴマオイルは昔からその効果効能が知られていて、アジアでは古い時代から活用されている油です。しかし、えごま油はすぐに酸化してしまうという特徴を持っているので低温圧搾されたものがおすすめです。

えごま油の主な成分

えごま油の主な成分は、α-リノレン酸というオメガ3の脂肪酸です。オメガ3のα-リノレン酸は、不飽和脂肪酸の1つで、体内でEPAやDHAを作るための脂肪酸としても有名です。えごま油の中には、不飽和脂肪酸であるオメガ3の脂肪酸が60%近く含まれています。

この働きのおかげで、エゴマオイルは私たちの健康や美容などにプラスの効果を与えてくれる優秀な効能を持ったオイルです。オメガ3のα-リノレン酸の含有量は他の脂肪酸の中でもダントツに多い種類になっています。

えごま油の効果と効能

えごま油の効果①アンチエイジング

えごま油の効果効能には、アンチエイジングが挙げられます。アンチエイジングとは、抗老化や抗加齢という意味があります。加齢に対抗して健康で美しいお肌や身体を保っていくことで、美容界ではよく登場する言葉です。

えごま油の主成分でもあるリノレン酸が血液をサラサラにして血行を促進してくれる効果効能があるのでお肌の代謝が良くなり、若々しいお肌を保もてると期待されています。さらに、コラーゲンも生成されるのでいつまでもみずみずしい自然なお肌を保てるのでアンチエイジングに繋がるのです。

えごま油の効果②肝機能の向上

えごま油には、肝機能を高めてくれる効果効能があるとされており、その効果効能の鍵を握っているのがルテオリンという抗酸化成分です。ルテオリンは、強い抗酸化作用を持っていて肝硬変や肝臓がんに発展する可能性のある非アルコール性脂肪肝炎を予防してくれるということが発表されています。

非アルコール性脂肪肝炎とは、アルコールを飲まないのにかかってしまう可能性もある病気です。その病気を予防するために活躍してくれるのがえごま油というわけです。予防すると同時に、肝機能のアップにも繋がる効能を持っているので積極的に摂りたいオイルの1つと言えます。

えごま油の効果③コレステロールを軽減する

えごま油は、美容や健康だけでなく、ダイエットにも効果効能を発揮してくれます。コレステロールも悩みの種の1つですが、えごま油を摂取することで悪玉コレステロールを下げて代謝を促進して体脂肪を下げてくれる効果効能が期待できます。

身体の不調に繋がる悪玉コレステロールを増やしてしまうのは、動物性の脂肪酸です。動物性脂肪酸には、お肉やバター、ラードなどに含まれる脂肪酸のことで飽和脂肪酸と呼ばれることもありますが、この悪玉コレステロールを排出するように働いてくれるのがえごま油の中に含まれている不飽和脂肪酸です。

えごま油の効果④便秘解消

えごま油には、健康にも美容にも関係している便秘解消効果効能も持っています。便秘は、便が硬かったり量が少ないことで引き起こされる症状です。悪化すると腹痛を伴ったり食欲の低下、肌荒れなどの症状が現れます。

便秘を解消するためには食物繊維を摂る必要がありますが、えごま油が持っているリノレン酸は、便を柔らかくしたり腸を刺激して便通を促してくれる滑腸効果があって、摂取することで便秘の解消への効能が期待できます。

えごま油の選び方

遮光瓶に入ったものを選ぶ

えごま油の選ぶ時のポイントとしてチェックしておきたいのは、遮光瓶に入ったものを選ぶことです。えごま油は、熱に弱いという特徴があるので高い温度にさらされてしまうと酸化が早まります。そのため、遮光瓶に入っているものを選ぶようにすることがポイントです。

遮光瓶とは、エッセンシャルオイルの瓶や化粧品の瓶などに使われている容器で外から入ってくる紫外線や熱を遮断する働きをしてくれます。遮光瓶に入っていることに加えて箱に入っているえごま油であればさらに優秀です。

