朝ダイエットの秘訣!習慣化させれば簡単に痩せちゃう方法とは?

朝ダイエットの秘訣!習慣化させれば簡単に痩せちゃう方法とは?

朝ダイエットは、効率的に痩せ体質を作ることができるおすすめのダイエット方法です。朝ダイエットと言っても、ハードな運動やヘルシーな朝食を作って食事管理をするということではありません。ほんの少しだけ今よりも早起きをして、痩せやすい理想の体を手に入れましょう。


朝ダイエットがおすすめな理由

朝ダイエットとは?

朝ダイエットとは、朝の時間を有効活用してダイエットを行うやり方です。

忙しい朝にダイエットなんて無理だと思う人も多いですが、実は朝こそダイエットに一番適した時間帯です。別にハードな運動をして朝から汗だくになるというわけではありません。朝のほんの少しの時間を有効活用してダイエットに使うだけで、効率的に痩せやすく太らない体質を作ることができます。痩せるために効果的な朝ダイエットを始めましょう。

脂肪が燃焼されやすい

朝ダイエットがおすすめな最大の理由は、朝の時間帯が最も脂肪燃焼効果が高いということです。ウォーキングやストレッチなどの運動を行う場合、まずは糖質が運動のエネルギー源として消費されます。しかし、朝起きて朝食前に運動を行うと、前日の最後の食事から時間が空いていて体が糖質不足の状態になっているため、脂肪から優先的に燃焼されることになるのです。

つまり、昼間や夜間に同じ量の運動をしてダイエットを行うよりも、朝に運動した方がより効率的に脂肪を燃焼することができ、ダイエットが成功しやすくなります。

基礎代謝がアップする

朝30分程度の運動をするだけで、なんと通常時よりも基礎代謝が10%もアップします。運動をせずに普通に過ごした場合でも代謝は午前中にじわじわと上がってくるものですが、代謝が低い状態が続くために、あまりカロリーを消費しません。

朝にウォーキングやストレッチなどの運動をすることで体が早く覚醒して代謝が通常よりも早く上がります。そうなることで、通勤で駅まで歩いたり、自転車に乗ったりという普段通りの行動をするだけで、いつもよりカロリーを消費してダイエットの効果が高くなるというのが大きなメリットです。

目覚めが良くなる

朝に運動をすると、直接的なダイエット効果だけでなく精神面にもメリットがあります。朝に運動をして体を動かすと、セロトニンというホルモンがたくさん分泌されて気持ちの良い1日をスタートさせることができるのです。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、喜怒哀楽の感情をコントロールして気持ちを安定させてくれる大切なホルモンです。セロトニンがたくさん分泌されると、何事にも前向きになり、ストレスにも強くなります。朝ダイエットは痩せることができるだけでなく、体も心も健康になれる方法です。

朝ダイエットの5つのやり方

朝ダイエットを成功させるためには、まずは正しいやり方を知りましょう。紹介するやり方は全て簡単なことなので、明日からでもすぐに始めることができます。

ダイエットは、少しやり方を間違えてしまえば、逆効果になってしまうこともありますので注意してください。正しいダイエットのやり方のポイントを押さえ、自分ができることから始めてみましょう。簡単なことでも、まずは続けることが大切です。少しずつできることを増やしていくようにしてください。

①起きてすぐにコップ1杯の水を飲む

まずは、朝起きたらコップ1杯の水を飲みましょう。冷たい水やコーヒーや紅茶などの刺激物は胃腸の負担になるので、白湯か常温の水をおすすめします。寝ている間に失われた水分をゆっくりと補給して体を潤してあげる必要があるためです。

起きてすぐに水を飲むことで、胃腸の動きが活発になり、便秘を解消して便を柔らかくしてくれます。お通じが良くなると、体に老廃物や不純物を溜め込むことが無くなり、健康で痩せやすく太らない体を作ることにつながるのです。

②朝食前にウォーキングをする

朝食前に30分程度のウォーキングをすることで、飛躍的にダイエット効果が上がります。朝は前日の夕飯から時間が空いているので体の中の糖が不足している状態です。そのため、朝食前にウォーキングを行うと、脂肪が優先的に燃焼されることになり、昼や夜にウォーキングを行うよりも効果的にダイエットをすることが可能になります。ウォーキングのときは真っすぐ前を見て息が上がらない速さで歩くようにしてください。

また、朝のウォーキングにはダイエット以外の嬉しいメリットがたくさんあります。ウォーキングのような軽い運動は脳の働きを活性化させ、仕事や勉強の効率を上げてくれるのです。いつもより30分だけ早起きして、早速ウォーキングの効果を実感してみてください。

③起きてすぐにストレッチ

外に出てウォーキングするのが難しい場合は、家の中で簡単なストレッチをするというやり方もおすすめです。朝起きてすぐにベッドで寝た状態のままできるストレッチのやり方もあります。朝起きてストレッチをすることで、体中の血流が良くなり、基礎代謝がアップして健康で痩せやすい体を作ることが可能です。

