ダイエットは有酸素運動or無酸素運動どちらがいいの?おすすめ筋トレメニューとは?

ダイエットは有酸素運動or無酸素運動どちらがいいの?おすすめ筋トレメニューとは?

ダイエットに有効な運動として有酸素運動と無酸素運動の2種類がありますが、それぞれ効果が全く異なります。ダイエットにより効果的な運動方法と組み合わせ方、おすすめの筋トレメニューを5つご紹介します。より効率的に痩せたい、ダイエットの成功率を上げたい人は必見です。


ダイエットは有酸素運動と無酸素運動どちらが効果的?

ファスティングダイエットや糖質カットダイエットなどさまざまなダイエット方法が流行していますが、健康的に痩せる上で運動を欠かすことはできません。ダイエットに運動を取り入れることで体に適度な筋肉がつき、脂肪を減らしてモデルのような引き締まった美しいボディラインを手にれることができます。ただし、運動で効率的に痩せるためには運動の種類とダイエット効果を理解した上で実践することが重要です。ダイエットにおける正しい運動の知識を学び、理想的なメリハリボディを手に入れましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違いとは?

一口に運動とはいっても、その種類は大きく2つに分けられます。

【運動の種類】
・有酸素運動
・無酸素運動

この2種類の運動は、実践の仕方はもちろん得られるダイエット効果も全く異なっているため、取り入れ方を間違えるとダイエット効果を実感できない、もしくは反対に筋肉太りしてしまう可能性もあります。効率よく痩せたいのなら、それぞれの運動にどのような特徴があるかしっかり理解した上で、正しくダイエットに取り入れていきましょう。

有酸素運動は脂肪を減らす運動

有酸素運動は、その名の通り体内に酸素を取り込みながら行う運動です。脂肪をエネルギー源とし、その脂肪を燃焼させるためにたくさんの酸素を必要とします。車に例えるなら体が車体、脂肪がガソリン、酸素がエンジン、となります。有酸素運動の例としては以下のようなスポーツが挙げられます。

【有酸素運動の例となるスポーツ】
・ジョギング
・ウォーキング
・水泳
・サイクリング
・昇降運動

ダイエットで脂肪を減らすためには、この有酸素運動を積極的に取り入れることが重要です。それほどしんどいと感じることがなく、しっかりと深い呼吸ができるような中程度の負荷を長時間かけ続けることで効果的に脂肪を燃焼し、身体を引き締めて痩せることができます。

なお、ダイエット中の有酸素運動では消費カロリーを目安に実践していきましょう。ダイエットの基本はカロリー収支であり、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると脂肪が効率よく燃焼します。つまり、消費カロリーが大きい運動を行えば行うほどダイエット効果も高くなります。

無酸素運動は筋肉を増やす運動

酸素を多く取り込むことで脂肪燃焼を促す有酸素運動に対して、無酸素運動は基本的な浅い呼吸以外の酸素は必要としません。糖質をエネルギー源とし、全力もしくはそれに近い力を発揮する程度の高い負荷をかけ、短時間で行う運動となります。無酸素運動を代表するスポーツとしては、以下のものがあげられます。

【無酸素運動の例となるスポーツ】
・筋トレ
・短距離走
・ウェイトリフティング
・投てき

無酸素運動には筋肉を鍛える効果があります。人間は、生命維持のために寝ているときや座っているときなど何も運動をしていないときでも脂肪を燃焼し続ける力があり、これを基礎代謝と呼びます。ダイエットは基礎代謝をいかに高められるかという点が大きなポイントとなり、基礎代謝は筋肉の量と比例するため、筋肉が多ければ多いほど脂肪を燃焼させやすい、痩せる体質となりす。

ダイエットに有酸素運動と無酸素運動の両方が必要

ダイエット中の運動としておすすめなのは、脂肪燃焼を促す有酸素運動と筋肉をつけて基礎代謝を上げる無酸素運動の両方を取り入れることです。どちらか片方の運動のみを行っても、効率的に脂肪が燃焼されず運動量に見合ったダイエット効果を実感できない、運動しても食べたらすぐ太る、筋肉がついてかえって太く見える、といった問題が生じます。有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れることがダイエットで最も重要なポイントです。

