ダイエットしている時に飲みたいプロテインとは?【女性におすすめ】

ダイエットしている時に飲みたいプロテインとは?【女性におすすめ】

プロテインはカロリーや脂質を抑えながらたんぱく質を効率よく摂れるので、女性のダイエットには欠かせないアイテムです。ダイエット目的の女性におすすめのプロテインと、正しい飲み方を知って美しく健康的にボディメイクをしましょう。


ダイエットに良いプロテインとは

最近、女性のダイエットや美容のためのプロテインが数多く登場し、プロテインはアスリートが飲むものというイメージが変わりつつあります。

ところが、これまでプロテインを飲んだことがない女性にとって、数あるプロテインの中から、自分にフィットするものを選ぶのは難しいと思います。またそもそもプロテインがなぜダイエットや女性の美容にいいのか、疑問に思っている方も多いのではないでしょうか?

ダイエットというよりは体を大きくするのにおすすめのプロテインや、パフォーマンスアップを狙ったプロテインもたくさんある中、どのプロテインがダイエットに最適で女性にフィットするのか、プロテインの種類と特徴を理解しておきましょう。

ダイエットにプロテインがおすすめな理由

プロテインとは三大栄養素の一つ、たんぱく質を意味します。筋肉・骨・臓器・皮膚・髪・血液など、すべてがたんぱく質を材料にして作られます。そのためたんぱく質つまりプロテインは、私たちの体を作るために絶対に欠かすことができない栄養素です。

ですが、ダイエット中は野菜など低カロリー食品を選びがちになり、肉などに多く含まれるたんぱく質が不足する女性が多いようです。ダイエットのためにたんぱく質の摂取量が不足してしまうと、たんぱく質を材料に作られる筋肉や皮膚や髪などがやつれてしまい、美しく痩せることができません。ダイエット中だからこそプロテインがおすすめなのです。

プロテインは食べ物よりも効果的

ダイエットを成功させるには、たんぱく質を十分摂取して正しい栄養バランスに整え、カロリーは抑えなければいけません。

成人女性が1日に必要なたんぱく質は50gです。50gのたんぱく質を食品から摂取する場合、牛乳なら1.5リットル飲まなければいけませんが、そのカロリーは1005kcal、脂質は57gもあります。これに対し、プロテインは乳や大豆などを原料に、余計な成分を排除してたんぱく質だけをぎゅっと抽出して作るので、カロリーや脂質を抑えながら、たんぱく質を効率よく摂取することができます。

こうした特性を持つプロテインをダイエット中の正しい栄養摂取のサポートアイテムとしておすすめします。

ダイエットに最適なプロテインの種類

プロテインは、一般の食品よりも効率良くクオリティが高いたんぱく質を摂ることができるので、ダイエット中こそおすすめの食品です。

たんぱく質はアミノ酸で構成されています。アミノ酸の中でも体内で合成できず、食事から必ず摂らなければいけない必須アミノ酸をバランス良く含んでいるものを良質なたんぱく質と言います。

プロテインは良質なたんぱく質の摂取源としてとても効率が良い食品です。ダイエット中の女性でもカロリーや脂質を心配せずに良質なたんぱく質をとることができます。

どんなタイミングにどんな種類のプロテインを飲むのがおすすめなのか選び方を知っておくと、より良く効果が発揮できるはずです。

ソイプロテイン

女性人気が高いソイプロテインは、大豆からたんぱく質だけを取り出して粉末状にした植物性プロテインです。きな粉と同一視されがちですが、きな粉は大豆を炒って挽いただけなので、脂質や糖質を含みたんぱく質の含有率はプロテインよりも低いです。

ソイプロテインは、植物性タンパク質でありながらアミノ酸バランスが良く、コレステロールを含まないので、脂質異常症などの生活習慣病につながりにくく、ダイエットにおすすめのプロテインです。

またソイプロテインは、中性脂肪や内臓脂肪を減らす効果があるβ-コングリシニンを含み、消化吸収が緩やかで腹持ちが良いため、置き換えダイエットにもおすすめです。

えんどう豆プロテイン

えんどう豆プロテインは、えんどう豆からたんぱく質だけを取り出し粉末状にした近年アメリカで大人気の植物性プロテインです。ソイプロテインが体質に合わない人も楽しめるという点で人気が高まっておりおすすめです。

えんどう豆もソイプロテインに並びアミノ酸バランスがとても優れていて、筋肉アップや疲労予防に有効な必須アミノ酸バリン・ロイシン・イソロイシンを豊富に含むので筋トレやボディメイクをしている人にもおすすめです。

えんどう豆プロテインの最も注目したい特徴は、血流アップや成長ホルモン分泌に役立つアルギニンを多く含む点です。成長ホルモンは脂肪燃焼を促進します。そのため成長ホルモン分泌に欠かせないアルギニンを豊富に含むえんどう豆プロテインは、ダイエット中におすすめのプロテインです。

