内ももを引き締める!綺麗な脚になるダイエット&筋トレメニュー7選

内ももを引き締める!綺麗な脚になるダイエット&筋トレメニュー7選

たるみが出やすい内ももを引き締めるには、カロリーをダウンするだけのダイエットでは不十分です。ぽっちゃりタイプもガリガリタイプも、栄養バランスの良いダイエットを心がけ、内ももを引き締める簡単な筋トレを日常生活に取り入れて、引き締まった綺麗な脚を作りましょう。


内ももがたるむ理由

シェイプアップして無駄な脂肪がない太ももは女性の憧れです。脚痩せを頑張っているのに成果が出ない、特に内もものプニプニした脂肪や、たるみに悩む女性は多くいます。

ただし、やみくもにダイエットをして痩せても内ももの引き締めはできません。内ももの悩みにも様々なタイプがあるため、自分のタイプを知っておくと、より効果的なアプローチができます。太ももの悩みを大きく分けると、ふっくらタイプ、ガリガリタイプ、がっちりタイプがあります。自分がどのタイプか知って、効果的な引き締め方法をチョイスしましょう。

ふっくらタイプ

ふっくらタイプは、内ももだけでなく全身に比較的脂肪が多いタイプです。若い女性の場合、お腹周りや太ももに皮下脂肪が多めにつく傾向があります。

女性らしいボディラインのためには必要な脂肪ですが、度を越すと美しさを損ないかねません。20代女性の場合、体脂肪率の標準は28%から31%以下、30代では28%から34%以下と考えられています。標準を超えると39%以下で軽度肥満、40%を超えると肥満になります。

このタイプの人は、痩せるための食事のダイエットと有酸素運動で脂肪をシェイプアップしながら、内ももの筋トレをプラスすると良いでしょう。

ガリガリタイプ

ガリガリタイプは、全身の脂肪が少なく痩せているタイプです。太ももが細いのにもかかわらずたるみ感があるタイプで、これは内ももに筋肉量が少ないことが原因です。脚の筋肉量が少ないと、張りがない痩せ方に見えてしまいます。また血流が滞りむくみやすいというデメリットもあります。

本来太ももは筋肉量が多い部分ですが、その太ももに筋肉が少ないということは、全身にわたり筋肉量が少なく、代謝が悪いことも考えられます。

ガリガリタイプは、ダイエットの必要はありません。脚を細くするのではなく、筋肉量をアップさせるエクササイズを重視し、たんぱく質が多めの食事を心がけると内もも引き締め筋トレの効果が引き出せます。

がっちりタイプ

筋肉が多い人は、脚が固く太いと思われがちですが、実はそうではありません。トップアスリートの筋肉はリラックスしている時は柔らかく、がっちり固くありません。

脚が、がっちりして固いのは老廃物が原因です。運動後にケアを怠ったり、逆に運動不足の場合も老廃物が蓄積します。座る時間が長い人は、脚の付け根やひざの裏などのリンパ節が圧迫されてリンパが滞り、脂肪の代謝も悪くなってしまいます。

運動をする人もそうでない人も、リンパの流れを滞らせないように、コリが溜まったところはマッサージやストレッチなどでほぐすことが大切です。がっちりタイプは、エクササイズ後のケアを習慣にし、老廃物が溜まらないように心がけましょう。

内ももを引き締めるためのダイエットのポイント

バランスの良い食事

内ももを引き締め、健康的な痩せ方をするために、食事に注意しましょう。ぽっちゃりタイプの人は、脚を細くし全身のシェイプアップを目指してカロリーダウンすべきですが、栄養の摂取バランスにも注意してください。

カロリーが低いだけの食品は避け、脂質は控えめでたんぱく質多めが基本です。カロリーダウンで痩せることを目指すダイエットは、引き締めるというよりやつれやすいのでおすすめできません。