筋肉をつけると痩せる体質になる

無酸素運動の中でも筋トレは女性が美しく痩せるためには欠かせないトレーニングです。筋トレはスポーツ選手や格闘家のような筋骨隆々な人々が行う運動ではありますが、筋肉の量が多ければ多いほど、運動をしていない状態でも脂肪燃焼させる基礎代謝の量が多くなります。この基礎代謝量は有酸素運動のダイエット効果にも影響し、基礎代謝量が高ければ高いほど有酸素運動による脂肪燃焼が効率的に行われ、痩せる体質となります。

なお、筋肉がつきやすい体質やつきにくい体質、個人差はあるものの女性は基本的に男性よりも筋肉がつきにく体質です。ある程度しっかりトレーニングを行ってもムキムキになることはありません。

脂肪を減らさなければ痩せられない

筋トレは脂肪燃焼の効率をアップし美しいボディラインをつくるため、ダイエットに欠かせない要素となりますが、脂肪そのものを減らす有酸素運動も筋トレと同じくらい重要です。女性が筋トレを行ってもムキムキになることはないものの、有酸素運動を行わず脂肪を減らさないまま筋肉をつけると、よりボディラインが肥大化してしまい、筋肉太りを引き起こす原因となります。

健康的で美しく痩せるのであれば、筋トレをおこなってから有酸素運動を行い、筋肉と脂肪の両方にアプローチすることが最も有効なダイエット方法です。筋力をアップして痩せる体質をつくりながら、脂肪を減らして引き締まった体を手に入れましょう。

ダイエット中の無酸素運動におすすめの筋トレ5選

筋トレは自宅でも簡単にチャレンジすることができます。筋力を伸縮させて刺激を与える動作であるため、一般的なスポーツのように運動神経の良し悪しはほとんど関与しません。運動が苦手な方でも安心して取り組むことができるため、ぜひダイエット効率をアップさせるために実践してみましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレ①ワイドスタンススクワット

通常のスクワットでは太ももの前側の筋肉が集中的に刺激されますが、ワイドスタンススクワットは日常生活では鍛えにくい太ももの内側も同時に刺激することができます。女性が気になる脚痩せに非常に効果的なトレーニングです。また、太ももは身体の中でも特に大きな筋肉であるため、効率的に筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせることができます。

【ワイドスタンススクワット】
①肩幅の2倍ほどの幅に足を広げ、自然な程度につま先を外に向ける
②腰に手をあてる
③イスに座るイメージで背筋を伸ばしてお尻を突き出し、床と太ももが平行になるまで膝を曲げる
④ゆっくり膝を戻し、身体をもとの状態にもどす
⑤③~④を20回×2セット行う

膝を曲げるとき、膝が内側に入らないよう意識します。やり方を間違えると腰や膝を痛めるため、必ず正しいフォームを守りましょう。慣れるまでは10~15回ほどに回数を減らして2セット行ってください。

ダイエットにおすすめの筋トレ②ヒップリフト

ヒップリフトはお尻を鍛えるトレーニングです。自宅で行うトレーニングの中でも比較的に難易度が低く、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。ヒップアップは小尻になることはもちろん、足を長く見せる効果も期待することができます。お尻をキュッと引き締め、タイトなパンツやスカートを美しく履きこなしましょう。

【ヒップリフトのやり方】
①仰向けに寝て、手を胸のあたりでクロスさせる
②かかとを床につけた状態で膝を立てる
③頭から膝が斜めの一直線になるよう、上半身を持ち上げる
④上半身を持ち上げた状態で10秒キープし、ゆっくりと状態をもとに戻す
⑤③~④を1セットとし、3セット行う

慣れてきたら片足を真上に持ち上げ、もう片方の足のみで行うようにすると負荷が高くなります。

ダイエットにおすすめの筋トレ③膝つきプッシュアップ

プッシュアップは胸筋を鍛えるトレーニングです。バストアップ効果に加え、胸筋は身体の中で比較的に大きな筋肉であるため効率的に筋肉量と代謝をアップさせることができます。

【プッシュアップのやり方】
①四つん這いの状態になり、両手を肩幅より少し広めに開き手のひらを床につる
②腰が反らないように、腕を曲げて身体を下げる
③ゆっくりと元の状態に戻す
④②~③を15回×2セット行う

