簡単サバ缶ダイエット!キレイに痩せる効果とやり方とは?

簡単サバ缶ダイエット!キレイに痩せる効果とやり方とは?

サバ缶ダイエットは、1日1缶サバ缶を食べるという非常に簡単なダイエットです。サバ缶ダイエットの効果ややり方、痩せる効果を十分に得るコツ、美味しいアレンジレシピをご紹介します。健康的にキレイにダイエットしたい方は必見です!


サバ缶ダイエットの7つの効果とは?

ダイエット効果①糖質コントロールしやすい

サバ缶に含まれている糖質は少なく、特に水煮缶は糖質がほとんど含まれていないものが多いです。

サバ缶の水煮缶(ニッスイ)のパッケージを見てみると、炭水化物は0.0gとなっています。糖質は炭水化物の構成成分であるため、糖質も0.0gと判断することができます。糖質が含まれていないサバの水煮缶は糖質制限ダイエットを行っている方に特に、おすすめしたい食品です。

糖質を多く摂取すると、血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌され、脂肪蓄積が促されてしまいます。そのため、ダイエット中には糖質の摂取量を極力抑えるべきであり、糖質量を抑えた食事とするためにサバ缶を活用するのがよいでしょう。

ダイエット効果②脂肪燃焼の促進

サバにはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれており、この2つの成分が脂肪燃焼の促進に役立ちます。DHAとEPAはサバをはじめとした青魚に多く含まれる脂肪酸です。脂肪酸には、ダイエット中に摂取するべきものとそうでないものがあります。

お菓子や揚げ物に含まれる脂肪酸は脂肪を蓄積させるもととなりますが、DHAやEPAといった質の良い脂肪酸は脂肪の燃焼を促すため、ダイエット中でも積極的に摂るのがベストです。よって、青魚であるサバを食べてDHAやEPAを積極的に摂取することにより、痩せる体質へと導くことができます。

ダイエット効果③脂肪の吸収を阻害

サバをはじめとした青魚に多く含まれているEPA(エイコサペンタエン酸)はさらに、痩せるホルモンと言われているGLP-1の分泌を促進する作用があります。GLP-1が痩せるホルモンと言われているその理由は、GLP-1の分泌量が多くなるほど痩せる効果が得られるからです。

GLP-1が分泌されると、食事から摂取した脂肪を運ぶ役割をもつカイロミクロンという成分の生成が抑えられ、脂肪吸収が阻害されます。そのため、EPAを積極的に摂取してGLP-1の分泌を促進することにより、太りにくい体をつくることが可能です。

ダイエット効果④血糖の上昇を抑える

GLP-1は脂肪吸収の阻害だけでなく、血糖の上昇を抑える働きもあります。

お腹がすいた状態では血糖値が低い状態となっており、その状態で糖質の多い食事をいきなりとると、血糖値が急上昇します。血糖値が急激に上昇すると、インスリンが分泌され、その分泌量が過剰になると脂肪蓄積が促されてしまうため、ダイエット中には血糖値の上昇を抑える工夫をすることが大切です。

GLP-1には、食事によって摂取した食べ物が胃から小腸へ運ばれるのを遅らせる作用があるため、GLP-1が多く分泌されることで血糖値が上がりにくくなります。GLP-1の血糖値への作用は食後も続き、血糖値が一定の値になるように管理してくれます。

ダイエット効果⑤満腹感を得やすい

GLP-1の、摂取した食べ物を胃から小腸へ運ばれるのを遅らせる作用は、血糖値の急上昇抑制だけでなく満腹感を得やすくすることにもつながります。同じ食事量でも、ゆっくりと消化吸収されればすぐにお腹が空いてしまう心配はなく、ダイエット中の食欲抑制に効果的です。

サバ缶を食べてEPAを摂取することで多く分泌されるGLP-1はこのように、満腹感を得やすくすることにも一役買ってくれるため、ダイエット中の空腹感が辛いという方は特に、サバ缶を活用してダイエットをするのがおすすめです。

ダイエット効果⑥心を落ち着かせる

サバ缶を食べることは、ダイエット中の不安定な心を落ち着かせることにも効果があります。ダイエット中は、空腹感や思い通りに減量が進まないことなどによって感じるストレスが大きくなり、精神的に不安定になりがちです。

サバに含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)には、脂肪の燃焼促進効果に加え、イライラを防いで精神を安定させる効果もあるため、ダイエット中に積極的に摂取することで心が落ち着き、前向きにダイエットに励むことが可能です。

