麦ご飯の6つの効果とは?食べ方と合わせてダイエット効果を解説

麦ご飯の6つの効果とは?食べ方と合わせてダイエット効果を解説

美味しい麦ご飯は食材にこだわるお店などでも見かけることが増えてきました。ダイエットや健康、美容などにも効果があると話題になっています。炊き方もとても簡単ですし豊富な栄養素が私たちの身体に多くのメリットを与えてくれます。麦ご飯の知識を高めてダイエットに役立てていきましょう。


麦ご飯の効果は3つの栄養素!

①食物繊維

麦ご飯に含まれている健康やダイエット効果を担う栄養素の代表的なものは食物繊維です。食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維、水に溶けにくい不溶性の食物繊維があります。

麦ご飯には水溶性の食物繊維であるβグルカンが含まれており、粘り気があってお腹の中に入るとゆっくりと消化される特徴を持っています。一般的な白米のみと白米に麦ご飯を混ぜた時では食物繊維の量が4倍にもなり、栄養価の高い主食に変わります。

②たんぱく質

麦ご飯には三大栄養素の1つでもあるたんぱく質が含まれています。たんぱく質はアミノ酸が多数結合したもので、身体を構成するために欠かせない栄養素の1つです。たんぱく質は種類が豊富で、アミノ酸の組み合わせや量などの違いで働きや効果が異なります。

麦ご飯に使われる麦の中で押し麦ともち麦がありますが、たんぱく質が豊富だと言われているのはもち麦です。全体的な栄養価が高いことでも有名で、たんぱく質は100gあたりに10.6g含まれています。たんぱく質を豊富に摂りたいという人はもち麦がおすすめです。

③ミネラル類

麦ご飯にはマグネシウムや亜鉛、鉄分、カルシウムなどのミネラル類が多く配合されています。ミネラル類が多く含まれているのは押し麦です。大麦の外皮を向いて加工処理し、ローラーで押しつぶしたものが押し麦で、カルシウムやカリウムが多く含まれていると言われています。

ミネラル類は無機質の成分で普段の生活では不足してしまっていることが現状です。しかし、臓器や組織を円滑に動かすためにも大切な栄養素になっています。そんなミネラル類が麦ご飯を取り入れることでしっかり摂取することができます。

麦ご飯の6つの効果とは?

麦ご飯の栄養素はたんぱく質や食物繊維、ミネラル類が挙げられますがこの栄養素の働きでさまざまな効果が得られます。その効果にはダイエット効果と健康への効果があります。ダイエット効果と言っても麦ご飯だけ取り入れれば痩せるというものではありませんが、賢く取り入れることでダイエットをサポートしてくれる働きがあります。

そして健康に対しての効果にはさまざまな病気を予防してくれたり身体を健康を維持するための手助けをしてくれます。具体的にどんな効果があるのかを知ってダイエットや健康維持のために活用しましょう。

ダイエットの効果

①コレステロールの生成を抑えてくれる

麦ご飯に含まれている食物繊維であるβグルカンには、コレステロールの生成を抑えて低下させてくれる効果があります。コレステロールに関係している成分は胆汁酸という消化液で、摂取されたβグルカンと胆汁酸が結合して体外へ排出されます。

排出された胆汁酸を補うためにコレステロールを活用して新しい胆汁酸を作ります。この仕組みによって血中コレステロールが使われることで、体内のコレステロールが減ることで正常に整えられていきます。

②代謝をあげてくれる

麦ご飯のダイエット効果は、基礎代謝を上げて老廃物を排出してくれることです。ダイエットは運動したから痩せる、食事制限をしたから痩せるというものではなく、基礎代謝を上げることもダイエットを効率的に進めるためのポイントです。

麦ご飯の中に含まれている食物繊維が消化を促して血行を促進すると共に、基礎代謝を上げてくれる効果が期待できます。基礎代謝が上がると自然に脂肪燃焼が促されるので痩せやすい身体になるというわけです。

③腸内環境を整えてくれる

麦ご飯には食物繊維の効能で腸内環境を整えて便秘を解消してくれる働きが期待できます。代謝の鍵を握っているのは腸で食物などが胃で溶かされてから腸に運ばれて栄養や水分を吸収する大切な器官です。

ダイエットをしたいという人は、運動や食事の量以外にも腸内環境を整えることが可能な栄養素が含まれている麦ご飯を食べることをおすすめします。腸内環境を整えることはダイエット効果はもちろん、美容や健康のためにも大切な効果です。

健康と美容の効果

④血糖値の上昇を緩やかにしてくれる

麦ご飯の健康や美容の効果には血糖値の上昇を緩やかにしてくれることが挙げられます。血糖値とは血液の中のブドウ糖の量を示す値のことで、ブドウ糖を全身の細胞に取り込ませたり脂肪や筋肉に蓄えるようにする働きをしてくれるのがインスリンです。糖尿病の人はインスリンの分泌が少ないため血糖値が高いままになってしまいます。

