わらび餅のカロリーとは?ダイエットには向いている食品なのかを解説

わらび餅のカロリーとは?ダイエットには向いている食品なのかを解説

わらび餅はわらび餅粉や砂糖などの炭水化物が主な材料であるため、比較的高カロリーな食品です。今回は、わらび餅のカロリー計算値やほかのスイーツとのカロリー比較、ダイエット向きな栄養成分、食べる際の注意点、低カロリーで栄養豊富なレシピなどについてご紹介します。


わらび餅のカロリーとは?

わらび餅の市販商品のカロリー計算値

わらび餅はつるんとした食感がよく、人気の高い和スイーツであるため、多くのスーパーやコンビニなどで市販されています。そこで、わらび餅の市販商品5種類の1パックあたりのカロリー計算値をそれぞれ以下に示しました。

・とろーりわらび餅 ホイップ&黒蜜(ファミマ):162kcal
・京風きなこのわらび餅(セブンイレブン):186kcal
・明日香食品わらび餅(スーパー等):200kcal
・とろ~りとしたわらび餅(ローソン):253kcal
・あわしま堂わらび餅(スーパー等):275kcal

商品によって内容量が大きく異なるため、1パックあたりのカロリーにも大きな差があります。

ついつい手が止まらず購入した分だけ食べてしまうという方は、ファミマやセブンイレブンなどの、1パックあたりのカロリーが比較的低いわらび餅を購入するのがよいでしょう。

わらび餅のカロリーをほかのスイーツと比較

わらび餅の100gあたりのカロリーを計算すると255kcalです。このカロリー値がほかのスイーツのカロリー値と比べると高いのか低いのか、比較するために、コンビニやスーパーで売られているさまざまな和スイーツ・洋スイーツのカロリーについても計算し、100gあたりのカロリーを以下に記載しました。

・ゼリー:100kcal
・プリン:126kcal
・たい焼き:221kcal
・大福:233kcal
・みたらし団子:236kcal
・シュークリーム:245kcal
・ティラミス:248kcal
・わらび餅:255kcal
・ロールケーキ:263kcal
・どら焼き:284kcal

10種類のスイーツそれぞれのカロリー計算値を挙げましたが、わらび餅のカロリーは比較的に高い方となります。

高カロリーなわらび餅に含まれる3つのダイエット成分

わらび餅は、わらび餅粉や砂糖などのダイエット中には摂取を抑えるべき炭水化物が主な材料となっており、さらにカロリーも高いです。そのため、ダイエット中に積極的に摂取するべき食品であるとは言い難いですが、痩せることに役立つ栄養成分が豊富に含まれています。

具体的な栄養成分は食物繊維とイソフラボンであり、この2つの栄養成分が以下の3つのダイエット効果をもたらします。

・満腹感をもたらす
・便秘を改善する
・基礎代謝をアップする

栄養成分のダイエット効果①少量でも満腹感をもたらす

わらび餅の栄養成分として最も多く含まれているのは炭水化物であり、炭水化物の構成成分である食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は水分を吸収してゆっくりと腸内を移動するため、お腹の中で膨らんで満腹感が得られることに加え、満腹感が長続きさせるという効果もある栄養成分です。

しかも、わらび餅はしっかりとした甘さがあるため、得られる満足感も大きいです。ダイエット中にどうしてもわらび餅が食べたくなった場合には、少量であれば食べてもよいでしょう。

栄養成分のダイエット効果②便秘を改善する

わらび餅に豊富に含まれている食物繊維は満腹感をもたらすだけでなく、便秘改善にもよい効果をもたらします。食物繊維は腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促進する作用や、発酵することによって腸内のビフィズス菌などの善玉菌を増やす作用があるため、便通を促進して便秘改善の効果が得られます。

便秘が改善されれば、ぽっこりと出ていてお腹がスッキリするだけでなく、体内の老廃物を排泄することによって血流がよくなり、痩せやすい体質へと導くことが可能です。

栄養成分のダイエット効果③基礎代謝をアップする

わらび餅にふりかけるきな粉には、イソフラボンが豊富に含まれており、イソフラボンには基礎代謝をアップさせる効果があります。基礎代謝がアップすることで、消費できるカロリーが多くなり、痩せやすくなることが可能です。さらに、イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをするため、美肌の維持やコレステロール抑制にもよい効果がもたらされます。

