ぷるぷる脚とは言わせない!内もものダイエットメニュー10選

ぷるぷる脚とは言わせない!内もものダイエットメニュー10選

ダイエットを頑張っているのに内もものぷるぷるが解消できないなら、まずは自分の脚が太くなった原因を突き止めておくことが大切です。その上で内もものぷるぷるを引き起こす体の不調のケアと攻めのトレーニングで、脚痩せダイエットを成功に導きましょう。


内ももに効くダイエットとは?

内ももが太くなる原因

痩せるためにダイエットを頑張っても、思うように内ももがすっきりしないということは女性に多い悩みです。顔やお腹周りの脂肪は落とすことができたのに脚が太いままとか、内もものぷるぷるが取れないという悩みを抱えている人も多くいます。

いつまでも内ももがぷるぷるして痩せることができないとしたら、ダイエット方法があっていないという可能性があります。あるいは、内ももにしっかり効く適切なトレーニングやエクササイズができていないことも考えられます。

内ももに効いて痩せるダイエットのためには、まず自分の脚が太くなった原因を突き止めておきましょう。原因を知れば、正しい改善方法が選択できます。

体幹が弱い

体幹の筋肉が使えないと、脚が太くなったり内もものたるみが生じます。例えば、女性に多い反り腰は体幹の弱体化の表れです。本来体幹が使えていれば生じなかったはずの負担が、脚にかかってしまい脚が太くなります。いつまでも内ももがスッキリせずダイエットがうまくいかない原因は体幹にある可能性があります。

体幹の筋肉をバランスよく使えるようになれば、脚に過剰な負担がかからず、引き締まった内ももへの道が拓けます。脚を細くするため、痩せるためにダイエットをするなら、まずは体幹の筋肉を目覚めさせることが重要です。また、正しいフォームでトレーニングするためにも体幹の強化をおすすめします。

お尻が使えていない

お尻は体の要です。なぜなら、お尻は上半身と下半身をつなぐ重要なパーツだからです。そのため、お尻の筋肉が弱くなると腰や太ももに負担がかかってしまい、内ももや脚全体を細くすることの妨げになります。

人間は二足歩行をするため、他の動物よりお尻の筋肉が発達しています。だからお尻が弱体化すると、歩行を行う脚に悪影響を及ぼします。内ももを引き締めて脚やせダイエットを成功させるために、お尻の機能を引き出してしっかり使えるようにしましょう。

むくみ

ダイエットして痩せることに成功、顔やウエストはすっきりしたのに足だけ太い、夕方になると靴がきついという人は、むくみがダイエットを邪魔している可能性があります。

むくみの原因の1つに脚の筋肉量の低下があります。脚の筋肉は、心臓から送り出された血液を心臓に戻すポンプの役割をしているので、筋肉が少ないとポンプが弱くなり、血液の流れに支障をきたします。

同じ姿勢が長時間続くとむくみを引き起こしやすいです。例えば座りっぱなしで脚の付け根が圧迫されると、血液やリンパ液などの循環が悪くなりむくみが生じます。内ももをスッキリさせて脚痩せダイエットを成功させるには、むくみ対策が必須です。

筋肉不足

脚は細いのに内ももに締まりがない、このタイプの人は脚の筋肉不足のために、脚やせダイエットが停滞している可能性があります。痩せたいから筋肉はつけないと考えているならそれはもったいないことです。

引き締まった内ももは、筋肉で作られます。痩せたい一心で、内ももの筋肉を落として脚を細くすると、おばあさんのようなやつれた脚になってしまいます。

気になる内ももや、ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉を鍛えると、脚を細くするだけでなく、張りがあるレッグラインを作れます。そのため、トレーニングするなら内ももはもちろん、脚全体のバランスを考慮して鍛えましょう。筋肉を落とすことは脚痩せのためには逆効果なことです。

脂肪太り

内ももだけでなくお腹も太めの場合、 脂肪を落とすダイエットが必要です。女性はお腹や内ももに皮下脂肪がつきやすいので、筋トレだけでなく、ダイエットのために有酸素系トレーニングで脂肪燃焼しましょう。脂肪燃焼に最適なのは筋トレよりランニングなどの有酸素運動です。

運動だけでは脂肪燃焼できず痩せない場合、食事でのダイエットも並行します。まずはダイエットのために、食習慣を記録し、バランスの良い食事内容かどうかを確認しましょう。なかなか痩せないからといって闇雲に食べる量を減らすのはNGです。痩せないダイエットを終わりにしたいなら食事の見直しが必要です。

