体脂肪率の出し方とは?BMI値を算出して肥満度をチェックしよう

体脂肪率の出し方とは?BMI値を算出して肥満度をチェックしよう

体重と身長を使った簡単な出し方で、今現在の体脂肪率を計算することができます。さらにBMIも簡単な出し方で求めることができ、体脂肪率の数値と照らし合わせれば自分がどんな体型をしているかが一目瞭然です。自分の本当の体型を知り、健康美を目指しましょう!


体脂肪率とBMIの出し方とは?

健康作りやダイエットなどを考えるとき、目安となるものに体脂肪率あるいはBMI値が挙げられます。体重や見た目の体型だけでは判断できない要素をこれらの数値から読み取ることができ、効率的に理想的なからだを目指すための最適な方法を選択する場合に有効です。

体脂肪率とBMIは、これらを計測できる機能が搭載された体重計あるいは体脂肪計などがなくても、簡単な出し方で計算することができます。まずは一度自分の体脂肪とBMI値を算出し、肥満度あるいは体型を知ることから始めましょう!

体脂肪率とは

イチロー選手を始め様々な競技のアスリート、モデルや芸能人など、体脂肪率が10%以下であることがよく話題に上ります。無駄な脂肪や筋肉を付けず柔軟性のある筋肉がついた身体はとてもしなやかで美しく、怪我もしにくくなります。

体脂肪は体内に蓄えられている脂肪です。現在の体重に対して、その体脂肪が占める割合を計算した値が体脂肪率で、数値が大きいほど体脂肪が蓄積されてしまっていることを意味しています。体脂肪は活動のエネルギー源になるという大切な役割を担っていますが、体脂肪率が高すぎると生活習慣病のリスクが高まってしまいます。

体脂肪率の出し方

自分の体脂肪率の数値は以下のような簡単な出し方で計算できます。このとき、先ずは身長に対する標準体重を計算し、その数値を利用して算出します。

【体脂肪率の出し方】
① 標準体重 = 身長(m) × 身長(m) × 22

② 体脂肪率 = (現在の体重(kg) ー 標準体重) ÷ 標準体重

計算式による体脂肪率の出し方は、電気を通しにくい体脂肪の性質を利用して計測する体脂肪計による数値とは多少誤差が生まれます。そこでもう一つのBMI値と照らし合わせ、相対的に肥満度と体型を判定することをおすすめします。

計算結果からわかること

男性:10〜19%
女性:20〜29%

これは男性・女性それぞれの理想的な体脂肪率の平均値です。この範囲が健康的であるとされ、数値が大幅に超えると肥満と診断されます。

肥満は体重の増減だけでは計ることができません。なぜならからだは体脂肪、筋肉、水分の3つから構成されており、何が増えたかがポイントとなるからです。さらに体脂肪率は食事面や加齢が大きく関係しています。

これらのことを踏まえ、今の自分のからだの状態を知る大きな手がかりとして簡単な求め方で数値を知ることができる体脂肪率を定期的に計算し、こまめにチェックするようにしましょう。

BMIとは

BMIはBody Mass Indexの略で、体格指数あるいはボディマス指数とも呼ばれています。1835年、ベルギー人の統計学者・ランベール・アドルフ・ケトレーによって考案されました。

BMIは肥満度を知る調べ方の1つで、体重と身長の値から算出することができます。この計算方法は世界共通で、世界保健機構(WHO)によれば30以上が肥満、22になるときの体重が標準体重だとしています。

またBMI値は肥満度だけでなく、痩せすぎ、低体重の判定の目安にもなり、特定健診や保健指導にもその数値が利用されています。

BMI値の出し方

BMIの出し方を覚え、早速自分の肥満度を調べてみましょう。求め方は現在の体重を身長で割った数を2乗します。

【BMIの出し方】
BMI = 体重kg ÷ (身長mの2乗)

体重50㎏、身長160㎝の場合の例:50÷(1.6×1.6)=19.5(小数点第二以下四捨五入)

この求め方で出てきた数値の判定は、実は各国によって異なっていますが、日本肥満学会によって設けられている基準値の22に近いほど、もっとも病気になりにくい状態であると言えます。男性・女性の区別はありません。数字が大きすぎても小さすぎてもなんらかの病気になってしまうリスクを抱える可能性が高く、注意が必要です。

計算結果からわかること

体重と身長を利用した出し方をするBMI値は、自分の肥満度を知る手がかりです。

欧米人と比較すると日本人のBMI値の平均は全体的に低い傾向にあります。しかし近年体重が100㎏を超える成人の数が増加傾向にあることから、35以上の人を高度の肥満と位置づけることになりました。BMI値が高いと成人病のほか、癌、妊娠合併症、睡眠時無呼吸症候群、関節症などの疾病が疑われ、診断や治療が必要です。

一方、数値が非常に少ない場合、特に女性では切迫早産や低出生体重児分娩などのリスクが高くなってしまいます。また中高年であれば骨粗しょう症や癌の危険性が高いという統計結果が発表されているため、注意が必要です。

