【1ヶ月ダイエット】5Kg痩せるためのトレーニングメニューとは?

【1ヶ月ダイエット】5Kg痩せるためのトレーニングメニューとは?

急激なダイエットは体に良くないと思っていませんか?そんなことはありません。正しい方法でダイエットを行えば、1ヶ月で無理なく5kgのダイエットを成功させることが可能です。忙しい人でも実践できる1ヶ月でマイナス5㎏を目指せるトレーニングメニューを紹介します。


1ヶ月のダイエットで5kg痩せることは可能?

まず、1ヶ月で5㎏も痩せることが可能なのでしょうか?結論から言ってしまえば、ダイエットの方法次第では1ヶ月で痩せることは可能です。ただ、元々の体重がどれくらいなのかにもよりますし、1ヶ月で5㎏ダイエットすることがその人にとって無理のない範囲なのかどうかは人によって異なります。

通常、1ヶ月のダイエットで目指すべきは、自分の体重の5%程度と言われています。つまり、体重が50㎏の人であれば1ヶ月で2.5㎏痩せることを目標にするというわけです。

とはいえ、どうしても後1ヶ月で5㎏以上痩せたいという人もいるはずです。そんな人のために、健康的に1ヶ月でダイエットにすることができる方法をご紹介します。

1kg痩せるために必要な消費カロリー

実際にダイエットを始める前に、まずは体重を1kg落とすために必要な消費カロリーを知っておきましょう。体重を1kg落とすためには、約7200kcalのエネルギーを消費しなければいけないと言われています。

つまり、1ヶ月で5kg痩せるためには7200kcal×5=36,000kcalを消費する必要があるというわけです。ウォーキングを1時間行った場合の消費カロリーは約260kcalなので、1ヶ月毎日欠かさずウォーキングを行ったとしても、それだけでは1ヶ月で5kgダイエットするのは難しいということが分かります。

1ヶ月のダイエットで痩せる方法とは?

①基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、座っているだけの時、寝ている時でも常に消費される必要最低限のエネルギー代謝のことです。この基礎代謝は、10代をピークに年を取るにつれて下がってきます。基礎代謝が下がってしまうと、エネルギーが消費されにくくなり、ダイエットしてもなかなか痩せない体になってしまうのです。

そのため、1ヶ月でダイエットを成功させるためにはこの基礎代謝を上げる必要があります。日常生活の中に運動を取り入れたり、体を温めることで基礎代謝を上げることが可能です。

②食事管理を行う

1ヶ月でマイナス5㎏を目指すためには、食事管理を行うこともとても重要なポイントです。当然のことですが、暴飲暴食を続けて1日の消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなってしまえば痩せることはできません。

1ヶ月マイナス5kgを目指すのであれば、適度な運動と合わせて食事管理も必要不可欠です。どうしても食べ過ぎてしまうという人は、1日に食べたものをメモに残しておくという方法もあります。記録することで、食べ過ぎを防止することが可能です。

③運動を取り入れて脂肪を燃焼する

1ヶ月の短期間でダイエットを成功させるには、脂肪を効率良く燃焼することが必要不可欠です。1ヶ月で効率よく脂肪を燃焼させるためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を生活の中に取り入れていく必要があります。

脂肪が燃焼されはじめるのは、運動開始後30分からと言われているので、最低でも1回につき30分の有酸素運動を行うようにしましょう。これに軽い筋トレをプラスし、食事管理を行うことでより効果的に1ヶ月でダイエットに成功することができます。

1ヶ月ダイエットのトレーニングメニュー

1ヶ月でマイナス5㎏のダイエットを成功させるためには、適切なトレーニングメニューが必要です。普段運動不足の人があまりにもハードなトレーニングメニューを組んでしまうとダイエットが長続きしませんし、体が悲鳴を上げてしまいます。

このトレーニングは、毎日行う必要はありません。筋トレを行った後は筋肉がダメージを受けてしまうので、しっかりと回復させる必要があるのです。理想的なのは、1週間に2~3回程度です。効率的に1ヶ月でダイエットを成功させるために、無理せず続けていきましょう。

