ウォーキングのダイエット効果とは?健康的に痩せる方法

ウォーキングのダイエット効果とは?健康的に痩せる方法

ウォーキングでダイエット効果どのくらいあるのでしょうか?ウォーキングで健康に痩せるための距離や時間などを解説し、さらにはダイエット効果が出るためのウォーキングの歩き方・やり方についても詳しく紹介します。


目次

ウォーキングのダイエット効果とは?

ウォーキングは誰にでもできる運動です。激しく体を動かさなければ、健康なダイエットができないことはありません。歩き方で十分に健康に痩せることができます。

ランニングや歩くダイエットには、とても大きな効果があることをご存知でしょうか?歩くことで得られる効果について細かく見ていくと、健康的に痩せられる効果が非常に大きいことが分かります。

ただ歩くことを毎日の生活習慣に取り入れることで、痩せることもでき健康に非常に貢献しているのです。それでは、一つ一つ詳しく見ていくことにしましょう!

ウォーキングのダイエット効果①体脂肪の燃焼

ダイエットの敵ともいわれる体脂肪も、私たちの体には必要不可欠です。飢餓などで食べ物が食べれなくなった時に体脂肪がエネルギーに変えます。

脂肪が私たちの体に入ってくるとエネルギーに変えられます。人間生きているだけでエネルギーは必要です。ですから、体脂肪は体になくてはなりません。

エネルギーに変えて余った脂肪は血液で運ばれて、皮膚の皮下脂肪として役目を果たし、それでも余った分は体内部の内臓脂肪として蓄えられます。

体脂肪とは内臓に蓄えられた脂肪のことをいいます。この内臓に蓄えられた脂肪が多すぎると肥満になります。ウォーキングは余分に余った内臓脂肪を燃焼させることができます。

ウォーキングのダイエット効果②血流のスムーズな流れ

私たちは酸素を吸って新鮮な血液を体に送っています。古い血液は静脈を通って心臓に戻されますが足には心臓のようなポンプがありません。

ウォーキングをすることで、汚れた血液を心臓に戻すことができます。歩くことで体の隅々まで血液の新鮮な酸素が送られると、血流の流れがスムーズになって栄養が行き渡り体温が上昇します。

体温が上昇すると消費カロリーが増え痩せる体となってダイエットできます。血液のスムーズな流れはダイエットだけでなく生活習慣病の予防にもなります。

ウォーキングのダイエット効果③病気の予防

生活習慣病は血液の流れの滞りから起こってくるので、動脈硬化や糖尿病は適度な運動をすることで改善できます。

歩くことがなぜ生活習慣病の予防になるのでしょう。歩くことで血液の循環をよくし循環がよくなって消費エネルギーが多くなるので、活動することで生活習慣病は予防できます。

ウォーキングは有酸素運動でエネルギーが多く必要です。内臓脂肪が燃えやすくなって内臓の働きが活発になります。内臓の働きが活発になって血液の流れや血管収縮も活発になります。

血管が強固になれば生活習慣病を始め大腸がんや心筋梗塞・脳梗塞などの冠動脈疾患・血糖値や脂質・血圧の状態を運動することで持久力がついて正常に戻すことができます。

ウォーキングダイエットのメリットと効果

メリットや効果については、このほかに脳の活性化・骨粗鬆症の予防・転倒防止の予防・ストレス解消などのメリットはとても大きなものがあります。

ウォーキングやジョギング・水泳・サイクリングなどの有酸素運動は、体にあまり負担をかけないである程度時間をかけて、大きくゆっくりと呼吸をすることで酸素を身体の中に多く取り入れることができます。

これに対して重量挙げや筋力トレーニングなどは酸素を必要としない無酸素運動といいます。基礎代謝量を上げることができ、ダイエットの成功は短期間に得ることができます。

ウォーキングでダイエットできる4つのコツ

ウォーキングは有酸素運動で、筋トレのような無酸素運動の筋肉量を増やすことはできません。ですから、基礎代謝量も増えないです。

運動でダイエットできるのは、摂取カロリーより消費カロリーを多くすることで、ダイエットの成功が期待できます。4つのポイントのコツを見ていきましょう。

ダイエットで痩せるためのウォーキング時間

以前はウォーキングを20分以上しないと糖代謝から脂肪燃焼に変化せず、ダイエット効果はないといわれていましたが、最近は厚生労働省によると1週間に10メッツやれば、内蔵脂肪が減少するという研究結果が出ています。