ソイプロテインと同様コレステロールを含まず腹持ちが良いという意味でもおすすめです。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳が原料の動物性プロテインです。吸収スピードが速いので運動直後に飲むと素早く筋肉にたんぱく質を送り届け、筋肉の合成を高めることができると考えられています。

吸収スピードが速いので、植物性のような腹持ちは期待できませんが、何と言ってもアミノ酸バランスの良さ、特にBCAAの多さは特徴的です。

食事コントロールだけでダイエットをする人はソイプロテインなどの植物性プロテインをおすすめしますが、筋トレを積極的に取り入れながらダイエットをしている人の場合、筋トレ直後のプロテインは、植物性よりも、ホエイプロテインをおすすめします。

ダイエットに最適なプロテインの飲み方

プロテインを飲むタイミング

プロテインはサプリメントというより、あくまでもたんぱく質を多く含む食品なので、このタイミングに飲むのが正しいという正解があるわけではありません。

また、普通の食品とは違いシェーカーと水さえあればどんなタイミングでも飲むことができるので、バックに忍ばせて持ち歩けば、いつでもどこでも良質なたんぱく質が摂取できるのがプロテインの大きな魅力です。

とはいうものの、せっかく飲むならプロテインのメリットをより良く引き出すことができるタイミングに飲むことをおすすめします。

食事代わりに

いつでもどこでも簡単に飲むことができるプロテインは食事サポートに最適です。どんなに忙しくても正しい栄養バランスでダイエットを健康的行うには、きちんと食べること、特にたんぱく質を欠かさないことが正しいアプローチ方法です。短時間でたんぱく質補給ができるプロテインを食事サポートに活用することをおすすめします。

朝は食欲が出ない、1分でも長く寝ていたい人は、朝食がわりにプロテインを取り入れると良い1日がスタートできます。ランチがおにぎりだけという時にプロテインでたんぱく質サポートをしたり、午後のおやつも、腹持ちが良い植物性プロテインなら、ダイエット中でも積極的に飲むことをおすすめします。

運動前後に

運動をしている人、特に筋トレをしている人は、トレーニング直後にプロテインを飲みましょう。トレーニングで傷ついた筋肉を修復し、より効率的に筋肉を育てるためには、トレーニング後30~60分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイムと考えられています。

目指すのがマッチョでなくても、ボディメイクやダイエットのために筋トレをしている人は、運動直後のプロテインをおすすめします。

また、仕事帰りにジムやスタジオに行く人は、運動前の小腹満たしに、運動開始30分くらい前にソイプロテインやえんどう豆プロテインなどを飲むことをおすすめします。

寝る前の栄養補給に

寝る前にプロテインを飲むことをおすすめします。就寝中は体を休ませる時間ですが、成長ホルモンを分泌する大切な時間でもあります。

成長ホルモンは脂肪の分解や筋肉の合成、アンチエイジングにも関わる重要なホルモンです。大人になると分泌量が減りますが、筋トレ後や就寝中には分泌されます。そのタイミングに、体内にたんぱく質が供給されるよう、寝る前のプロテインがおすすめです。

また空腹で眠れない、そんな時にもプロテインがおすすめです。就寝前は、固形物より消化ストレスがないプロテインの方が胃腸に負担をかけません。

プロテインの美味しい飲み方

基本の飲み方

プロテインは、自分の好みに合わせた飲み方のアレンジができます。また、プロテインを何と合わせて飲むか、その選び方でプロテインの吸収スピードが変わります。

例えば脂肪を多く含む牛乳でシェイクすると、濃厚になりますが、たんぱく質の吸収スピードが遅くなります。素早くたんぱく質を体に送り届けたい運動直後は、シンプルにお水でシェイクするのがおすすめです。

シェーカーにパウダーを入れてからお水を注ぐ人を見かけますが、まずシェーカーにお水、その後にプロテインパウダーを入れるのが正しい作り方です。水の量を正確に測り、パウダーを解けやすくするためにも水を先に入れるのをおすすめします。

水以外のものとシェイク

ダイエットに最適な植物由来プロテインは、豆乳などの植物性ミルクで混ぜるのがおすすめです。たんぱく質量が多くコレステロールを含まないので、植物性プロテインのメリットをより強化してくれます。特にソイプロテインとの相性は抜群です。

大豆製品が苦手な人はアーモンドミルクがおすすめです。抗酸化力が強いビタミンEを含み美容に嬉しいアーモンドミルクは、えんどう豆プロテインなどソイフリーのプロテインと好相性です。お好みで、ココアパウダーやシナモンパウダーをトッピングするのもおすすめです。

また、プロテインと植物性ミルク、バナナ、ココアなどをブレンダーでミックスすると、高たんぱく低脂肪のココアシェイクが楽しめます。

プロテインを食べて摂取する方法

プロテインは冷たい飲み物として飲むだけでなく、様々なレシピ展開ができます。例えばパンケーキやクッキーなどの焼き菓子やパンの材料に混ぜ込んで、いつもの食事のたんぱく質を美味しくアップすることができます。また、プロテインとナッツやドライフルーツを使って持ち運びに便利なオリジナルのプロテインバーを作ることもできます。