内ももに効くダイエットメニュー10選

内ももが痩せないと言ってもその原因は様々ですが、効率的なダイエットのためには、脚のコンディションを整えた上で、内ももとその他の筋肉をバランス良く鍛えることが大切です。筋肉が凝り固まった状態では血流が滞り、ダイエットのための運動効果も十分に発揮できません。

また、ダイエットを頑張って脂肪が落ちたとしても、筋肉が少ないと引き締まった内ももにならないばかりか、リバウンドの可能性もあります。脚は本来筋肉量が多いパーツなので、脚の筋肉をしっかりつけると基礎代謝がアップして痩せ体質に導き、ダイエットを後押ししてくれます。

脚のコンデションをアップするケア

まずは、脚のコンディションをアップして、凝り固まった筋肉をほぐし、歪みを解消することが脚痩せ・内もも引き締めダイエットの第一歩です。特に運動前後には、次の筋肉を意識的にストレッチしましょう。

・腸腰筋(腰の深部の筋肉)
・大臀筋(お尻の筋肉)
・大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)
・ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)
・内転筋(太もも内側の筋肉)

また、股関節には脚やお尻に関わる筋肉が付着しているので、可動域を広げるケアをおすすめします。ケアを十分に行うと滞りが解消されてダイエットが順調に進みます。

①脚痩せストレッチ

内ももを引き締めて、脚痩せダイエットを効果的に行うために、股関節を緩めるストレッチを行いましょう。

ボールやストレッチポールなどの上に座り骨盤を前後に小刻みに動かして、脚の付け根から緩めます。簡単な動きですが、凝り固まった股関節を緩めるのに最適です。

股関節は球状の骨なので、本来様々な方向に動かすことができます。しかし現代人の生活は股関節を曲げて座る時間が長いので、股関節に付着している腸腰筋や大殿筋・中殿筋などが硬くなり、そのために様々な不調が生じます。だからこそ股関節を緩めて周囲の筋肉を柔らかくしておくことが、脚痩せダイエットには欠かせません。

②脚やせ筋膜リリース

筋肉は筋膜と呼ばれる組織で包み込まれています。この筋膜が固くなったり癒着することで、こりや痛みが生じます。そこでフォームローラーを使って筋肉のコリをほぐす筋膜リリースをおすすめします。

血流の滞りは、痛みや痩せない体を引き寄せます。筋肉が柔軟性を取り戻すと、痩せやすくなり、筋トレの効果が出やすくなります。また、むくみの改善にも効果的です。

①床に座りフォームローラーの上に、痛みやコリがある部分を当ててゴロゴロ転がします。
②足の裏・ふくらはぎ・太もも・お尻・腰など、それぞれのパーツのコリを順番にほぐしていきましょう。

特に痛みが感じられるところをトリガーポイントと言い、その部分を丁寧に刺激してください。

③ヒップのコリを取る筋膜リリース

テニスボールの上にお尻を乗せて、グリグリ転がすだけでお尻の筋膜を緩めて、コリをほぐすことができます。内ももがスッキリした脚のためには、お尻のコリは大敵です。

お尻のコリは脚やせを邪魔するだけでなく、様々なデメリットがあります。
・股関節周りに悪影響を及ぼし骨盤が歪みO脚やX脚を引き起こす
・下半身の血行不良につながり、冷えを生じさせる
・腰痛になる
・垂れたお尻・扁平のお尻になる
・冷え性(下半身の血行が悪くなることで全身に冷えが広がる)

お尻の筋肉を緩めて、股関節周りの柔軟性を高めれば、脚痩せ筋トレも効率的にできるようになります。

内もものダイエットに効く簡単な筋トレ

④プリエスクワット

広い足幅で行うスクワットをプリエスクワットと言います。普通のスクワットより、内ももをしっかりと使うことができます。

① 肩幅の2倍くらいの足幅で立ちます。この時つま先が内側に向かないようにします。およそ30°を目安に開いてください。両手は腰か、体の前で組みます。
②お尻を斜め後ろに引きながらしゃがみます。脚の付け根をストレッチして深くしゃがむと、内ももにしっかり効きます。ももの内側からお尻へ意識を集中しましょう。
③もとのポジションに戻ります。この動作を10〜15回繰り返してください。

スクワットは消費エネルギーが多いので、ダイエットには最適です。

⑤ライイング・アブダクション

内ももをピンポイントで引き締めるので、内もものぷるぷるが気になる人はぜひ取り入れてください。

① 床の上に両脚を伸ばして横臥し、肘で体を支えて上半身を起こします。この時上半身はまっすぐに立てておきます。
② 下側の脚に、上側の脚をかけるように前に出して曲げます。
③ 下側の脚は伸ばしたまま、脚の付け根から上下させます。この時ももの内側に意識を集中してください。
④ この動作を10〜15回繰り返したら、反対側も同様に行います。

