ふくらはぎを細くする筋トレ4選!細くする秘訣を解説します

ふくらはぎを細くする筋トレ4選!細くする秘訣を解説します

ふくらはぎは細くすることが難しいパーツの一つです。しかし、正しい筋トレを取り入れることで、ふくらはぎは細くすることができます。運動初心者でも取り組みやすい筋トレを紹介するので、ふくらはぎのむくみや脂肪に悩んでいる人はぜひチャレンジしてみてください。


ふくらはぎを細くする筋トレとは?

ふくらはぎは、細くすることが難しいと言われている代表的なパーツです。しかし、適切な筋トレを行えばなかなか痩せない太いふくらはぎも細く痩せることが可能になります。

なかなか痩せないふくらはぎを細くするためには、ヒラメ筋や腓腹筋を鍛える筋トレをすることが大切です。筋トレでこれらの筋肉を鍛えることで、太いふくらはぎの原因である冷え性が改善し、むくみも解消することができます。

また、ふくらはぎは脂肪やセルライトもつきやすい部分なのですが、筋トレで筋肉量を増やすことで脂肪が燃焼しやすくなり、太いふくらはぎも痩せることができるのです。

ふくらはぎを細くするおすすめの筋トレ4選

①ノーマルスクワット

太いふくらはぎを細くするためにおすすめな筋トレは、ノーマルスクワットです。消費カロリーが大きい筋トレで、ふくらはぎだけでなく下半身全体を細くすることができます。

①足を肩幅に開いて立つ
②手は肩の位置でまっすぐ正面に伸ばす
③太ももと床が平行になる位置まで、ゆっくりと腰を落としていく
④腰を落としきったら、元の位置に戻す
⑤②~④を20回繰り返し、30秒の休憩を挟んだら、あと2セットおこなう

腰を落とす時は、つま先と膝の方向を合わせ、膝がつま先よりも出ないように注意しておこないましょう。

②スタンディングカーフレイズ

次は、運動初心者でも挑戦しやすいスタンディングカーフレイズという筋トレの方法を紹介します。ふくらはぎを中心に下半身を細くすることができる筋トレです。

①壁や手すりに手をつき、体のバランスをとれるようにする
②足を肩幅に開いて立つ
③つま先で立ち、かかとを上げる
④かかとを上げきったら、足が床に着く寸前のところまでおろす
⑤③と④を10回×2セット繰り返しおこなう

かかとを上げる時は、足首が外側にいかないように気をつけてください。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていきましょう。カーフレイズという筋トレは単純な動きなので、家事やテレビを見ながらでもおこなうことができます。隙間時間を見つけて継続しておこなっていきましょう。

③レッグランジ

レッグランジは、ふくらはぎだけでなくヒップラインや太ももなど下半身全体を細くする効果のある筋トレです。

①手は後頭部で組み、右足を大きく前に踏み出す
②ゆっくりと腰を落としていく
③右足の太ももが床と平行になる位置まで落としたら止める
④①~③を10回繰り返しおこなう
⑤左足も同様におこなう
⑥30秒間の休憩を挟み、①~⑤をあと2セットおこなう

腰を落とす時に、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。ふくらはぎに負荷のかかる筋トレなので、短期間で細くすることができます。

④アンクルホップ

縄跳びをするような要領で連続ジャンプをしてふくらはぎを鍛える簡単な筋トレです。連続してジャンプをすることで、ふくらはぎを細くするだけでなく、下半身の血行が良くなって冷え性も改善する効果を期待することができます。

①足は肩幅程度に軽く開いて立つ
②膝を軽く曲げ、かかとを床に着けないように連続してジャンプをおこなう
③前後左右にジャンプを30回繰り返す
④30秒間の休憩を挟み、あと2セットおこなう

ジャンプはできるだけ高く飛ぶとより効果的です。アンクルホップは筋トレだけでなく、有酸素運動にもなります。継続しておこなえば脂肪を燃焼することもできるのでおすすめです。

ふくらはぎを細くする大事な2つのポイント

なかなか痩せないふくらはぎを効率よく細くするために、大事なポイントもおさえておきましょう。

普段あまり運動をしない人は、とにかく筋トレを一生懸命おこなって鍛えれば痩せる!と勘違いしてしまいがちです。しかし、筋トレはただやみくもにおこなえばいいというものではありません。効率よく筋肉をつけるためには、適切な筋肉のケアや筋トレの頻度も重要になってくるのです。

ここでは、上手に筋トレをして、痩せないふくらはぎを細くするためのポイントを2つ紹介していきます。

①筋トレ後はストレッチで筋肉のケアを行う

筋トレで筋肉を酷使した後には、ストレッチを行って筋肉をしっかりケアしてあげましょう。おすすめなのは、しっかりとふくらはぎの筋肉を伸ばすことができるダウンドッグというストレッチです。

①両手を前について、四つん這いの姿勢をとる
②肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるようにする
③つま先を立て、おしりをかかとの方におろす
④手の平をしっかりと開き、マットにつける
⑤鼻から息を吸い、吐きながらお尻を上に上げる
⑥手でマットを押しながら、尾骨を天井の方に向けて背面を伸ばす
⑦きつければ、膝を曲げて深い呼吸を5回繰り返す
⑧両足の膝をマットに戻し、チャイルドポーズで脱力する
⑨顔が最後になるように、上体をゆっくり起こす


②2~3日に1回の頻度で行い、筋肉を休ませる

筋トレは、毎日行う必要はありません。毎日同じ程度の負荷の筋トレを行っていると、体がその負荷に慣れてしまって次第に筋トレの効果が出にくくなってしまうのです。

また、普段運動不足の人がハードな筋トレをおこなうと、筋肉がダメージを受けやすく、その回復にも時間がかかってしまいます。筋肉が疲労した状態で筋トレをおこなっても、あまり効果を得ることができません。

程良い筋肉をつけてふくらはぎを細くしたいのであれば、2~3日に1回の筋トレがベストです。ただ、人によって疲労回復のペースは異なるので、ひどい筋肉痛が続いているのであれば、無理をせずゆっくり体を休めるようにしましょう。

適切な筋トレをして、ふくらはぎを細くしよう

ふくらはぎはなかなか痩せない部分ではありますが、ここで紹介した下半身を重点的に鍛える筋トレを継続しておこなえば太いふくらはぎを細くすることができます。

これまでふくらはぎのダイエットに取り組んできたけど痩せることができなかったという人は、痩せるための大事なポイントにも注意をして取り組んでみてください。適切な筋トレとストレッチやマッサージなどのケアをしっかりとおこなうことで、痩せることができるはずです。

適切な筋トレを取り入れて、理想の美脚を手に入れましょう。

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