ジョギングを毎日するとどんな効果あるのか?美容と健康に絶大な効果あり!

ジョギングを毎日するとどんな効果あるのか?美容と健康に絶大な効果あり!

ジョギングは毎日続けることで、美容にも健康にも嬉しい7つの効果を得ることができますが、やみくもに走ると逆効果になってしまいます。そこで、毎日のジョギングで使えるおすすめの走り方と注意点を解説します。正しい走り方を実践し、健康的に痩せる身体を目指しましょう。


ジョギングを毎日して効果的に痩せよう

ジョギングを毎日続けることは、ダイエットにも美容にも健康にも嬉しい効果がたくさんあります。天気を気にする以外は、特別な道具もいらず、誰でも気軽に始められるという点も大きなメリットですが、ただやみくもに毎日走るだけでは、狙った効果を得ることができません。

自己流で思わぬ不調やケガを引き起こさないためにも、毎日ジョギングを続けて得られる効果・おすすめの走り方・注意点を事前にきちんと知っておきましょう。

ジョギングを毎日すると得られる7つの効果とは?

どうして効果が得られるのかきちんとした理由も知らず、なんとなく毎日ジョギングをするのではなく、メカニズムをきちんと知ることでマンネリ化する毎日のジョギングも続けやすくなります。

何日も同じことを続けるのは誰でも飽きてしまうため、なぜ痩せるのかなど特に自分が期待する効果については、その仕組みをよく見ておきましょう。

効果①脂肪燃焼

脂肪の中の白色脂肪細胞と呼ばれる細胞が使われず余ると中性脂肪になります。この中性脂肪がたまることが肥満の原因になるのです。痩せるために欠かせないのはこの中性脂肪を燃やすことになるのですが、ジョギングは効率よく中性脂肪を燃焼させてくれるおすすめの方法です。

脂肪はそのままでは燃焼しないため、先に燃やしやすい状態へ分解する必要があります。脂肪の分解を行ってくれるのがリパーゼという酵素になるのですが、ジョギングなどの有酸素運動はリパーゼを分泌させるスイッチを押してくれる脂肪動員ホルモンの分泌を活性化させる効果があります。

効果②便秘の改善

便秘の原因の1つに運動不足があげられます。運動不足になると腸のぜん動運動鈍くなり、溜まった老廃物をスムーズに押し出すことができなくなります。このタイプの便秘は筋肉の衰えが原因のため、ジョギングやウォーキングなどで筋力を鍛えることで、スムーズな排便が起こりやすくなります。便秘の解消は痩せる身体づくりへの第一歩でもあります。

また人間には、体内時計と一緒に健康を管理する自律神経と呼ばれる神経があります。自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があるのですが、このうちの副交感神経が活発になると腸の動きも活発になります。ジョギングなどの有酸素運動は副交感神経を優位にする働きがあるため、便秘になりやすい人は積極的に取り入れるようにしましょう。

効果③むくみの改善

ジョギングは全身を使う運動になります。全身運動を行うことで血流がよくなり、新陳代謝がアップします。新陳代謝が上がると、身体が老廃物をため込みにくくなるため、余分な水分のため込みが原因で起こるむくみを解消することができます。またジョギングによって適度に汗をかくこともむくみの解消に繋がります。

ただし自分のペースにあっていない激しいジョギングなどの急激な運動は、痩せるどころか逆に乳酸を生み出してしまいます。乳酸が溜まると筋肉が硬くなり、血流が悪くなることでよりむくみやすくなります。ジョギングによってむくみを解消するためには、有酸素運動を意識して無理のない範囲で行うようにしましょう。

効果④体力アップ

ジョギングは毎日行うことによって体力や持久力を向上させることができます。全身の筋肉を使う有酸素運動を行うことで、酸素を取り込む際に呼吸器・循環器が鍛えられ、心肺機能が強化されます。心肺機能が向上すると、効率よく身体を使えるようになるため、身体が疲れにくくなり、心臓への負担も軽減されます。

また心肺機能が向上し全身の持久力が高まると、疲労を回復するスピードが速くなります。毎日ジョギングを行うと、最初のうちは疲労がたまりやすくなってしまうのですが、毎日続けることで疲労回復のスピードが高まり、体力がつきやすく鍛えやすく、痩せる体質になれるのです。

効果⑤健康促進

ジョギングを毎日することは心肺機能が向上する以外にも、肥満の予防・自律神経の調整・ストレスの軽減など、多くの健康促進効果が期待されます。走る人は走らない人に比べると命に係わるような心臓発作を起こす確率が25%低下します。

また、ジョギングによって血行がよくなると脳の細胞が増え、情報の処理速度がアップし、認知症の予防効果も期待できるほか、思考力・発想力・決断力・集中力などを管理する前頭葉と、記憶を管理する海馬の2つも走ることによって鍛えることができます。そのため健康を意識する高齢世代だけでなく、毎日の仕事で大量の情報を整理する必要があるサラリーマンにもジョギングはおすすめです。

