洋なし体系はもう嫌だ!本気で下半身ダイエットする方法とは?

洋なし体系はもう嫌だ!本気で下半身ダイエットする方法とは?

下半身は身体の中でも太りやすく痩せにくいのでダイエットが難しい部分です。痩せにくいので、ダイエットを諦めてしまう人は少なくありませんが、実はちょっとしたコツや習慣を守ることで下半身ダイエットが成功出来たり、下半身の痩せやすい体質を作ることはできます。


下半身が太りやすくダイエットが効きにくい理由とは?

とにかく筋トレしたり、食事を制限したりと頑張ってダイエットして、体重は減っているのに下半身がいまいちすっきりしない、下半身だけ痩せないという体験をした人は多くいます。

多くの人が共通して下半身だけ痩せないと感じる理由は、その人達にある特徴が共通しているからです。それは一見下半身痩せに関係していないようなものもあるので、気が付ける人はあまりいません。本気で下半身痩せたいと感じるのであれば、まずはその原因を解明して原因から解消する必要があります。

①体質

下半身が痩せにくい理由のひとつは、女性の体質そのものが挙げられます。そもそも女性は下半身が痩せにくく、下半身太りしやすい体質なのです。なぜ女性は元々下半身太りしやすいかというと、その理由は妊娠や出産にあります。

女性は妊娠や出産をするので、身体が妊娠や出産に備えて下半身をしっかりしたものにしようと脂肪を蓄えやすいので、下半身太りしやすいのです。昔からお尻が大きい人は安産タイプと言われるように、重心の中心を下半身に配置することで、より安定した身体になっているのです。

②骨盤が歪んでいる

腰からお尻にかけてあたりにある、身体の骨の中でも大きく重要な役割を果たすのが骨盤です。上半身と下半身を繋ぐこの骨盤は歪みが生じやすく、多くの人は程度の大小はあれど歪んでいると言われています。

この骨盤が歪んでいると、上半身から下半身にかけての血流が悪くなります。下半身の血流が悪くなるとむくみや基礎代謝の低下を招き、その結果脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。その結果、痩せにくいだけでなく脂肪が蓄積されやすい状態なので、下半身が太りやすい状態になってしまうのです。

③ダイエット方法が合っていない

ダイエットしているのに下半身が痩せないという場合は、そもそもダイエット方法が下半身痩せに合っていない方法である可能性があります。

とにかくダイエットをすれば全身が痩せると思っているのは間違いです。ダイエットは痩せたい部分に合った方法をすることで、効率よく痩せることが出来ます。下半身は元々痩せにくい部分なので、本気でダイエットするのならば下半身に合ったダイエットをすることが重要と言えるでしょう。

とにかく筋トレしている、またはとにかく食事を変えたり制限しているというだけの人は、一度ダイエットメニューが下半身に効果があるのかチェックしてみましょう。

④血流が悪い

脚を触ってみて、夏でもひんやりとするようなら冷え性である可能性があります。冷え性は血流の悪さから起こります。血流が悪いとむくみの原因にもなり、脚が太くなり下半身太りの原因にもなります。

また、血流が悪いと脂肪を燃焼しにくいので、ダイエットしても痩せにくいとも言えます。脚の血流が悪いのは筋肉が凝ってしまっていることが原因であることが多いので、ダイエットで成果を出すにはまずは筋肉の凝りをほぐすことから始めると良いでしょう。

お風呂の湯舟にしっかりと浸かって脚や身体を温めるのも冷えからくる下半身太りの解消に効果大です。

⑤筋肉太りしている

下半身に筋肉が付いていて太く見えるのは、筋肉太りである可能性が高いです。下半身が太く見えるけど、とにかく筋肉だから良いと思うのは良くありません。太い部分が純粋に筋肉だけになるには、ボディビルダー並みの本気の筋トレをする必要があります。

つまり、多くの一般人が筋肉が付いて太く見えると思っているその筋肉はいわば偽物です。表面は筋肉に見えますが、中身は脂肪なのです。

筋肉なら何もしなければ自然に落ちますが、筋肉太りの場合は中身は脂肪なので放っておくだけでは解消されないため、ダイエットや筋トレで脂肪を減らして筋肉を育てる必要があります。

下半身ダイエットを成功させるコツとは?