わらび餅は、砂糖を加えなくてもきな粉の風味だけでも十分に美味しく食べられるため、ダイエット中の方はきな粉に砂糖を混ぜずに使用してみましょう。砂糖を混ぜないことによって、カロリーが大きく抑えられてダイエット向きなわらび餅になります。

高カロリーなわらび餅を食べるときの5つのポイント

注意点①食べ過ぎないようにする

カロリーが高いわらび餅を食べる際の注意点としては、食べ過ぎないこと、これが最も重要です。食べる量を少なくさえすれば、カロリー摂取が抑えられてわらび餅を食べたことによって太ってしまうことはありません。

ダイエット中の間食はしないことがベストです。ただ、どうしても間食をしたい場合には、間食での1日あたりのカロリー摂取が多くとも200kcal以下となるように調整するべきです。

わらび餅は1パックあたりのカロリーが200kcalを超えている商品も多いため、商品のカロリーを確認・計算して、ダイエット中でも食べられる量を把握しましょう。そして、食べられる分だけをお皿に移して食べて、過剰に食べて大幅にカロリー摂取を増やしてしまうことのないようにしてください。

注意点②きな粉や黒蜜は少な目にする

ダイエット中に高カロリーなわらび餅を食べる際には極力、砂糖入りのきなこや黒蜜をかける量は少量としてください。明日香食品のわらび餅の場合、1袋あたりのきなこのカロリーが44kcal、黒蜜のカロリーが27kcalであり、きなこと黒蜜をすべてかけると71kcalも摂取カロリーを増やすことになります。

何もかけずに食べるのは少し寂しい気もするため、少量ずつかける、もしくはどちらか片方だけかけるなどするとカロリー摂取が抑えられて、太る心配を軽減することが可能です。

注意点③食べる時間帯を工夫する

高カロリーなわらび餅は、食べたものが脂肪として体に蓄積されにくい時間帯に食べるようにしましょう。具体的には、午前中もしくは午後の3時ごろがおすすめです。

午前中は活動してエネルギー消費するため、高カロリーのものを食べても脂肪として体に蓄積されにくいです。また、午後の3時ごろはビーマルワンと呼ばれる脂肪蓄積を促すタンパク質の分泌が少なく、間食をするには最適な時間帯と言えます。

逆に、食べるのは避けるべきなのは夜の時間帯です。夜に食べたものは、食べた後の活動量が少ないためにエネルギー消費されにくく、また寝ている間には脂肪蓄積が促されるため、エネルギー消費できなかった分の多くは脂肪となってしまいます。

そのため、高カロリーなわらび餅は夜に食べることは避けて、午前中もしくは午後の3時ごろに食べるようにしましょう。

注意点④わらび粉の使用が多いものを選ぶ

カロリー摂取を抑えたい方は、わらび餅粉ではなくわらび粉使用の割合が高いわらび餅を選びましょう。わらび粉が多く使用されたわらび餅は比較的低カロリーで、しかも食物繊維がより多く含まれているため、ダイエット中の方に最適です。

ただし、わらび粉使用のわらび餅はなかなか手に入りづらいというのが難点。わらび粉が多く使用されたわらび餅は、黒っぽい外見をしている、本格的な和菓子屋さんなどでよく見かけるものです。

スーパーやコンビニではなかなか売られていないため、頻繁に取り入れることは難しいですが、透明なわらび餅と黒っぽいわらび餅がある場合には迷わず、黒っぽいわらび餅を選びましょう。

注意点⑤よく噛んで食べる

高カロリーなわらび餅を食べる際には、よく噛んで食べることも大切です。噛む回数を増やすことを意識するだけでも、得られる満足感は大きく変わってきます。

よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、より早い段階で満腹感が得られることが期待できます。さらに、噛むことは唾液の分泌促進に役立ち、唾液には消化酵素が多く含まれるため消化吸収しやすくなり、しっかりと炭水化物等をエネルギー消費することが可能です。普段早食いしてしまう方は特に、ゆっくりとよく噛んで食べることを意識してみましょう。