難しい場合は下半身全体を床につけて実践してみましょう。慣れてきたら四つん這いの状態から膝下を浮かせて行ったり、通常のプッシュアップにチャレンジするのがおすすめです。

ダイエットにおすすめの筋トレ④クロスレイズ

背筋を刺激するトレーニングです。背筋を鍛えると背筋が自然と伸ばされ、美しい姿勢を作ります。猫背や反り腰は背筋や腹筋の筋力が低下している証拠です。悪い姿勢を長期間つづけていると背中回りや腹回りに脂肪がつき、オバサン体型化する原因となります。背筋を鍛え、美しい姿勢をキープしましょう。

【クロスレイズのやり方】
①四つん這いの状態になる
②右手と左足を床と並行になるように伸ばす
③右手と左足をゆっくりと元に戻し、左手と右足も同じように動かす
④②~③を15回×2セット行う

ヘルニアなど腰に痛みを抱えている人は、痛くない範囲で無理せず行いましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレ⑤ロシアンツイスト

ロシアンツイストは腹筋を刺激するトレーニングです。通常の腹筋運動ではシックスパックができる部分しか鍛えることができませんが、ロシアンツイストは下腹も同時に刺激します。

【ロシアンツイストのやり方】
①膝を立てて座り、後ろに手をつく
②足を浮かせて腕を胸の前でクロスさせる
③上半身を左右交互にひねる
⑤左右にひねって1回とし、10回×2セット行う

難しい場合は、足の裏を床につけた状態で行ってもOKです。腰を痛めないよに注意しましょう。

ダイエットの運動効果をアップさせる5つのコツ

ダイエットには脂肪を燃やす有酸素運動と筋肉をつけて基礎代謝を上げる無酸素運動の2種類を同時に行うのが効果的ですが、ただやみくもに行うだけでは充分なダイエット効果を得らません。5つのコツをしっかりと理解して運動に取り組みましょう。

ダイエット効果アップのコツ①運動の順番と時間を意識する

有酸素運動と無酸素運動のダイエット効果を最大に発揮するには、行う順番と時間に気を付けましょう。効果的な順番は目的によってさまざまですが、ダイエットにおいては筋トレなどの無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うのがおすすめです。筋トレで基礎代謝を上げた状態で有酸素運動を行うと、より効果的な脂肪燃焼を期待することができます。

また、運動を実施する時間について、筋トレの場合は時間を気にする必要はありませんが、有酸素運動は20分以上を目安にして行いましょう。脂肪燃焼は5分でも10分でも行われますが、運動時間が20分以上経過すると燃焼効率がアップします。できれば続けて20分以上を行うのが好ましいですが、細切れで1日トータルの運動時間が20分となるように行ってもOKです。

ダイエット効果アップのコツ②食事改善を行う

ダイエットの基本はカロリー収支にあり、痩せるためには1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。つまり、いくら有酸素運動と無酸素運動を効果的に行って消費カロリーを増やしても、運動の反動で暴飲暴食をしたり、高カロリーな食べ物ばかりを摂取していては元も子もなくなります。運動で消費したカロリーを無駄にしないために、できるだけ低カロリーな食事を心がけましょう。

また、カロリーコントロールに加えてタンパク質の摂取も大切です。タンパク質は身体をつくる元であり、摂取しておくと筋力アップをスムーズにさせるほか、肌や髪も美しくなるなど女性にうれしい効果も期待できます。ただし、過剰摂取は肝臓や腎臓に負担をかけるため、いつもより肉や魚を多めに摂るか、プロテインを取り入れる程度でOKです。

ダイエット効果アップのコツ③筋トレは正しく行う

筋トレはダイエットの強い味方ですが、やり方を間違えると脂肪燃焼効率が思うように上がらない、ケガをするなど、逆効果となる場合もあります。ダイエットにおいては2つのポイントに注意しましょう。

【筋トレを行うときの2つのポイント】
・正しいフォームで行う
・週2~3回のペースで行う

筋トレを正しいフォームで行わなければ、狙った部位を刺激できず充分なダイエット効果が得られないほか、腰や膝を痛めるなどケガにつながります。必ず正しい方法で実践しましょう。