また、朝ストレッチにはダイエット効果以外にも体をほぐしてリフレッシュさせ、自律神経を整えてくれるという嬉しい効果があります。ウォーキングほど運動する時間がとれないという人は、朝起きてすぐの5分をストレッチを行う時間にあててみましょう。

④毎朝決まった時間に起きる

全く関係が無いように思えますが、実は毎朝決まった時間にきちんと起きることも健康的で痩せやすい体を作るために重要なポイントです。毎日忙しく生活していると、休みの日には昼までゆっくり寝たいと思う人も多いでしょう。しかし、起きる時間が定まっていないと体内時計のリズムが乱れ、基礎代謝の低下を招いてしまうのです。

朝ダイエットを成功させるためには、毎日できるだけ決まった時間におきることを習慣にしましょう。そうすることで、ダイエットの効率が上がるだけでなく、休日の時間も有意義に使うことができるようになります。

⑤朝食にはタンパク質と食物繊維を積極的に摂る

朝ごはんを抜いて1日2食にした方が太らない、と考えてしまいがちですがそれは逆効果です。健康的にダイエットするためには、朝ごはんこそしっかり食べるようにしましょう。とくに、タンパク質と食物繊維を積極的に摂ることがおすすめです。

タンパク質は筋肉を作ることで体の基礎代謝を上げる働きがあり、食物繊維には老廃物を排出して便秘を解消したり、お腹の中で膨らんで空腹感を満たしてくれる働きがあります。朝食に卵や納豆、野菜や果物をしっかり食べ、健康的に痩せやすく太らない体を作ってダイエットを成功させましょう。

朝ダイエットにおすすめのストレッチのやり方

朝は忙しいからウォーキングを30分もする時間がないという人が多いでしょう。しかし、短時間でも良いので朝起きてすぐに簡単なストレッチを行うことでも痩せやすい体を作ることができます。

ストレッチのやり方はどれもベッドの上で5分以内の短時間でできる簡単なものばかりです。今よりも5分早く起きて、明日からストレッチを始めてみましょう。朝のストレッチはダイエット効果があるだけでなく、眠っている体を起こし、気持ちをすっきりさせてくれます。ストレッチをして、気持ちの良い1日をスタートさせてください。

体をすっきり起こしてくれる簡単ストレッチ

まずは、まだ眠っている体をすっきりと起こしてくれる簡単なストレッチのやり方です。繰り返し行うことで、ゆっくりと体が目覚めていくのが分かります。

【ストレッチのやり方】
①仰向けに寝る
②足を肩幅よりも少し広めに開く
③両手を上にあげ、真横に伸ばす
④大きく鼻から息を吸い込み、両手と両足を遠くに広げるイメージで伸ばす
⑤両手両足を伸ばしきったところで息を止める
⑥耐えられなくなったら息をゆっくりと吐きだし、全身の力を抜く

③~⑥を3回から4回繰り返して行いましょう。

寝たままできる簡単ストレッチ

基礎代謝を上げるストレッチです。朝起きてすぐに行うことで、通常より早く代謝を上げることができます。

【ストレッチのやり方】
①仰向けに寝転がり、膝をたて、両手を真横に広げる
②膝を直角に曲げた状態で足を持ち上げる
③背中は床に着けた状態で両足を右に倒し、5秒間キープする

反対側も同様にし、まずはここまでを3セット行いましょう。

④横向きに寝て、上側にくる手を後ろに伸ばして背中を着けた状態で10秒間キープする
⑤一旦手を元に戻してもう一度伸ばし、反対側も同様に行う
⑥起き上がって、右手で左足のつま先を掴み10秒間キープし、反対の手足も同様に行う
⑦あぐらをかき両手を上げて、片手で反対の手の肘を掴んで10秒間キープし、反対の手も同様に行う

たったの1分でできる簡単ストレッチ

忙しい朝でもできる、たった1分の簡単ストレッチです。足のむくみや疲労を取る効果もあるので、朝だけでなく夜寝る前に行っても足がすっきりするのでおすすめします。

【ストレッチのやり方】
①仰向けに寝転がり、両足を壁に立てかける
②お尻と壁の距離は10~50cm程度にしておく
③右足を曲げ、左足の膝のあたりにおく
④伸ばしている左足をゆっくりと曲げていく
⑤もも裏がしっかりと伸びていることを意識し、この状態で30秒~1分間キープする
⑥反対の足も同様に行う

お尻と壁の距離が近いほどストレッチ効果が高くなるので、慣れてきたら近づけていきましょう。

朝ダイエットにおすすめの簡単朝食メニュー6選

朝ダイエットを成功させたいのであれば、健康的で低カロリーな朝ごはんをしっかり食べることが必要不可欠です。

決して旅館で出てくる味噌汁と焼き魚の和定食のような朝ごはん毎日を作りなさいというわけではありません。忙しい朝でも、必要な栄養素をしっかりと摂ることができるヘルシーで簡単なおすすめ朝食メニューをぜひ作ってみてください。低カロリーで栄養満点の朝ごはんを作って、健康的で太らない体を作りましょう。

