女性の背筋筋トレメニュー10選!背中の肉を落として綺麗にする方法

女性の背筋筋トレメニュー10選!背中の肉を落として綺麗にする方法

女性こそ背筋の筋トレをしましょう。背筋を鍛えることで、姿勢が改善されてしなやかな女性らしい後ろ姿が実現できます。また背中の筋トレを行うと、お尻のラインも向上します。女性らしい優美な背中のために、正しい筋トレとともに背筋のコリをほぐすリセットトレーニングをおすすめします。


女性が背筋を筋トレする効果とは?

女性らしいしなやかな背中を目指すなら筋トレが欠かせません。しかし、背中は自分で見ることができないだけに鍛え方が難しい部位です。様々なエクササイズの中でも筋トレは使う筋肉を意識することが大切です。まずはターゲットの筋肉を知ることから始めましょう。

背中はいくつもの背筋が組み合わさっています。女性がボディメイクの上で覚えておきたのは、脊柱起立筋と広背筋です。脊柱起立筋は脊柱の周囲にあって、背筋を起立させ姿勢を保ちます。広背筋は背筋の中でも大きな筋肉で、背中の下部から脇にかけて広がっており、背中のアウトラインを決定づけます。

これらの背筋を筋トレで鍛えると、女性のボディメイクに多くのメリットがあります。

姿勢が改善する

背中の真ん中を縦に走っている脊柱起立筋を鍛えることで、女性らしい美しく正しい姿勢を手に入れることができます。

脊柱起立筋はお腹にある腹直筋とバランスよく働くことで姿勢を維持したり、体幹部を固定します。そのため脊柱起立筋が弱体化すると、姿勢の歪みが生じてしまいます。女性に多い反り腰や猫背の原因の1つにも脊柱起立筋の筋力低下が挙げられます。

背中から腰を介して繋がる太ももや、お尻の筋肉を上手に使うためにも、脊柱起立筋がきちんと機能していることが大切です。つまり、太ももやお尻を鍛えて女性らしい綺麗な形に整えるためにも脊柱起立筋の筋トレが大切なのです。

後ろ姿が美しくなる

脊柱起立筋を筋トレすると、脊柱に沿ってうっすらと筋肉が盛り上がり、背中に縦長のヴィーナスラインと呼ばれる溝ができます。

ヴィーナスラインがある女性の背中は、水着やドレスを着た時に背中の表情が出て、とてもセクシーです。ヴィーナスラインがない背中は、のっぺりとしてメリハリがありません。さらにその上に脂肪がのると、とても老けた印象を生んでしまいます。

女性らしいセクシーなヴィーナスラインを作るためにも脊柱起立筋の筋トレをしましょう。

アンチエイジングができる

丸い背中、ブラジャーの紐に乗ったはみ肉など、おばさんを感じさせる体形になりたくないのなら、肩甲骨周辺のコリを解消し、正しいフォームで背筋の筋トレをしましょう。

パソコンやスマホを使う時間が長い人は特に猫背になりがちです。猫背になることで、肩が前に入り、肩甲骨周辺の筋肉が伸びて、代わりに胸の大胸筋が縮んで固まってしまいます。そのため背中がたるむだけでなく、胸の張りも失われたおばさん体型になってしまいます。

また背筋の1つ僧帽筋は、背中から首筋・頭につながる筋肉で、フェイスラインにも影響を及ぼします。おばさん体形を予防し、若々しいしなやかな首筋や小顔になるためにも、僧帽筋のコリをとり、適度に鍛えることが欠かせません。

基礎代謝がアップする

筋肉量が多いと、基礎代謝が高く太りにくい体質になります。そのためには、大きな筋肉を筋トレすることが大切です。背中の広背筋は体の中でも最も大きな筋肉なので、広背筋の筋トレで筋肉量を増やすことはダイエットにも有効と言えます。

脂肪燃焼に有効に働く褐色脂肪酸というものがあります。ぜい肉になる白色脂肪細胞に対し、褐色脂肪細胞は筋肉のような脂肪燃焼効果を持ちます。この褐色脂肪酸は肩甲骨周辺に多くあるため、肩甲骨周りの動きを高めることで活性化できるのです。

引き締まった女性らしい体形をキープするには、脂肪を燃やしやすい体質になることが大切です。そのためにも背中の筋トレをおすすめします。

女性向け背筋の筋トレ前のウォーミングアップ

筋肉を鍛える前に目覚めさせよう!