体脂肪率とBMI値による体型診断

体型体脂肪率とBMI
やせBMI 体脂肪率ともに低い
標準BMI 体脂肪率とも標準値
隠れ肥満BMIは標準だが体脂肪率が高い
ぽっちゃりBMI 体脂肪率の両方の数値がやや高め
肥満BMI 体脂肪率の両方の数値が高い
筋肉太りBMIは高いが体脂肪率は低い

体脂肪率とBMIの2つの結果からどの体型に分類されるかを調べ、健康であるためには一番何に気をつけ、どのような対策をとることが先決なのかを見ていきましょう。ずっと体重が変わらないから大丈夫と思っていても、実は筋肉量と体脂肪量に違いが生じていたというようなことも少なくありません。

なお、体脂肪率は水分の摂り方などによって変動し違いが出やすいため、できれば毎日同じ時間に調べ、平均値を出しておくとより確実です。この場合、調べ方は計測器または計算方法のどちらかに統一してください。

かくれ肥満型

BMIは24未満であっても、体脂肪率が男性25%以上、女性35%以上であれば隠れ肥満型です。

見た目は細身ですが、脂肪の量が多く筋肉量が少ない現象が起きています。30歳以上の女性では10人に1人が隠れ肥満だと言われており、運動機能が低下してしまう恐れがあります。

隠れ肥満型になってしまったら、先ずは運動量を見直しましょう。20分以上のウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動が有効です。また、眠る前には湯船にゆっくり浸かり代謝アップを図りましょう。食事面では脂肪燃焼効果が期待できるアミノ酸やカプサイシンを意識して摂ることをおすすめします。

やせ型

男性の体脂肪率が20〜25%、女性なら30〜35%、BMIが20未満の場合、やせ型となります。また、体脂肪が男性20%未満、女性30%未満でBMIが17を下回ると痩せすぎです。

痩せているからといって、運動をしなくて良いわけではありません。代謝アップ、健康維持のために、軽くからだを動かすことを続けてください。また、これ以上体重を落とさないよう、きちんとカロリーを摂取することを心がけましょう。偏食は禁物です。3食を規則正しく食べるようにしてください。

標準型

BMI、体脂肪率とも標準の枠内に入る人は、バランスがとれていて健康的です。ただし、生活習慣の乱れや運動不足、加齢などによって筋肉量と体脂肪量のバランスは変化します。体重の変化がなくても体脂肪率の変化がないか、計算方法による求め方あるいは測定機器で定期的に測るよう意識してください。

また日頃からバランスのとれた食事を1日3回決まった時間に摂ることや適度な運動を心がけることが大切です。気になる部位はダンベルやチューブを使った筋トレで引き締め、さらに美しいスタイルを目指しましょう。

ぽっちゃり型

男性女性それぞれの体脂肪率とBMIがやや高めになっている場合はぽっちゃり型(軽肥満)体型となります。標準型体型を目指すためにからだの引き締めを意識していきます。

1日3食というスタイルはそのままに、夕飯のカロリーとボリュームを抑えつつ、有酸素運動や筋トレを取り入れた運動を取り入れていきましょう。運動は毎日が無理でも、外出の際はなるべく歩くことや階段を上る機会を増やすことから始めてみてください。また少なくとも1週間に1度は計算による出し方で体脂肪率とBMIを出し、常に肥満度を意識することもからだを引き締める効果に繋がります。

肥満型

男性の体脂肪率が30%以上、女性は40%を超え、さらにBMIが30を上回ると、肥満型として判定されます。さまざまな病気を引き起こす要因にもなってしまうため、平均値を目標に頑張ってダイエットをすることが望まれます。ただし無理な方法ではなく、食事と運動面の両方から対策を考えていきましょう。

食事面ではこれまでの食事内容を見直し、摂取カロリーが高くならないメニューに変えます。間食、寝る直前の食事や飲酒を控えてください。運動面でも、毎日平均約20分間はからだを動かすようにしましょう。有酸素運動が効果的なので、ウォーキング、エアロビ、水泳、ジョギングなど、飽きずに続けられるものがおすすめです。

筋肉太り型

体脂肪率において男性25%、女性35%を下回りながらも、身長と体重を利用した出し方で求められるBMIが24以上を上回った場合、筋肉太り(かた太り)型となります。もともとスポーツをしっかりやってきた人やからだを動かす仕事に従事している人などに多く見られる体型です。

ここで気をつけたい点が、筋肉量です。筋肉を落として脂肪が増えてしまうと肥満になってしまいます。ですから筋肉量は落とさないような運動を続け、平行してストレッチなどもおこない、筋肉を柔らかい状態に保つようにしましょう。食事は摂取カロリーが高くならないよう、低カロリー高タンパク質を心がけてください。

体脂肪率を計算して理想の体型を目指そう

人は見かけにとらわれやすく、細ければよい、筋肉が付いていればよい、と考えてしまいがちです。しかし、体脂肪率とBMIから見てみると、思わぬ結果が見えてくることがあります。

からだの中は常に変化しやすく、その変化は目では見えにくいものです。

こちらで紹介した出し方なら、ちょっとしたブレイクタイムに計算でき、本当の自分の体型を知ることができます。ぜひこの求め方を利用して、自分の今の状態をチェックし、病気をせずに健康的に毎日が過ごせるような生活をしていきましょう。

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