①食物繊維たっぷりグリーンスムージー

レシピ

【材料】
・バナナ 1本
・ほうれん草 2束
・キウイ 1個
・豆乳 200ml

【作り方】
①バナナとキウイは皮をむき、適当な大きさに切る(バナナは前日に凍らせておく)  
②ほうれん草も根本を切り落として、適当に切る
③ジューサーに全ての材料を入れてスイッチを入れる
④グラスに注いで完成

食物繊維とタンパク質がたっぷりと美味しく摂ることができる低カロリーなグリーンスムージーです。野菜と果物はお好みで小松菜やパイナップルなどに代えても美味しく飲むことができます。前日の夜に野菜と果物を切っておけば、朝はジューサーをかけるだけなので特に簡単でおすすめの朝ごはんです。

②ヨーグルトスムージー

レシピ

【材料】
・ヨーグルト 200g
・牛乳 25cc
・冷凍ブルーベリー 適量
・ハチミツ 大さじ2

【作り方】
全ての材料をジューサーにかけて完成です。

朝ダイエットにぴったりなヨーグルトとブルーベリーのデザートのようなヘルシースムージーの朝ごはんです。お好みでバナナやイチゴを入れても美味しく飲めます。ブルーベリーは、低カロリーかつ栄養も豊富で、腸内環境を整えてくれたり、肉体疲労を回復するメリットがたくさんあるおすすめの果物です。材料を全てジューサーにかけるだけなので、忙しい朝でもすぐ作ることができます。

③好みの野菜でピザトースト

レシピ

【材料】
・食パン 1枚
・バター 適量
・ケチャップ 適量
・シュレッドチーズ 適量
・玉ねぎ 適量
・ピーマン 適量
・トマト 適量
・ウィンナー 適量

【作り方】
①野菜とウィンナーを薄くスライスする
②パンにバターを薄く塗り、その上にケチャップを塗る
③パンに具とチーズをのせる
④トースターで焼き色がこんがりつくまで焼く

野菜はズッキーニやパプリカ、ジャガイモなどお好みのもので大丈夫です。具材を全て切ってのせて焼くだけで簡単に作ることができますし、食物繊維もタンパク質もしっかりと摂ることができます。低カロリーで栄養満点の朝ごはんをしっかり食べることで良い1日のスタートを切りましょう。

④フルーツグラノーラのスムージーボウル

レシピ

【材料】
・牛乳 60cc
・ヨーグルト 125g
・冷凍ブルーベリー 適量
・フルーツグラノーラ
・バナナ
・イチゴ

【作り方】
①牛乳、ヨーグルト、ハチミツ、ブルーベリーをジューサーにかける
②ボウルにスムージーを注ぎ、グラノーラ、イチゴ、バナナをトッピングする

見た目も華やかで、朝からテンションが上がってしまいそうなヘルシーで可愛いスムージーボウルです。グラノーラには食物繊維と鉄分が豊富に含まれており、ダイエット効果だけでなく貧血予防にも効果があります。

⑤野菜とショウガのコンソメスープ

レシピ

【材料】
・玉ねぎ 1/4個
・人参 1/3本
・キャベツ 1枚
・ベーコン 2枚
・ショウガ ひとかけ
・コンソメ 1個
・塩コショウ 適量
・オリーブオイル 適量
・水 400~500cc

【作り方】
①具材を全て食べやすい大きさに切る
②ショウガをすりおろす
③鍋にオリーブオイルを入れて熱し、野菜を入れて炒める
④全体にしんなりしてきたら水を入れる
⑤煮立ってきたらコンソメを入れて塩コショウで味をととのえる
⑥5分ほど煮立てたら火をとめ、ショウガを加えて完成

ダイエットに必要な食物繊維とタンパク質をしっかり食べることができます。また、ショウガで体を温めて代謝を上げ、ダイエット効果を上げることができます。寒い季節に特におすすめの低カロリーな朝ごはんです。

⑥混ぜるだけの納豆ご飯

レシピ

【材料】
・ごはん お茶碗1杯分
・納豆 1パック
・高菜 適量
・ゴマ 適量

【作り方】
材料を全て混ぜ合わせ、温かいごはんにのせて完成です。

日本の朝ごはんの定番、納豆ごはんです。納豆に混ぜるのは、高菜以外にもキムチやオクラ、卵など何でも合います。日替わりで納豆に混ぜるものをかえるのも飽きがこないのでおすすめです。みそ汁や焼き魚がなくても、これ一つでヘルシーで栄養満点の健康的な朝ごはんをしっかり食べることができます。

朝ダイエットで痩せやすい体を手に入れよう!

朝ダイエットは、簡単なことを習慣化させるだけで痩せやすく太らない体を作ることが可能です。また、ダイエット効果だけでなく、軽い運動をすることで脳が活性化して仕事がはかどったり、気持ちがリフレッシュしたりと嬉しいメリットがたくさんあります。

朝起きるのが苦手という人は、まずは10分だけ早く起きることから始めてみましょう。いつもより少し早く起きて簡単なストレッチを行ったり、ヘルシーで健康的な朝ごはんを作ったり、自分ができることから始めてみてください。ほんの少しの努力を積み重ねて、痩せやすい理想の体を手に入れましょう。

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