家の中でできる運動7選!有酸素運動で室内でも汗をかいてダイエットしよう

家の中でできる運動7選!有酸素運動で室内でも汗をかいてダイエットしよう

有酸素運動は外でするものというイメージがありますが、有酸素運動の中にも家の中でできる運動はあります。家の中でできる運動であれば、雨の日でも人に会いたくない時でも気にせずダイエットをすることが可能です。室内でもしっかりと運動してダイエットを成功させましょう。


家の中でできる運動でダイエットは可能?

ダイエットはしたいけど、休日にジムに行ったり外に出ていくのは面倒、雨の日は出たくないという理由で、意欲はあってもなかなかダイエットに取り組めていない人はいませんか?

実はダイエットは家の中できる運動でも可能なのです。ダイエットというと、ジョギングをしたりフィットネスジムでトレーニング器具を使ったりというイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません。家の中でできる運動で、しっかりと汗をかいてダイエットに取り組みましょう。

有酸素運動なら家の中でも痩せられる

運動には、大きく分けて無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。無酸素運動は筋肉をつけることはできますが、脂肪は燃焼しないのでダイエット向きではありません。脂肪燃焼をしてダイエットをしたいのであれば有酸素運動をおこなうことが必要不可欠です。

有酸素運動で代表的なものに、ジョギングやウォーキング、水泳などがあります。しかし、家の中でできる運動の中にも、有酸素運動のトレーニングメニューがあるのです。

家の中でできる運動の中でも有酸素運動であれば、家から一歩も外に出なくても十分痩せることが可能です。

継続しやすいのでリバウンドもしにくい

家の中でできる運動でダイエットに取り組むと、外に出てダイエットするよりも継続しやすくリバウンドしにくいので、より効果的に痩せることができます。

例えば、ジョギングやウォーキングは必ず外に出る必要があります。梅雨の時期や猛暑日、真冬に外に出て運動するのはなかなか強い意志が必要ですよね。たいていの場合は、梅雨が終わったら、春になったら、とずるずる運動しない日が増えていき、ダイエットに挫折してしまうのです。

しかし、室内で気候に関係なく取り組むことができる運動であれば継続することができます。家の中でできる運動を継続することでリバウンドすることも防げるというわけです。

家の中でできる運動7選

①踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は、室内で簡単に取り組むことができる有酸素運動の一つです。階段がなくても、手頃な踏み台をホームセンターで購入することもできます。

①踏み台の前に立つ
②右足、左足の順番で踏み台に登る
③右足、左足の順番で踏み台から降りる
④②と③の動作を約10分間×3セット繰り返しおこなう

踏み台の高さは、あまり高すぎると膝を痛めてしまうので膝よりも下になるようにしましょう。しっかりと足を上げ、腕を振りながらおこなうとより効果的です。

②スロースクワット

家の中でできる運動の代表的なものにスクワットがあります。スクワットは筋トレになるので無酸素運動だと思われるかもしれませんが、時間をかけておこなうスロースクワットであれば、有酸素運動になるのです。

①足は肩幅よりも少し広めに開いて立つ
②つま先を30度外側に向ける
③手を正面に伸ばして背筋は伸ばす
④約10秒かけて、お尻から腰を落とす
⑤膝が90度になる位置で約2秒間キープする
⑥約3秒かけて元の位置に戻す
⑦④~⑥を10回×3セットおこなう

膝がつま先よりも前にでないように気をつけながらおこないましょう。

③アンクルホップ

部屋で手軽におこなえる、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができる有酸素運動です。家の中でできる運動の中でも初心者が取り組みやすい全身運動になります。

①足は拳一つ分ほど開いて立つ
②両足のかかとを浮かせて、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
③膝を軽く曲げた状態で、つま先で地面を蹴ってジャンプする
④着地する時はかかとを地面につけないようにして、再度ジャンプする
⑤③と④の動きを約5分間続ける
⑥1分間のインターバルを置いて、3セットおこなう

アンクルホップは高く飛ぶ必要はありません。膝を曲げずに5分間続けるということが大切です。ふくらぎの筋肉を意識して取り組んでみましょう。

④フラフープ

フラフープも静かに手軽に取り組むことのできるおすすめの家の中でできる運動です。ウエストのくびれにも効果が期待できます。フラフープは、立てた時におへその上下10センチに収まる程度のものを選びましょう。

①両足は肩幅程度に開いて立つ
②頭は両足の中心にくるように意識する
③背中にフラフープを当てて、水平に押し出す
④骨盤を、左右に一定のリズムで動かす
⑤右に5分間回し続ける
⑥2分のインターバルを置いて、左向きに5分間回す
⑦⑤と⑥を2セットおこなう

骨盤を左右に水平に動かすことがポイントです。慣れてきたら、スピードを上げてみましょう。

⑤シャドウボクシング

シャドウボクシングは自宅で静かに手軽におこなえて、効率よく脂肪を燃焼することができる全身運動です。家の中でできる運動の中でも効率よくダイエットをすることができるのぜひ取り組んでみてください。