ダイエット効果⑦エネルギー変換をスムーズにする

サバにはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)といった脂肪酸だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。ビタミンやミネラルは、食事によって摂取した糖質や脂質を代謝するのに必要不可欠な栄養素です。

そのため、ビタミンやミネラルの摂取が不足すると、糖質や脂質のエネルギー変換が滞り、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

サバ缶を食べてビタミンやミネラルを十分に摂取することで、糖質や脂質がスムーズにエネルギー変換されて、脂肪蓄積を防ぐことができます。

サバ缶ダイエットの効果的なやり方

サバ缶ダイエットに取り組む際には、より効果が得られやすいやり方をすることが大切です。間違った方法で取り組むと、十分なサバ缶の効果が得られず、効率よく痩せることができません。

具体的には、以下の3つを意識してサバ缶ダイエットを実践しましょう。

・1日1缶たべる
・食物繊維をしっかり摂る
・煮汁も残さず摂る

サバ缶ダイエットを始める前には必ず、こちらをきちんと把握しておいてください。

やり方①1日1缶食べる

サバ缶ダイエットでは、1日1缶サバ缶を食べるというやり方をしましょう。

サバ缶にはダイエット中に摂取するべき、DHA・EPAなどの脂肪酸、タンパク質、ビタミンやミネラルといった栄養素が豊富に含まれています。そのため、サバ缶を食べれば食べるほどダイエットによい影響をもたらす栄養を多く摂取することができますが、食べ過ぎは禁物です。

サバ缶1缶あたりのカロリーは317kcalものカロリーがあり、食べ過ぎれば痩せるどころか太ってしまいます。そのため、ダイエット中にサバ缶を食べる量は1日1缶として、食べ過ぎには十分注意しましょう。

やり方②食物繊維をしっかり摂る

サバ缶とたっぷりの食物繊維を一緒に摂取するというやり方をすることで、痩せる効果がさらにUP。食物繊維は小腸の細胞を刺激する働きによって、EPA(エイコサペンタエン酸)と同様に、脂肪の吸収阻害や血糖値の上昇抑制、満腹感のサポートに役立つGLP-1の分泌を促進します。

食物繊維が多く含まれる食材としては、野菜や海藻、キノコ類、豆類などがあります。サバ缶ダイエットではこれらの食材を活用した料理も積極的に食べるのがよいでしょう。

やり方③煮汁も残さず摂る

サバ缶を普段食べるときに煮汁を完全に捨ててしまっている方は、煮汁も残さずに摂取するというやり方でサバ缶ダイエットに取り組みましょう。DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などのダイエットに効果的な脂肪酸は煮汁に多く溶け出しており、捨ててしまうのはもったいないです。

そのため、ダイエット効果をUPさせるにはサバ缶の煮汁もきちんと摂取できるアレンジをして、美味しくサバ缶を煮汁まで食べ切るやり方で実践するのがよいでしょう。

サバ缶ダイエットの効果をアップする4つのコツ

効果アップのコツ①水煮のサバ缶を選ぶ

サバ缶には水煮や味噌煮、醤油煮があり、味噌煮や醤油煮は味付けとして砂糖や味噌などの糖質が比較的高い調味料が多く使用されています。そのため、味噌煮や醤油煮は水煮に比べてカロリーや炭水化物が非常に高くなっており、ダイエット向きではありません。

【サバ缶1缶190gあたりのカロリー】
・水煮:317kcal
・味噌煮:401kcal
・醤油煮:424kcal

【サバ缶1缶190gあたりの炭水化物】
・水煮:0.0g
・味噌煮:16.3g
・醤油煮:18.4g

ダイエット中に食べるサバ缶は必ず、味噌煮や醤油煮ではなく水煮のものを選びましょう。

効果アップのコツ②有酸素運動を行う

サバ缶ダイエットは、有酸素運動と組み合わせて行うことをおすすめします。有酸素運動とは、ランニングやジョギング、水泳、縄跳びなどの長時間続けられる運動で、脂肪を燃やすために必要な酸素を多く取り入れて行うため、脂肪燃焼に効果が高いです。

サバ缶に豊富なDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は、脂肪を燃焼しやすい状態にします。そのため、サバ缶を食べることに加え、有酸素運動を行うことでより効率よく脂肪を燃焼して痩せることが可能です。