効果⑥生活習慣の改善

毎日ジョギングをすることで、ご飯を美味しく食べることができるようになり、適度な疲労感により質の良い睡眠を得ることができます。食事と睡眠のバランスがよくなることで、自律神経やホルモンバランスが整うため、自然に生活習慣の乱れも軽減されます。

また毎日ジョギングを行うためにはある程度の時間を確保する必要があるため、その時間の確保のために無駄な時間を減らし、効率よく動くようになります。そのため毎日のジョギングを習慣化することは、1日の時間配分を整えられるというメリットにも繋がります。

ダイエット・美容・健康の維持のためには、生活習慣の改善は重要です。毎日のジョギングによって、規則正しく痩せる生活習慣を手に入れましょう。

効果⑦達成感を得られる

毎日ジョギングを続けるのは、今まで特に運動をしていなかった人にとっては非常にハードルが高い行為に感じるかもしれません。ですが、毎日決められたことをきちんと続けることは、やりきった自分に対する達成感を得ることができます。

人は何かを達成できた時に、幸せ伝達物質であるセロトニンを分泌させます。セロトニンは安心のホルモンとも呼ばれ、神経伝達物質の暴走を防ぎ、平常心を保つのに役立ちます。また毎日ジョギングをし、目に見えて痩せることができればモチベーションも保ちやすくなります。

大人になると子どもの頃ほど達成感を得る機会はなくなります。夢や目標を持つことも少なくなるため、セロトニンが分泌する機会が失われがちです。そのため毎日ジョギングをするといった小さな目標を持ち、それを毎日続けることで達成感を味わうことは、毎日セロトニンを分泌させ、心を落ち着かせる作用もあります。

毎日ジョギングをするときのおすすめな走り方

ジョギングによる7つの効果をより効率よく得るためには、おすすめの時間やおすすめの走り方があります。毎日5キロ走ろう!などただやみくもに自己流の走り方をするのではなく、自分にあった時間・距離・ペースを知った走り方をしましょう。

ジョギング前に筋トレを行う

脂肪を効率よく燃焼させて痩せるためには、ジョギングの前に筋トレを取り入れるようにしましょう。

筋肉はエネルギーを消費するために必要な存在で、筋肉の存在が大きければ大きいほど消費するエネルギーの量も増えていきます。筋肉を増やすことは、基礎代謝を上昇させたり、運動による消費カロリーを増やしたりすることにもつながるため、ダイエットしたい人には欠かせないトレーニングです。

おすすめは道具もいらず、その場で手軽にできるスクワットや腹筋・背筋です。特にスクワットは下半身太りの予防やヒップアップ効果なども期待でき、ただ痩せるだけでなくスタイルをよくするメリットもあります。

また腹筋と背筋と行う場合は片方だけ取り入れるのではなく、両方をバランスよく鍛えることが大切です。腰回りは特に筋肉の割合が多いため、しっかり鍛えることで基礎代謝をアップさせ、ダイエットを成功に導いてくれます。

時間帯は朝がおすすめ

ダイエットを目的として走る場合におすすめなのは、早朝ジョギングです。朝起きて、朝ご飯を食べる前は血糖値が1日のうちで最も低い状態にあります。血糖値が低い状態でジョギングを行うと、血液中の糖をエネルギーとして優先的に使うため、脂肪が燃えやすくなります。そのため同じ走り方をしても時間によって効果に差が出るのです。

また早朝は体温も1日のうちで1番低い状態です。朝ジョギングを行うと、体温が上がると同時に新陳代謝も高まります。朝日を浴びながら体内時計をリセットすることで、心と身体のリフレッシュにもつながるため、朝行うようにしましょう。

ただし、朝起きて何も口にしないまま走るのは低血糖や脱水症状を起こしてしまいがちです。走る前はコップ1杯の水を飲んでから行うようにしましょう。

距離よりも心拍数を意識する

ジョギングを行う際は何キロ走った!何時間走った!などに意識が囚われがちですが、大切なのは走り方です。効率よく毎日のジョギングの効果を得るためには自分の目標心拍数を知り、それに合わせたジョギングを行うことが大切です。
目標心拍数は以下の方法で計算することができます。

(220-年齢-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数

安静時心拍数は何もしていない時の心拍数、ジョギングの目標係数はおよそ50%程度になります。自分が体感でしんどいと感じていたり、何キロも走った!と思っていたりしても、実は身体にはそこまで負担がかかっていなかったり、逆に頑張りすぎて無酸素運動状態になっていたりする場合もあります。常に心拍数を意識してジョギングするようにしましょう。

ランニングアプリを活用する

毎日のジョギングを記録してくれるランニングアプリを利用するのもおすすめです。ランニングアプリにはさまざまなものがあり、心拍数を測ってくれるような本格的なものから何キロ走ったか距離や時間を記録するもの、体重管理などトータルケアをしてくれるものなど数多くあります。

中にはモチベーションを保つために、ゲーム要素が取り入れられたアプリも開発されています。GPS機能を利用したタイプのもので、どこを走ったか地図上で記録してくれるものや、バッチが集められるもの、走った距離に応じて何かを育てられたり、痩せると変化が現れたりするものもあります。

