二の腕のダイエットメニュー11選!腕を引き締めて細く魅力的にしよう

二の腕のダイエットメニュー11選!腕を引き締めて細く魅力的にしよう

二の腕ダイエットは普段使うことの少ない上腕三頭筋を鍛えて、理想的な腕に近づくことが目的です。皮膚のたるみやセルライトも解消して、細く引き締まった二の腕を作りましょう。ここでは、実践しやすい11種類の二の腕エクササイズや、効果を上げる6つのコツをご紹介します。


効果絶大の二の腕ダイエットメニュー11選

二の腕の筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋があり、日常生活で主に使っているのは上腕二頭筋です。脂肪が気になる腕の裏側は上腕三頭筋で、あまり使われることがないため脂肪がつきやすくなります。また、リンパの流れが悪くなるので老廃物を蓄積してしまい、脂肪と結合してセルライトを作ります。

二の腕をスッキリさせるには、普段使わない上腕三頭筋にしっかりアプローチできるダイエットメニューを実践しましょう。運動不足の人は少しずつメニューを増やし、いろいろな角度から二の腕にアプローチできるようにしてみてください。

これならできそう!というメニューを無理のない範囲で実践し、スッキリした二の腕を目指して継続していきましょう。

二の腕ねじりダイエット

二の腕ねじりは筋トレほどの効果はありませんが、インナーマッスルを鍛えることができる運動です。二の腕を前後にねじるだけで引き締まった腕になり、二の腕の部分痩せだけでなく背中のぜい肉など上半身のトータルケアにも高いダイエット効果を発揮します。

二の腕ダイエットは、脂肪燃焼とインナーマッスルを鍛えることが大切です。二の腕ねじりで腕の裏側の筋肉を鍛えましょう。

【二の腕ねじりダイエットのやり方】
1. 両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
2. 上体を反らしすぎないように両手を広げます。
3. 手の平をしっかり広げたら、鼻から息を吸い手の平を外側にねじります。
4. 息を吐きながら元に戻し、1セット10回で3~10セットやります。

8の字まわしエクササイズ

二の腕のシェイプアップに効果的な8の字エクササイズは、即効性を期待でき、テレビや雑誌などでも取り上げられている運動です。腕を8の字に回すだけなので、とても簡単に実践できます。

【8の字まわしエクササイズのやり方】
1. 両足を肩幅に開いて立ち、両腕を背中の方にやります。
2. 腕をしっかり伸ばして、両腕を8の字にまわします。
3. 20回まわしたら、逆方向も同様に20回まわします。
4. これを1セットとし、3セットを目標にします。

ひじが曲がっていると、上腕三頭筋がゆるみ筋肉をきちんと使うことができません。ひじが曲がらないように意識して、慣れてきたら腕の位置を少し高めに設定してみましょう。ダイエット効果をより期待できます。

二の腕伸ばしエクササイズ

二の腕伸ばしエクササイズはフレンチプレスとも言い、ダンベルを使う筋トレで二の腕を引き締めるダイエット法です。二の腕の筋肉にアプローチして、太い二の腕を細くするためには正しいフォームを意識して運動することがポイントになります。

フォームを間違うと、背中や肩のトレーニングになるので、二の腕ダイエットを効果的に実践できるように正しい方法でおこないましょう。

【二の腕伸ばしエクササイズのやり方】
1. ダンベルまたは水を入れたペットボトルを1つ用意し、両手で縦に持って頭上にまっすぐ伸ばします。
2. ヒジは頭の位置から前後しないように注意し、頭の後ろへゆっくりヒジを曲げます。
3. 再度ヒジを伸ばし15回1セット行います。

逆腕立て伏せエクササイズ

逆腕立て伏せは、上腕三頭筋はもちろん広背筋にも効くダイエット法です。腕の裏側と脇の下に効果的で細くスッキリとした腕を作ります。

普通の腕立て伏せでは上腕二頭筋を鍛えて力こぶを作ってしまうので、太い二の腕を引き締めるためには逆腕立て伏せが効果的です。痩せたい部分を刺激して、たるんだ二の腕を引き締める簡単筋トレに挑戦してみましょう。