メッツとは運動の強度のことで1メッツは、安静時にしているときの酸素摂取量の単位です。20分~30分運動を続けなくても、短時間分けてやっても同じ結果が出ていることが研究結果から分かっています。

最低1週間に10メッツ以上続けてやっていると内臓脂肪の減少が起こります。有酸素運動のウォーキングを毎日やらなくても、1週間のうちやれるときに10メッツ以上やればやっただけ効果が上がるでしょう。

ダイエットで痩せることができる距離

距離を出すには歩幅が必要となります。また、ダイエットで痩せる距離を出すには時間が必要です。歩幅の出し方は 身長×0.45=歩幅の目安(オムロン参照)

距離の出し方は 歩幅×歩数=距離 となるのです。例えば160の女性が1000歩ウォーキングをしたとします。72歩×1000歩=720mとなります。

厚生労働省が29年度の理想歩数を女性8500歩・男性9000歩と出しています。しかし、実際の29年度の平均は女性で5867歩・男性で6846歩です。

ダイエットで痩せることのできる距離は、30分以上必要とされているので成功するために時間を当てはめると、通常の速さで30分歩くと 約2.2km、速足で歩くと3.6km(歩行を120m/mとして)となります。

ウォーキングでダイエットできる正しい歩き方

ウォーキングで痩せる正しい歩き方があります。まず、姿勢が大切です。壁に背を向けて顎を引いて頭と足のふくらはぎを壁につけ、腰の括れたところにグーが入ると反り腰になっていてよくありません。パーが入ってぴったりしていればOKです。

胸骨が開き過ぎになっていないか、首が前に出ていないか鏡でチェックしましょう。腕の振りは後に引くことを意識して、肩甲骨を意識して動かします。

おへその下にある丹田に力を入れると安定してお腹を引っ込めることができます。中臀筋を意識しながら歩幅を大きく取って後ろ脚の膝が曲がらないように意識して歩きます。

足を地面につけるときは、踵を地面につけてつま先で蹴って前に進みます。膝をできるだけ曲げないでまっすぐ脚を伸ばして歩きます。

ウォーキングでダイエットできる頻度とペース

ウォーキングのような有酸素運動はあまりやり過ぎると、ダイエットできても筋肉量を落とす結果となって結局は成功しません。目的は、カロリー収支をマイナスにするため消費カロリーを増やすことにあります。

ペースはあまり速めないことが大切で、隣の人とおしゃべりをしながら結果が出るまでニコニコとやるとよいでしょう。ペースをあまり速めると乳酸菌が溜まって成功しません。

消費カロリー=基礎代謝×運動量 有酸素運動は脂肪を使うのではなく、カロリーをいかに減らすかが成功の鍵となります。

頻度は1週間に2~3回行って、継続時間を30~60分行うとよいでしょう。継続持続時間は30分~60分継続して、1度にしなくても1日のうち10分ずつ分けて30分行っても同じ結果がでます。

ウォーキングのダイエット効果をアップする5つのコツ

ウォーキングは誰でもが気軽に始められるので、とても人気が出てきていますが、ダイエット効果をアップさせるにはちょっとしたコツが必要です。

何事も無理なくやることが大切で、結果が出るまで毎日持続させます。やり方は結果が出るまで少し意識するだけで違ってきますので、5つのコツを参考にしてください。

ウォーキングのダイエット効果をアップする①歩く姿勢

ウォーキングのダイエット効果をアップするには、正しい姿勢で歩くことがアップさせるコツです。まず、立ち姿は前から見て両肩を同じ高さにします。

横から見ると耳から肩・腕・腰・足が一直線になった姿勢が正しい姿勢です。その状態で意識して歩くことが大切で次のような3つのポイントになります。
・腕を振るとき後ろの手を意識して上腕から後ろへ大きく振ります。
・踵から着地してつま先で蹴ります。
・足の膝の後ろの筋肉を伸ばす感じで歩きます。