内ももの筋肉が少ない人だけでなく、なかなか筋トレする時間がなくダイエットの一歩が踏み出せない人も気軽に始められる筋トレとしておすすめです。

⑥レッグカール

レッグカールは、日常生活であまり使えていない太ももの裏側の筋肉を刺激できる筋トレです。内ももの引き締めだけでなくももの裏側もバランス良く引き締めましょう。

ももの裏側は、老化しやすいパーツの1つでもあります。脚を細くするための筋トレとしてだけでなく、アンチエイジングも意識して取り組んでください。

① 床の上にうつ伏せで寝ます。両手は顔の下に添えて、上半身を軽く起こします。
② 両足のかかとをつけた状態で、少し膝を開いてお尻の方向にゆっくりと曲げます。この時、膝は床から少し浮かしておきます。
③ この動作を10〜15回繰り返し、休憩を挟んで3〜4セット行います。

⑦クラムシェル

股関節の動きを意識しながら、お尻の筋肉を目覚めさせましょう。脚痩せダイエットを目的にした筋トレを効果的に行うためにも、股関節の動きを引き出しておくことが大切です。

① 床の上に横臥します。ポールを首と腰の下に入れない場合は、肘を支えにして上半身をしっかり起こします。
② 両脚は90°に曲げます。
③ 両足のかかとをつけたまま、上側の脚の膝を開きます。股関節の動きを意識し、開けるとこまで開いたら、もとのポジションに戻ります。
④ この動作を10〜15回反復してください。

ダイエットのためだけでなく、お尻の機能アップのためにもおすすめです。

⑧ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋に良く効く筋トレです。お尻が原因で内もも痩せができていない可能性がある人は積極的に取り入れてください。

① 床の上に仰向けに寝て、膝を立てます。
② 両手は床に置いて、お尻を床から浮かしながらギュっと力を込めます。この時腰が反らないように、お腹に力を入れておきましょう。
③ この動作を反復します。

脚の位置で効き方が変わります。脚を遠くに置くと、お尻よりハムストリングスに力が入ります。また脚幅も注意しましょう。ヒップリフトがももの前ばかりに効く場合、足幅を広くするとお尻に入りやすくなります。また、つま先をハの字に開くと、お尻に良く効きます。

⑨ヒップヒンジ

ヒップヒンジの動きをマスターすると、お尻や太ももの筋肉を上手に使うことができ、脚痩せダイエットに効果を発揮します。

① 脚を肩幅より少し狭くして立ちます。
② 背筋をまっすぐのまま、股関節から体を倒します。お尻を後ろにスライドさせるイメージで行ってください。
③ 最初のポジションに戻り、この動作を反復します。

ポイントは股関節です。お腹ではなく、股関節から体を折り曲げます。膝は少し緩めた状態をキープし動かさないようにしてください。こうすることで、股関節に付着するお尻の筋肉を良く使うことができます。また膝を伸ばし気味にすると、太ももの裏側のハムストリングスに良く効きます。

⑩スタビライゼーション

脚に余計な負担をかけないためには、体幹の筋肉を目覚めさせることが大切です。体幹が正しく使えるようになることが、内ももおよび脚痩せダイエットの基本といっても過言ではありません。

体幹を鍛えるには、スタビライゼーションが効果的です。スタビライゼーションはリハビリのための体操から生まれたエクササイズで、様々な静止ポーズをとり姿勢維持に大切な筋肉を目覚めさせて強化します。

① 四つん這いになります。腰が反らないように注意してください。また、肩甲骨周辺の背中が丸まらず、背中は一直線になっている状態です。
② 右手・左足を伸ばします。この時も背中は一直線をキープしておきます。

内ももに効くダイエットでぷるぷる脚を卒業!

いろいろなダイエットをしてみたのに脚を細くすることができなかった、内ももがスッキリしないという場合、自分にフィットした方法を選んでいなかった可能性があります。

特に大人の女性は要注意です。長年の生活習慣で生じた姿勢の乱れや不調をケアせずに、トレーニングを頑張ってしまうと、効果が出ないばかりか怪我のリスクも生じます。まずは脚のコンディションを悪くしている原因を突き止め、その部分を解決し、そしてトレーニングをしましょう。

万年ダイエットとぷるぷるの内ももからの卒業には、守りのケアと攻めのトレーニングの両面からのアプローチをおすすめします。

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