【逆腕立て伏せエクササイズのやり方】
1. 体育座りをしたら、手の平を床につけ指先は足の方向に向けます。
2. 膝を閉じてお尻を上げます。
3. お尻が地面につかないように、息を吐きながらヒジを曲げます。
4. 次に、息を吸いながらヒジを伸ばします。
5. 20回を目安に2~3セットやります。

タオルエクササイズ

脱衣所で入浴前にサッと運動できて、習慣化しやすい二の腕ダイエット法です。また、入浴前にやることで体温が上がりやすくなり、湯船でしっかり体をあたためることができます。睡眠の質も良くなるので、ダイエットをサポートしてくれます。入浴前の習慣にして毎日取り組んでみましょう。

【タオルエクササイズのやり方】
1. 右手でタオルを持ち、腕を上に伸ばして背中側にタオルを下ろします。
2. タオルの下の方から握りこぶし1つ分あけた場所を左手で掴みます。
3. 左手の位置を動かさず、右手のヒジを曲げます。
4. 左手は下へ引っ張るようなイメージで、右手のヒジを上に伸ばして引っ張り上げます。
5. この流れを左右10回、3セットを目標にやります。

二の腕ダンベルエクササイズ

寝ながらダンベルを使ってエクササイズする方法です。ダンベルは1~2kg程度の重量で、しっかり二の腕を細く引き締める効果が期待できます。また、ダンベルエクササイズは、短期間で効果的にダイエットしたい人にもおすすめです。

ダンベルを使ったダイエット法は、筋力や基礎代謝UPに効果的で痩せやすい体質へ導きます。重量が1~2kgでも少しキツイという場合は、ペットボトルで代用して水の量を調整してみましょう。

【二の腕ダンベルエクササイズのやり方】
1. あお向けに寝て、両手にダンベルを縦に持ち真上に伸ばします。
2. ヒジの位置を固定して、ダンベルを額の上に下ろすように腕を曲げます。
3. ゆっくり曲げ伸ばしを繰り返し、10回1セット行います。

壁腕立て伏せエクササイズ

筋力量の少ない女性でも、壁腕立て伏せは挑戦しやすい運動です。太い二の腕を引き締めて、痩せたい部分に確実にアプローチできます。

二の腕を細くするには筋トレが必要ですが、続けられなければ意味がありません。女性でも継続しやすい筋トレで、脂肪を落として細く引き締まった腕を手に入れましょう。

【壁腕立て伏せエクササイズのやり方】
1. 壁に向かって手を伸ばし、指先がつくギリギリの位置に立ちます。
2. 両手・両足を肩幅に開き、両手はハの字にして肩の高さに合わせます。
3. 息を吸いながらヒジを曲げ、かかとは浮かせないように1秒キープします。
4. 息を吐きながらヒジを伸ばします。
5. これを15回1セットとし、2セットを目標にやります。

後ろで手を振るだけエクササイズ

両腕を後ろに持っていき、バイバイしているように手を振るだけで、上腕三頭筋にしっかり負荷をかけることができるダイエット法です。手を振るだけなので簡単に取り組めますが、はじめのうちは数秒間でも少しキツイと感じるほど筋肉を刺激します。

【後ろで手を振るだけエクササイズのやり方】
1. 両手を後ろに持っていき、なるべく上の方に持ち上げてピンと伸ばします。
2. 手のひらを左右に大きく回して、背中側でバイバイします。
3. 30〜40回を1セット行います。

手を振るときに、できるだけ限界まで大きく動かすと、より筋肉を刺激して痩せたい部分を細くすることができます。1度に30回はきついという場合は、数回に分けて実践してみましょう。

アームカールエクササイズ

上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えてダイエットする方法で、寝ながらできる運動です。

たるんだ太い二の腕を細くするには、上腕三頭筋を鍛えながら上腕二頭筋もバランスよくアプローチすると、ダイエット効果がUPして細く引き締まった腕に近づくことができます。布団の上でもできるダイエット法です。