女性は下半身太りしやすく痩せにくい体質であるとは言え、下半身ダイエットのコツを掴んでおけばダイエットを成功させられる確率は上がります。逆を言えば、下半身が痩せる筋トレやエクササイズもがむしゃらにやるだけでは下半身痩せの効果が上がりにくいと言えるでしょう。

下半身は痩せにくい部分だからこそ、本気で痩せるには痩せる為のコツと合わせてより痩せる為の効率化を図ることが下半身太りのダイエット成功につながるのです。

運動や習慣を継続させる

ダイエットの成功を実らせ、それをキープするには継続がとても大切です。特に下半身ダイエットにおいてはリバウンドの可能性が高いので、努力が実った途端にそれまで行っていたエクササイズなどを止めてしまう事は何よりもしてはいけない事です。ダイエットして痩せたと感じた後も、運動や日常の行動にとり入れたストレッチなどは続けるようにしましょう。

楽しんでダイエットを行うためには、友達や恋人を誘って一緒に実践してみたり、音楽を聴きながら行ったりと、楽しく運動できる環境を整えるのがおすすめです。また、同じ運動に飽きてきたと感じたら、これまでとは違ったメニューに切り替えてみたり、日によって違うメニューを行ってみたりすると新鮮味を感じられます。

姿勢を正しくする

上半身から下半身へ血を繋ぐ役割をする骨盤は歪みやすいとされていますが、その原因の大半は姿勢の悪さが占めています。足を組んで椅子に座る人は多くいますが、実はその行動も骨盤の歪みの原因となるため厳禁です。

また、背中が曲がった状態、いわゆる猫背も血流を悪くする原因になります。普段から背筋を伸ばした正しい姿勢を心がけましょう。姿勢を良くすることで血流が良くなり、脂肪の燃焼が効率的になります。

身体を温める

下半身が痩せにくい原因のひとつに冷えを取り上げましたが、この冷えはダイエット以外にも健康に影響を及ぼすので、解消しておいて損はありません。

身体が冷えていると脂肪の燃焼率が下がるので、身体を普段から温めることを意識しましょう。例えば、お風呂はシャワーで済まさず湯舟にしっかり浸かる、普段から冷たい水ではなく温かい飲み物を飲むようにすると言ったことを意識して過ごしましょう。

下半身ダイエットに効く9つの運動とエクササイズ

食べる物を減らしたり、1食をダイエットフードに切り替えるといった食事によるダイエットはダイエットの基本ですが、下半身ダイエットに食事方法は効きづらいとされています。下半身ダイエットには運動や筋トレが最も有効です。

下半身の脂肪は身体を動かすことで減らしてすっきりさせましょう。太く見える原因が脂肪では無くむくみの場合も運動で解消できます。また、血流も良くなるのでむくみにくい体質を作ることも出来ます。

①ウォーキング

ウォーキングとランニングはコツを押さえて本気で取り組めば、短期間でも下半身ダイエットの効果を出すことができるエクササイズです。さらにランニングはウォーキングよりさらに短期間での効果が見込めるので、ウォーキングに慣れたらランニングにも挑戦してみましょう。

【ウォーキングのやり方】
①柔軟体操を行って身体を十分にほぐします。
②まっすぐ前を見て腕を大きく振りながら歩きましょう。

【ウォーキングのポイント】
・有酸素運動としての効果があるのは1日に20分以上の運動を行ったときです。最初は10分を2セットでも構わないので、1日合計で20分以上歩くようにしましょう。
・呼吸が大きく乱れない程度の無理のない速さで歩きましょう。