低カロリーで栄養補給にもよいわらび餅レシピ

ゼラチンを使ったわらび餅

材料
・ゼラチン 小さじ2
・水(ゼラチン用) 大さじ2
・砂糖 適量
・水 300ml
・きなこ 大さじ1

作り方
1. 3分程度、ゼラチンを水に浸しておく。
2. 水300mlを加熱する。
3. ふやかしたゼラチンに湯と砂糖を加え、ゼラチンを完全に溶かす。
4. 容器に流し入れ、あら熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。
5. 切り分けて、きな粉をふりかけたら完成。

ゼラチンのみで固めているため、非常に低カロリーでダイエット向きなわらび餅レシピです。ゼラチンはダイエット中に積極的に摂取するべきタンパク質であり、また肌によいコラーゲンでもあるため、ゼラチンで作ったわらび餅を食べることでダイエットにも肌にもよい影響が受けられることが期待できます。

栄養満点な抹茶入りわらび餅

材料
・片栗粉 大さじ2
・水(片栗粉用) 大さじ2
・寒天粉 2g
・砂糖 大さじ1
・水 300ml
・抹茶 小さじ1
・きなこ 大さじ1

作り方
1. 片栗粉を水で溶いておく。
2. 鍋に寒天粉・砂糖・水・抹茶を入れて加熱し、沸騰したら弱火にする。
3. 溶いた片栗粉を加えたら、すばやくよく混ぜる。もたつきが出てきたら火から外し、容器に移してあら熱をとる。
4. ボウルに氷水をはる。
5. ある程度冷めたら、ひと口サイズずつスプーンですくって氷水の中へ落とす。
6. 固まったらお皿にとり、きなこをかければ完成。

こちらのレシピでは、ノンカロリーの寒天を加えて炭水化物である片栗粉の使用量を少なくすることでカロリーを抑えて、ダイエット中にも食べられるわらび餅となっています。また、栄養価の高い抹茶を加えることでさらに得られるダイエット効果がアップし、栄養補給にも最適です。

ダイエットに最適なしらたきわらび餅

材料 (10個分)
・しらたき 1袋(200g)
・片栗粉 20g
・砂糖 大さじ2
・きな粉 大さじ1

作り方
1. しらたきをレンジで3分ほど加熱し、水洗いしたら水気をよく切って細かく刻む(フードプロセッサーがおすすめ)。
2. 細かくしたしらたきはザルにあげてさらに水分をよく切り、しらたき・砂糖・片栗粉をボウルに入れてよく混ぜる(フードプロセッサーでもOK)。
3. ひと口サイズずつ丸く形を整えて、10個くらいに分ける。
4. 皿に5つおいて、ラップをかけずにレンジで1分半加熱する。残りも同様にレンジで加熱する。
5. きな粉をかけて完成。

しらたきは低カロリーであるだけでなく、食物繊維やカルシウムなどのダイエット中に摂取するべき栄養成分も含まれています。そのため、しらたきを使ったわらび餅はダイエットに最適です。

カロリーが気になるわらび餅は食べ方に注意!

わらび餅はわらび餅粉や砂糖などの炭水化物が主な材料となっているため、大福やみたらし団子、シュークリームなどのスイーツと比べてもカロリーが高いです。そのため、ダイエット中にわらび餅を食べる際には食べ方に十分注意する必要があります。

ただ、ご家庭でわらび餅を手作りすることで、わらび餅粉や砂糖などの炭水化物の含有量を減らして低カロリーなわらび餅を作ることが可能です。今回ご紹介したレシピは、どれも炭水化物の量が少なく、さらにダイエット向きな栄養成分もより多く摂取できる内容となっています。そのため、ご紹介したレシピを活用して、ダイエット中に食べるわらび餅を手作りしてみてください!

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