【室内でできる有酸素運動】ダイエットに効果的なメニューとは?

【室内でできる有酸素運動】ダイエットに効果的なメニューとは?

ダイエットはしたいけど家を出るのが億劫、そんな人におすすめしたいのが室内でできる有酸素運動です。室内でできる有酸素運動を継続すれば、しっかりと脂肪を燃焼してダイエットの効果を十分期待することができます。おすすめメニューを紹介するので今すぐ挑戦してみてください。


室内でできる有酸素運動のダイエット効果とは?

室内でできる有酸素運動だとあまりダイエット効果は期待できないのでは?と思う人も多いことでしょう。しかし、そんなことはありません。室内でできる有酸素運動でも、外に出てジョギングや水泳をおこなうのと同じように脂肪を燃焼してダイエットをすることができます。

また、ダイエットは何よりも継続することが大切ですが、室内でできる有酸素運動であれば外に出てダイエットするよりも継続しやすいというメリットもあるのです。天気が悪くて家から出たくない日、メイクをするのが面倒な日、家の中であればいつでも運動することができます。

室内でできる有酸素運動を継続することでリバウンドもしにくくなり、結果的により効果的なダイエットをすることができるのです。

室内でできる有酸素運動7選

室内でできる有酸素運動の中には、全身運動になるものや上半身、下半身をメインでトレーニングするもの、運動の強度も初心者向けから上級者向けのものまでさまざまです。

ここでは、室内でできる有酸素運動のおすすめメニューを7つ紹介します。普段運動不足だという人は、室内で軽い有酸素運動からはじめてみましょう。手軽で負荷のあまりかからない室内でできる有酸素運動でも、長期間続けていくことで必ず成果は出ます。手軽に始めることができる自分に合ったトレーニングを見つけてください。

①タバタ式トレーニング

室内で手軽にできる有酸素運動の中で、タバタ式トレーニングは短時間で高い効果を期待することができるのでおすすめです。

①両手を肩幅に開いて床につき、両足は後ろに下げて肩からかかとまでが一直線になるようにプランクの姿勢をとる
②膝を交互に胸に近づける動きをなるべく早く20秒間おこなう
③10秒間置く
④両足を肩幅に開き、手は正面に伸ばす
⑤背筋を伸ばし、太ももが床と平行になる位置まで腰を落とす
⑥腰を落としきったら、手の勢いを使ってジャンプする
⑦④~⑥を20秒間繰り返す
⑧10秒間置く
⑨②~⑧を全部で3セットおこなう

上半身や下半身、自分が痩せたいところがある場合は他のメニューに置き換えてみましょう。



②スクワット

室内で有酸素運動としてスクワットをするには、筋肉へあまり負荷をかけずに長時間続けることがポイントです。スクワットは下半身だけでなく上半身も同時に鍛えることができる全身運動で、効率良く簡単に屋内でダイエットをすることができます。

①両足は肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立つ
②両手は正面にまっすぐ伸ばすか、頭の後ろで組む
③背筋をしっかりと伸ばし、ゆっくりと息を吸いながら腰を落とす
④膝の角度が90度になる直前まで腰を落としたら、息を吐きながら元の位置に戻す
⑤③と④を20回×3セット繰り返しおこなう

腰を落とす時は、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。呼吸を整えながらゆっくりおこないましょう。

③腿上げ運動

腿上げ運動は、簡単に室内でできる有酸素運動です。お尻や太腿など下半身が気になるという人はぜひ試してみてください。

①背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、右膝をももと床が平行になる位置まで上げる
②左足も同様におこなう
③外側に右足を大きく開き、ももと床が平行になる位置まで上げる
④左足も同様におこなう
⑤①~④の動きを、一定のリズムで約1分間続ける

1日のうち、屋内でもどこでもいいので、空いた時間に1分間続けてみましょう。1日に合計10分は必ずおこなうようにしてください。簡単で部屋でテレビを見ながらでもできるのでおすすめです。

④エア縄跳び

家の中で手軽に取り組むことができる有酸素運動です。動きも簡単で、縄を使わないので狭い部屋でも、屋内であればどこでもできるのでおすすめします。ふくらはぎの筋肉だけでなく、全身の筋肉を刺激し、室内でできる脂肪燃焼効果の高いトレーニングです。

①両足を揃えて立ち、縄跳びを持つ要領で構える
②両脇をしめ、縄跳びを跳ぶ要領で腕を両腕を回しながら上下に跳ぶ
③腰を左右にひねりながら跳ぶ
④②と③を約1分間続ける

腰をひねりながら跳ぶことで、お腹周りの上半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。1日で合計10分間続けることを目標にしましょう。

⑤踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は室内でできる有酸素運動の中でも代表的で簡単なトレーニングメニューです。家や部屋に階段が無ければ、ホームセンターで手頃な踏み台を購入することもできます。踏み台の高さは、膝を痛めないよう膝よりも下にくるものを選んでください。

①踏み台の前に立ち、右足から順番に両足を踏み台にのせる
②右足から順番に踏み台から降りる
③今度は左足から順番に両足を踏み台にのせる
④左足から順番に踏み台から降りる
⑤①~④の動きを、両腕を大きく振りながら10分間×3セットおこなう

