肩甲骨はがしの方法とは?肩こり解消する正しいやり方を解説

肩甲骨はがしの方法とは?肩こり解消する正しいやり方を解説

デスクワークやスマホのせいで肩こりがひどい、そんな時こそ肩甲骨はがしを行いましょう。肩こりの原因は肩甲骨周りの筋肉のコリです。肩甲骨周辺の筋肉のコリをはがして緩める肩甲骨はがしの方法を実践して肩こりを解消しましょう。肩甲骨はがしは姿勢改善・プロポーションアップにも役立ちます。


肩甲骨はがしとは?

肩甲骨はがしが話題になっています。肩甲骨はがしとは、肩甲骨周辺の筋肉のこわばりを解消して、つらいコリから解放するマッサージやストレッチ、簡単な体操のことです。

肩甲骨はがしと言う言葉だけ聞くと、固着したものをメリメリと引きはがすイメージを持ってしまいます。しかし肩甲骨はがしは、はがすというより硬く固着した筋肉を緩めて柔軟にすることを指します。肩甲骨周辺の筋肉・筋肉を覆う筋膜を緩め、肩こりなどの不調を改善するのが肩甲骨はがしです。

肩甲骨の構造と役割

肩甲骨とは、背中の上部にある三角形の骨です。体幹部と腕をつなぐ役割をしています。肩甲骨は鎖骨だけで体幹と繋がっています。そのため肩甲骨は、背中の上部で宙に浮いたような状態になっています。宙に浮いた状態の肩甲骨を筋肉が支えることで、肩をあげたり、下げたり、肩回ししたり、様々な方向に自由に動かすことができます。

また、肩甲骨とその周辺の筋肉は、体のバランスを保ち良い姿勢を維持するのに重要な役目を果たします。

肩甲骨と肩こりの関係

肩こりというと患部は肩=ショルダーと思いがちですが、正確には肩甲骨周りの筋肉とくに僧帽筋という筋肉が縮まることで、首すじや首のつけ根、肩や背中にかけて張りやコリ、痛みが生じます。肩こりは肩関節ではなくむしろ筋肉のトラブルです。

猫背などの悪い姿勢が習慣化すると、肩甲骨が外側に開き僧帽筋など肩甲骨を支えている筋肉が縮まって固まってしまうのです。

そこで、肩こりを解消するには肩を揉んだりマッサージするだけでなく、肩甲骨周辺の筋肉を緩める肩甲骨はがしをすることが大切です。

肩こり解消だけでない肩甲骨はがしの効果

姿勢改善

肩甲骨周辺の筋肉がうまく使えない場合、体幹の動きが制限されてしまいます。スッと背中が伸びた綺麗な姿勢になりたいなら、肩甲骨はがしを行って肩甲骨を正しい位置に戻し、肩甲骨周囲の筋肉を緩めてあげることが大切です。

肩甲骨はがしで重要な筋肉は菱形筋(りょうけいきん)です。菱形筋が正しく機能すると肩甲骨をしっかりと引き寄せてくれるので、僧帽筋など他の筋肉への過剰な負担がへり、肩こりが起きにくくなり、無理なくスッと伸びた姿勢も手に入れられます。

バストアップ

肩甲骨はがしを行うことで、背中と拮抗する胸の筋肉を目覚めさせ、綺麗なバストラインを作ります。

甲骨が正しく機能しないと、背中の筋肉が緊張を強いられる反面、胸の筋肉が緩んでしまいます。いわゆる猫背の姿勢は、バストが緩んで背中が過緊張した状態です。体の不調の原因になるばかりでなく、ぱっと見のバストトップの位置が低く見え、胸の筋肉の弛みの原因の1つになってしまいます。バストラインを綺麗に見せるためにも肩甲骨はがしを行いましょう。

ダイエット効果

ダイエットに役立つ褐色脂肪細胞という脂肪があります。ぜい肉になる白色脂肪細胞に対し、褐色脂肪細胞は脂肪を分解して熱に変えます。脂肪なのに脂肪を燃焼する効果を持つのが褐色脂肪細胞です。

褐色脂肪細胞は主に首、肩、鎖骨や肩甲骨に多くあるので、肩甲骨はがしで肩甲骨の動きを高めることは、脂肪燃焼にも効果的です。褐色脂肪は新生児には多く存在してますが、大人になるにつれて減少するので、意識的に肩甲骨はがしで活性化しましょう。