②昇り降り運動

階段や段差を昇り降りすることも、下半身ダイエットに効果的なエクササイズです。家の中でも階段や踏み台などを使って手軽に行えます。

【昇り降り運動のやり方】
①背中を伸ばして段差の前に立ちます。
②右足、左足の順で段差を登り、右足、左足の順番で下ります。
③上記②のステップを10分繰り返したら1分の休憩をとりましょう。

10分の階段昇り降りと1分の休憩を1セットとして、1日3セット行いましょう。

③スクワット

下半身ダイエットの中でも最も消費カロリーが高く、短期間で効果が見込めるエクササイズがスクワットです。

【スクワットのやり方】
①肩幅程度に足先を外に軽く向けた状態で立ちます。
②息を吸いながら身体を下げていき、太ももが床と平行になった時点で2秒キープします。
③息を吐きながらゆっくりと身体を上げます。

これを15回、休憩を30秒程挟んでもう15回が一日の理想のメニューです。しかし、スクワットは初心者だと最初はきつく感じることがあります。その場合は一日の回数を減らしても良いのでダイエットを短期間で止めず、継続することを心がけてください。

④縄跳び

縄跳びは下半身ダイエットの中でも特に太ももやふくらはぎが痩せる効果があるエクササイズです。縄跳びをしたいけれど、スペースが無いという場合にはエア縄跳びでも構いません。

【縄跳びのやり方】
①両足はこぶしの大きさ程度に開き、つま先を少し外側に向けます。この時、より効果をあげるためにつま先立ちになりましょう。
②1秒に1回を目安にして5分間テンポよく跳びます。
③休憩をはさんで4セット行いましょう。

つま先立ちでいると、下半身ダイエットに高い効果を見込めます。縄跳びでは高く跳ぶ必要はありません。縄を跳ぶスレスレで良いので、つま先立ちを保つことを意識してください。

⑤フラフープ

フラフープは下半身が痩せる以外にも、腰を動かす運動なのでお腹のくびれや骨盤の歪みの改善、さらに腰痛の緩和にも効果があります。下半身の太さに加え、姿勢の悪さも気になる人にはまさに一石二鳥のダイエットと言えるでしょう。

【フラフープのポイント】
・腰を中心にして回すことを意識することが重要です。
・左右5分ずつを3回繰り返し、30分を目安に実践しましょう。テレビを見たり音楽を聴いたりしながらでも運動もしやすいので、好きなドラマを見ながらなど楽しく続けるやり方も探してみると継続しやすいです。

⑥バックランジ

大きなお尻がコンプレックスの人は多いでしょう。そんな大きなお尻をキュッと引き締めて美尻にする効果があるダイエットがバックランジです。

【バックランジのやり方】
①腰に手を当てて、背筋を伸ばして前を見た状態で立ちます。
②そのままの体制をキープしながら左ひざが直角になる程度に上げましょう。この時にお腹に力を入れると姿勢が安定します。
③上げた左ひざを今度は身体の後ろに下ろしていきます。腰も落としながら、左足のつま先を身体の後方のなるべく遠い位置につくようにします。身体のバランスが崩れやすいので注意してください。
④ついたつま先で地面を蹴って、元の直立状態に戻ります。この筋トレを左右の足それぞれで12回ずつ交互に行いましょう。

⑦つま先立ち

隙間時間に簡単に出来るダイエットがつま先立ちエクササイズです。簡単にどこでもできる上に道具も必要ないので、思い立った今、スマホを見ながらでも初めてみましょう。

【つま先立ちエクササイズのやり方】
①かかと同士を付けた状態で、足の指の方は軽く開いた状態で立ちます。
②お尻に力を軽く入れて、つま先立ちをして戻します。
③1セットにつき20~30回くり返し、1日に2セット以上行いましょう。

つま先立ちエクササイズは簡単なメニューですが、立派な筋トレのひとつです。家事の合間や通勤電車の中、オフィスでもできるので隙間時間を有効活用しましょう。

⑧足開き

夜ベッドでゴロゴロする時間もダイエットに割り当てましょう。寝転びながら出来る上に、モデルも取り入れている程確かで高い効果が短期間で得られるのが足開きエクササイズです。ベッドで本を読んだりスマホを見ながら気軽に行えるメニューなので、毎日の寝る前の習慣にして続けてみましょう。