ガリガリタイプも同様です。できるだけたんぱく質の割合が高い食品を積極的に選ぶようにしましょう。同じ麺類でもうどんよりもたんぱく質が多い蕎麦を選ぶなど、ちょっとした気遣いの積み重ねも大切です。

有酸素運動

全身の脂肪が多めのぽっちゃりタイプは、引き締めエクササイズに有酸素運動を取り入れることをおすすめします。

筋トレなど無酸素運動は、糖質をエネルギーに使いますが、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は脂質をエネルギーとして使います。余計な体脂肪を短期間でシェイプアップして痩せたいなら有酸素運動を行うことをおすすめします。

有酸素運動といっても速く走ったり泳いだりする必要はありません。痩せるポイントは運動継続時間です。目安は30分ですが、朝10分歩いたらオフィスで10分、帰り道で10分という風に分けて実施しても効果は得られます。できるだけこまめに歩いたり動くように心がけましょう。

内ももの筋肉を鍛えて美脚をつくる方法

内ももの筋肉の種類と働き

内ももの引き締めに関わる筋肉は、股関節を前後左右に動かすときに働く内転筋群という筋肉です。

内転筋群には、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋があります。内転という言葉通り、股関節を動かして脚を内側に閉じる働きを行います。日常動作で言えば、座って足を閉じる時に使っているのが内転筋です。

一方、股関節を外転させるのはお尻の中臀筋や小殿筋などですが、これらお尻の外転筋と内ももの内転筋が協調して働くことで、まっすぐな脚が実現できます。このバランスが崩れるとO脚やX脚の原因になるので、バランスよく筋トレすることをおすすめします。

内ももを引き締めるための日常動作

座り方

内転筋は脚を閉じる動作の時に働くので、座るときは脚が外に開かないようにしっかりと閉じて座りましょう。次の4つに注意してください。

①椅子にもたれてどっかりと座り込まない。
②脚を遠くに投げ出さない。
③猫背にしない。
④反り腰にしない。

正しく座るには、下記がポイントです。

①頸部と体幹が床と垂直であること、耳たぶから脚の付け根が一直線になるよう意識してください。
②股関節とひざ関節が床と直角になるように座ります。そのためには、背もたれを使わず、座面の2/3くらいにお尻を乗せて浅めに座ってください。

その上で膝を中央にぎゅっと寄せて、お尻と太ももも内側に引き締めます。

立ち方と歩き方

内転筋は、立つ・歩く時の安定性にも大きく関わります。だからこそ、正しい立ち方や歩き方を身につけて、太もも引き締めのスキルをアップしましょう。

立ち方のお手本はバレリーナです。バレエでは、糸で吊るされているように体を引き上げ、首と脚の付け根は長く伸ばす感じで立ちます。この時、太ももの外側の筋肉には力を入れず、内ももの筋肉の引き締めを意識することで、スッキリまっすぐなレッグラインが作られます。

歩く動作では、内ももの内転筋やお尻の大臀筋が体を支える支点として働きます。正しい動作で歩けば、内転筋と大臀筋をしっかり使うことができます。しなやかなレッグラインのために、良い姿勢で正しく歩きましょう。

内ももを引き締める筋膜リリース

筋肉は、筋膜という薄い膜に包まれています。筋膜はウェットスーツのように体全体を包み込んでいるので、第2の骨格と呼ばれます。しかし筋膜は柔らかい組織なので、委縮や癒着が起こりやすく、そのせいでコリや痛みが生じたり、筋肉の柔軟性が損なわれます。

筋膜を緩めることを筋膜リリースと言います。リリースすることで、筋肉の本来のポテンシャルを取り戻すことができます。コリを感じていなくても、内もも引き締め筋トレの効果をよりよく引き出すため、また日常の疲れをリセットし老廃物を流すためにも筋膜リリースやストレッチをおこなってください。

内ももを引き締めるための筋トレメニュー7選

①ボール・アダクション

ボールを内ももの間に挟んで、押しつぶすように動作するだけの簡単な内もも引き締め筋トレです。内ももの筋肉を目覚めさせるために取り入れたい、引き締め筋トレの基本です。内ももの筋肉を使う感覚をしっかりと体に覚えこませてください。