肩甲骨ガチガチ度チェック

まずは肩甲骨周りの動きチェックをしてみましょう。

①両手の指を組み、手のひらを外側に向けて腕をまっすぐ体の前に伸ばします。
②組んだ手はそのままで、ゆっくりと頭の上に向かって伸ばします。耳の横まで伸ばすのを目標に、伸ばせる人はさらに後ろまで伸ばします。

水平から45度までは肩関節だけで腕は上がりますが、それ以上に腕を上げるのは、肩甲骨の動きです。可動域が狭く45度上がらない人はすでに肩甲骨の動きが悪くなっています。すぐに肩甲骨はがしを実践してください。

肩甲骨のはがし方

肩甲骨はがしは、マッサージ・ストレッチ・体操の3段構えで行うと効果的です。まずマッサージを行ってコリ固まった筋肉の硬さをリセットし、その後に肩甲骨はがしに効果的なストレッチを行って柔軟性を高めるのが理想的なはがし方です。

その上で、肩甲骨周辺の複数の筋肉を活発に動かす体操を取り入れると、肩甲骨の本来の動きを取り戻すことができます。体操で筋肉を活発に動かすはがし方を取りれると、血流が向上し、一層肩甲骨の機能が高まります。

もちろんマッサージだけでも、ストレッチだけでもかまいません。まずは肩甲骨はがしを習慣化しましょう。

肩甲骨周辺のマッサージ

肩甲骨周辺の動きが悪くなると、血液やリンパの流れが滞り老廃物が流れなくなるため、肩甲骨周辺の筋肉にゴリゴリした固まりを感じるようになります。場合によっては、肩を回したり肩甲骨を動かすだけでゴリゴリと音が鳴ることもあります。こうしたゴリゴリを感じる人は、まずはマッサージで緩める肩甲骨はがしを行うと良いでしょう。

またパソコンやデスクワークで疲れた日は肩甲骨はがしマッサージを習慣化して、疲労を溜め込まないようにしましょう。

フォームローラーでマッサージ

フォームローラーを背中を当ててゴロゴロ転がすだけの簡単な肩甲骨はがしで、肩こりを解消しましょう。

①フォームローラーを背骨中心部付近に当てます。両手を首の後ろか、胸の前で組みます。
②背筋を伸ばし、お尻は浮かして前後に転がします。
③背中上部にフォームローラーを当てて、体を起こしたまま左右に擦るように動かします。

リラックスタイムに簡単にできる肩甲骨はがしなので、ぜひ習慣化しましょう。運動前後のケアにもおすすめです。

テニスボールでマッサージ

テニスボールで肩甲骨をはがす方法です。ボールに体の重みがかかることで、指でマッサージしても届きにくい深層の筋肉まで刺激が届き、筋肉を覆う筋膜の癒着をとります。

①床の上にテニスボールを置いて、肩甲骨の間にボールを当てるようにして寝転びます。膝は立てひざにしておきます。
②バンザイをするように両手を上げ下げします。
③片手ずつ手を上げ下げします。
④両手を真横に大きく開きながら、頭の方に動かします。

ボールに体重をのせ、適度な圧をかけることで効果を生むはがし方ですが、痛みが強すぎるときは無理をしないようにしましょう。肩甲骨はがしのポイントは、心地よい痛さにとどめることです。

肩甲骨周辺のストレッチ

オフィスでできる肩回し

座ったままできる肩甲骨はがしストレッチです。肩甲骨回しをするだけでも血流がアップして肩甲骨はがしの効果が得られるので、肩こり解消に役立ちます。

①椅子に座ったまま、両手を肩に乗せて、前方向に肩回しします。次に後方に肩回しします。
②右手を耳の横に伸ばし、肘を曲げます。曲げた肘を左手で持って内側に引き寄せます。反対側も同様に行います。
③両手を頭の後ろで組んで、肘を外側に開いたら、一度肘を寄せて体を丸めてから再び開きます。

タオルでストレッチ

浴用タオル1本でできる肩甲骨はがしストレッチです。タオルを使うことで、ストレスなく肩甲骨のコリが解消できます。

①両手でタオルの端を持って、バンザイをします。そのまま左右に大きく揺らします。このとき体が左右に動かないように気をつけましょう。
②両手を下げて、お尻の後ろでタオルを左右に大きく揺らします。
③タオルを背中の後ろに回し、背中を洗うような感じで上下に動かします。手を入れ替えて反対側も行います。
④タオルは背中の後ろのまま、下側の手を固定して、上の手をメトロノームのように左右に動かします。手を入れ替えて反対側も行います。