①準備体操

トレーニングを行う前に、まずは準備運動をしっかりと行いましょう。面倒だし時間がかかるからと省略してしまいがちですが、実は準備運動はとても大切なのです。メインとなるトレーニングを行う前に準備運動を行うことで、筋肉が温まって柔軟性が増し、怪我のリスクが軽減されるだけでなく、トレーニングによる効果も最大限に高まります。

準備運動の内容は、ラジオ体操がおすすめです。ラジオ体操にはさまざまな動きが盛り込まれており、しっかりと行えば全身の筋肉を効果的にほぐすことができます。

②スクワット

スクワットは効率的に下半身を鍛えることができる基本的なトレーニングです。筋力アップだけでなく基礎代謝アップにも繋がりやすいので、1ヶ月で集中的にダイエットしたい人におすすめします。

①両手はキッチン台やテーブルの縁を持つ
②足を肩幅に開いて立つ
③顔はまっすぐ正面に向ける
④つま先よりも膝が前に出ないように、お尻をゆっくりと下げていく
⑤地面と太ももが平行になるまでお尻が下がったら、膝を伸ばし切らない位置まで戻す
⑥④と⑤を15回×3セット行う
⑦余力があれば、片足をあげたまま同じようにスクワットを行う
⑧反対側も同様に行い、これも15回×3セット繰り返す

③カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎにある下腿三頭筋という筋肉を鍛える筋トレです。足首のダイエットにも繋がりますので、ぜひ1ヶ月ダイエットに取れ入れてみてください。

①足を肩幅に開いて立つ
②転倒防止のため、片手は壁につく
③ふくらはぎの筋肉を意識して、つま先立ちをする
④つま先立ちの状態を1秒間キープする
⑤ゆっくりとかかとを下ろしていく
⑥③~⑤を5~8セット繰り返し行う

慣れてきたら、もう少し回数を増やしていきましょう。余裕がある人は、段差のある場所で行うとより効果的です。

④ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋というお尻の筋肉をメインに鍛えることができます。比較的簡単な動作でヒップアップの効果を得ることができるのでおすすめです。

①仰向けに寝転がる
②足をしっかりと閉じた状態で軽く曲げて、立てる
③息をゆっくり吐きながら、お尻を持ち上げていく
④お臍と膝の位置が真っ直ぐになる位置まで持ち上げたら元の位置に戻す
⑤③~④を20~30回繰り返し行う
⑥最後はお尻を持ち上げた状態で5秒間キープする
⑦背骨からゆっくりとお尻を戻していく

⑤レッグランジ

お尻と太ももの筋肉を鍛えるための筋トレです。鍛える筋肉の部位が広いため、1ヶ月の短期間でダイエットの効果を出すためにぜひ取り入れたいメニューです。

①足を肩幅程度に開く
②手を頭の後ろに回す
③膝の角度が90度位になるよう、右足を大きく前に出す
④右足が床に平行になるくらいまで体を落とす
⑤ゆっくりと元の位置に戻る
⑥③~⑤を5秒かけて15回×3セット行う
⑦反対の足も同様に行う

背筋はまっすぐと伸ばし、体を落とす時は膝が床につかないように行ってください。

⑥ウォーキング

1ヶ月で集中的に痩せたいなら、有酸素運動は欠かせません。ウォーキングは誰でも簡単に実践することができるのでおすすめです。また、ただ歩くのではなく正しいフォームで行うことで、より効果的に1ヶ月でダイエットすることができます。

①頭は一定の位置に固定する
②顎を引き、顔は正面に向ける
③肘を軽く曲げ、肩をリラックスさせた状態で大きく腕を振る
④手と連動して足を前に出し、足裏を地面から離す時は親指に力を入れる
⑤背筋を伸ばしたまま、20~30分続ける

⑦クールダウン

全てのトレーニングメニューを終えた後は、必ずクールダウンを行いましょう。クールダウンは筋肉の疲労回復を早めてくれます。

クールダウンの方法は、ウォーキングの最終地点の手前から少しペースを落とし、上昇した心拍数や呼吸数を元に戻します。完全に止まった後は、下半身を中心にストレッチを行うと良いです。特に太ももの裏側の筋肉をしっかりと伸ばしてあげましょう。深呼吸をしながら、ゆっくりとストレッチをして全身の筋肉を伸ばしてください。