①両手を腕の前に構え、1分間上にパンチする動きを繰り返す
②パンチを前に出し、これも1分間繰り返す
③右手を左前方に繰り出してパンチ、左手を右前方に繰り出してパンチ、なるべく水平になるよう1分間繰り返す
④左右交互に下から上に向かってパンチを1分間繰り返す
⑤足を肩幅より広めに開き、ウェストを捩じりながら左右交互に前にパンチを繰り出し、1分間繰り返す
⑥①~⑤の動きを2回ずつ1分間繰り返しおこなう

⑥腿上げ運動

手軽に静かに家の中でできる運動として、腿上げ運動もおすすめです。女性が気になる下半身に効くとても効果的な方法なので、ぜひお試しください。

①足を肩幅に開いて立つ
②背筋をまっすぐ伸ばし、右膝を腿と床が平行なる位置まで高く持ち上げる
③左足も同様に持ち上げる
④右足を横に開き、腿と床が平行になるまで持ち上げる
⑤左足も同様におこなう
⑥②~⑤の動きを3分間繰り返しおこなう

足は上げすぎないように注意しておこないましょう。鍛えている筋肉を意識しながら取り組んでみてください。

⑦バーピージャンプ

少し難易度は高くなりますが、とてもダイエットに効果的な全身運動です。スペースも取らず、室内でもしっかり汗をかくことができます。家の中でできる運動の中でもおすすめのトレーニングです。

①スクワットの姿勢を取りながら、両手を肩幅に開いて、床につく
②少し飛び跳ねながら、両足を後ろにつく
③肩からかかとまでを一直線に伸ばす
④腕立て伏せを一回おこなう
⑤素早く足を引いて、元の位置に戻す
⑥そのまま、なるべく高くジャンプする
⑦②~⑥を30回繰り返しおこなう
⑧インターバルを1分置き、2セットおこなう

バーピージャンプは家の中でできる運動の中で、とてもダイエットに効果的なトレーニングですが、初心者にはややハードです。慣れるまでは自分で回数を調整してください。

家の中でできる運動をする時の4つのポイント

①運動をする頻度は2~3日に1度

家の中でできる運動なら毎日した方がいいと思ってしまいがちですが、実は有酸素運動を毎日ハードに続けるとリバウンドしやくなってしまうので逆効果です。運動量を少し減らしたり、少し食べ過ぎてしまうだけですぐに体重が増えてしまいます。

理想的なのは、2~3日に1回の有酸素運動です。トレーニングをした後は、筋肉はダメージを受けている状態なので、しばらくは筋肉を休めて回復させてやる必要があります。2~3日に1回の頻度で家の中でできる運動でトレーニングを行えば筋肉も回復し、ダイエットを継続しやすいはずです。

②一日におこなう運動時間は30分

普段あまり運動をしない人が、いきなり1回につき30分の有酸素運動を目標とするのは少しハードルが高いです。まずは、ダイエットという目的から1回につき30分程度室内で有酸素運動をすることを目標としましょう。

脂肪の燃焼は、運動開始後20分頃から効果が上がってくるのです。そのため、最低30分はおこなうことをおすすめします。もし、30分が体力的にきついということであれば、最初は10分でもかまいません。ダイエットは何よりも継続することが大切です。家の中でできる運動をできることから始めてみましょう。

③運動時の心拍数の目安は最大心拍数の60~80%

家の中でできる運動でダイエットに取り組む際には、自分の心拍数を目安に運動の強度を調整するようにしましょう。いきなり負荷のかかるハードな筋トレを始めるのは筋肉を痛めることになり、長続きしません。運動初心者の場合は、最大心拍数の60%を目安におこなうようにしてください。体が運動に慣れてきたら少しずつ負荷を上げていき、80%を目安にしましょう。

目安とする最大心拍数は220-年齢と言われています。つまり、30歳の人の場合は最大心拍数は190となりますので、その60%は114、80%であれば154を目安にすれば良いというわけです。

④運動後の入浴のタイミングは30分後

家の中でできる運動で汗をしっかりかいた後は、すぐにお風呂に入って汗を流したくなりますね。しかし、運動後30分は入浴するのは我慢しましょう。なぜなら、有酸素運動を行うと脂肪を分解する酵素が活発に作用し、体の中で脂肪分解が進み、運動後しばらく経過しても余熱でどんどん脂肪燃焼が促されるからです。入浴してしまうと、この脂肪を分解する酵素の働きが悪くなり、せっかくの脂肪燃焼効果が落ちてしまいます。

そのため、運動後30分は入浴を控え、ゆったりと過ごしてから汗を流すようにしましょう。

家の中でできる運動で効果的にダイエット!

ダイエットに効果的な有酸素運動は、外に出ておこなうものばかりではありません。有酸素運動の中には、家の中でできる運動もたくさんあるのです。家の中であれば、天候も関係なく、人目も気にすることなく自分のペースでダイエットに取り組むことができます。

トレーニングの内容や強度は自分の体調に合わせ、無理をしないように続けてみてください。慣れてきたら、食事管理や無酸素運動も取り入れて、トレーニングのやり方を工夫することもできます。家の中でできる運動で効果的にダイエットに取り組みましょう!

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