おもに下半身ダイエットに効果があります。運動の強度を上げたければ、踏み台の高さを高くしてみてください。室内や部屋でテレビを見ながらでもできるのでぜひ続けてみましょう。

⑥ボクササイズ

ボクササイズも室内でできる有酸素運動の一つとして、全身の筋肉を刺激し、効率よく脂肪を燃焼することができるのでおすすめです。屋内でもしっかりと汗をかくことができます。

①左足を前、右足を後ろに立ち、両手は拳を握って胸の前で構える
②左ジャブ、右ストレートを続けて出す動きを1分間続ける
③顎に両手を置き、足を使って左から右にU字を描くように動かす動きを1分間続ける
④②と③を組み合わせて1分間続ける
⑤②を2回繰り返し、③を組み合わせる動きを1分間続ける
⑥左右の足を入れ替えて、②を1分間続ける
⑦左右の足を入れ替えて③を1分間続ける
⑧⑥と⑦を組み合わせて1分間続ける
⑨⑥を2回と⑦を組み合わせて1分間続ける

⑦ラジオ体操

誰もが子どもの頃に一度はやったことがあるラジオ体操も、実は室内でできる有酸素運動の一つです。ラジオ体操はただの準備運動ではなく、全身の筋肉を刺激し、ボディラインを美しく整えることができます。

ラジオ体操第一・第二を続けておこなうと、約6分ほどの運動になります。その消費カロリーは意外に高く、約30kcalにもなるのです。動画をしっかり見て、動かしている筋肉を意識しながら正しいフォームでおこなうことで、よりダイエットの効果を得ることができます。理想は1日に3セットです。運動不足の解消にもなりますし、まずは軽い有酸素運動として室内でラジオ体操に取り組んでみましょう。

室内でできる有酸素運動の効果を上げる3つのポイント

室内でできる有酸素運動を継続的におこなうだけでも、もちろんダイエットの効果はあります。しかし、せっかく頑張ってダイエットに取り組むのであれば、さらに有酸素運動の効果を高めたいところです。

やり方のポイントを押さえるだけで、家でただ有酸素運動を繰り返すよりも更に効果的にダイエットをすることができるのです。これから紹介する室内でできる有酸素運動の効果を上げるポイントをしっかりと把握し、もっと効果的に室内でダイエットに取り組みましょう。

①筋トレと組み合わせる

室内でできる有酸素運動の効果をより高めるためには、無酸素運動である筋トレも室内で一緒におこないましょう。筋トレは筋肉量を増やすためのものですが、筋肉量増加とともに基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がると痩せやすい体になることができるのです。

順番ですが、脂肪燃焼してダイエットの効果を高めたいのであれば、先に筋トレをおこなってから有酸素運動をおこないましょう。筋トレをすると、ノルアドレナリンという脂肪分解酵素を助けるホルモンが分泌されます。つまり、筋トレの直後に有酸素運動をおこなうと、ノルアドレナリンによって活発になった脂肪分解酵素が脂肪を分解し、分解された脂肪がすぐに燃焼されるというわけです。

②1回につき30分の有酸素運動をおこなう

有酸素運動は、毎日おこなったとしても一回の時間が短すぎてはあまり効果を期待することができません。なぜなら、有酸素運動開始直後は脂肪があまり燃焼されずに主に糖質からエネルギーとして燃焼されてしまうからです。脂肪を燃焼し始めるのは、有酸素運動開始後20分ごろと言われています。そのため、脂肪を燃焼をしてダイエットをしたいのであれば、30分は室内で有酸素運動を続けるようにしましょう。

ただ、運動不足の人がいきなり30分通して有酸素運動をおこなうのは少し厳しいでしょう。運動不足を解消して体が慣れるまでは、呼吸を整えながら無理のない範囲でおこなってください。

③2~3日に1度の頻度でおこなう

屋内で有酸素運動をおこなうのであれば、天候にも左右されませんし毎日続けることができます。しかし、ハードな有酸素運動を毎日続けることはダイエットには逆効果になってしまうことがあるのです。毎日同じ程度の運動による負荷をかけ続けると、人の体は負荷に慣れて、それだけでは脂肪を燃焼しにくくなってしまいます。

また、ハードな有酸素運動を続けることでエネルギー源である脂肪が足りなくなると、今度は筋肉を消費してしまいます。程良い筋肉を保ちながらダイエットしたければ、頻度は2~3日に1度が理想的です。もし毎日室内で有酸素運動をおこないたければ、軽い有酸素運動にして強度を下げておこないましょう。

室内でできる有酸素運動で効果的にダイエット!

室内でできる有酸素運動は、休日に家から出たくない、人目につくところで運動したくないという人でも手軽に取り組むことができます。上半身や下半身、自分が気になる部分を重点的にダイエットできるメニューを自由に組み合わせてみましょう。

お金と時間を使って家から出なくてもダイエットはできます。紹介した室内でできる有酸素運動はどれも器具を使わず、場所もとりません。狭い部屋でも畳一畳分のスペースがあれば実践可能です。運動不足を解消して、健康的にきれいになりたければ今すぐチャレンジしてみましょう。

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