自分の趣味や好みにあったアプリを見つけて、毎日のジョギングのパートナーにしてみましょう。

20分以上続ける

脂肪を燃焼するためには、まず脂肪を分解する必要があります。脂肪の分解と燃焼は運動を始めたときから開始されるのですが、運動を始めて20分経過した頃から脂肪の分解速度が速まり、脂肪がスムーズに燃焼されるようになります。

20分以下の運動だと全く脂肪が燃焼しないわけでなく、20分以下の細切れ運動でも脂肪燃焼効果を得ることはできます。ただしより効率よく痩せるためには20分以上ジョギングを続けて、脂肪燃焼速度が高まった状態を維持するようにしましょう。

ここで大切なのは、有酸素運動は20分以上しなければ意味がないのではなく、20分以上行うことでより高い効果が得られるという点です。毎日20分も時間が取れないかもしれないからやめておこうと諦めるのではなく、できる日は20分以上、無理な時はそれ以下でもかまわないので毎日続けることを意識しましょう。

長期的に行う

ジョギングを毎日続ける最大のメリットは、痩せる・体力がつくなど目に見える効果がいち早く現れるためです。週末だけや、気が向いた時だけ行うよりも、毎日行うほうが効果の発現が早く、目に見えて効果が表れることでモチベーションも保ちやすくなります。

最初の頃は1キロや2キロなど少ないペースで十分なので、心拍数を確認しながら無理のないペースでスタートするようにしましょう。少しずつ距離を伸ばしていったり、その日の体調で距離を減らしたりするなど自分のペースをつかむことが大切です。

ダイエットなど痩せることは短期間でできることではあません。長い時間をかけてゆっくり目標をクリアしていくようにしましょう。

毎日ジョギングをする際の注意点

初心者は1日置きから始める

今まで全く運動をしたことがない人や走り方の分からない人、勤務スタイルや子育ての関係で毎日時間を確保するのが難しい人は1日置きからスタートしてみましょう。もちろん理想は毎日することですが、毎日できないからといってジョギング自体を諦めてしまう必要はありません。

最初は毎日できなくても、回数をこなしていくうちにジョギングの魅力を見つけたり、痩せる・身体が変わるなど何らかの変化を感じたりすることで、もっと走る回数を増やしたいと思えるようになります。

毎日走ることを最初の目標にして、初心者の人は1日置きからでもかまわないのでジョギング生活をスタートしてみましょう。まずは走るという習慣を生活スタイルに加えることが大切です。

運動前に走る環境を整えよう

毎日のジョギングを始める前には、まず走る環境を整えるようにしましょう。道具もなく誰でも気軽に走ることができるのがジョギングのメリットですが、足に合わない靴を履いて走ると怪我や故障の原因にもなるため、走る用の靴を持っていない人は運動靴やランニングシューズを購入しましょう。

またいきなりジョギングを始めるのではなく、ジョギングの前には水分補給・ストレッチ・ウォーミングアップを行うことが大切です。特に早朝ジョギングを行う場合は、起きたばかりでまだ身体が硬くなっています。身体をしっかりほぐしてから走るようにしましょう。

身体をほぐすことで、可動域が広がるため、消費カロリーもアップしやすくなり痩せる身体作りに繋がります。

無理はしない

毎日続けることを目標としたいジョギングですが、1番大切なことは、無理をしないことです。日本人は基本的に無理・我慢などの忍耐力が強い傾向があります。もちろん毎日ジョギングを続けるためには、しんどくても頑張るといったある程度の忍耐は必要ですが、自分の走り方を超えて無理をすると、美と健康を得るためのジョギングで逆に怪我やストレスを抱えてしまいます。

ジョギングは楽しく行えば、ダイエット・健康だけでなく、心のリフレッシュや趣味にも繋がります。毎日することがストレスにならないよう、走ることを楽しめたり、生活の一部と感じられたりするよう自分なりのスタイルを作ることを心がけましょう。

運動後にストレッチを行う

疲れを翌日に持ち越さないためにも、ジョギングの後は毎日ストレッチを行うようにしましょう。ジョギング中は筋肉の伸縮が激しく、全身を酷使した状態になっています。そのためしっかり深呼吸をしながら、筋肉を優しく伸ばして疲労を回復してあげましょう。

特に走る距離が増え5キロ・10キロと走っているような人は、ストレッチは重要です。ジョギングによって得た効果を活かすためにも、走る前よりも入念にストレッチを行いましょう。

お風呂上りに毎日ストレッチをするのもおすすめで、温まってほぐされた身体をストレッチによって伸ばすことで、翌日の走り方が軽やかになります。またストレッチはスタイルがよくなるメリットもあります。毎日ジョギングを続けるためにも、走っている時間以外も生活習慣を意識しましょう。

毎日のジョギングで美と健康を手に入れよう!

毎日ジョギングを続けることはダイエット・美容・健康以外にも、私たちの身体に数々のメリットをもたらしてくれます。これらの効果は走り方1つ意識するだけで変わってくるので、是非効率よく痩せる・続けられる走り方をマスターするようにしましょう。

大切なのは自分にあった走り方で毎日こつこつ続けることです。まずは自分にできるところからスタートしてみましょう。

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