【アームカールエクササイズのやり方】
1. 仰向けになりヒザを立てます。両手は体から少し離して手のひらを上にして床につけます。
2. ヒジを床から離さず曲げ伸ばしを10回おこないます。
3. 次に、両腕を真上に伸ばし、手のひらを手前にしてヒジの曲げ伸ばしを10回します。
4. 10回1セットとし、慣れてきたら20回1セットで行います。

腕振り運動

運動が苦手でも二の腕に効果的にアプローチできる簡単なダイエット方法です。腕を振るだけで、血流が良くなり代謝UPが期待できます。太い二の腕だけでなく、むくみの解消にもつながりダイエットをサポートします。

腕振り運動は体幹を鍛えることもできるため、姿勢が良くなります。正しい姿勢は痩せやすい体を作り、太い二の腕の脂肪をスッキリさせます。

【腕振り運動のやり方】
1. 足裏がつくように椅子に姿勢よく座ります。
2. ヒジを90度に曲げ、肩甲骨が動いていることを意識しながら1分間腕を大きく振ります。
3. 腕を後ろに振るときは大きく振り上げるのがポイントです。1分間を2セットおこない、慣れてきたら時間を延ばしてやってみましょう。

肩回し運動

肩甲骨付近が凝り固まっていると、二の腕に脂肪がつく原因になります。肩甲骨の周りの筋肉をしっかりほぐして、太い二の腕を作らないように予防することも大切です。

二の腕ダイエットは痩せたい部分だけでなく、二の腕に脂肪がつきにくくなるように背中側の筋肉も意識した運動も取り入れることをおすすめします。二の腕を引き締める効果を上げるためにも、肩回し運動は毎日の習慣にしましょう。

【肩回し運動のやり方】
1. 両腕のヒジを曲げ、腕の付け根を軸にして前から後ろへ回します。
2. 後ろから前へ来たときに、ヒジ同士を近づけましょう。
3. 後ろへ回すときは、肩甲骨がしっかり動いていることを意識して10回1セット行います。

短期間で二の腕ダイエットの効果を上げる6つのコツ

二の腕ダイエットは短期間で成功させることもできます。結婚式があるから早く痩せたい!など、短期間でダイエットを成功させたい人のために、二の腕ダイエットの効果をUPする6つのコツを伝授します。

短期間で痩せたい場合は、筋力量を増やすことが大切なので負荷の大きい運動が効果的です。また、二の腕にできたセルライトをほぐして脂肪を分解するために、リンパマッサージも取り入れてみましょう。

ダイエットは、目標を持つことが大切です。二の腕を痩せたいと思っていても、どのくらい細くなれば理想的なのかわからないと、見た目のバランスが悪くなる場合もあります。あなたの体に合った理想の二の腕サイズを計算してダイエットしましょう。

二の腕エクササイズをいくつか組み合わせる

短期間で痩せたいなら、二の腕エクササイズを数種類組み合わせて、痩せたい部分をあらゆる角度からアプローチすると、効率的に二の腕を細くしてダイエット効果をUPできます。

普段使っていない筋肉が動いていることを意識しておこない、脂肪のついた腕の裏側をしっかり刺激してください。いくつかのダイエットメニューを1日に何度か繰り返し、実践時間を長くしてダイエットの効果をUPさせましょう。

また、睡眠の質はダイエットの効果に影響します。血行不良やむくみの改善、痩せやすい体質作りには、質の良い睡眠が大切です。就寝前に軽めのダイエットメニューを実践することで、睡眠の質を上げることができるので、ぜひ試してみてください。

より負荷の大きい筋トレに挑戦

二の腕ダイエットの効果を上げるために、負荷の大きい筋トレを取り入れてみましょう。よりシェイプアップされ、短期間でダイエットの効果を実感できます。

上腕三頭筋を鍛える負荷の大きい筋トレを実践すると、筋肉量が増えて脂肪が燃焼しやすくなり短期間で二の腕を細くすることができるのです。体の内側にある深層筋にしっかりアプローチすれば、より二の腕ダイエットの効果がUPします。