効果アップのコツ③カロリー管理をする

サバ缶ダイエットで効率よく痩せるには、カロリー管理をすることが非常に大切です。サバ缶はダイエット向きな栄養素が豊富に含まれていますが、決して低カロリーが食品ではありません。

そのため、摂取カロリーと消費カロリーをきちんと計算して、痩せることができるようにカロリー管理する必要があります。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば確実に痩せることができるため、できる限り摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすように心がけましょう。

効果アップのコツ④バランスのよい食事を意識

サバ缶ダイエットでは、サバ缶さえ食べていればほかは何を食べてもよいわけではありません。

いくらサバ缶を食べ続けてダイエットに効果的な栄養を摂取していても、脂質や糖質の多い食事や野菜量が少ない食事ばかりでは痩せる体をつくることはできません。痩せるためには、さまざまな栄養素を体に取り入れて、スムーズにエネルギー変換できるようにする必要があります。

そのため、サバ缶ダイエットではサバ缶を食べること以外にも、さまざまな栄養素が取り入れられるようなバランスのよい食事をとることを意識しましょう。

ダイエット向きなサバの水煮缶アレンジレシピ5選

サバ缶ダイエットでは、毎日サバ缶をそのままで食べるというやり方をすることは効果的ではありません。なぜなら、同じ食べ方ばかりしていると食べ飽きてしまい、長期間続けることが難しくなってしまうからです。

よって、サバ缶ダイエットではほかのダイエット向きな食材と組み合わせたレシピや、カロリー摂取の増えない味付けをしたレシピなどを活用して、ダイエット効果が得られやすいアレンジをして食べることがおすすめです。煮汁まで美味しく食べられるものや冷蔵庫の残り物で簡単に作ることができるものもあるため、アレンジレシピも活用したやり方で実践してみてください。

アレンジレシピ①サバ缶とレタスのさっと煮

材料(2人分)
・さば水煮缶 1/2缶
・レタス 1/2個
・白いりごま 適量
・酒 適量
・塩 適量
・一味とうがらし 適量

作り方
1. 鍋にさばを缶汁ごと入れ、レタスは芯(しん)を除いて大きくちぎって加え、火にかける。
2. 沸騰したら酒大さじ1/2、塩少々を加え、ときどき混ぜながら、レタスがしんなりするまで炒め煮にする。
3. 器に盛り、ごま、一味をふる。

サバ缶とレタスのさっと煮は、非常に低カロリーなレタスをたっぷりと使うことで、ダイエット中にも太る心配なくもりもりと食べられるダイエット向きな一品です。

レタスには食物繊維が比較的多く含まれているため、GLP-1の分泌促進に役立ち、より多くのダイエット効果が得られる期待ができます。また、レタスはそれほど長い時間加熱しなくても柔らかくなるため、短時間で調理できる点もありがたいです。

煮汁までしっかりと摂取できる点もダイエット向きといえます。

アレンジレシピ②サバ缶と大根ときゅうりの簡単サラダ

材料 (2人分)
・きゅうり 1本
・大根 5cm
・マヨネーズ 大さじ2
・麺つゆ 大さじ1
・かいわれ大根 適量

作り方
1. 大根ときゅうりを千切りにする。
2. サバの水煮缶を入れる。
3. マヨネーズと麺つゆを加えて混ぜる。
4. かいわれ大根をのせて完成。

サバ缶をサラダとして食べられるこちらのレシピは、サバ缶をさっぱりと食べたいときにぜひ、活用していただきたいです。

生野菜を使用することでシャキシャキとした歯ごたえもよく、よく噛んで食べることでしっかりと満腹感が得られます。

また、麺つゆとマヨネーズの組み合わせがよく、非常に美味しく食べられますが、マヨネーズの量が多いとカロリー摂取が増えてダイエット向きではなくなってしまいます。そのため、マヨネーズの使用量は控えめにしましょう。

アレンジレシピ③野菜たっぷりのさば缶味噌汁

材料 (5人分)
・水 900cc
・顆粒こんぶだし 8g(1本)
・サバ水煮缶 1缶
・大根 5~6cm(1/6本)
・にんじん 中1/2本
・しめじ 1/2株(60g)
・小松菜 1株
・木綿豆腐 300g
・長ネギ 1/4本
・味噌 大さじ2と1/2