肩甲骨は背中の上部、胸の真後ろにあります。本来はよく動くはずなのですが、デスクワークやパソコンなどで猫背になると、肩甲骨が広がり動きが悪くなります。

このような歪みによって、肩甲骨周辺の筋肉が硬直すると、肩周りや胸の筋肉の動きが悪くなり、様々な箇所に痛みが生じたり、呼吸が浅くなり不調を引き起こします。また、トレーニングをする上でもフォームが正しくできなかったり、可動範囲が狭くなってしまったりと問題になります。

まずは肩甲骨周辺の筋肉を緩め、正しい動きを復活させて動きやすい状態を作りましょう。

①肩甲骨はがし

肩甲骨の動きが悪いために周囲の筋肉がうまく使えないと、体幹の動きが制限されてしまいます。そうならないよう、肩甲骨周囲の筋肉を緩めることが大切です。

肩甲骨は、肩をすくめて上げる・下げる、胸を張る、腕を前に押し出す、バンザイする、手を背中に回すなど様々な方向に動きます。その動きが十分に行えるように整えましょう。

【肩甲骨はがしのやり方】
①テーブルなど安定する台に、肩幅程度の広さで両手をつきます。
②腰を反らないように注意しながら、体を前後にスライドさせます。このとき肩甲骨が前後に動くのを感じながら行ってください。

②肩甲骨をゆるめるYTWL

腕の角度をアルファベットのY・T・W・Lの形に動かすことで、肩甲骨周囲の筋肉を効率よく活性化させることができます。背中の筋トレ前のウオーミングアップに最適です。

【肩甲骨をゆるめるYTWLのやり方】
①ベンチにうつ伏せに寝ます。立って行う場合は、上半身を少し前に傾けます。このとき、腰が反らないように注意しましょう。
②腕をY字になるよう斜め前に挙げる→Tの形に横に動かす→曲げた肘を開閉しWの形に動かす→L字に曲げた肘を前後に動かす、の順に動かしていきます。
③この動作をリズミカルに反復します。

一連の動きは全て、肩甲骨を意識して行ないましょう。

女性向け背筋の筋トレメニュー8選

初心者向けの背筋の筋トレメニュー

ジムには多様な背中のトレーニングマシンがあります。しかし、運動習慣があまりない女性の場合、日頃使っていない筋肉をいきなりマシンで筋トレしても、上手に効果を出すことができないということもあります。ジムで筋トレをする場合も、自宅で筋トレする場合も、まずは自体重のトレーニングで背筋の動きや特性を理解し、より良く動かすことができるように体の使い方を理解しておくと良いでしょう。

また、背中と同時にお尻や太ももを効率よく鍛える自体重筋トレを取り入れることで、女性らしい後ろ姿に磨きがかかります。トレーニング初心者の女性は体幹がうまく使えない場合がありますが、体幹強化にも最適なので積極的に行いましょう。

①シングルレッグリーチ

シングルレッグリーチは、背中の脊柱起立筋を鍛えて体の安定性を向上します。また、お尻の大臀筋や太もものハムストリングスなども一気に使うので、体の背面全体を鍛えるベーシックな筋トレとして女性におすすめです。

【シングルレッグリーチのやり方】
①まっすぐ立ちます。上半身が反り腰や猫背にならないように注意してください。
②片足を上げながら、体が床と水平になるまで倒します。4秒かけて倒し、4秒で戻すテンポで行います。
③左右それぞれ行ってください。

運動不足の女性の場合、バランスがうまく取れないこともあります。その場合はイスなどを支えにして行いましょう。

②バックエクステンション

バックエクステンションは主に脊柱起立筋を鍛えますが、背筋群を収縮させて背中を反らすことで、背中の裏側に位置する胸の筋肉がストレッチされます。体幹トレーニングとしても女性におすすめの筋トレです。

【バックエクステンションのやり方】
①うつ伏せに寝ます。両手は体の横か、頭の後ろで組みます。
②脚は固定したまま、背中をゆっくりと反らせます。その後、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

首が反って顎が上がると、背中をうまく反らすことができません。あまり首を反らせすぎないようにしましょう。動作スピードは4秒で上げて4秒で戻す速さを目安に取り組んでください。

③アームレッグレイズ

アームレッグレイズは、脊柱起立筋とともにお尻にある大臀筋の筋力もアップし、美しい姿勢とともに、丸いヒップラインが手に入る女性に嬉しい筋トレです。

【アームレッグレイズのやり方】
①うつ伏せに寝て、右腕と左脚を少し持ち上げます。腕・脚の付け根から持ち上げるように意識します。またこの時、視線は前に向けてください。これがスタートポジションです。
②右腕と左脚をゆっくりと持ち上げます。腕も脚もまっすぐ伸ばしたまま、できるだけ持ち上げます。首はそらさないようにしましょう。
③左腕と右脚も同様に行います。

腕と脚が曲がってしまうと適切な負荷がかからないので、必ずまっすぐに伸ばして行いましょう。

④タオル・ロウイング

タオルを使って、脊柱起立筋と広背筋を鍛える筋トレです。

【タオル・ロウイングのやり方】
①タオルを両手で持ち、うつ伏せに寝ます。タオルは肩幅より広く持ちましょう。
②両手で持ったタオルをぴんと伸ばしたまま、胸の方に引きつけます。この時、腰が反らないように注意してください。
③この動作を繰り返します。

