スクワットで痩せないならやり方が間違っている！
痩せるとネットやテレビで話題のスクワットにチャレンジしたけれど、効果が実感できない、痩せないという方、本当に正しいスクワットができていますか？スクワットは運動量が多く、たくさんの筋肉を使う運動なので、健康的なダイエットに最適です。でも取り組み方を間違えると全く痩せないだけでなく、脚のプロポーションを悪くしたり、最悪の場合は怪我のリスクも生じます。
痩せるためにはスクワットの正しいフォームを習得して、回数や強度なども戦略的に取り組むことが大切です。もう痩せないスクワットは卒業しましょう。
スクワットで痩せないときに見直すべき3つのポイント
スクワットを続けているのに痩せないなら、回数・強度を見直しましょう。スクワットをしているのに汗も出ず、筋肉が熱くなる感覚がないなら、スクワットの回数や強度が足りないと思われます。
また、いつまでも同じ強度・同じ回数のスクワットを繰り返していても痩せないでしょう。スクワットに慣れてきたら、回数や強度などを徐々に高めることが大切です。
スクワットの回数や強度などを管理するために、スクワット日記をつけておくことをおすすめします。記録しておくことで痩せない取り組み方になっていないか客観的に判断ができます。またセルフィーを撮っておくと、自分の取り組みを振り返えるのに効果的で、運動を続ける励みにもなります！
■①スクワットをする回数
スクワットをしていても痩せない場合、回数が適切か見直してください。最初は10回やるだけでも大変かもしれませんが、いっまでも1日10回のスクワットを続けていても、痩せないでしょう。痩せるためには回数を増やす必要があります。
とはいえ、100・200回と続けるわけにはいかないので、10~20回を1セットとして、1セット終わったら30秒〜1分程度休憩を挟んで、再び行うという方法がおすすめです。
初心者は、1セット（10~20回）×3セットくらいから始め、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしたり、セット数を増やして行きましょう。
■②スクワットをする強度
痩せないスクワットから卒業するには、強度を上げることも必要です。ただし、脂肪燃焼を狙っていたり、脚を細くするのが目的の場合は、重いバーベルやダンベルを持つ必要はないので、トレーニング用のラバーチューブで強度をアップさせるのがおすすめです。ラバーチューブが伸縮する力で、スクワットの強度が増し、それまでの痩せないスクワットをより効果的なスクワットに変えてくれます。
①ラバーチューブの両端を持ちます。チューブの真ん中あたりに両足を乗せます。
②チューブを引っ張って肩に担ぎ、お腹に力を入れて姿勢を整えます。
③そのまま、通常のスクワットを行います。
■③スクワットのフォーム
スクワットには様々なフォームがあり、正解は一つではありませんが、まずは最もスタンダードなスクワットに挑戦してみましょう。
①足は腰幅に開き、膝とつま先を同じ方向に向けます。両手は胸の前か、頭の後ろで組みます。
②背中を伸ばしお腹に力を入れ、胸を張った姿勢のまま深くしゃがみます。前に倒れたり、背中を丸めたりしないように注意しましょう。また勢いをつけて動作をせずに、脚の筋肉に重さが乗っていることを感じ取りながら動作を行いましょう。
③しゃがんだら、ゆっくり立ち上がります。この時、膝を伸ばしきらないようにしましょう。怪我を防止するだけでなく、筋肉に良く効かせることができます。
スクワットでダイエットを成功させるコツ
スクワットをしても痩せないという場合、スクワットのやり方そのものに問題があるだけでなく、脂肪燃焼のための一工夫ができていないことも考えられます。スクワットを継続しても痩せない場合、代謝を上げるために筋肉を増やすとともに、脂肪燃焼も同時に行わなければいけません。
脂肪量が多い人の場合、脂肪を積極的に燃やす有酸素運動を組み込んだスクワットを行うことで、痩せない状況から抜けだすことができるでしょう。また、スクワットをどんなに頑張って体重が減らない、痩せないという場合、食事の見直しをしましょう。カロリーと共に栄養バランスの見直しが必要です。
■スクワットで脂肪燃焼する方法
痩せないスクワットを卒業して、より攻めの脂肪燃焼を行いたいなら、HIITという方法がおすすめです。
全力でスクワット20秒を行なったら10秒休憩し、これを8セット繰り返します。トータル4分で終わるので、短時間で効果が期待できる運動方法です。
①スクワットを20秒間行います。この時のスクワットは、正しいフォームを維持しながら、いつもよりハイスピードで行います。
②10秒休憩したら、またスクワットを20秒行います。これを4セット繰り返します。
③スクワットでしゃがんでから立ち上がる際に、強く踏み込んでジャンプするジャンピング・スクワットを取り入れると、より強度が増すのでおすすめです。
■スクワットと有酸素運動の組み合わせ方
ダイエットのためにスクワットを始めたら、同時に有酸素運動を積極的に行うことで、脂肪を落とす効果がより増します。スクワットで筋肉をつけて、基礎代謝を高め太りにくい体質をゲットするとともに、有酸素運動に取り組むことで、すでについてしまった脂肪を積極的に燃焼すると良いでしょう。
その場合注意したいのは運動の順番です。筋肉をつけながら脂肪量を落とすことを目的にするなら、筋トレ→有酸素運動の順番で取り組みましょう。筋トレ前に長時間の有酸素運動をすることはおすすめできません。
■スクワットのダイエット効果をアップさせる食事
正しくスクワットをしていても、カロリーを取りすぎていては痩せないでしょう。
スクワットの効果を引き出し、ダイエットを成功に導く食事のポイントは高たんぱく質・低脂肪・適度な炭水化物です。
筋肉をつけるには炭水化物とたんぱく質が必要です。運動をする日は玄米などの炭水化物を意識的に食べましょう。また、たんぱく質は最低でも1日50g以上、運動をする人はそれより多く摂るように心がけてください。三度の食事のたびに、たんぱく質を必ず摂取するように心がけましょう。筋肉の材料はたんぱく質なので欠かすことは許されません。体重を落とすことより、筋肉をつける食事を心がけると効果的です。
正しいやり方をすればスクワットで痩せることができる！
スクワットは痩せないというのは、嘘です。痩せないとしたら、スクワットの取り組み方を間違っているか、運動量と見合わない高カロリーの食事を摂っているか、または運動に適したたんぱく質がしっかり摂れていないということも考えられます。
スクワットは、正しい背筋を伸ばしお腹に力を入れ、胸を張った正しい姿勢で行うので、脚だけでなく、全身の筋肉を使います。そのため脚のトレーニングでありながら全身運動としてとても効果的です。
これまでの痩せないスクワットは卒業して、より効果的に痩せるスクワットを行いましょう！