ストレッチポールでストレッチ

ストレッチポールは肩甲骨はがしだけでなく、姿勢改善にも役立つアイテムです。自宅でも簡単に肩甲骨はがしと姿勢改善ができます。

①ストレッチポールの上に寝ます。このとき膝は立てます。また腰が浮かないように注意しましょう。お腹をストレッチポールに引き寄せるように意識すると腰が反らず、正しい構えができます。
②手のひらを床につけ、ストレッチポールに添わしてゆっくりと両手を上下します。

また、両手を床につけたまま、雑巾掛けするように動かす動作もおすすめです。

チューブでストレッチ

ゴムチューブが縮む力を使って肩甲骨回しを行い、手軽で効果的に肩甲骨はがしを行う方法です。

①チューブを握りまっすぐ伸ばします。手のひらは外側へ向けておきましょう。
②頭の上で大きく開くように、両手をからだの後ろへ回すように肩回ししたら元の位置に戻します。これを繰り返してください。このとき背筋は伸ばして丸まらないように注意しましょう。

チューブが縮む力を利用して動作するので、肩甲骨を引き寄せやすく大きく動かすことができます。肩回しが痛い人は無理のない範囲で繰り返して、徐々に可動域を広げるようにしましょう。

肩甲骨周辺のトレーニング

立甲

立甲とは、文字通り肩甲骨を立てる体操です。肩甲骨が肋骨から離れて浮いている自由な状態を作ります。肩甲骨が自由に動くことで肩関節のストレスが減り、肩および上半身に余計な負荷がかからないポジションに整えることができます。コリや痛みの予防になるだけでなく、スポーツのパフォーマンス向上や怪我の予防にも有効です。

①腕の内側をさすります。こうすることで、立甲するときに腕の内側へ意識を向けやすくなります。
②肩の真下に手をついて、四つん這いになります。
③肩を耳から遠ざけます。
④脇を締めて肘の内側を外に向けるようにします。

YTWL

腕をY・T・W・Lの形で動かす肩甲骨はがし体操です。この動作を行うときは、腕から動かすというより、肩甲骨から動かす意識を持って取り組むと効果的に肩甲骨はがしができます。

①足を肩幅に開いて立ちます。
②膝を軽く曲げて上体を前傾させます。腰が反らないように注意してください。
③両手を斜め上に上げてYのポーズをとり、10回程度繰り返します。
④両手を真横に伸ばしてTのポーズをとり、10回程度繰り返します。
⑤肘をWの形にして上下に動かします。10回程度繰り返します。
⑥肘を体側につけてLのポーズで10回程度繰り返します。

肩甲骨周辺をガチガチにしない生活習慣

パソコンの使い方

長時間のパソコン操作は肩こりを引き起こす原因になります。パソコン用の椅子などのアイテムで骨盤の位置を整えるだけでは、肩甲骨周りのトラブルは回避できません。上半のポジションにも意識を払ってパソコン操作を行いましょう。

①キーボードに覆いかぶさるようなポジションにならないように、座る位置に注意します。キーボードが体から遠い位置にあると、覆いかぶさるようにして操作を行うことになり猫背になるので要注意です。
②キーボードを打つ際には、肘をわき腹に引きつけて操作します。こうすることで開いてしまいがちな肩甲骨を引き寄せることができます。

操作の合間には肩回しなども積極的に行いましょう!

スマホの見方

スマホは集中するとつい背中を丸めて見入ってしまいます。そんなスマホもちょっとした工夫で、肩甲骨周辺の筋肉にストレスをかけない、猫背知らずの姿勢で見ることができます。

①いつも通り、好きな方の手でスマホを持ち顔の前に構えます。
②スマホを持った方の肘の下に、もう片方の手を入れます。

こうすることで、ストレスなく自然な状態で顔の前にスマホを構えることができるので、猫背の回避だけでなく、首のストレスも減らすことができ肩こり改善に役立ちます。スマホに集中し過ぎず、たまに肩回しやストレッチを行う事も大切です。

肩甲骨はがしで肩こり改善、美しい姿勢とスタイルも手に入れよう!

肩甲骨が凝り固まると、肩こり・頭痛・吐き気・鎖骨周辺の筋肉の痛みなどの不調がたくさん出ます。また上半身のアライメントを正しく整えることができないので、姿勢全体に悪影響を及ぼして、痛みやトラブルだけでなく、プロポーションを悪くしたり、痩せにくい体質を引き寄せてしまいかねません。こうなる前に肩甲骨はがしを習慣化したいものです。

痛みがなく、本来のポジションを自然に保っている体は、美しい体でもあります。肩甲骨はがしで体を快適な状態に持って行くことで、ダイエットやワークアウトもより効果的になります。美しい体への最短の道のりのために、肩甲骨はがしを行いましょう!

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