①椅子に背筋を伸ばして座ってください。股関節と膝が90度に曲がる高さの椅子が理想です。
②太ももにボールを挟んだら、両ももの力でボールを潰すように力を入れてください。

この動作をできるだけ繰り返しましょう。

専用のボールを持っていなくても、ペットボトルで代用するなどして、自宅でも簡単に取り組むことができます。ボールやペットボトルを挟むことで内転筋の引き締め感覚を習得しましょう。

②ライイング・アダクション

道具を使わず、自宅でできる内転筋引き締めトレーニングです。横たわって行うので、テレビを観ながらでもできます。15回×3セットを目安に始めてみましょう。

①左肩を下に横臥します。
②左脚はまっすぐ伸ばし、右脚を左脚の前に出します。
③左脚を上下に動かします。
④反対側も同様におこなってください。

この動作は、大きく動かすことを意識するより、動かしている方の内ももにしっかりと意識を集中してください。また、横たわった体が、前後に倒れないようにしっかりと立てておくのが鍛え方のポイントです。

可動域を広げたいときは、下になっている方の腰の下にクッションやバスタオルなどを敷くと良いでしょう。

③ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、脚のスタンスが狭いスクワットより、内ももをより強くストレッチできます。そのため、ももの前側の大腿四頭筋をあまり使わずに、内ももの引き締めとヒップアップに良く効きます。

①肩幅の2倍くらいの広い足幅で立ちます。両手は頭の後ろか腰に添えてください。
②お尻を少し後ろに引きながら深くしゃがんだら、立ち上がります。この動作を繰り返してください。

つま先と膝は必ず同じ方向に向けて動作しましょう。股関節の可動域が許せば、しっかりと深くしゃがむのが鍛え方のポイントです。しゃがむ時に内もものストレッチを意識し、立ち上がる時は地面を足でしっかり押しながら立ち上がります。

④サイドランジ

サイドランジは通常のランジでは期待できない、内ももの引き締めができます。

①足幅は肩幅の2倍程度を目安にし、つま先は正面に向けるようにしましょう。
②股関節の動きを意識して、右側に重心を移しながら腰を下ろします。膝から曲げるのではなく、股関節の動きに意識を集中しましょう。また、体重をかけていない方の太ももの内側が、しっかりストレッチされるところまで腰を深く下ろします。

より負荷を高めたい時は、ダンベルやプレートを前に構えておこなってください。内ももを細くするというより筋肉量をアップして引き締めながら、ヒップアップも期待できます。

⑤ツイストランジ

ツイストランジは、脚の筋肉を全体的に鍛えることができます。また上半身にひねりを入れることで体幹を鍛えウエストをシェイプアップする効果も期待できます。運動量が大きいため内ももを引き締めながら全身痩せのダイエットをしたい人におすすめです。少し難しいので動きをよく理解して取り組んでください。

①片方の足を前に出し、もう片方を大きく後ろに引いて立ち、腕は胸の前で組みます。
②背筋を伸ばし、前に出した足の方に上半身をひねると同時に、腰を落としていきます。
③前の膝が直角になるまで曲げたら、元のポジションに戻りまます。これを左右交互繰り返してください。

1セット15回×3セットを目安に鍛えるのがおすすめです。

⑥アダクションマシン

マシントレーニングは、ターゲットを的確に刺激しできます。

①背筋を立ててシートに座ります。身長が低い人は背もたれの所にパッドを入れて少し前に座り、太ももの内側にパッドをしっかり当ててください。
②パットの可動域をセッティングします。
③パットが真ん中で合わさるまで、力を入れて閉じます。この動作を繰り返してください。

マシントレーニングでは、反動を使わずに丁寧な動作を心がけて下さい。

アブダクション・マシンという外転動作用のマシンもあります。名前もマシンの形状も似ているので、初心者は混同しないように注意してください。1セット15回×3セットを目安に、慣れてきたら重さをあげるのが鍛え方のポイントです。