このポイントを外して始めると、膝を傷めることがあります。年配の人は姿勢が悪いままポイントを外してウォーキングすると、歩けなくて寝たっきりになることもありますのでやり過ぎには注意しましょう。

ウォーキングのダイエット効果をアップする②歩く速さ

ウォーキングの速さは人により違ってきます。初心者や年配の方などは、最初は体を慣らすために散歩程度の歩きでも良いです。

3km/のゆっくりした散歩程度の歩きでも126kcal必要で、これでも有酸素運動になっています。初心者や年配の方は無理をしない歩きが必要です。

成人の平均速度4km/のゆっくりとした歩きをした場合189kcalが必要となります。無理のないゆっくりとした歩きです。

5km/になると適度な速度となって、ダイエットを目的にウォーキングする人は、これ以上の速度が必要となるでしょう。消費カロリーは207kcalとなります。

ウォーキングのダイエット効果をアップする③呼吸の仕方

ウォーキングの呼吸法は歩く速さによって違います。呼吸は腹式呼吸を使います。呼吸法のポイントは次の3つがあります。
・リズミカルに呼吸をします。自然体でリズミカルに歩くと呼吸もリズミカルになります。
・歩く姿勢を気にして肩に力が入らないよう、リラックスして歩きます。
・吸うことよりも吐くことに注意をします。二酸化炭素を肺からすべて出し切ると、自然と酸素を十分肺の中に取り込むことができます。

ウォーキングのダイエット効果をアップする④摂取カロリー

ウォーキングは現在とても人気になっています。それは何も使わず手軽に誰でもできるからです。歩きでダイエットの結果を出すには、消費カロリーがとても大切になってきます。

摂取カロリーより消費カロリーが多くなれば自然と痩せてきます。ウォーキングでダイエットするときに、歩くことでカロリーを使ったから少しぐらいならよいだろうと、摂取カロリーを増やす人がいます。

運動で痩せるには、摂取カロリーより消費カロリーが上回りカロリーをマイナスにすることが結果をだすことです。

ウォーキングのダイエット効果をアップする⑤消費カロリー

ウォーキングをしてお腹が空いた分、以前より摂取カロリーを増やしてダイエットできないといわれる人がいますが、体操など体を動かしてダイエットするのは、消費カロリーを増やしてカロリーをマイナスにすることです。

消費カロリー=メッツ×体重kg×運動時間×1.05 ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪を使うのではなく、カロリーをいかに減らすかが重要になってきます。

通勤などの歩行のメッツは3.3メッツなので、体重60kgの人が3.3メッツを30分歩いた場合、約104kcal必要となります。往復1時間にすると208kcalになるのです。

1㎏痩せるのに7000kcal必要ですので、1ヶ月ちょっとで達成できます。通勤を利用してウォーキングの歩き方で、効果が出るまで歩くとダイエットが期待できます。

メッツの数字は軽い運動なら3メッツ、通勤などの81m/分などの歩行には3.3メッツ、速歩などの95~100m/分だと4メッツとなります。メッツの表は厚生労働省に記載しているものを参照しています。