抽出方法の表示があるものを選ぶ

えごま油を選ぶ選び方には、抽出方法やオメガ3であるリノレン酸の含有量をチェックすることがポイントです。選ぶ時は、低温圧搾か圧縮一番しぼりで精製されているものを選ぶようにしましょう。熱を加えて精製されているものは、酸化の進行が早くてすぐに悪くなってしまいます。

さらに、不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸の含有量が60%程のものを選ぶことも大切です。えごま油は、基本的にリノレン酸を豊富に含んでいますが、裏をチェックしてみると60%を極端に下回っているものもあります。健康や美容に効果効能を活かしたいという人は、ここもチェックするべき点です。

えごま油の使い方のポイント

ドレッシングや和え物などがおすすめ

えごま油のおすすめの使い方は、ドレッシングや和え物にして摂取することです。えごま油に含まれている成分は、熱に弱いのでそのまま食べることが重要になります。効果効能を活かしたいという人におすすめの摂取量目安は、1日大さじ1杯です。えごま油でドレッシングを作ったり、そのままかけて食べることができます。

身体に良い油だからといって摂り過ぎるとカロリーオーバーになったり、血がサラサラになりすぎて止まらないということが起こる可能性があるため、健康的にえごま油を取り入れたい人は摂り過ぎへ注意が必要です。

加熱は危険

えごま油の効果効能を得て活用する上での使い方のポイントが加熱しないことです。えごま油自体が熱に弱くて酸化してしまうのですが、もう1つの理由はある危険性が高まることにあります。それは、酸化してしまうことによる過酸化脂質への変化です。

過酸化脂質コレステロールや中性脂肪などの脂質が酸化されて変化したもので多くは毒性が弱められますが、体内に吸収されてしまうと危険性の高い病気の発症に繋がる可能性があります。さらにちょと追加する時にもカップ麺や納豆容器などのポリエチレンの容器に直接注ぐことで、容器を変質させて穴があいてしまうことがあるので避けることをおすすめします。

保管に気をつける

えごま油を購入したら早めに使い切ることも使い方の1つのポイントと言えます。未開封のえごま油は、高温多湿な場所ではなく、冷暗所で保管するようにするとだいたい3ヶ月〜1年は保つとされています。しかし、開封されているものは、冷蔵庫の中で1ヶ月ほどを目安に保存することが最適です。

そのため、えごま油を大量に購入することは避けることも重要です。えごま油は、1日の摂取量を守ると共に保存方法を守りながら活用することでえごま油に含まれている成分を上手に活かすことができます。

オリーブオイルと一緒に食べる

えごま油は、やや癖のある油なので食べる時に抵抗がある人がいます。そんな時の使い方は、オリーブオイルとえごま油を1対1の割合で混ぜることです。こうすることでえごま油の癖が緩和されて食べやすくなります。さらに、オリーブオイルとえごま油を混ぜた方がえごま油だけよりも中性脂肪や総コレステロール値が低下するという論文も出ています。

オリーブオイルもえごま油も健康や美容に効果効能を発揮してくれる油です。この2つの油を組み合わせることで効果効能が上がる部分もありますがその一方でカロリーもやや上がってしまうので、オリーブオイルと混ぜ合わせる時は、特に摂り過ぎに注意をするようにしましょう。

効果効能を活かすえごま油の3つのレシピ

えごま油とサーモンのマリネ

サーモンとアボカド、トマトなどの美肌におすすめの食材を使ったマリネです。スーパーフードと呼ばれているサーモンは、アスタキサンチンを含んでいてビタミンEの1000倍以上の抗酸化作用を持っていて活性酸素を除去してくれる効能を持っています。

そんなサーモンをたっぷり使ってその上に森のバターとも呼ばれているアボカド、リコピンが豊富なトマト、そしてえごま油を活用することで健康にもお肌にも嬉しい簡単マリネになります。火を使わずに手軽にできるところもおすすめのポイントです。