⑦ケーブルアダクション

ケーブル・アダクションは、片足ずつトレーニングするので、使っている部分に意識を向けやすく、またマシンよりも負荷が抜けにくいというメリットがあります。ただしマシンのようにガイドされないので、方法をよく理解してから取り組みましょう。

①ケーブルを低い位置に設定して、ストラップを足首につけます。
②鍛える側の足が、ケーブルマシン側になるように立ちます。
③ストラップをつけた方の足を、軸足の方に向けてかかとから足を内側に引き寄せたら、再び元のポジションに戻します。

負荷は軽めから始め、徐々に重さを上げていきましょう。1セット15回×3セットを目安に鍛えるのがおすすめです。

内ももを引き締めて、たるみ知らずでエイジレスな美脚に

内ももは、痩せていても太っていてもたるみが気になるパーツです。まっすぐ伸びたしなやかなレッグラインのためには、脚を細くするだけではなく、内ももの筋肉量をアップしましょう。

ももの内側と外側の筋肉のバランスが悪いと、レッグラインの歪みに繋がるので、内側を鍛えたら外側もバランスよく筋トレしてください。内側外側をバランスよく鍛えることで内ももが引き締まるだけでなく、お尻もアップします。

張りのある内ももは、若々しい印象を与えます。だからこそ、ただ痩せて細くするだけでなく、しっかりと筋肉がある脚を目指して頑張りましょう。

この記事のライター

関連するキーワード


内もも

最新の投稿


保湿液とは?わかっているようで気になる乳液との違いとは?

保湿液とは?わかっているようで気になる乳液との違いとは?

保湿液とは化粧水の保水力と乳液の保湿力を併せ持った効果が期待できるスキンケアアイテムです。乳液とは油分量が異なり、サラッとした使い心地です。肌の乾燥対策用アイテムとしてスキンケアに取り入れることにより、しっとりと落ち着いた肌へ導くことができます。


子猫がトイレをしないのはなぜ?トイレの設置場所や排泄環境は大丈夫?

子猫がトイレをしないのはなぜ?トイレの設置場所や排泄環境は大丈夫?

猫がトイレ以外の場所でトイレをする行動は、飼い主にとっても困る行動の1つです。子猫のうちは、トイレでしないことが多いです。しかし子猫がトイレをしないとき、いくつかの理由や原因が考えられます。子猫がトイレをするための対策方法、トレーニング方法などをお伝えします。


ハンドクリームの詰め替え方法とは?持ち運びたい時はどうする?

ハンドクリームの詰め替え方法とは?持ち運びたい時はどうする?

ハンドクリームの詰め替えはクリームの形状に合わせて容器を選ぶことがポイントです。ハンドクリームの詰め替え方法はクリームの硬さによって直接容器に注入したり、スパチュラなどの小道具を使って移し替えます。小ぶりな容器に詰め替えれば、どこにでも持ち運ぶことができます。


大型の猫にはどんなキャットタワーがいいの?おすすめの選び方とは?

大型の猫にはどんなキャットタワーがいいの?おすすめの選び方とは?

大型の猫におすすめのキャットタワーは猫の体重を支えられる頑丈で安定性が高いキャットタワーです。キャットタワーには突っ張りタイプと据え置きタイプの2種類がありますが、愛猫の性格や運動能力にあったものを選びましょう。猫種によってタイプを選ぶのがおすすめです。


猫の分離不安症をチェックしよう!原因は意外なことかも!?

猫の分離不安症をチェックしよう!原因は意外なことかも!?

分離不安症を知っている方はいますか。猫や犬が抱える、精神的な問題行動を指します。近年愛猫のイタズラや粗相で、悩んでいる方からの相談が相次ぎません。それらの行動の原因が、猫の分離不安症であることもあります。愛猫について知るためにも、精神病である不安分離症について知ることは大切です。