タオルを広く持つと、広背筋全体によく効きます。運動不足の女性の場合、うつ伏せで行うのがきついと思います。その場合は無理をせずに、立って行ってみましょう。

立って行う場合は、上半身を軽く後ろに倒し、タオルをぴんと張って高く上げます。そこから胸に向かって引きつけてください。

チューブを使った背筋の筋トレメニュー

チューブでの筋トレは自宅でも手軽に、そしてしっかりと効かせることができる、優れた筋トレ法です。高負荷をかけなくても良く効くので、女性にとってチャレンジしやすい筋トレと言えます。

トレーニングチューブはゴムでできています。ゴムは伸びるほど負荷が強くなるため、十分筋肉に負荷を与えることができます。またどんな角度でもゴムの張力で負荷が抜けないので、効果的な筋トレをすることが可能です。

また壁や扉などあらゆる場所に引っかけられるので、斜めに押したり、上から引いたり、様々な角度で筋トレができ、女性のトレーニングの幅を広げます。

⑤シーテッドロウイング

チューブで負荷をかけるので、初心者の女性でもしっかりと効かせることができる筋トレです。ロウイングは、広背筋の下の方を鍛えるのに最適です。

【シーテッドロウイングのやり方】
①床に座り、チューブを足の裏にかけます。
②背筋が丸くならないように伸ばしておきます。ただし、過剰に反り腰にならないように注意してください。
③目線は正面に向けたまま、両手で持ったチューブを引きます。このとき胸を張って、肘を背中の後ろまで引き、引ききったら元のポジションに戻ります。

⑥デットリフト

背筋とともに、大臀筋やハムストリングスも併せて鍛えることができます。

【デットリフトのやり方】
①足の裏でチューブを踏んで、両端を両手で持ちます。足は腰幅程度に開きます。
②背筋を伸ばしたまま、股関節から体を倒します。45度程度倒したら体を起こします。体を起こす時にお尻を引き締め、同時に胸を張ります。
③この動作を繰り返します。

デットリフトのポイントは、股関節から体を倒すことです。お腹を丸めて体を倒すと、背中に効かないばかりか腰痛を引き起こすので正しいフォームで行いましょう。

デットリフトはビック3と呼ばれる筋トレです。ベンチプレス、スクワットとともに、全身運動としても有効な種目なので、女性にもぜひ挑戦して欲しい筋トレです。

⑦ベントオーバーロウイング

ベントオーバーロウイングは広背筋によく効く筋トレです。

【ベントオーバーロウイングのやり方】
①チューブを足で踏みます。足は肩幅程度に開いて立ち、体重をかかとに乗せます。体重がかかとより前に乗ると広背筋よりも僧帽筋という筋肉に効いてしまうので要注意です。
②背筋を伸ばし、腰を45度くらいに倒します。顔は前に向け、膝は軽く曲げましょう。
③両手に持ったチューブをおへその高さに引きつけます。ひじが90度くらいになったら元のポジションに戻ります。

一連の動作をする時、肩甲骨の動きに意識を向けてください。

⑧ラットプルダウン

広背筋のトレーニングには、前方から引く動作のロウイングとともに、上から引き下げるプルダウン系の動作を取り入れることをおすすめします。

【ラットプルダウンのやり方】
①桟や柱にチューブを引っ掛けます。
②チューブの両端を両手で持って、上から引き下げます。このとき肘を開いて、背中を広く使いましょう。また、上半身は少し後ろに倒して動作すると、背中によく効きます。

チューブをひっかけるのに適切な場所がないときは、チューブを畳んで二重にし、短くした状態で行いましょう。その場合、チューブを持った両手をまっすぐ頭の上に伸ばし、上半身を少し後ろに倒して、肩甲骨を寄せるようにチューブを左右に引っ張ります。

女性も背筋を筋トレして綺麗な背中に!

背筋トレーニングは、逆三角形のたくましい背中になりたい男性だけのものではありません。女性らしい優美な後ろ姿のためにも、背筋のトレーニングは欠かせません。男性だけでなく女性の場合も、緩やかな逆三角形の背中を作ると、ウエストとの落差ができて、女性らしいくびれが強調できます。また、脊柱起立筋が作り出すヴィーナスラインもセクシーな女性の背中に欠かせません。

背筋を鍛えるトレーニングは、太もものハムストリングスやお尻の大臀筋のトレーニングをかねることが多いので、女性らしい綺麗な背中と引き締まった太もも、そして丸いヒップでパーフェクトな後ろ姿を作るために、女性こそ背筋トレーニングを頑張りましょう!

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