ウォーキングのダイエットで痩せる箇所

ウォーキングを持続していると体全体が痩せてきますが、特に体の痩せたい箇所を意識しながらやっていると、自分が理想とする体型に近づいてきます。

そのためには、正しい姿勢と正しい歩き方をすることが大切です。結果が出るまで毎日でなくてもよいので、1週間に10メッツやれるように心がけましょう。

ウォーキングをするときにいきなりやると、あちらこちらが切れることがあるので、やる前も軽くストレッチやスクワットをやって体を温めます。

ウォーキングのダイエットで痩せる箇所①ヒップアップ

ウォーキングでヒップアップできると思う人もあまりいないのではないでしょうか?正しい歩き方でヒップアップできます。

背筋を伸ばし正しい姿勢で、正しく歩くことでヒップが引き締まります。歩くときにヒップを意識すると良いでしょう。ひざを曲げないでふくらはぎを伸ばす感じで歩きます。

正しい姿勢と正しく歩くことでヒップアップの期待がモテます。歩く前に軽いストレッチやスクワットなどを歩く前に行うと相乗効果で一層ヒップアップ効果がでます。

ランニングなどをするときには走る前にストレッチやスクワットのような準備運動をしますが、歩くときには、つい忘れてしまう人が多いので必ずやるように心がけましょう。

ウォーキングのダイエットで痩せる箇所②脚が痩せる

ウォーキングを正しい姿勢と正しいやり方でやると脚が痩せます。やり方は正しい姿勢で、手を後ろに引いて脚は腰から出す感じで膝を曲げないで、歩幅をいつもより大きく取ります。

ふくらはぎを伸ばす感じで膝をピン-と張った感じで歩きましょう。自然と歩幅が大きくなります。膝を伸ばした感じで踵から足裏を地面につけ、つま先でける感じで歩きます。

最初は太もも辺りが痛くなるかもしれません。太ももは痩せにくいですが、正しい姿勢の歩き方で脚が痩せます。

ウォーキングのダイエットで痩せる箇所③背中が痩せる

背筋を伸ばして正しい姿勢で、大きく手を振って後ろに手を引くときは意識します。できるだけ荷物を持たないでまっすぐ背筋を伸ばして歩くと背中のぜい肉が引き締まります。

初めのうちは肩甲骨に意識しながら腕を上腕から振って歩くことを心がけましょう。自然にできるようになるまで意識して持続することが必要です。肩甲骨のぜい肉が取れると、姿勢が良くなって歩き方がとても綺麗に見えます。

ウォーキングのホームが正しく、肩甲骨を意識しながら歩くと背中の肉が痩せるだけでなく、肩こりや首コリが改善して新陳代謝が起こってきます。

ウォーキングのダイエットで効果のでる期間は

ウォーキングでダイエット効果が出るのは、毎日のやり方や距離や時間によっても違ってきます。しかし、短期間で結果は出ないので効果が出るまで続けることが大切です。

有酸素運動のような体操は持久力が付きますが、筋肉量を増やすことはできません。消費カロリーを増やして痩せるため結果が出るのは早くても1ヶ月は必要です。

1ヶ月~3ヶ月目安に持続させます。痩せる効果が出るまで持続させて、少しやったぐらいで効果が出るまでに諦めたら終わりです。

毎日やらなくても1週間のうち2~3回10メッツを目標にやると良いでしょう。例えば30分毎日やる場合1週間で210分することになるので、週に3回だと1時間10分すれば同じ時間になります。

結果は同じなので今日は時間が取れない日でも、あきらめないでやることが大切です。無理に毎日やろうとすると、かえって膝を傷めたりするので自分の体の調子を見ながらやるとよいでしょう。

ウォーキングダイエットで健康に痩せるまとめ

ウォーキングで健康にダイエットするのを見てきましたが、まとめてみますと無理なくやることが長くやるコツで無理なく自分の体に合わせてやることが大切です。

有酸素運動は持続性が大切で、正しい姿勢正しい歩き方で持続させ、毎日のスケジュールに組み込ませます。

そうすることで健康にダイエットでき、なおかつ免疫力も高めることができ病気にならない予防もできます。しかし、やり過ぎはこれらをデメリットに変えてしまいますのでやり過ぎには注意が必要です。

基礎代謝ですがウォーキングで基礎代謝が上がることはありません。運動で基礎代謝が上がることはないといわれる人、筋肉量を増やせば基礎代謝が上がるといわれる人に意見が分かれています。

運動でダイエットできるのは摂取カロリーより消費カロリーが多いからで、基礎代謝が増えるから体操などして痩せることができるのではないと考えます。厚生労働省の基礎代謝についても基礎代謝の変動があるものの、体操など体を動かして基礎代謝が上がるとは書いていません。

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