また、筋トレは毎日ではなく週2~3回の頻度で行うのがおすすめです。筋トレはトレーニングによって筋肉をわざと痛め、回復させることによって筋肉を大きくするというメカニズムですが、毎日トレーニングを行うと筋肉の回復が追い付かず、筋肉がうまく成長しません。最低でも48時間の休息をもうけ、効率的に筋肉を成長させましょう。

ダイエット効果アップのコツ④運動前後にストレッチを入れる

ストレッチは筋肉や関節を伸ばし、身体の柔軟性をアップさせる役割があります。ストレッチをせず身体が固いまま運動を行うと、無理に筋肉や関節を伸ばすことになるためケガのリスクが高まります。運動前には必ずストレッチを行いましょう。

また、ストレッチには血流を促進し、疲労を回復を促進する効果も期待できるため、運動後にもストレッチを取り入れるのがおすすめです。

ダイエット効果アップのコツ⑤大きな筋肉から鍛える

筋トレを行うときは、大きな筋肉から順に鍛えましょう。大きな筋肉を優先的に鍛えることで筋肉量を効率的に増やし、また大きな筋肉をサポーする小さな筋肉も同時に刺激することができるためです。

【筋肉が大きい部位TOP5】
1位:太ももの前側(大腿四頭筋)
2位:ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)
3位:お尻(大臀筋)
4位:肩(三角筋)
5位:胸(大胸筋)

ランキングを見てわかるように、大きな筋肉の上位3部位を下半身が占めています。鍛えたい部位にもよりますが、基本的には下半身を最初に、次に肩、胸の順番で鍛えるのがおすすめの方法です。限られた時間と労力で最大にトレーニングの効果を発揮し、効率的にダイエットをすすめるためには、必ず意識してトレーニングに励みましょう。

ダイエット中の運動で注意すべきポイント

痩せるための注意点①糖質を抜くのはNG

運動をしっかり行ってダイエットをすすめる上で、糖質を完全に抜いてしまうのはNGです。筋トレのような無酸素運動は糖質をエネルギーとして利用します。体内の糖質が不足した状態で筋トレを行うと、身体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してエネルギーとして利用しようとします。筋肉が分解されてエネルギーに変換されてしまうと、筋肉量が減って筋トレの効果や基礎代謝量が低減し、効果的に痩せることができません。

糖質の摂りすぎは脂肪として蓄積されダイエットの敵となりますが、不足させるのも禁物です。糖質をコントロールするのであれば、いつものご飯の量の2分の1~3分の1程度に減らす程度にとどめるのがダイエット成功のポイントとなります。

痩せるための注意点②ケガをしたときは勇気をもって休む

ケガをしてしまったときは、勇気をもって休みましょう。太ることを心配して無理に運動をつづけると、運動のパフォーマンスが下がって充分なダイエット効果を得られなくなる、ケガの完治が長引くといったリスクがあります。ケガをした場合は、負傷した箇所に負担がかからない運動のみを継続させる、ストレッチを入念に行ってケガをしにくい柔らかい体をつくるなど、工夫しながら療養しましょう。

痩せるための注意点③有酸素運動では負荷を上げない

有酸素運動で息が上がるほど高い負荷をかけるのは絶対にNGです。有酸素運動はたくさんの酸素を取り込むことで脂肪燃焼を促すため、酸素を十分に取り込むことができないほど強度を高めてしまうと、無酸素運動に変化してしまい、脂肪がうまく燃焼されず痩せることができません。脂肪が減るからといってガムシャラに有酸素運動を行っても、ダイエット効果は得られないため、必ず呼吸がしんどくならない程度の軽~中程度の負荷で行うことがポイントです。

ダイエットは運動の組み合わせ次第で効果が変わる!

ダイエットは有酸素運動と無酸素運動との両方を取り入れることで、より効果的に脂肪を燃焼させ、適度に筋肉がついた健康的で美しいボディラインを作り出すことができます。ただし、行う順番や時間など、正しい方法で実践しなければ充分なダイエット効果を得ることができないどころか、筋肉太りが起きて逆効果になってしまいます。やり方やコツを押さえて、効率的にダイエットをすすめましょう。

この記事のライター

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