ダンベルを使った筋トレは、細く引き締まった二の腕を実現するのに最も効果的です。ダンベルがない場合でも、水を入れたペットボトルで代用できるので挑戦してみてください。

二の腕リンパマッサージで引き締め効果UP

短期間で二の腕を痩せやすい状態にするには、血流やリンパ液の流れを良くすることが大切です。脂肪が蓄積してできたセルライトを、リンパマッサージでほぐし脂肪を分解しましょう。セルライトをほぐすと、筋トレの効果をより得ることができます。

また、ダイエットに冷え性やむくみは大敵です。ダイエットを妨げないようにリンパマッサージで体の中の不調も改善しておきましょう。

【リンパマッサージのやり方】
1. 右ひじを少し曲げ、ひじの内側を軽く揉みほぐします。
2. 手の平を使って右ひじから脇下まで前側・後ろ側それぞれ10回ずつ押し上げます。
3. 右の手首からひじの内側まで押し、10回やったらひじの内側を軽く揉み、左腕も同様にやります。

上腕三頭筋を鍛える

太い二の腕の脂肪を落として引き締めるには、上腕三頭筋を鍛えることが効果的です。上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉で、腕の伸び縮みや引っ張る動作で鍛えることができます。腕の裏側に効くダイエットメニューを効率的に実践して、短期間でダイエットを成功させましょう。

また、インナーマッスルが鍛えられると、脂肪が燃焼しやすくなり痩せやすい体質になります。衰えた筋肉を鍛えながら体質改善ができると、二の腕についた余分な脂肪を落とすことができます。

筋肉が鍛えられていないと皮膚がたるんだ状態になってしまい、ぷよぷよした二の腕を改善できません。そのため、上腕三頭筋をしっかり鍛えて引き締めることがポイントになります。

食生活に気をつける

二の腕は、体の中でもなかなか痩せにくいパーツです。二の腕を確実に細くするには、毎日の摂取カロリーに気をつけダイエットを意識した食事が大切になります。二の腕にある脂肪は筋肉量よりも多いため、運動を実践するだけでは細くすることが難しいのです。

二の腕ダイエットでは、筋肉量を増やすことがポイントの一つなのでタンパク質を積極的に摂取し、ビタミンなども加えてバランスのとれた食事を心がけながらダイエットしましょう。

また、摂取カロリーが消費カロリーより多くなると脂肪がつく原因になるため、運動でダイエットしても効果を得ることができません。正しい食生活は、ダイエットを成功させるためにも大切なポイントになります。

理想の二の腕サイズを測る

二の腕ダイエットを実践する前に、あなたの体型に合った二の腕のサイズを計算してみましょう。体全体のバランスが良いと、見た目もより美しく魅せることができるため、理想的な二の腕のサイズを知っておくことはダイエットする上でとても重要です。

【二の腕のサイズの計算方法】
身長×0.15

自分の身長に0.15をかけると理想的な二の腕のサイズがわかります。例えば、身長160㎝の場合160×0.15=24で、24㎝が理想の二の腕のサイズです。

このように、理想の二の腕のサイズがわかるとダイエットの目標ができ、達成感や腕が細くなった実感を得ることもできます。ダイエットは、目標があるとモチベーションを維持しやすいので、ダイエット前に計算してみましょう。

二の腕ダイエットで理想的な腕になろう

痩せたい部分にしっかりアプローチできる方法を実践すれば、ダイエットは成功します。太い二の腕を引き締めるために、運動でのダイエット法だけでなく食生活も見直して、体の中から美を意識していきましょう。

二の腕ダイエットは、継続することが大切です。継続するためには、これならできそう!など自分に合った運動をチョイスすると無理なくダイエットを続けることができます。また、二の腕の理想のサイズを計算して、細くて美しい二の腕を目指しましょう。

二の腕をシェイプアップできると、見た目に自信がついてファッションも楽しみやすくなります。正しい二の腕ダイエットの方法を実践して理想的な腕を手に入れてください。

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