【足開きエクササイズのやり方】
①あお向けになって脚を閉じた状態で天井にむけて伸ばしましょう。
②そのまま左右に足を開いていきます。これ以上はキツイかなというところで足を止め、5秒キープします。
③ゆっくり足を戻すところまでを1回とし、1セット20~30回を1日1セット行うことが目安です。

⑨ヒップリフト

ヒップリフトはその名の通りお尻を上げるエクササイズで、お尻をキュッと引き締める効果があります。また、太ももの筋トレにもなるので、お尻と太ももが気になる人にぴったりのエクササイズと言えるでしょう。寝ころんでやる方法なので、ぜひ就寝前の習慣にして、継続することを意識してください。

【ヒップリフトのやり方】
①両ひざを立てた状態で寝ころびます。
②足の裏と手のひらを床に付けた状態でお尻を上げます。
③上げたところで5秒キープしてゆっくりお尻を元に戻しましょう。
④この②~③を30回繰り返します。

ヒップリフトのコツは、自然に呼吸することを意識することです。腰を上げたポーズでは力むので息を止めがちですが、自然な呼吸で酸素をとり入れることでダイエットの効果が上がりやすくなるのです。

下半身ダイエットに効く2つのストレッチ

本気で下半身ダイエットをするに当たって、運動やエクササイズを行うことは勿論大切ですが、運動やエクササイズの他にしっかりとストレッチすることも大切です。

ストレッチを運動やエクササイズ前に行うことによって、筋肉がほぐれて運動やエクササイズの効果がより短期間で出やすくなるのです。下半身ダイエットの運動やエクササイズにぴったりのストレッチを行うことで、より早く効果を出すことができる上に、筋肉をほぐすことで怪我を防ぐことにもつながります。

①立ち前屈

立ち前屈は太ももの筋肉をほぐすのに効果的です。太ももの筋肉は凝り固まっていることが多く、ストレッチ無しで運動をいきなり始めた場合、肉離れや足つりなどの怪我の原因になりやすいので注意が必要です。

【立ち前屈のやり方】
①両足のかかとを付けてまっすぐ立ちます。
②胸の前に力をなるべく入れず、両手を指までまっすぐにした状態で伸ばしてください。
③つま先を触る感覚で、身体を曲げていきます。無理はせず、太ももが伸びていると感じている時点で止め、5秒キープしてからゆっくりと姿勢を戻していきましょう。

これを3回繰り返せば太ももの筋肉を程よくほぐすことができます。

②寝ころんでのニーアップ

寝ながら行う運動やエクササイズ前に特におすすめのストレッチが寝ながらニーアップです。股関節周りの筋肉をほぐすので、例えば先ほど紹介した足開きエクササイズではより広く足を広げられて効果アップが見込めます。

【寝ながらニーアップのやり方】
①あお向けに寝た状態でスタートします。
②片足のひざ裏で手を組み、そのままひざを胸に引っ張ってきましょう。限界と思う地点で止め、そのままの姿勢を20秒キープします。
③組んでいた手を離し、ひざをゆっくり戻しましょう。

これを左右それぞれ2~3回程度繰り返して筋肉をしっかりほぐしましょう。

下半身ダイエットの痩せるコツは継続すること!

下半身は身体の中でも痩せにくく、特に女性は脂肪が付きやすい部位です。下半身は痩せにくいのでダイエットを諦めてしまう人もいますが、いくつかのコツを押さえた上で諦めずに続ければ痩せる効果は得られます。

下半身ダイエットは食事制限では痩せにくいので、運動によるダイエットを心がけましょう。しかし、急激に無理な運動を始めると怪我の恐れもあります。また、効果があったからと言って全く運動をしないようになってしまってはリバウンドの可能性もあるので、コツコツと継続することが大切です。

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