材料

・刺身用のサーモン…180g
・酢…50cc
・はちみつ…小さじ1
・塩…小さじ1/2
・バルサミコ酢…小さじ1
・しょうゆ…小さじ1
・はちみつ…少々
・えごま油…小さじ1〜
・クレソン・アボカド・ミニトマト…適量

作り方

①サーモンは天然塩を振って冷蔵庫で一晩置き、ドリップを拭き取ったら酢、はちみつ、塩を混ぜたマリネ液に10〜15分ほど漬けておきます。

②サーモンはスライスしてクレソンを太い茎から外したらアボカドとトマトを食べやすい大きさに切り、お皿に盛りつけてバスサミコ酢、酢、しょうゆ、はちみつ、えごま油を混ぜ合わせたドレッシングをかけて完成です。

えごま油のさっぱり和風パスタ

えごま油はドレッシングだけでなくパスタや他の料理にも活用できる万能な油です。実はパスタなどとも相性が良くてソースに活用されます。パスタレシピで活用されている梅干しには、疲労回復効果や血液をサラサラにしてくれる効果効能があります。

さらに、美肌効果も持ち合わせているので美容面から見ても健康面から見ても優秀な食材です。そして大葉は、カリウムを含んでいるので老廃物を排出してくれる効果効能を持ち合わせています。

材料2人分

・パスタ…200g
・ツナ缶…1缶
・大葉…5枚くらい
・えごまの葉…2枚くらい
・和風だし…大さじ4
・しょうゆ…大さじ2
・砂糖…小さじ1
・レモン汁…大さじ1
・梅干し…2個
・海苔…適量
・ごま…適量
・えごま油…大さじ1

作り方

①パスタを茹でながら大葉やえごまを刻みます。その間に和風だし汁としょうゆ、砂糖、レモン汁を混ぜておきます。

②茹で上がったパスタにツナや大葉、えごまの葉、梅干し、ごま、海苔をトッピングして作っておいたつゆとえごま油を振りかけたら完成です。

簡単シンプルな豚キムチ炒め

おつまみにもメインおかずにもおすすめの簡単な豚キムチ炒めは、えごま油とえごまの粉を振りかけることで一風変わった料理に変わります。キムチは、韓国の国民的保存食とも言える食材と言うだけでなく、さまざまな効果効能が期待できる食べ物でもあります。

キムチには、乳酸菌が含まれているので腸内環境を整えてくれたり、代謝もアップしてくれるので美肌やダイエットへの効果効能も期待できます。唐辛子が多く使われているので辛いですが、豚肉と合わさってマイルドな味わいになっています。

材料2人分

・薄切り豚バラ肉…200g
・白菜キムチ…200g
・長ネギ(白い部分&青い部分)…各10cm
・炒め用ごま油…大さじ1
・えごま油…大さじ2
・えごまの粉…大さじ1

作り方

①豚肉は食べやすい大きさに切って、キムチの汁を別の器に移しておき、キムチを食べやすい大きさに切ります。

②長ネギは5mm幅の斜め切りにし、温めたフライパンにごま油をひいて豚肉を強火で火が通るまで炒めます。

③白菜キムチ、ネギ、キムチの汁の順番で投入していって馴染ませながら炒めます。全体的に炒めたら器に盛りつけてえごま油とえごまの粉をかけて完成です。

えごま油の効果効能を健康や美容に活かそう

これだけ見てもえごま油は、さまざまな効果効能に富んでいて食事に取り入れると効果的であることがわかります。しかし、むやみやたらに摂取しようとしたり、間違った使い方をすれば効果効能は激減して意味がなくなってしまうのも事実です。

正しい使い方や注意点を守って自分の身体に活かしていくこともポイントです。サラダや和え物、パスタだけでなくさまざまな食事にえごま油をかけて決められた量を積極的に摂取してみましょう。

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