1ヶ月ダイエットの食生活

摂取カロリーの目安

基本的に女性が一日に摂るべきカロリーは約2000kcalです。痩せるためには、消費カロリー>摂取カロリーにする必要があります。

例えば、体重50㎏の人がトレーニングを行った場合、筋トレを30分行えば約65kcal、ウォーキングを30分行えば約130kcalの消費で、トレーニングによる消費カロリーは約200kcalになります。生活するだけで1日に消費するカロリーは平均して1700kcalなので、1日のトータル消費カロリーは約1900カロリーです。

つまり、痩せたい場合、摂取カロリーは1900kcal以下に抑えるといいということになります。ただ、1ヶ月で5kg痩せるためには、1500~1700kcalに抑えることが理想的です。

食生活の5つのポイント

①炭水化物は控えめに

炭水化物を完全に抜くダイエットが流行ったように、炭水化物の過剰摂取はダイエットの大きな妨げとなります。炭水化物は体の中で分解されると糖になり、消費されずに残った糖は脂肪に変わってしまうのです。

とはいえ、炭水化物を完全に除去してしまうと脳に栄養届かなくなり、注意力が散漫になり判断力も低下してしまいます。ダイエット中の成人女性であれば、1日の総摂取カロリーのうち600~700kcalは炭水化物で摂るようにしましょう。ちなみに、お茶碗に軽く一杯約120gは約200kcalです。

②タンパク質を摂る

ダイエット中はお肉を避けがちになりますが、肉や魚に含まれているタンパク質は筋肉を作るためには欠かせません。ダイエットすることで脂肪と筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝も低下して、一時的に痩せることができたとしても、すぐにリバウンドしてしまいます。

ダイエット中の成人女性であれば、最低でも一日に50gのタンパク質を摂取するようにしてください。高タンパクでおすすめの食材は鶏ささみや豆腐です。鶏ささみ100g中のタンパク質は約25g、木綿豆腐一丁に含まれるタンパク質は約20gになります。

③蒸し・焼きメニューを中心に

1ヶ月でマイナス5kgを目指すのであれば、やはり揚げ物は避け、蒸し料理や焼き料理を中心に食べるようにしましょう。同じ食材を使用していても、調理方法によってトータルカロリーが大きく変わります。

また、焼き料理をする時に使用する油にも気を遣うようにしましょう。カロリー自体は普通の油と変わりませんが、オリーブオイルには腸内環境を整える働きやコレステロール値を下げる作用もあるので、程良く摂取することで1ヶ月ダイエットの効果も高まります。

④しっかりと咀嚼する

ダイエット中は特にしっかりと咀嚼することを意識し、早食いをしないように気をつけましょう。早食いをすると肥満になりやすいという研究結果も残っています。

しっかりと咀嚼すると、満腹中枢が刺激されて少量の食事でも満足することができ、食べ過ぎを防ぐことができるのです。また、食べ物を噛む時には、あごの筋肉を使うだけでなく実は首や背中、胸の筋肉も使います。しっかり噛むことで筋肉量がアップし、全身のバランスが整うというメリットがあるのです。

⑤食べる時間帯に気をつける

1ヶ月で効率よく5kg痩せるためには、食事の時間帯にも気を配りましょう。胃の消化機能は、一日中同じように働いているのではなく、時間帯によって異なります。15時頃がピークで一番消化されやすく、夜は食べたものがそのまま吸収されてしまうことになるのです。

特に夜20時以降の食事は血糖値も上昇しやすく、脂肪も蓄積されやすくなります。そのため、夕飯の時間は遅くとも20時までに終えるようにし、遅くなってしまった場合には野菜中心でカロリーを抑えるなどの工夫をしましょう。

1ヶ月のダイエットにはトレーニングと食事管理が重要

1ヶ月の短期間で体重を5kg落とすためには、食事制限だけでなく適度な運動が必要不可欠です。しかし、あまりにも無理なスケジュールを組んでしまうと継続することができませんし、仮に体重を1ヶ月でマイナス5kg落とすことができたとしても、ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまうことになります。

健康的に確実に1ヶ月でダイエットするためには、毎日の食事や習慣を見直すことから始めましょう。そこに自分が実践しやすい運動メニューを取り入れていくことがベストです。1ヶ月ダイエットを成功させ、理想のボディを手に入れましょう。

この記事のライター

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