血糖値が高いままでは血管にダメージを与えて血管を硬くし、血流を悪くしてしまいます。これが続くと血管が詰まって狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などの大きな病気に繋がる可能性があります。そのため麦ご飯を摂り入れることで血管の健康も保つことができます。

⑤血圧を下げてくれる

一般的な白米を多く摂っているとインスリンの分泌量が増えてしまうのですが、そのままでは血液の中にインスリンが多くなりすぎている状態なので、腎臓の働きに影響を及ぼして血管に水が溜まってしまうことで血圧を上げてしまう結果に繋がります。

そこで、毎日の食事で麦ご飯に摂ることでインスリンの分泌量を調節してくれる効果効能があるので、血圧の上昇も緩やかにして血管や血液の健康を守ってくれます。身体の健康だけでなく血管の健康を維持してくれるおすすめの食べ物となっています。

⑥抗酸化作用を持っている

麦ご飯はアンチエイジングにも関わっている抗酸化作用を持っています。抗酸化とはその名の通り酸化を防いでくれる効果のことです。酸化は食物などによく見られる茶色く変色してしまう現象ですが、私たちの細胞にも現れる現象です。

抗酸化作用を握っている栄養素はビタミン類やミネラル類、ポリフェノールなどで、麦ご飯にはこれらの栄養素が含まれています。抗酸化作用を活用すると病気が軽減されたりお肌の老化を防いでくれるのでアンチエイジング効果が得られます。

麦ご飯の効果的な食べ方

食べる量とタイミング

麦ご飯を食べる量は、1回の食事で茶碗1杯分の150gの量がおすすめです。カロリーを見てみると100gあたり約159キロカロリー、白米の場合は100gあたり約168カロリーと大きく違いはありません。そのため一気に多く食べ過ぎてしまうと太る原因になるので注意が必要です。

食べるタイミングは、朝昼晩の中の2回の食事を麦ご飯に置き換えてあげるだけです。その中でも朝食と昼食時の2回がおすすめです。中でも朝と昼に麦ご飯を食べることで満腹感が持続して食べ過ぎを防いでくれる効果があります。

調理法

【もち麦の炊き方】
①もち麦を混ぜて2合で炊く場合は、白米ともち麦の割合を1対1にして炊きます。
②お水の量は2合分〜3合分にして30分ほど浸水してから炊飯器で炊きましょう。

【押し麦の炊き方】
①押し麦を使う場合は、白米2合分に対して押し麦50gくらいを混ぜて炊きます。
②炊飯器に白米を入れて分量通りの水を入れます。
③押し麦を加えてから押し麦の2倍の量のお水を加えてから30分ほど浸しておきます。
④時間が経ったら炊飯器で炊いて15分ほど蒸らします。

アレンジする食べ方

枝豆と塩昆布の混ぜ麦ご飯

【材料】
・米…1合
・もち麦…50g
・枝豆…100g
・塩昆布…適量
・塩(下茹で用)…適量

【作り方】
①白米を炊飯釜の中に入れ、分量通りの水を入れます。
②そこにもち麦を加えて100ccのお水をさらに加えて炊きます。
③枝豆を塩茹でしてから皮を取り除いて粒にしておきます。
④炊きあがったご飯に枝豆と塩昆布を混ぜて味を調えたら完成です。

鶏肉と生姜の麦ご飯粥

【材料】
・米…50g
・もち麦…25g
・水…適量
・だし昆布…3センチ
・塩…ひとつまみ
・鶏肉…50g
・生姜スライス…2枚
・チキンスープ&酒&醤油…各小さじ1
・万能ネギ&白ゴマ…各少々

【作り方】
①白米ともち麦をといでから炊飯器釜にセットします。
②お粥モードがあればお粥モードの分量までの水を入れます。
③生姜は薄切りにして小ネギは小口切りにして、鶏肉は食べやすい大きさに切ります。
④塩、昆布、鶏肉、生姜スライス、チキンスープ、酒、醤油を入れて炊飯器のボタンを押します。

麦ご飯の効果は、身体を内側から美しくする

麦ご飯にはダイエット、健康、美容など多くの効果や効能があることがわかりました。カロリーが白米と変わらない分、食べ過ぎに気をつけて摂り入れればメリットの多い食べ物であると言えます。美味しいだけでなく白米だけでは補えない栄養も補ってくれます。

さらに食べ方も豊富で、美味しいレシピも数多く存在しています。白米よりも歯ごたえがあるのでしっかり噛むことで消化が良くなりますし、満腹中枢も上がってダイエットへの効果が高まります。色々なダイエット方法がありますが、是非麦ご飯を食事の中に摂り入れて内側から美しくなりましょう。

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