筋トレ後はプロテインを素早く体にを吸収させるためにドリンクとして飲むのがおすすめですが、食事や間食としてプロテインを摂取するなら、アレンジレシピを取り入れ様々な形でプロテインを楽しむこともおすすめします。

プロテインの美味しい食べ方レシピ

プロテインパウダーをヨーグルトに混ぜると、ヨーグルトが濃厚リッチになり朝食やおやつにおすすめです。好みのフルーツをトッピングすれば、ナチュラルな甘さが加わり、ヘルシーなパフェに変身します。

また、豆乳などでシェイクしたプロテインをいつものグラノラやシリアルにかけて食べると栄養価がアップします。ヘルシーな印象のシリアルですが、それだけでは糖質とたんぱく質のバランスの悪さは否めません。シリアルにかけるミルクにプロテインを入れるだけで簡単にたんぱく質量をアップできるのでおすすめです。

ダイエットにおすすめのプロテイン5選

ボタニカルライフプロテイン

アンファー (ANGFA) ボタニカルライフ プロテイン

100%植物性たんぱくで低脂質・低糖質が特徴、ダイエットしている女性が選ぶ植物性プロテインとしてランキングされたプロテインです。

大豆・玄米・ヘンプ由来のたんぱく質に加え、チアシード、スピルリナ、クコ、カムカムなど20種類のスーパーフーを配合しています。また、白砂糖、グルテン、香料、着色料、増粘剤、酸化防止剤を使わない6つの無添加設計で、健康な体作りをサポートします。

1杯あたり98kcal、たんぱく質11.2gが摂取できます。

グリーンモンスター

グリーンモンスター

日本人の体や食生活にあわせた植物性の原料のみを使用し、国産の安全で美味しい農産物を使った植物性プロテインです。

大豆プロテインをベースに、野菜やお米などの農産物、よもぎ・月桃・熊笹などのワイルドハーブや甘酒などの発酵食品、栄養価の高いスーパーフードなど選りすぐりの素材を配合しています。そのため、食物繊維やポリフェノール、クロロフィルなどの抗酸化物質も摂取できます。

1杯あたり72kcal、約11gのプロテインが摂取できます。

ソライナ・プロテイン【ダークチョコレート】

ソライナ・プロテイン[ダーク・チョコレート味]

アミノ酸バランスに優れたえんどう豆と米のたんぱくを使った国産の植物性プロテインです。えんどう豆たんぱくは、脂肪分解効果やアンチエイジング効果などが期待できるアルギニンを多く含みます。

また、抗酸化力が強く、脂肪燃焼効果が認められているスーパーフードのカカオとマカがエキスで配合されています。大豆不使用なので、ソイプロテインが苦手な人も飲むことができます。

1杯あたり76kcal、約11gのプロテインが摂取できます。

オーガニックプロテイン【カカオ&メープル】

ノバスコシアオーガニックス オーガニックプロテイン カカオ&メープル

カナダのブランドのオーガニックのプロテインパウダーです。有機エンドウ豆タンパク、有機発芽玄米タンパク、有機チアシード、有機カカオなど、使われている素材が全てオーガニックのプロテインパウダーです。

チアシードはオメガ3脂肪酸を含み、水を吸って約14.5倍に膨らむスーパーフードです。食物繊維が豊富なので、プロテインの腹持ちをアップします。

また生産国のカナダで、ヴィーガンアスリートに好評のプロテインブレンドをベースにしているので、トレーニングをする人にもおすすめです。

1杯あたり76kcal、約10gのプロテインが摂取できます。

ティープロテイン

TEA PROTEIN(ティープロテイン)

代官山の人気のジムがプロデュースしたホエイプロテインです。オーストラリア産の牧草を中心とした餌で育てたグラスフェッド乳牛のミルクを原料にしています。

また、牛成長ホルモン不使用で、原料の安全性にこだわり、甘味料も天然由来の甘味料ステビアを使用しています。

吸収スピードが速いホエイプロテインなので、食事の置き換えというよりは、トレーニング直後の栄養摂取に飲むことで、運動によるダイエット効果をサポートします。

1杯あたり122kcal、約15gのプロテインが摂取できます。

プロテインで美ボディを実現する健康的なダイエットを

かつては、カロリーにフォーカスしたダイエットが主流でした。摂取カロリーを減らせば当然体重は落ちます。ですがカロリー制限ダイエットは、体を美しく健やかに維持するために欠かせないたんぱく質の摂取が十分にできなくなってしまいます。

たんぱく質が不足すれば、筋肉が痩せ細るので、結果的に基礎代謝が低くなって、痩せにくく太りやすい体質を招いてしまいます。美しく痩せるためには、筋肉を維持して代謝を高め流方法がおすすめです。

食事の調整はとても面倒ですが、たんぱく質を多く含有するプロテインを上手に取り入れて、元気に美しくダイエットを成功させましょう。

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