作り方
1. 大根、にんじんは皮をむいて厚さ2mmのいちょう切り。小松菜は洗って3cm程度に切り、しめじは石づきを取ってバラす。
2. 鍋に水、顆粒こんぶだしを入れて、沸騰させる。サバ缶を汁ごと全部、大根、にんじん、しめじを投入する。
3. 木綿豆腐は包丁を使わずに手で一口大にちぎって入れる。大根とにんじんに火がとおるまで、中火で加熱する。
4. 大根とにんじんに火がとおったら、小松菜の茎だけ投入し、一煮立ちさせる。火をとめて、味噌をとかし入れる。
5. 小松菜の葉の部分を入れて、再度火にかける。鍋の中身が沸騰する直前で火を止める。
6. 器によそい、小口切りにした長ネギを散らして完成。

野菜たっぷりのサバ缶味噌汁は、煮汁ごと味噌汁として摂取することで、サバ缶のダイエットに効果的な栄養素を余すことなく、美味しく摂取することができます。

野菜やきのこの量は多ければ多いほど、サバ缶と組み合わせることでダイエットに効果的な食物繊維をたくさん摂取することができるため、できる限り具だくさんにしましょう。具材はアレンジ可能で、お好みの冷蔵庫に余っている野菜やきのこで問題ないため、お手軽に作ることができます。

アレンジレシピ④キャベツとサバ缶のトマト煮

材料(2人分)
・サバ水煮缶 1缶(190g)
・キャベツ 大1/4個
・にんにく 1/2片
・玉ねぎ 1/4個
・トマト水煮缶 1/4缶(100g)
・固形スープの素(チキン) 1個
・パセリのみじん切り 適量
・バター 適量
・こしょう 適量
・塩 適量

作り方
1. キャベツはくし形に4等分する。にんにくはみじん切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
2. 鍋にバター大さじ1をぬってにんにくを散らし、キャベツを並べる。玉ねぎ、トマトの水煮、水1カップ、サバの水煮と缶汁、スープの素を全部入れてふたをする。
3. 強火にかけて沸騰したら弱火にし、約20分煮る。塩、こしょうで味をととのえ、パセリを散らす。

こちらのレシピも、サバ缶を煮汁ごと摂取することができるため、サバ缶ダイエットに適したレシピです。トマト風味で洋風の味付けとなっているため、洋食を食べたいときにはこちらのレシピを活用しましょう。

トマトやキャベツ、玉ねぎなどのダイエット中に積極的に食べるべき野菜が豊富な一品となっており、栄養バランスも抜群です。特にキャベツは低カロリーで、食物繊維も含まれているため多めに加えて作りましょう。

アレンジレシピ⑤鯖缶の薬味たっぷり和え物

材料
・鯖の缶詰(水煮) 1缶(190g)
・みょうが 3個
・大葉 5枚
・生姜スライス 3~4枚
・万能ねぎ(小口切り) 少々
・醤油またはポン酢 小さじ2
・七味唐辛子 適量

作り方
1. みょうが・生姜・大葉を千切りにする。
2. 鯖缶の水を切り、ボールに入れほぐす。
3. 先にみょうがと生姜を入れて軽く混ぜて、だまにならないように、よくほぐした大葉を入れて混ぜる。
4. 醤油またはポン酢、七味を加えて混ぜたら皿に盛り、ねぎをのせて完成。

こちらのレシピは、みょうが・大葉・生姜・ねぎという多種類の薬味をたっぷりと使った、ダイエット中のおつまみにもおすすめな一品です。薬味の味が強いため、味付けもそれほど必要なく、カロリー摂取を抑えて食べることが可能です。

薬味となる食材は、体を温める・消化を促進する・血糖値の上昇を抑えるなどのダイエットによい効果を多く持ち合わせています。そのため、ダイエット効果の高いサバ缶と組み合わせることで、痩せやすい体をつくるには最適なレシピとなっています。

サバ缶ダイエットで健康的にキレイに痩せよう!

サバ缶は糖質がほとんど含まれておらず、またDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などのダイエットによい影響をもたらす栄養が豊富に含まれているため、ダイエットに活用することで効率よく痩せることができます。サバ缶は比較的安価で手に入り、開けるだけですぐに食べられるという点も取り入れやすいポイントです。

そのまま食べてもよいですが、ご紹介したアレンジレシピも活用して、食べ飽きてしまうことのないように工夫したやり方でサバ缶ダイエットに取り組みましょう。健康的にキレイに痩せたい方はぜひ、今回ご紹介したやり方を参考に、サバ缶ダイエットを実践してみてください。

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